fred-t skrev:Hvordan bruger i det i jeres Havregrød? Hælder i det bare "råt" ned til grynene og vandet og så varmer det hele, eller hvad gør i?

Jeg gør følgende (Xiva er syg i hovedet mht. sin havregrød ):
2 dl gryn
2 dl hvide
1-2 dl vand

I en dyb tallerken, 2 mins i micro - røre, røre, røre + kanel & sødemiddel, 2 mins mere - røre, røre, røre og så lidt mere i microen indtil konsistensen er som jeg vil have den. Jeg kan godt lide grøden "tør".

Hahahah

Ja, vi burde ikke tale for højt om min mængde vand

Tror jeg laver noget lig

80g gryn
650g vand

I en gryde, skruer op for varme indtil det svagt damper, skruer jeg ned og når jeg så har lavet mine æggehvider på panden ved siden af så passer det godt med at grøden er færdig.

Wtf, Xiva?

En halv liter vand?

Det er jo bare fjollet.

Jeg måler en passende mængde havregryn op, hælder noget vand i fra vandhanen, rører rundt og nuker så i 2 mins på fuld styrke. Keep it simple

Lærling skrev:Wtf, Xiva?

En halv liter vand?

Det er jo bare fjollet.

Jeg måler en passende mængde havregryn op, hælder noget vand i fra vandhanen, rører rundt og nuker så i 2 mins på fuld styrke. Keep it simple

Yep

Altså, jeg prøvede en dag at lave det "The Macdoody way" og det endte med at jeg måtte kæmpe mig igennem det (Normalt nyder jeg det) For konstistensen var bare slet ikke mig. Derfor fyre jeg bare godt op for vandet, så får det den konstistens jeg kan lide

Lærling skrev:Wtf, Xiva?

En halv liter vand?

Det er jo bare fjollet.

Jeg måler en passende mængde havregryn op, hælder noget vand i fra vandhanen, rører rundt og nuker så i 2 mins på fuld styrke. Keep it simple

Det er også min metode, men vil da lige prøve at smide noget hvide i også

Snitter altid også et æble og putter i. Halvdelen med grøden i microen og resten som topping med lidt blåbær og kanel..
Det er nice

Tirsdag d. 15. september 2009

Jeg stod med vilje tidligt op i dag, da jeg skal med toget til Djævleøen i nat kl. fire. Jeg ville gerne have taget et smut til Kjøvenhawn, for pumpe lidt i The Gym og vise rotterne derovre hvordan man curler til døden. Men, jeg har tjekket togtiderne osv, og det kan ikke lade sig gøre - så det er droppet. Ved nærmere eftertanke, ville det også betyde, at jeg skulle gå glip af Inter - Barcelona i morgen aften; not cool, Kenny. Not cool!

Jeg trænede ryg & ben i dag. PowerGym bliver jeg gladere og gladere for. Der er simpelthen den fedeste stemning - især når man træner ben Gule vægge, Arnold-plakater og heavy metal i højtalerne - så kører vi. Jeg faldt i snak med en tatoveret fyr i dag, mens jeg t-bar rowede, og vi kom ind i en længere samtale om hans nyopdagede passion for en israelsk kampkunst, som gjorde det muligt at dræbe folk med fingrene. Det var meget underholdende.

Min squat dybde er, i følge mit eget falkeblik (hvor meget det så end er værd), blevet forbedret væsentligt. Jeg er begyndt at squatte endnu bredere, og det har hjulpet mit drive i bunden ret så voldsomt. Knæene er stadigvæk noget jeg skal arbejde, meget, på. Jeg har dog fået en date i hus med den gode Friche på mandag, der forhåbentlig gør mig til en super-squatter over night.

Jeg vil fra i dag introducere et nyt fænomen i denne log. Til jer, mine kære læsere, lover jeg at der hver træning skal hives minimum 1 PR hjem - men ingen fesne PR's, som en ekstra rep eller noget i den dur. Det burde være muligt - så keep reading!

Gaining mass, 2-split, week 1/4:
Ryg, ben, biceps & rear-delts, quad destruction:
Squat
15 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg

6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg

Chinups (supinated & ladder):
1
1, 2
1, 2, 3
1, 2, 3, 4
1, 2, 3, 4, 5
1, 2, 3, 4, 5, 6
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
1, 2, 3, 4, 5, 6
1, 2, 3, 4, 5
1, 2, 3, 4
1, 2, 3
1, 2
1
- Jeg skriver det udelukkende op sådan her, fordi det ser sejt ud. Og jeg vil gerne være sej. Denne ladder blev udført, således at der bliver lagt 10 sekunder til pausen pr. rep. der tilføjes - und vice versa.

Stiff deadz
10 x 70 kg - PR!
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

T-bar Rows (uden stang)
10 x 50 kg
10 x 50 kg - Der kom jeg ud i noget cheat af en anden verden
10 x 45 kg
10 x 45 kg

DB Split-squat (reps pr. ben & kg. pr. hånd)
8 x 19 kg
8 x 16,5 kg
8 x 16,5 kg
8 x 16,5 kg

A1) Standing Calf-raise
12 x 80 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
A2) Bent-over Laterals
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

EZ-bar Curls (uden stang og overraskende strict)
10 x 20 kg
9 x 20 kg
8 x 20 kg
9 x 20 kg

Cable Curls (dropset)
10 x 20 kg
10 x 30 kg

8 x 40 kg --> 10 x 30 kg --> 12 x 20 kg
8 x 40 kg --> 10 x 30 kg --> 12 x 20 kg
- Skulle lige tunes ind på apparatet. BURN ikke mindst!

Derefter i Bodyman efter 5 stk. proteinbars - så jeg har lidt at guffe på vej hjem i toget. PWO-meal i dag bestod af 2 rugbrødder med Minimum smøreost & hamburgerryg, samt 2 fiberboller med henholdsvis jytteost & hambercock + smøreost & hambercock.

Ingen træning i morgen - vender stærkt tilbage torsdag.

Jeg har siddet i et tog i 10 timer i dag. Den gode nyhed er, at jeg skal være pædagogmedhjælper de næste 4 måneder.

Torsdag d. 17. september 2009

Jeg stod tidligt op i dag, så jeg kunne ramme PowerGym i god tid, inden jeg skulle ud og besøge det sted, hvor jeg skal være pædagogmedhjælper. Der var forbavsende mange i huset da jeg arriverede - men stemningen var god og der var et par stykker der løftede nogle seriøse kg.
Højtaleren brølede gangsta' rap og jeg var klar på at smede pecs. Senere skal jeg på arbejde i Føtten, det sux donkey-dick.

Gaining mass, 2-split, week 1/4:
Bryst, skulder & triceps, volume:
Inc. BB Benchpress
8 x 40 kg
6 x 45 kg
6 x 50 kg - PR!
6 x 50 kg
6 x 50 kg

A1) Flat DB Benchpress
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
A2) Push-ups
7 x BW
8 x BW
5 x BW
6 x BW
- Det var ualmindeligt hårdt, troede ikke det ville brænde mig så meget med de push-ups

Cable Crossover (dropsets)
8 x 25 kg --> 10 x 15 kg --> 12 x 10 kg
8 x 30 kg --> 10 x 20 kg --> 12 x 15 kg
8 x 30 kg --> 10 x 20 kg --> 12 x 15 kg
8 x 30 kg --> 10 x 20 kg --> 12 x 15 kg
- Da ultra pumpz0rz!

Loaded Chest Stretch (Pec Dec)
25 kg @ 70 sec
- Me don't like and neither does my shoulders

Seated DB Shoulderpress
5 x 16,5 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg

B1) Plate Front Raises
10 x 10 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
B2) Cable Lateral Raises
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

CG Lockouts
6 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg

Kranie Knusere
6 x 20 kg
6 x 20 kg
5 x 20 kg
6 x 20 kg

Hjem og æde et lækkert PWO-meal bestående af 1 fiberbolle med hytteost & light syltetøj, 2 rugbrødsmadder med makrel, en enkelt tomat og en proteinbar.

Loaded Chest Stretch (Pec Dec)
25 kg @ 70 sec
- Me don't like and neither does my shoulders

Det er også en shoulder killer!

CG Lockouts
.
.
.

Syntes du om den øvelse?

Lockouts er fed! Jeg synes umiddelbart ikke den gik specielt meget i trisserne, men lige nu og da jeg kørte Skullcrushers kunne jeg virkelig mærke at den havde taget fat!

Dagens kost:

Morgen
80 g havregryn til grød
20 g whey i shak0r
2 knækbrød; 1 med hytteost & med Minimum pikant

PWO-shake
20 g whey
40 g maltodextrin
1 banan i PJ

PWO-meal
2 rugbrødsmadder med makrel
1 fiberbolle med hytteost & light marmelade

Mellemmåltid
2 rugbrødsmadder med PB & Jytte
1 æble

Aften
120 g brune ris
190 g kyllingbryst
20 g solsikkekerner
Pastasauce fra Føtten

Natmad
½ Liter skummetmælk
30 g mandler

I aften skal jeg se TRUE BLOOD! SOOOKIE!

Fredag d. 18 september 2009

Jeg får virkelig en lorte weekend. Det gør jeg af mange årsager, men de to væsentligste grunde må være min ekstreme pengemangel og det faktum, at jeg skal arbejde lørdag & søndag. Begge dage fra 8 - 17. Derudover starter Føtex' fødselsdagsfest på søndag - den travleste tid på året sammen med jul og påske. Det orker jeg bare overhovedet ikke.
Jeg smedede den for vildt i dag, det var til gengæld fedt. Når jeg indtager noget koffein inden træning sveder jeg helt overdrevet. Derudover trænede jeg ben og ryg, så jeg var et sved monster. Jeg får ikke trænet lørdag, men søndag regner jeg med at tage en sidste gang i Fitness World efter arbejde - de har nemlig åbent til kl. 8. Mandag står den på ben sammen med Friche i AK Jyden; det ser jeg frem til (:

Gaining mass, 2-split, week 1/4:
Ryg, ben, biceps & rear-delts, hip destruction:
Deadlift
20 x 20 kg
12 x 50 kg
12 x 60 kg

6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 85 kg - PR!
6 x 85 kg
6 x 90 kg - PR!
15 x 70 kg
- Kørte rigtig godt i dag. Næste gang starter jeg på 85 kg. Der er meget at hente endnu!

Chinups
8 x BW (Supinated)
8 x BW (Supinated)
6 x BW (Pronated)
8 x BW (WG Pronated)
7 x BW (WG Pronated)

Hacksquat - ATTG (uden slæde)
10 x 40
8 x 45
8 x 45
10 x 45
- Skal lige køres ind i den her øvelse, begyndende irritation på venstre knæ

T-bar Rows
10 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg - Sæt PR!
- Meget bedre end sidst

Romanian Deadlift
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

A1) Standing Calf-raises
12 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
A1) Bent-over Lateral Raises
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

DB Curls
6 x 16,5 kg
6 x 16,5 kg
6 x 16,5 kg
6 x 16,5 kg

EZ-bar Curls
10 x 20 kg
8 x 20 kg
9 x 20 kg

Efter at have fulgt med i tråden vedrørende rumænsk & stifflegged DL, har jeg nu konkluderet at jeg bruger den rumænske af-art af dødløft.

Aftensmaden:



Efter denne omgang og en tur i sol, er jeg blevet ramt af en voldsom træthed. Det er utroligt som styrketræning kan akkumulere en generel træthed i kroppen - modsat cardio der bare rammer instant!
TIP: Don't fart when in the solarium

Det er pudsigt, jeg har den eksakt samme oplevelse.

Den ser god ud, den burger der, er det ciabatta?

Og det er jo lettere sagt end gjort, når man bulker.

Ja det er ciabatta (:

Blæret aftensmad – jeg bliver helt pinlig over mikroovns-thaimad ^_^

Lørdag d. 19. september 2009

Jeg har været på arbejde hele dagen. Jeg hader weekend arbejde, det er virkelig i den lave ende af ultimativ nedtur. Jeg har også døjet med forkølelse i dag - så jeg har spist to hele citroner og drukket masser af vand. Hvis der er nogen der mangler C-vitamin må I gerne få lidt af mig. Den sidste kunde jeg skulle betjene i dag, ville have mig til at vise hende samtlige DAB-radioer til salg. Dette er altså ensbetydende med at jeg skulle have dem alle op kasserne, så hun kunne studere og veje dem; de skulle jo være praktiske. Dette fandt sted i mellem kl. 16.15 og 16.55 - vi lukker kl. 17. Me so pissed! Totalt dårlig afslutning på en i forvejen nederen dag. Jeg faldt dog tidligt i søvn i går - det var dejligt. Don't hate - appreciate.

Jeg løb efter arbejde. Onde tunger vil nok postulere, at dette initiativ går i mod al fornuft og alt hvad der er godt her i verden, men jeg ved af erfaring, at en løbetur kurerer mig fra al sygdom. Og det er faktisk rigtigt - screw science. Jeg har en mistanke om, at det er fordi mine luftveje udvides og snotten mobiliseres. Jeg er i hvert fald ikke hverken træt i hovedet eller snottet lige nu. Jeg kom til at løbe lidt for langt, men sådan er det når r-r-r-r-ap musikken spiller og man glemmer at dreje fra. Det var dog med lav intensitet, så det er okay - tror jeg.
Jeg tænkte længe over hvad der er mest "brian" under min løbetur; at køre rundt med vinduet nede og spille høj trance - eller køre rundt med vinduet nede og spille høj gangta'-rap?

Jeg skal også arbejde i morgen, men regner med at udnytte min sidste måned i Fitness World og nappe en træning post work.

Cardio:
8,6 km løb
Ca. 400 kcals

Macdoody skrev:Jeg tænkte længe over hvad der er mest "brian" under min løbetur; at køre rundt med vinduet nede og spille høj trance - eller køre rundt med vinduet nede og spille høj gangta'-rap?

Det er vel sådan nogenlunde lige brian.

Er 400 kcals ikke lidt lavt sat for sådan en tur?

Wops: Er det nu os det!

Har pulsur på og formen er stadigvæk i den bedre ende - så nej, 400 er okay nøjagtigt (: Min puls kommer ikke over 70 % på sådan en tur, selvom jeg ikke løber kontinuerligt mere.

Søndag d. 20. september 2009

I dag har været en meget lang dag. Jeg sov godt i nat - og fik mine 8-9 timer - så derfra stammer dagens ynk ikke. Jeg skulle arbejde i dag, mødte kl. 8, og det er samtidig i dag Føtex' fødselsdagsfest starter; så der har selvsagt været ualmindeligt travlt. Det har faktisk været skræmmende, som en effektiv reklame-kampagne kan få folk til at handle ind for alt mange penge.
Efter arbejde - dette være sig kl. 17 - udnyttede jeg, at jeg stadigvæk har træning til gode i Fitness World, og tog derud. Dette har også været en dejlig påmindelse om hvorfor jeg ikke orker at træne der mere. Det er simpelthen så weak. Styrken var ikke imponerende. Jeg giver andet udstyr end vanligt skylden + en lang og krævende arbejdsdag på stående fødder.

Gaining mass, 2-split, week 1/4:
Bryst, skulder & triceps, heavy:
Benchpress
20 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg

7 x 55 kg
5 x 57,5 kg
3 x 60 kg - Let nok
7 x 55 kg
5 x 57,5 kg
3 x 60 kg

BB Sitting Press (Smith)
7 x 32,5 kg
5 x 35 kg
3 x 37,5 kg
7 x 32,5 kg
5 x 35 kg
3 x 37,5 kg
- Min OH pressestyrke er så svag, det er helt vildt!

Inc. DB Benchpress
8 x 18 kg
6 x 20 kg
4 x 22 kg
15 x 14 kg
- Alle sæt med meget overskud

Neutralgrip DB Press
8 x 12 kg
6 x 14 kg
4 x 16 kg
15 x 8 kg

A1) Cable Flyes
8 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg
A2) Cable Laterals
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

Pushdown
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
- Ind imellem blev der kørt en masse rotator cuff øvelser. Startede for let ud i pushdown. Det hele var bare en fiks idé.

I morgen skal jeg begynde på mit nye arbejde og bagefter i Jyden og træne lidt tung squat med Friche. Det bliver en spændende dag. Dagens træning var generelt ikke ret tung - specielt ikke i forhold til den skulle være en rigtig tung dag. Men okay, jeg sucks.

Min daglige kost kommer til at se nogenlunde sådan her ud (gider ikke skrive mål på, for det har jeg styr på):

Morgen
Havregrød + shake

Middag (møder først kl. 10 )
Fuldkorns pasta/brune ris + tun/kylling/skinketern (varieres)
Pastasauce
Salat af iceberg, gulerod, tomat, majs & agurk eller en omgang broccoli-blanding
Solsikkekerner

Mellemmåltid
Rugbrød med peanutbutter eller makrel
Et æble - evt. lidt gulerod

Intra workout
Xtend + banan

PWO
Whey + maltodextrin + banan

Aftensmad
Er jeg ikke altid herre over

Natmad
Makrel, peanutbutter, mandler eller noget fikst

Bulkupdate:
27. maj 2009: 55,8
28. juli 2009: 58,7 (+ 2,9 kg)
4. august 2009: 58,8 (+ 0,1 kg)
11. august 2009: 59,1 (+ 0,3 kg)
18. august 2009: 58,4 (- 0,7 kg)
25. august 2009: 59,5 (+ 1,1 kg)
31. august 2009: 59,7 (+ 0,2 kg)
9. september 2009: 60,1 (+ 0,4 kg)
14. september 2009: 60,2 (+ 0,1 kg)
21. september 2009: 59,8 (- 0,4 kg)

Det går jo okay - dog har den sidste uge ikke været godt, og jeg har på fornemmelsen at mit indtag skal sættes en del op fra i dag. Weekenden har været med 18 timers stående arbejde + træning & transports-cykling. Dette bliver fra i dag hverdagskost - så mon ikke jeg skal overveje om jeg skal sætte kcals op. Jeg vil lige følge vægten de næste par dage og tage den derfra.

Du har jo tabt dig så der er vel ikke så meget at overveje? Op med kcals.

Champ.. Hvor lagde i BB's koge bog op ? Jeg kan kun finde dine med bageværk, men ville også gerne kunne spise noget andet end brød til mad

There you go!

Esse: Ja du har nok ret, fra i dag hedder den 3200 (:
Gaxe: There u go

Mandag d. 21. september 2009

Today was a good day. A good one indeed.
Jeg havde første dag som pædogogmedhjælper. Det bliver en succes - det er simpelthen skide sjovt og totalt afslappende. Alt foregår i mit tempo og efter mit hoved I dag har de krævende opgaver bl.a. været: fodbold med 3. klasse i hallen, ludo med to drenge fra 2. klasse og et par spil UNO. Læg så til at jeg møder kl. 10 hver dag - drømmejob in my book.
Efter arbejde cyklede jeg over i AK Jyden, hvor jeg fik en gratis prøvetræning. Jeg havde aftalt at træne med den gode Friche, der squattede sammen med SPH-teamet. Det var rigtig fedt og fik kanon vejledning. Det var en rigtig positiv oplevelse Jeg kommer fremover til at træne med Friche & Co. tirsdag og lørdag.

Dagens træning var mest af alt teknisk træning i squat. Der blev forsøgt lidt box-squat, alm. squat og front squat. Det blev vidst lidt bedre til sidst mht. knævandring. Front squat dur jeg ikke til pt.

Gaining mass, 2-split, week 1/4:
Ryg, ben, biceps & rear-delts:
Boxsquat
Teknisk træning x mange

Squat med løftet hæl
4-5 set x 60 kg (teknik igen)

Front squat
Ikke noget at skrive hjem om

Romanian Deadlift
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Så smuttede Friche hjem, jeg takkede for i dag og gik i gang med lidt supersets for at få pulsen op.

A1) Widegrip Chins (pronated)
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
A2) Lying Leg-curls
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 20 kg
A3) Hanging Leg-raises
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

B1) CG Seated Pulley
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
B2) BB Lunges (Lette! Reps pr. ben)
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
B3) Crunches
15 x BW
15 x BW
15 x BW

C1) BB Curls
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
C2) Bent-over Laterals
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Kanon hyggelig træning med gutterne fra SPH. Fine fyre hele bundet. Det bliver fedt at træne lidt med dem et par gange om ugen.

PWO:
2 rugbrødsmadder med makrel & 1 rugbrødsmad med hamburgerryg
2 riskiks med pikantost + kyllingpålæg & 2 riskiks med PB & Jelly

Tirsdag d. 22. september 2009

I dag har været endnu en kanon dag for mit vedkomne. Jeg havde svært ved at falde til ro i går aftes pga. en masse nye indtryk osv. - så har ikke sovet helt vildt godt. Dog ikke noget bekymrende.

Jeg spillede skak med Benjamin fra 2. klasse i dag. Jeg tabte. Jeg spillede UNO med Benjamin fra 2. klasse i dag. Jeg tabte. Jeg spillede Mario Party på Nintendo Wii med Benjamin fra 2. klasse i dag. Jeg tabte. FML. Dog har pedellen Frands lært mig forskellen på træ-, stål- og betonskruer.

Efter arbejde (hvis man kan kalde min beskæftigelse det) teamede jeg op med gutterne fra SPH. Det var - ligesom i går - en fornøjelse. Kring havde gang i noget sumo-dødløft, så midt i det hele prøvede jeg et maks-forsøg. Friche og jeg legede også med lidt bands. Det havde jeg aldrig prøvet, så det var sjovt. Det var en sjov træning og volumiøs træning. Med masser af snak .
Mit program bliver overhovedet ikke overholdt så længe jeg træner med team-SPH, da jeg får utroligt meget feedback på teknik mm. - så overvejer om jeg skal droppe det nuværende split og lægge om til noget der vil være mere hensigtsmæssigt ifht. de fremtidige træninger med Friche & Co.

Bryst, skulder & triceps:
Inc. BB Benchpress
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

DB Flyes (lette)
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

BB Benchpress med små bands
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Inc. DB Benchpress
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Military Press
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

DB Laterals
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

Deadlift
1 x 110 kg - PR!
1 x 120 kg - PR!
0 x 130 kg

CG Benchpress
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Jeg har haft en snak med både kring og Friche vedrørende en program omlægning. Grunden til dette er egentlig ikke, at jeg ikke synes det fungerer, som mit split er nu - det er mere fordi jeg ville få meget mere ud af at træne en masse teknik, og køre lidt tungere, de dage jeg er sammen med gutterne fra SPH. Så jeg vil begynde at køre et upper-/lowerbody split med low- og medium-rep dage.

Programmet vil se nogenlunde sådan her ud:
Dag 1 (tung overkrop):
Bænkpres 5 x 5
Rackpull 5 x 5
A1) DB Inc. 4 x 6
A2) Chins 4 x 6-8
Side Laterals 3 x 10
EZ-bar Curls 4 x 8
CG Benchpress 4 x 8
- A1 og A2 alterneres

Dag 2 (tung underkrop):
Box Squat 5 x 5
Squat 2 x 12-15
Rumænsk dødløft 5 x 5
Leg Extensions 4 x 10
Leg Curls 4 x 8
Calf-raise variant 3 x 12-15

Dag 3:
Off/GPP/Cardio

Dag 4 (high-rep overkrop):
Benchpress 4 x 8-10
A1) Chins 4 x 8
A2) Inc. DB Benchpress 4 x 8-10
B1) Dec. BB Benchpress 3 x 10
B2) T-bar rows 3 x 10
C1) Siddende DB Skulderpres
C2) DB Side-laterals
DB Curls 4 x 6-8
Fransk pres 4 x 6-8
- A1 & A2 samt B1 & B2 alterneres.

Dag 5 (high-rep underkrop)
Box-squat 4 x 10
Hack squat 4 x 8-10
Leg extensions 3 x 8
Rumænsk dødløft 4 x 10
Leg Curls 4 x 8
Calf-raise varieant 3 x 12-15

Lyder fornuftigt med splittet. Held og lykke med teknik træningen.
Hvad bliver set/rep ranges i supersettet mellem oh pres og lat. raises?