Equus skrev:har lige set billedet på side2, med noget mere masse skal det nok blive rigtig godt, meeeeen meget mere masse, ikke sådan en marthonløber fysik, mere som en sprinter

hehe, jeg siger tak Ja, der skal virkelig bygges og bygges. Er blevet splejset

Onsdag d. 15. juli 2009

Workout part II; ze weightlifting
ME Decline BB BP
6 @ 40 kg
6 @ 42,5 kg
6 @ 45 kg
6 @ 45 kg
6 @ 47,5 kg
7 @ 50 kg

DB BP
10 @ 18 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
10 @ 18 kg

Incline DB BP
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg

DB Shoulderpress
10 @ 12 kg
6 @ 14 kg
6 @ 14 kg
6 @ 14 kg

Lateral raise
8 @ 5 kg
8 @ 5 kg
8 @ 5 kg
8 @ 5 kg

CG BP
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
-ss-
Triceps pushdown
10 @ 22,5 kg
10 @ 22,5 kg
10 @ 22,5 kg

Derefter rendte jeg i Bodyman og købte en spand Chokolade Whey 80, som jeg løb hjem med under armen i sygt regnvejr...

Fredag d. 17. juli 2009

Jeg fik tidligere fri fra arbejde i går, så øjnede muligheden for at få trænet lidt ryg i går - dog noget forjaget, da jeg var blevet overtalt på det groveste til at tage på torsdags-druk Der blev dog tid til lidt pullups, lidt rows osv.

Jeg havde absolut ingen tømmermænd i morges og havde lyst til at være totalt disco, og siden der ikke blev tid til hverken ben eller biceps i går - så tog jeg lidt cardio og trænede mine arme swole!

Ben & Biceps
DB Curls
5 @ 16 kg
5 @ 16 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg

Preacher curls m. EZ (ikke medregnet)
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
-ss-
Crunches på bold
15
15
15

Standing calf raise
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
-ss-
BB Curls
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg

Bent over lateral raise
8 @ 4 kg
8 @ 4 kg
8 @ 4 kg

Leg extensions
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg

Leg curls
8 @ 50 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg

Crosstrainer:
20 minutter, niveau 10
Blev kørt som intervaller med hårdt/let arbejde

Concept II:
3x500 m
Concept II er det hårdeste i verden...

Lørdag d. 18. juli 2009

Puha det regnede i dag - var drivvåd da jeg kom hjem fra min morgentur, hvilket faktisk ikke er spor mærkeligt eftersom det regnede.
Pga. den førnævnte regn, som har tendens til at gøre de personer våde, som vælger at trodse den - var jeg ikke i det center jeg plejer at træne i! Jeg tog nemlig bilen over i et andet Fitness World, så jeg ikke skulle være sjasket til under træningen. Besøget i den andet center førte til flere sjove oplevelser, bl.a. var der en over-bumset teenager med afbleget hår, der afsluttede sin træning med at bunde en liter kakomælk; good luck with your acne kid

Chest, shoulder und... TRICEPS!
Bænkpres
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
12 @ 40 kg
- Volume ftw!

Inc. DB BP
12 @ 14 kg
10 @ 18 kg
9 @ 18 kg
10 @ 18 kg
12 @ 14 kg

Dec. BB BP
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
9 @ 40 kg
8 @ 40 kg
- Var fandme brændt i mine man-boobs

Cable cross-over
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
- Blev kørt med ultra korte pauser!

Sitting DB Shoulderpress
6 @ 14 kg
6 @ 14 kg
6 @ 14 kg
6 @ 14 kg
6 @ 14 kg
6 @ 14 kg

Lateral side-raise
10 @ 5 kg
10 @ 5 kg
10 @ 5 kg

Triceps push-down
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg

Crosstrainer:
20 minutter
Niveau 10
Intervaller bestående af 1 minut hårdt/30 sekunders moderat tempo

PW:
1 km afkøling @ 7 km/t

Søndag d. 19. juli 2009

Back-blasting, leg-killing & biceps-pleasing
DE Squat
12 @ 40 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg

Dødløft
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg

Pullups
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
6 @ BW - Ynkeligt i dag

Yates row
12 @ 40 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
12 @ 40 kg

Upperback maskine
...

Leg curl
8 @ 50 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg

Standing calf-raise
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg

DB Curls
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg

Preacher curls m. EZ-stang (ikke medregnet)
12 @ 15 kg
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg

Crosstrainer
15 minutter
Niveau 10
Intervaller af 1 min hårdt/30 sek moderat

Fine træningspas du laver faktisk umiddelbart ser det rigtig fornuftigt ud synes jeg

Er det sjovt?

Malke skrev:Fine træningspas du laver faktisk umiddelbart ser det rigtig fornuftigt ud synes jeg

Er det sjovt?

Hehe, mange tak - er bare så slap Men tingene tager jo tid hehe..
Ja elsker at træne - og efter mit maraton-eventyr er overstået har jeg virkelig fundet glæden ved at styrketræne igen Tror bare altid jeg vil have en svaghed for at dyrke cardio, så bliver sgu aldrig typen der bare gainer vanvittigt

Macdoody skrev:Men tingene tager jo tid hehe..

- so true

Kør hårdt!!!

Malke skrev:

Macdoody skrev:Men tingene tager jo tid hehe..

- so true

Kør hårdt!!!

Jeg skal forsøge

Mandag d. 20. juli 2009

Note to self: Dejlig dag! Træning er lige mig...

Bryst, skulder & triceps
Bænkpres
12 @ 40 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
4 @ 55 kg - Der var til mere, men var lidt usikker og havde ingen spotter
12 @ 40 kg

Inc. DB BP
12 @ 14 kg
10 @ 18 kg
10 @ 18 kg
10 @ 18 kg
9 @ 18 kg

Dec. BB BP
12 @ 30 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
9 @ 40 kg
8 @ 40 kg
- Absolutely no more juice!

Cable cross-over
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
-ss-
Hanging leg-raises
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
- Blev kørt med under 1 minuts pause

Sitting DB Shoulderpress
6 @ 14 kg
6 @ 14 kg
6 @ 14 kg
6 @ 14 kg
6 @ 14 kg

Lateral raises
10 @ 5 kg
10 @ 5 kg
10 @ 5 kg
Måske et 4. sæt - kan ikke lige huske om jeg fik nosset mig sammen til det!

CG BP
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg

Triceps push-down
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg --> 8 @ 20 kg --> 8 @ 15 kg

Tirsdag d. 21. juli 2009

Jeg mødtes med en kammersjuk fra gym-tiden og skulle blaste mine ben + ryggen. Jeg havde ikke specielt meget energi inden jeg tog hjemmefra, men så snart dødløften kom igang var jeg hooked! Det blev en dejlig træning med syre i benene all da vai!

Ryg, ben & biceps
ME Snatchgrip deadlift
10 @ 60 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 72,5 kg
6 @ 75 kg
6 @ 77,5 kg
6 @ 80 kg

Yates row
12 @ 40 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

WG Pulldown
12 @ 40 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

Bent-over lateral raises
10 @ 4 kg
10 @ 4 kg
10 @ 4 kg

Benpres
15 @ 50 kg
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg
8 @ 100 kg

Leg curl
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg
-ss-
Leg extensions
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

DB Curls
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg

Preacher curls m. EZ-stang (ikke medregnet)
12 @ 15 kg
8 @ 17,5 kg
8 @ 17,5 kg
8 @ 17,5 kg

Done deal. Calves bliver pwned i morgen, da jeg havde en date med en m8. Nice træning ellers, hjem til et feast bestående af hytteost, skinke, peanutbutter og pikant-ost!

Onsdag d. 22. juli 2009

Bryst, skulder & triceps
ME Dec. BB BP
15 @ 30 kg
---
6 @ 40 kg
6 @ 42,5 kg
6 @ 45 kg
6 @ 47,5 kg
6 @ 50 kg
6 @ 52,5 kg

DB BP
12 @ 14 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg

Inc. DB BP
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg
8 @ 18 kg

Cable cross-over
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
8 @ 12,5 kg
10 @ 10 kg

DB Shoulderpress
6 @ 14 kg
6 @ 14 kg
6 @ 14 kg
6 @ 14 kg
6 @ 14 kg

DB Lateral raise
8 @ 5 kg
8 @ 5 kg
8 @ 5 kg
8 @ 5 kg
-ss-
Kneeling cable crunch
15 @ 25 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

CG BP
8 @ 35 kg
8 @ 37,5 kg
8 @ 37,5 kg
8 @ 40 kg

Triceps pushdown
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg

Det ser sådan overall godt ud

Jeg ville dog gerne se noget mere protein og mindre carbs

gå efter en fordeling der hedder 35/40/25 eller 40/40/20 ville imo være mere optimalt

Hvis jeg skal gå helt ned i små tingene. Så skulle du IMO droppe majsne på konserves, da de indenholder sukker. Spis noget andet istedet, men somsagt det er minimalt og bare tøse fnider for min side af

Xiva skrev:Det ser sådan overall godt ud

Jeg ville dog gerne se noget mere protein og mindre carbs

gå efter en fordeling der hedder 35/40/25 eller 40/40/20 ville imo være mere optimalt

Hvis jeg skal gå helt ned i små tingene. Så skulle du IMO droppe majsne på konserves, da de indenholder sukker. Spis noget andet istedet, men somsagt det er minimalt og bare tøse fnider for min side af

Tak for kommentare Xiva. For lige at modsvare;
1) Jeg vejer kun omkring 58-59 kg, så får rigeligt med protein IMO! - og dyrker O.K med cardio, så vil helst ikke undvære alt for mange carbs
2) De majs jeg spiser er Bonduelle uden sukker, så de skulle være ganske fine ernæringsmæssigt!

du for helt sikkert nok protein Det var mere bare fordi at dit indtag kun var 29%

og fint nok med majsne

Xiva skrev:du for helt sikkert nok protein Det var mere bare fordi at dit indtag kun var 29%

og fint nok med majsne

Okay så er jeg med

Fredag d. 24. juli 2009

Igår var jeg på arbejde fra 8.00 - 16.00 og havde egentlig påtænkt at træne efter arbejde. Denne plan røg dog grueligt i vasken af især tre årsager:
1) Jeg var pisse træt
2) Jeg skulle på dødsdruk
3) Det regnede, så sammenholdt med ovenstående gik jeg hjem i seng

Det resulterede i en fuldstændig off-dag hvilket jeg måske også trængte lidt til. Efter min morfar røg jeg på dødsdruk og fik opført mig ulækkert overfor en god håndfuld señoritas + et par enkelte señors!
Idag havde jeg selvsagt ondt i håret, heldigvis har mig og tømmermænd en aftale om at de forsvinder hvis jeg får rørt mig hurtigst muligt. Derfor løb jeg, ikke langt - men jeg løb.

Middagscardio:
Distance: 4.8 km
Tid: 23-24 minutter

Det gik som forventet. Jeg var ved at dø af åndenød og jeg sidder i skrivende stund badet i sved med kvalme! MEN, ikke desto mindre har jeg ikke tømmermænd meget længere og vil derfor benytte lejligheden til at få trænet noget ryg & biceps - muligvis også mine stænger - lidt senere i dag!

Xiva skrev:du for helt sikkert nok protein Det var mere bare fordi at dit indtag kun var 29%

Det er altså ikke lavt. Hvis han vejer 58 kg og får 208g protein om dagen, er det altså 3,5g pr. kg. kropsvægt, hvilket er temmelig højt.
Kulhydrat er vigtigt og ikke bare no-go. Slet ikke når man vejer 58 kg og - går jeg ud fra - forsøger at gaine. Husk på det er kroppens foretrukne energikilde, så fint at have noget at træne på

[quote="Macdoody"]Fredag d. 24. juli 2009



Det resulterede i en fuldstændig off-dag hvilket jeg måske også trængte lidt til. Efter min morfar røg jeg på dødsdruk og fik opført mig ulækkert overfor en god håndfuld señoritas + et par enkelte señors!


Hvad gjorde du???

ST skrev:

Macdoody skrev:Fredag d. 24. juli 2009



Det resulterede i en fuldstændig off-dag hvilket jeg måske også trængte lidt til. Efter min morfar røg jeg på dødsdruk og fik opført mig ulækkert overfor en god håndfuld señoritas + et par enkelte señors!


Hvad gjorde du???

Det er bare et andet term for at være lidt nærgående og forsøge at snige et telefonnummer ud af dem

Nå, okay. Det er der da ikke noget ulækkert ved. De skal bare hoste op med det telefonnr, når de bliver bedt om det, selvom det er lidt bedre, når det er dem der beder om telefonnummeret

ST skrev:Nå, okay. Det er der da ikke noget ulækkert ved. De skal bare hoste op med det telefonnr, når de bliver bedt om det, selvom det er lidt bedre, når det er dem der beder om telefonnummeret

haha, so true!

Fredag d. 24. juli 2009

Jeg tog ud i en anden FitnessWorld end jeg plejer pga. regn - det er meget større, flere mennesker (no shit?) og har mega shitty vægtstænger. Oven i dette er deres stænger i smith-stativet (som jeg bruger til pullups) utroligt glatte. Det er lidt træls.
Jeg havde super energi i dag - virkelig. Så den fik god gas og jeg svedte, 10hi.

Ryg, ben & biceps
Rackpulls (smith)
15 @ 40 kg
---
10 @ 50 kg
10 @ 70 kg
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg
8 @ 75 kg
12 @ 70 kg
- er faktisk ikke helt 100 mht. til reps/kilo, men det var noget nær det der!

Pullups
8 @ BW - Medium grip
8 @ BW - same
8 @ BW - Ultra close grip
8 @ BW - same

Yates row
10 @ 40 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

Seated pulley
12 @ 30 kg
10 @ 40 kg
8 @ 45 kg
10 @ 40 kg
12 @ 40 kg
- Igen, kan sgu ikke helt huske om det er korrekt

Benpres
15 @ 50 kg
12 @ 90 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
15 @ 80 kg

Leg curls
10 @ 40 kg
8 @ 55 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

Standing calf-raise
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg

DB Curls
8 @ 16 kg - rep PR
8 @ 16 kg - sæt PR.. I'M ON FIRE!!!
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg

Preacher curls m. EZ-stang (ikke medregnet)
6 @ 20 kg
6 @ 20 kg
6 @ 20 kg - sæt PR! Hvad skete der for bisserne i dag?!

Meget lidt abs, en halv shaker + en halv dåse X-ray i hovedet - og så lige som dessert:
Crosstrainer
10 min fordelt på; 2 min @ lvl 7 --> 2 min @ lvl 10 --> 1 @ lvl 15 x 2

Det var en rigtig fed træning i dag. Jeg er tilfreds nu. Jeg ville egentlig have kørt squat, men lysken brokker sig og der er ikke spejl ved squat-rakket Så jeg tog benpres i stedet. Jeg hader at træne ben...

Backshot fra i dag

Søndag d. 27. juli 2009

BB.dk opførte sig umodent igår aftes, så tænkte jeg ville logge gårsdagens udfoldelser nu, da dette jo faktisk er meningen med at føre logbog.
Jeg var igen igår på arbejde til kl. 17.00 - så der var ikke mulighed for at rykke noget jern. Jeg tog derfor, inspireret af en artikel på BB.com, ud på lidt forest adventure..

Evening madness:
1) 10 minutters opvarmning
2) 5 x 55-60 meters bakkespurt
3) 3 sæt pullups until "burn"
2) 2 km løb
4) 4 sæt benchdips -ss- 4 sæt pushups
5) 5 x 55-60 meters bakkespurt
6) 1,5 km afjogning

Det tog godt 45 minutter og var mildest talt pisse krævende. Jeg opfatter mig selv som værende i god fysisk form, men den her form for circuit-træning er virkelig noget andet end jeg er vant til. Lækkert. Især de sidste par bakkespurter var ekstremt hårde. Eneste minus er dog, at jeg muligvis har fået en forstrækning i baglåret!

Mandag d. 27. juli 2009

Jeg var stoked i dag. Helt oppe og ringe mht. træning. Så der blev smedet med to m8's - det blev en grum affære!

Bryst, skulder & triceps
BB Incline BP
20 @ 20 kg
-------
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
- Har ikke kørt denne øvelse i evigheder, så det var rart at prøve igen.

Flat DB BP
15 @ 14 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
6 @ 22 kg
6 @ 22 kg

Decline DB BP
12 @ 14 kg
10 @ 18 kg
10 @ 18 kg
10 @ 16 kg
12 @ 16 kg

Cable crossover
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Sitting DB Skulderpres
6 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg

Lateral raise
10 @ 5 kg
10 @ 5 kg
10 @ 5 kg
10 @ 5 kg

CG BP
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg - PR
8 @ 40 kg - PR

Skullcrushers med EZ-stang (ikke medregnet)
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg

Triceps pushdown
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 22,5 kg

Herefter var jeg fuldstændig smadret. Puha en omgang! Ren og skær niceness...

Tirsdag d. 28. juli 2009

Morgenvægt: 58,7 kg
Dvs. et gain på 2,9 kg på to måneder. Yderst tilfredsstillende

Ryg, ben & biceps
Dødløft
20 @ 20 kg
15 @ 40 kg
-------
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
- Ikke specielt hårde

WG Pulldown
12 @ 45 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

DB BOR
12 @ 18 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg

CG Seated pulley
12 @ 30 kg
8 @ 40 kg <-- For tunge
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg

Legpress
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg

Leg curls
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg

Leg extensions
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg --> 6 @ 35 kg --> 8 @ 30 kg
- OMFG det dropset gjorde mig mør!

Standing calf raise
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
-ss-
Bent-over lateral raises
8 @ 4 kg
8 @ 4 kg
8 @ 4 kg

DB Curls
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg

Preacher curls m. EZ
12 @ 15 kg
12 @ 15 kg
10 @ 15 kg

Shake i hovedet, cykling hjem og æde!

Onsdag d. 29. juli 2009

Bryst, skulder & triceps
BB Bænkpres
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg

DB Inc. BP
10 @ 18 kg
10 @ 18 kg
10 @ 18 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg

DB Dec. BP
12 @ 16 kg
8 @ 18 kg
Max fail @ 18 kg - fik holdt totalt forkert, hvilket resulterede i krampe da jeg prøvede at fixe det
10 @ 16 kg
11 @ 16 kg

Cable crossover
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
8 @ 12,5 kg
10 @ 10 kg

DB siddende skulderpres
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg

Lateral raise
8 @ 6 kg
8 @ 6 kg
8 @ 6 kg
8 @ 6 kg

Skullcrushers
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
9 @ 15 kg
8 @ 15 kg

Triceps pushdown
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg

Torsdag d. 30. juli 2009

Puha, jeg var pisse træt i morges. Skulle op kl. 7 for at arbejde - igen. Fik heldigvis fri kl. 2, hvorefter jeg strøg direkte hjem og sov. Det var skønt. Jeg teamede op med m8's for at træne hen ad eftermiddagen. I dag skulle ben og ryg straffes hårdt.
Note to self: Ryd op i mp3-afspilleren. Det er ikke særligt BB, at smede den til Sinead O'Connor

Ryg, ben & biceps
Dødløft
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg

WG Pulldown
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

DB BOR
12 @ 18 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg

CG Seated Pulley (1 min's pause for max pump )
10 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg

Benpres
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg

A1) Leg curl
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
A2) Leg extensions
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
A3) Rotary calf
10 @ 50 kg
12 @ 40 kg
12 @ 40 kg
12 @ 40 kg

Bent-over lateral raise
8 @ 5 kg
8 @ 5 kg
8 @ 5 kg
8 @ 5 kg

DB Curls
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg - PR
8 @ 16 kg - PR

Preacher curls m. EZ
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg

+ 15 min. crosstrainer

Fredag d. 31. juli 2009

Today is a good day - for multiple reasons.
1) Jeg fik sovet udemærket i nat, dog ikke så længe som jeg havde håbet på
2) Jeg har fået løn
3) Jeg fandt 50 øre i det skab jeg brugte i gymmet - wow?!
4) Jeg faldt over fænomenet "protein-muffins", som nu er min livret

Bryst, skulder & triceps
Bænkpres
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg

DB Inc. BP
10 @ 18 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg - PR!
8 @ 20 kg - PR!
- De var ikke engang vanvittigt hårde, muligvis et par sæt med 22 i næste uge

Cable Crossover
10 @ 10 kg
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg
10 @ 10 kg

DB Sitting Shoulderpress
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg

DB Lateral raise
8 @ 6 kg
8 @ 6 kg
8 @ 6 kg
8 @ 6 kg
-ss-
Standing calf raise
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg

Skullcrushers (m. EZ-stang)
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg

Triceps v-bar pushdown
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg

+ 15 min crosstrainer, 10 mins interval

Så var det ellers på jernhesten hjem i blæst og regn til sådan en omgang her:

Lørdag d. 1. august 2009

Eneste fridag fra arbejde i den her uge, har ikke vildt meget energi i dag - sandsynligvis pga. lavt fødeindtag. Jeg har bagt flere protein-muffins, de blev væsentlig bedre i dag.

Ryg, ben & biceps
Dødløft
6 @ 65 kg
6 @ 65 kg
6 @ 65 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
- Der skulle have været 70 kg på hele vejen, stod bare og sov i timen

WG Pulldown
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

DB BOR
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
- Ikke vildt hårde

Benpres
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg

A1) Leg curl
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
A2) Leg extensions
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
A3) Rotary calf maskine
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg

Bent-over lateral raise
8 @ 5 kg
8 @ 5 kg
8 @ 5 kg
8 @ 5 kg

DB Curl
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg