SDH, uge 2, træning 2.

A1 Inc DB BP
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

4x10 PR.

A2 DB rows
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

4x10 PR.

B Box squat
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

4x10 PR.

A1 Military press
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

A2 WG NG Pulldowns
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x95kg

B Hyperextensions
5xbw+30kg
5xbw+30kg
5xbw+30kg
5xbw+30kg
5xbw+30kg

Har lige stjålet Hexi's video fra motivations tråden, så jeg altid har den. Kneb næsten en tåre da jeg så den.




Who am I? I'M A CHAMPION!

I dag er det min fødselsdag

Tillykke. Både med PRs og fø'sdag.

Thank you guys

SDH, uge 2, træning 3.

A1 Inc. DB BP
5x36kg
5x36kg
5x36kg
5x36kg
5x36kg

A2 DB rows
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

B Box Squat
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

A1 Military press
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

WG NG Pulldowns
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Hyperextensions
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Extra work:
Seated calf raises (lidt improviseret, på en bænk med EZ-stang på knæene) vægt på EZ-stang angivet.
15x28kg
15x48kg

Let cardio i går aftes, 6 km på rulleskøjter.


Skal træne i aften med Zaulich.

SDH, uge 2, træning 4.

A1 Inc DB BP
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

A2 DB rows
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

B Box squat
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x100kg PR

me love zaulich

A1 Military press
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

A2 WG Pulldowns
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x95kg

B Hyperextensions
5xbw+30kg
5xbw+30kg
5xbw+30kg
5xbw+30kg
5xbw+30kg

Extra work:

Standing calves raises
5x125kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg

Done.

SDH, uge 2, træning 5.

A1 Inc. DB BP
5x36kg
5x36kg
5x38kg PR
5x38kg PR
5x38kg PR

A2 DB rows
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

B Box Squat
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

A1 Military press
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

WG NG Pulldowns
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Hyperextensions
Ingen af dem i dag.

SDH, uge 3, træning 1.

A1 Inc DB BP
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

A2 DB rows
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

B Box squat
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

4x10 PR

A1 Military press
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

A2 WG Pulldowns
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg

B Hyperextensions
15xbw
15xbw

Vi er i dag startet på et træningsprojekt i idræt hvor vi skal lave vores eget træningsprogram, og derefter følge det i en 8 ugers periode. I min gruppe har vi valgt styrketræning og vi skal derfor prøve at øge vores 1RM i bænkpres, squat og dødløft. Vi skulle have testet alle vores max i dag, men pga fællesopvarmning og des lige, nåede vi kun at teste max i bænken - og.... mine damer og herrer:


JEG ER NU OFFICIELT MEDLEM AF KLUB 100 I BÆNKPRES

Tillykke med det! Bliver spændende at se hvordan det går med projektet. Hvordan ser programmet ud?

Da vi lige er startet i dag har vi ikke fået lavet et program endnu. Jeg er den eneste i gruppen som er sådan "Inde" i træningsverdenen. Jeg har tænkt mig at kigge lidt på idéerne bagved smolov og/eller sheiko og sammensætte nogle blokke hvor vi har fokus på ét løft af gangen - lyder det helt dumt? Altså vi træner selvfølgelig også de andre løft, men dog slet ikke med samme intensitet som fokus øvelsen.

Har du nogle gode forslag?

Hm, har de andre slet ikke trænet inden projektet skal startes?

Friche skrev:Hm, har de andre slet ikke trænet inden projektet skal startes?

Altså vi er 5 mand i gruppen hvoraf der er 3 af os som har trænet før. Jeg er nok den mest seriøse, de andre 2 er sådan on/off. De 2 sidste har aldrig rørt en håndvægt før, men den ene af dem er bondeknægt.

Skal i køre med det samme program allesammen? For det bliver jo nok lidt rodet og uhensigtsmæssigt

Friche skrev:Skal i køre med det samme program allesammen? For det bliver jo nok lidt rodet og uhensigtsmæssigt

Ja det har jeg også tænkt på, for de nye kan jo slet ikke klare samme workload og sådan. Men programmet skal kunne udføres på 60 minutter og der trænes kun mandag og tirsdag i idrætstimerne.

Jeg har svært ved at se hvordan man skal kunne bikse noget seriøst sammen, når vi er på så forskellige niveauer og vi ikke har mere tid at træne i?

Showtek skrev:

Friche skrev:Skal i køre med det samme program allesammen? For det bliver jo nok lidt rodet og uhensigtsmæssigt

Ja det har jeg også tænkt på, for de nye kan jo slet ikke klare samme workload og sådan. Men programmet skal kunne udføres på 60 minutter og der trænes kun mandag og tirsdag i idrætstimerne.

Jeg har svært ved at se hvordan man skal kunne bikse noget seriøst sammen, når vi er på så forskellige niveauer og vi ikke har mere tid at træne i?

Okay, ja det bliver noget hø så... Har i evt en der kan instruere jer i vægtløftning? Så har i lidt mere samme udgangspunkt og så kan i få lært en masse teknik.

Dels workolad ja, men ligeså mange sæt/reps fordelingen ville jo være meget forskelligt fra de enkelte personer hvis det skulle være bare nogenlunde optimalt

Showtek skrev:Har lige stjålet Hexi's video fra motivations tråden, så jeg altid har den. Kneb næsten en tåre da jeg så den.




Who am I? I'M A CHAMPION!

Shit ja, det har du ret i ! Jeg var også lige ved at klemme en.
Jeg er så ked af at jeg ikke skal træne i dag, for jeg er top motiveret lige nu !

Friche: Nej vi har nemlig ikke nogen til at instruere os i vægtløftning, så derfor har vi valgt styrkeløft. Er det muligt at lave et program som tilgodeser nybegynderne mest muligt med henblik på styrkegain? Personligt kommer jeg alligevel til at træne hypertrofispecificeret i min fritid en 3 gange om ugen ved siden af det her program. (det skal jeg bare skrive som fejlkilde i evalueringen af projektet).

Klud: Du burde tage ind og træne sammen med mig senere.

Showtek skrev:Friche: Nej vi har nemlig ikke nogen til at instruere os i vægtløftning, så derfor har vi valgt styrkeløft. Er det muligt at lave et program som tilgodeser nybegynderne mest muligt med henblik på styrkegain? Personligt kommer jeg alligevel til at træne hypertrofispecificeret i min fritid en 3 gange om ugen ved siden af det her program. (det skal jeg bare skrive som fejlkilde i evalueringen af projektet).

Altså hvis de er helt grønne, og det lyder det til, så kør med relativt høje reps på dagsform, så skal styrken nok komme hurtigt. I kan sagtens nå at få fine resultater styrkemæssigt på 8 uger, men det bør ikke være et program der har noget som helst med styrkeløft at gøre, bare en god gang opstartstræning med teknik og mange løft, så sidder den i skabet. Og ja, bare øg stille og roligt efter dagsformen... Det ville jeg gøre. Og så evt lade være med at tælle dine resultater med i forsøget hvis i må det.

Friche skrev:

Showtek skrev:Friche: Nej vi har nemlig ikke nogen til at instruere os i vægtløftning, så derfor har vi valgt styrkeløft. Er det muligt at lave et program som tilgodeser nybegynderne mest muligt med henblik på styrkegain? Personligt kommer jeg alligevel til at træne hypertrofispecificeret i min fritid en 3 gange om ugen ved siden af det her program. (det skal jeg bare skrive som fejlkilde i evalueringen af projektet).

Altså hvis de er helt grønne, og det lyder det til, så kør med relativt høje reps på dagsform, så skal styrken nok komme hurtigt. I kan sagtens nå at få fine resultater styrkemæssigt på 8 uger, men det bør ikke være et program der har noget som helst med styrkeløft at gøre, bare en god gang opstartstræning med teknik og mange løft, så sidder den i skabet. Og ja, bare øg stille og roligt efter dagsformen... Det ville jeg gøre. Og så evt lade være med at tælle dine resultater med i forsøget hvis i må det.

Hmm du mener en rep range mellem 5-10 stykker? Man kunne måske starte med 3x10 og så lave en slags progression hvor det bliver til 3x8 og så 5x5 til sidst? Regner ikke med at basere en eventuel konklusion på mit eget resultat, det bliver på en af de grønne. Er faktisk rigtig spændt på at se om det ikke vil lykkedes mig at få pakket noget masse på dem.

Showtek skrev: Hmm du mener en rep range mellem 5-10 stykker? Man kunne måske starte med 3x10 og så lave en slags progression hvor det bliver til 3x8 og så 5x5 til sidst? Regner ikke med at basere en eventuel konklusion på mit eget resultat, det bliver på en af de grønne. Er faktisk rigtig spændt på at se om det ikke vil lykkedes mig at få pakket noget masse på dem.

Man skal godt nok gøre et eller andet galt, hvis en utrænet person ikke øger sin masser i løbet af 8 ugers træning

Fik ikke trænet i går, spiste ingenting og har tabt mig 1 kg - piger har en underlig magt over en. Heller ingen træning i dag, pga tidsmangel - men satser på at træne i morgen og resten af ugen.

Det var så den uge.. Er færdig med SDH efter kun 2 træninger i den her uge, it sucks, men sådan er det. For lige at gøre status på den her cyklus så har mine gains primært været på styrken og viljen (hvis den tæller). Min vægt er lidt svær at gøre status på efter en weekend med arbejde, druk og stort set ingen søvn.

For ja - jeg har endelig fundet mig et arbejde igen! Det er hver fredag fra ca. 18.00 til senest 08.00 - 150kr i timen. Det er tungt lagerarbejde, hvilket egentlig passer mig fint. Dette betyder dog, at jeg fremover ikke træner om fredagen, medmindre jeg har fri fra arbejde.

Jeg tror jeg vil forsøge mig med fullbody træning det næste stykke tid, helst 3 træninger om ugen. Har ikke styr på hvilke øvelser jeg vil lave, men vil forsøge at skære ned på antallet af øvelser, og så tage lidt flere sæt i de øvelser jeg laver.

Har mere tid til træning end forventet i den her uge, derfor tog jeg en split træning i dag.

bryst, skulder, triceps og mave:

DB BP
5x30kg
5x36kg
5x36kg
5x36kg
5x40kg PR
4x40kg

dejligt endelig at lege med de 40kg's.

Military press
6x40kg
7x40kg
10x40kg
11x40kg

CG BP
8x60kg
8x60kg
8x60kg

lateral raise
12x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg

triceps rope pushdowns
6x35kg
7x30kg
11x25kg

Leg raise
16xbw
12xbw+6kg dropset: 14xbw
8xbw+6kg dropset: 12xbw

udemærket træning


trænede også i formiddags i forbindelse med idræt:

maxtests i dødløft og squat (i smith, andet er ikke muligt)

dødløft (kan ikke rigtig huske det hele)
10x60kg
5x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg

stangen er pisse glat, og der er ingen straps.

squat
10x60kg
5x80kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg

det er noget værre lort at squatte i et smith stativ.

gøglede også i alle mulige maskiner, men det er ikke værd at nævne.

dagens træning i idræt:

Bænkpres
8x60kg
8x60kg
8x60kg

pause på brystet mellem hver rep.

Squat
8x80kg
8x80kg
8x80kg

squat i smith stativ er lort.

Dødløft
8x100kg
8x100kg
8x100kg

udemærket, men stangen er mega glat.

DB BP
8x25kg
8x25kg
8x25kg

de har ikke større vægte... tihi

45 graders benpres
8x85kg
8x85kg
8x85kg

god dybde, slow reps.. gav et godt pump.

Back extensions
8x75kg
8x75kg
8x75kg

underlig maskine, når man får lidt 'højere' vægt på flyver man op fra sædet..

ved ikke om jeg får tid til at tæve ben, ryg og biceps i aften - kommer an på min kæreste.

ryg, biceps og nakke.. mine ben var lidt wasted, af en eller anden grund, så de fik lov til at tude for sig selv i dag.

DB rows
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Chin-ups
7xbw
5xbw+10kg
5xbw+10kg
5xbw+10kg
5xbw+10kg

Bænkpres, legede med ved Zaulich - skulle bare lige vise ham jeg kunne tage 100kg.
1x100kg

Seated cable rows
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Db rear laterals
15x10kg
15x10kg
15x10kg

DB shrugs
15x22kg
6x44kg
6x44kg
6x44kg

Meget stille og rolig træning.. men det var nu hyggeligt nok

bryst, skulder, triceps og mave:

DB BP
5x36kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
4x40kg

bliver bedre og bedre..

Standing cable fliers
15x20kg
15x25kg
15x25kg

Lateral raise
15x10kg
15x10kg
15x10kg

triceps rope pushdown
12x20kg
12x20kg
12x20kg

mavebøjninger
15xbw
15xbw
15xbw