Dagens omgang:

Opvarmning: Agile 8

Dødløft
op til
3x105
3x120
11x135

Squat P60
op til
5x5x85

Ab wheel
3x15

Hyperextensions
3x15

Det begynder at spille bedre og bedre med kosten, efterhånden som jeg får tilpasset planen i forhold til min hverdag. Jeg skal dog stadig være bedre til at tænke fremad, og forberede mine meals.

Dagens morgentræning:

Opvarmning: Simple 6

Bænkpres
op til
3x67,5
3x77,5
10x87,5

Seated rows
op til
5x6x100

Chin-ups WG OH
5x6xbw

+ band pull-aparts, curls og push-ups.

Dagens omgang:

Opvarmning: Agile 8

Squat
op til
3x80
3x92,5
8x102,5
De var flotte i dag!

RDL
op til
4x8x80

Calf raises i ben pres
4 sæt ved 200 lbs

Ab wheel
3x15xbw

Derefter en tur i svømmehallen med eleverne.

Dagens træning!

Opvarmning: Simple 6

OH-press
op til
5x45
3x52,5
6x60

Chin-ups
op til
3xbw+10
3xbw+20
3xbw+30
2xbw+40 ... og undervejs med 3. rep gik mit elskede dip-bælte i stykker. Det er i sandhed en sorgens dag

Seated rows
5x6x100


Det er et bælte Zaulich og jeg købte for en 5-6 år siden tror jeg. Det har stor affektionsværdi..
Begravelsen finder sted på lørdag...

Morgentræning:

Opvarmning: Agile 8

Dødløft
op til
5x110
3x130
6x145

Squat P60
op til
5x5x87,5

Ab wheel
3x15xbw

.. og så fik jeg lige 550 gram romkugle efter træningen. Havde væddet med en kammerat, om at jeg kunne spise den på under en time. Det troede han ikke på. Det tog mig 10 min De sidste 400 gram var dog ikke en sand nydelse.

En ekstra omgang efter frokost:

5 runder af:
Ab wheel
BB curls
Calf raises
Rope pushdowns
Lateral raises
1 min pause mellem runderne.

Derefter lidt leg med human flag. Kan holde den i et par sekunder nu, så det går fremad.

M.W. skrev:En ekstra omgang efter frokost:

Altid lækkert med et disco pas

Godt klaret med romkuglen. Det er en udfordring jeg også må prøve. 10 minutter er en god tid. Hvor kan en sådan romkugle købes?

Dahlen skrev:

M.W. skrev:En ekstra omgang efter frokost:

Altid lækkert med et disco pas

Godt klaret med romkuglen. Det er en udfordring jeg også må prøve. 10 minutter er en god tid. Hvor kan en sådan romkugle købes?

Præcis! Det er egentlig weak points det hele, så prøver at øge volumen lidt

Haha - det var slet ikke så slemt. Det var kun de sidste 4-5 bidder der var klamme!
Min kollega havde ringet til en bager og bestilt den.

Morgentræning:

Opvarmning: Simple 6

Bænkpres
op til
5x72,5
3x82,5
6x92,5

Seated rows
op til
5x5x100

Chin-ups WG OH
5x6xbw

DB shrugs
3x15x28,5

+ 4-5 sæt band pull-aparts undervejs

Senere står den på lidt gøgleri med bw øvelser.

Sen træning i FW..

Squat
op til
5x85
3x100
4x110

RDL
op til
5x8x80

Over and out. Bryder mig virkelig ikke om at træne der.

I den kommende uge står den på deload. Det passer helt perfekt, da jeg går en travl uge i møde med +60 timers arbejde. Nu er der under en måned, til jeg skal ramme sommerformen - jeg tvivler på det sker. Cutter muligvis helt indtil 1. juni. Bagefter står den på lean bulk resten af året, regner med at tage 8-10 kg på. Jeg fortsætter med wendlers, og hvis jeg kan holde progressionen, så når jeg mine mål rent styrkemæssigt, i begyndelsen af næste år.

550 gram rom kugle?

Den time ville jeg personligt nyde

DHL^ skrev:550 gram rom kugle?

Den time ville jeg personligt nyde

Tro mig, den bliver klam til sidst. Jeg har en kvindelig kollega i Sportmaster, som mener hun kan gøre det hurtigere end mig. Det bliver sjovt at se - jeg regner med hun fejler


Dagens deload

Opvarmning: Simple 6 + lidt ekstra SMR og udstrækning

OH-press
op til
5x25
5x30
5x40

Chin-ups
5x5xbw

Seated rows
5x5x70

+ lidt RC prehab.

Virkelig dårlig start på ugen.. Bilen ville ikke starte, så måtte tage bussen på arbejde. Jeg har gudskelov lidt afspadsering, så jeg kunne møde en time senere. Det lykkedes mig heldigvis at få gang i bilen igen, efter en times tid her til eftermiddag. Det er normalt hyggeligt nok at lave bil, men fandme ikke i regnvejr. Mondays

Tidlig deload træning:

Opvarmning: Agile 8

Dødløft
5x60
5x75
5x90

Squat P60
5x5x60

Ab wheel
3x10xbw

Stille og roligt.

Bilen startede heldigvis fint her til morgen, så mon ikke den er god nok igen.

Sidste deload træning i denne omgang

Opvarmning: Lidt SMR

Squat
op til
5x50
5x60
5x70

Bænkpres
op til
5x40
5x50
5x60

Chins WG OH
5x5xbw

Hyperextensions
2x15xbw

Wendler's 531
C2W1D1

Opvarmning: Simple 6

Military press
op til
5x42,5
5x47,5
8x55

Chin-ups VWG OH
op til
5x5xbw+5

Seated rows
op til
5x10x70

Skullcrushers
3x10x28

DB shrugs
3x10x28

+ 5 sæt pull-aparts og 3 sæt face pulls.

Snuppede en ekstra omgang i eftermiddags, mest for hyggens skyld..

Opvarmning: SMR og udstrækning

Incline DB press
4x15x21

Incline DB curls
3x10x10

DB hammer curls
5x5x21

+ lidt leg med human flag og pistols.

Dagens træning:

Opvarmning: lidt SMR og udstrækning

Dødløft
op til
5x100
5x115
9x130

Squat P60
op til
5x5x90

Ab wheel
2x10xbw

Supersæt P30
A1: Ab wheel
3x10xbw

A2: Calf raises
3x10x300lbs

A3: Glute bridges
3x10xbw

Wendler's 531
C2W1D3+4

Opvarmning: Udstrækning og lidt mobility drills

Squat
op til
5x80
5x90
5x102,5
Kørte af h til i dag. Skal være bedre til at varme ordentligt op, når jeg træner i FW.

RDL
op til
5x10x80

Bænkpres
op til
5x65
5x75
12x85

Seated rows (i maskine)
op til
5x5x130

Chin-ups OH
5x10xbw

DB shrugs
10x32
10x34
10x36

Pushdowns
3x10x35

Hanging leg raises
3x10xbw

Ab wheel
3x10xbw

Hyperextensions
3x10xbw

Calf raises
3x10xsomething

Udover squatten var det en rigtig fin træning. Nu står den på en masse mad og hygge med familien i København!

Wendler's 531
C2W2D1

Opvarmning: Armsving, udstrækning og mob. drills

Military press
op til
3x45
3x52,5
7x57,5

Chin-ups
5x10xbw

Seated rows
op til
5x5x120
drop til 100 på sidste sæt og rep-out.

Pushdowns
10x30
10x35
10x40

DB shrugs
3x10x36

Lateral raises
3x15x8
+ et par dropsæt til sidst

Lækker træning! Der var ikke så mange mennesker i FW i dag. Dog var der et par meget søde piger, som gjorde det lidt svært at koncentrere sig! First world problems

Wendler's 531
C2W2D2

Opvarmning: SMR, mob. drills og udstrækning

Dødløft
op til
3x107,5
3x125
6x140

Squat
op til
5x3x80
De blev fine til sidst.

Glute bridges
2x10xbw
2x10xbw+20
2x10xbw+40

+ Russian twists og scissors.

Rimelig ristet core, efter at have hjulpet en ven med at bygge garage og flytte tunge ting i går. Tog det derfor roligt i squatten. Herudover var det en fin omgang.

Wendler's 531
C2W2D3

Opvarmning: Simple 6

Bænkpres
op til
3x70
3x80
9x90

Chin-ups WG OH
5x5xbw+6,25

Seated rows, strict
5x10x70

Pushdowns, med reb
3x15x35

BB shrugs
1x15x60
2x15x80

Træning d. 25.04.2014

Opvarmning: Agile 8

Squat
op til
3x85
3x95
6x107,5

RDL
3x10x80

Glute bridges
5x10x20

Ab wheel
3x10xbw

Calf raises
3x10x340lbs

Fin træning.

Har været en del i byen i weekenden. Det var rart at få plejet det sociale lidt. Jeg er startet på Banelægger kursus i dag, og bestod selvfølgelig optagelsesløbet (det gjorde alle, suprise). De næste 2 uger, lærer jeg forhåbentlig at finde vej - ingen garantier.

Vi løb "testløb" før kursusstart: 5,8km let/mellemsvært orienteringsløb, min tid blev 54:45. Valgte alle de sikre veje, og har sikkert løbet ca. 1k længere end nødvendigt. Terrænet er dog stærkt kuperet her i Tisvilde, hvilket gør det noget hårdere for benene.

Vi skal angiveligt forvente mellem 50-60 km om ugen i terræn. Det skal nok blive sjovt! I og med belastningen er høj, træner jeg ikke ved siden af. Når jeg er færdig (og forhåbentlig har bestået kurset), står den på en uges deload inden jeg hopper på næste omgang wendler's.

Ses om et par uger!

Hvad er banelægger kursus ? Jeg tænker straks på togskinner

Cirkeline skrev:Hvad er banelægger kursus ? Jeg tænker straks på togskinner

Du lærer at udlægge O-løb, virke som terrænsportsdommer og en masse andet

I dag har vi løbet både et let, mellemsvært og svært løb. I alt 7-8 km. Jeg bommede en del gange på den svære, men så fik jeg da lært lidt! I morgen står den blandt andet på kompasgang og nat o-march.

Så er første uge på kurset overstået, og jeg har rundet de første 50 kilometer i terræn. Mine ben var helt færdige tirsdag/onsdag, men er blevet bedre i løbet af ugen. Dog er mit ene knæ ret ømt, men sørger for at pleje det godt her i weekenden! Adskillige sår/skrammer på mine ben, vidner om at jeg er MØG elendig til at læse terrænet, men det er nu rart at være lidt udendørs igen. Har også fået et par vabler, men de er ved at være væk igen.

Jeg var på MFT-2 i juni 2012, hvor jeg blev overbevist om at Banelægger kurset absolut ikke var noget for mig, i og med jeg aldrig ville kunne gennemføre de mange løb det indebar. Håber virkelig jeg får den t-shirt på fredag, det vil være noget af en personlig sejr for mig!

Det lyder da til du klarer dig flot indtil videre, så det skal du da nok klare. Det er et fedt kursus at have

Cirkeline skrev:Det lyder da til du klarer dig flot indtil videre, så det skal du da nok klare. Det er et fedt kursus at have

Fik løbet 70 km i sidste uge, målt med GPS. Runder knapt 40 i den her uge, her til eftermiddag. Lige straks færdig med kurset, det er lækkert! Mangler kun 12 km i morgen, og så står den ellers på hygge i kbh

Det blev til omkring 140 km på kurset. Jeg sluttede ugen af med en upperbody træning inde i KBH, og så ellers ud til fest på officerskolen. Den her uge går med wendler deload og muligvis en enkelt løbetur. Herefter står den på wendlers resten af året + lidt løb.

Snuppede et billede af underarmen i sidste uge - jeg begynder at kunne se veins, det er rart

Træningen fra i mandags.. Egentlig en deload, men jeg havde lyst til lidt tungt.

Military press
op til
3x60
1x70
0x80 fail midtvejs, får ikke hovedet under
1x75
1x70

Chin-ups, lidt forskellige greb
5x5xbw

Seated rows
3 sæt

+ lidt guns

Træning i morges:

Dødløft
op til
5x65
5x80
5x90

Leg press
3x15xsomething

+ ab wheel og calf raises

Efterfølgende løb jeg lidt O-løb med eleverne. Det var hyggeligt i det gode vejr

Jeg har kæmpet lidt med træthed de sidste par dage, efter jeg er hoppet på diæt igen. Det er hårdt at gå fra ~5000 kcal under kurset og så tilbage på ca. 2600 nu her, især når jeg ikke indtager synderligt mange carbs. Det bliver forhåbentligt bedre om et par dage.

Glæder mig helt vildt den nye omgang wendler's som starter på mandag. Regner med at cutte 2 cycles endnu, så burde sommerformen også være nogenlunde. Det bliver fandme rart snart at ligge i overskud igen.

Deload her til morgen:

Opvarmning: Simple 6

Bænkpres
op til
5x40
5x50
5x60

Chin-ups
5x5xbw

Seated rows
3 sæt

Har fri i dag, så prøver at få ordnet en masse småting herhjemme!