Skal du studere i Aalborg eller hvad

8800 skrev:Skal du studere i Aalborg eller hvad

Ja men først efter et sabbat-år ;) Skal på rejse fra marts næste år!

Søndag d. 2. august 2009

Arbejde = ingen pump. Ville have haft off-day anyways. Trængte til luft efter en dag på jobbet.

Evening workout/active recovery/rainy running:
Distance: 6.3 km
Tid: 34 minutter
Gennemsnitspuls: 147 slag/min
Max puls: 164 slag/min
Kcal: 350 +/-

Ikke videre imponerende - vidner pulsen vidst også om - men dejligt med noget frisk luft.

Mandag d. 3. august 2009

Morning workout (cycling):
Distance: 12-13 km
Tid: 32-33 minutter
Gennemsnitspuls: 146 slag/min
Max puls: 180 slag/min
Kcal: 325 +/-

Senere står den på pecs og delts...

Mandag d. 3. august 2009

Bryst, skulder & triceps
Bænkpres
8 @ 50 kg
6 @ 52,5 kg
6 @ 52,5 kg
6 @ 52,5 kg
5 @ 55 kg

DB Inc. BP
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
7 @ 20 kg
8 @ 20 kg

DB Dec. BP
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg

Cable Crossover
10 @ 10 kg
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg
10 @ 10 kg

DB Sitting Shoulderpress
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg

DB Lateral raise
8 @ 6 kg
8 @ 6 kg
8 @ 6 kg

Skullcrushers (m. EZ-stang)
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg

Triceps v-bar pushdown
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg --> 6 @ 20 kg --> 8 @ 15 kg

PWO:
20 g protein + 50 g carbs

Tirsdag d. 4. august 2009

Cardio @ noon:
Distance: 4 km
Tid: 18:45 minutter
Gennemsnitspuls: 155 slag/min
Max puls: 188 slag/min
Kcal: 200 +/-

Tirsdag d. 4 august 2009

Lorte træning, lorte motivation og lorte lort. Havde virkelig ikke lyst i dag. Jeg fik dog trænet.. lidt!
Imorgen bliver en off-day mht. styrketræning.

Ryg & biceps
Dødløft
6 @ 72,5 kg
6 @ 72,5 kg
6 @ 72,5 kg
6 @ 72,5 kg
6 @ 72,5 kg
6 @ 72,5 kg

WG Pulldown
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg

DB BOR
12 @ 16 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg

Seated CG Pulley
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg

DB Curls
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg

Torsdag d. 6. august 2009

Jeg begyndte på mit upper-/lowerbody split i dag. Det er jo skønt, for så er motivationen i top. Trængte også til et boost efter 2 måneder med det samme split.
Jeg har været pænt aktiv i dag, trods varmen. Jeg har været på biblioteket, drukket en SmooThe (et eller andet new-age hippie-gøjl, som smaget delightful) og jeg har gjort rent i kælderen. Way to go!

Jeg var faktisk sulten igennem hele træningen, har ikke fået planlagt mine måltider ordentligt i dag pga. jeg skulle ind til byen med nogle sjukker. Jeg havde masser af energi - hænger måske sammen med, at der var guarana i min SmooThe og at jeg nappede en pille med koffein inden træning.

Det var en god træning i dag - jeg kan godt lide skiftevis, at køre tung/medium.

Upperbody (heavy horizontal)
BB Bænkpres
20 x 20 kg
12 x 40 kg
------------------
5 @ 50 kg
5 @ 52,5 kg
5 @ 52,5 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
- De var faktisk både O.K pæne og forholdsvis lette

DB Inc. Bænkpres
5 @ 22 kg
5 @ 22 kg
5 @ 22 kg
5 @ 22 kg
5 @ 22 kg
- Jeg er virkelig, virkelig svag i bunden

WG Pulldown
10 @ 45 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg <-- En eller anden form for PR

DB BOR
5 @ 22 kg <-- Lette
5 @ 22 kg <-- Lette
5 @ 22 kg <-- Lette
5 @ 24 kg <-- Tilpas
6 @ 24 kg <-- God

Siddende DB Skulderpres
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg

Bent-over DB lateral raises
10 @ 5 kg
10 @ 5 kg
10 @ 5 kg
- Den var ikke planlagt, men tror den bliver smidt ind fremover

DB Curls
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg <-- Meget hårde
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg

Triceps v-bar pushdown
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg

Det var en dejlig træning. Jeg løb derover og løb hjem, det må tælle som fin opvarmning/cardio of the day.

God og spændende læsning. Jeg vil følge med!

Vi er ca. lige høje, med ca. samme vægt og alder, samme mål (bulk) og jeg har også løbet en del. Så det er spændende at følge med i.

Godt at du tager statuspics - det er altid sjovt at se tilbage på!

Hvor bor du - kbh siden cyklingen volder problemer?

Wopper skrev:God og spændende læsning. Jeg vil følge med!

Vi er ca. lige høje, med ca. samme vægt og alder, samme mål (bulk) og jeg har også løbet en del. Så det er spændende at følge med i.

Godt at du tager statuspics - det er altid sjovt at se tilbage på!

Hvor bor du - kbh siden cyklingen volder problemer?

Det glæder mig at høre Hvordan kan det være du ikke selv fører log? Var lidt skeptisk i starten, men det er faktisk meget sjovt/motiverende!
Mit bulk er dog meget lean - gider ikke igennem et langt cutte-forløb igen, det sucks big time!
Jeg bor i det nordlige Jylland - bliver bare nødt til at køre igennem byen for at kunne ramme de stejlere bakker

Macdoody skrev:

Wopper skrev:God og spændende læsning. Jeg vil følge med!

Vi er ca. lige høje, med ca. samme vægt og alder, samme mål (bulk) og jeg har også løbet en del. Så det er spændende at følge med i.

Godt at du tager statuspics - det er altid sjovt at se tilbage på!

Hvor bor du - kbh siden cyklingen volder problemer?

Det glæder mig at høre Hvordan kan det være du ikke selv fører log? Var lidt skeptisk i starten, men det er faktisk meget sjovt/motiverende!
Mit bulk er dog meget lean - gider ikke igennem et langt cutte-forløb igen, det sucks big time!
Jeg bor i det nordlige Jylland - bliver bare nødt til at køre igennem byen for at kunne ramme de stejlere bakker

Nok mest, fordi jeg er lidt pinlig over at rykke rundt med forholdsvis puny vægte. Men jeg burde nok også tage mig sammen og få lavet en..

Jeg prøver også at bulke forholdvis lean. (:

Aar, Nordjylland. Jeg bor så i Helsingør, det er lidt der fra.

Wopper: Haha, se de tøse vægte JEG trækker rundt Get over it

Hej Macdoody hvorfor kører du ikke squat?

Madsen123 skrev:Hej Macdoody hvorfor kører du ikke squat?

Hej Madsen.. Det har jeg sådan set også altid gjort, men den sidste månedstid har jeg haft begyndende smerter i lysken når jeg gik ned i knæ, med stangen på ryggen. Derfor har jeg benyttet mig af benpres Squat er dog på programmet allerede fra i dag af, hvis lysken ikke smerter

Vildt nok at du skulderpresser det samme som du curler. Er det cheat curls?

Bork skrev:Vildt nok at du skulderpresser det samme som du curler. Er det cheat curls?

Nej de er faktisk forholdsvis stricte - men min OH-pressestyrke er så EXCEPTIONELT ringe, det er helt vildt! Tror også det er derfor jeg er så svag i bænken!

Solide pas du fyrer af

Kør hårdt!!!

Malke skrev:Solide pas du fyrer af

Kør hårdt!!!

Tak Malke, det er dejligt med noget respons

Macdoody skrev:Tak Malke, det er dejligt med noget respons

Du er velkommen

Hvor længe har du trænet? - det står måske forrest i din log?
Hvad træner du for/til?

Macdoody skrev:Wopper: Haha, se de tøse vægte JEG trækker rundt Get over it

Jamen jeg overvejer også stærkt at gå i gang med at skrive en log. (;

Malke skrev:

Macdoody skrev:Tak Malke, det er dejligt med noget respons

Du er velkommen

Hvor længe har du trænet? - det står måske forrest i din log?
Hvad træner du for/til?

Hele mit liv er printet på første side haha..
For lige at opsummere; blev erklæret fodboldinvalid (mit knæ ryger ud af skålen ved vrid og retningsskift), blev tyk som følge af inaktivitet, tabte mig knap 18 kg. pga kostomlægning, styrketræning og cardio, løb marathon og blev for tynd, begyndte på lean-bulk!

Fredag d. 7. august 2009

I dag har været super indtil videre. Jeg vågnede lidt i 9 efter knap 8,5 timers søvn; glimrende! Jeg lavede mig en smoothie, havregrød og nappede en koffein-pille. Derefter var jeg frisk som aldrig før - faktisk lang tid siden jeg har følt mig så ovenpå fra morgenstunden Det var super.

I dag skulle min underkrop have tæsk - med få reps og mange sæt. Det er faktisk fedt at have en ben-dag, udelukkende med mange sæt; kewl!

Lowerbody
Opvarmning bestod af 10 minutters kondcykel, air-squats og lidt dynamisk udstrækning!

Squat
20 @ 20 kg
12 @ 40 kg
10 @ 50 kg
------------------
6 @ 60 kg
6 @ 62,5 kg
6 @ 62,5 kg
6 @ 65 kg
6 @ 65 kg
6 @ 65 kg

3 @ 70 kg <-- Missiles
3 @ 70 kg <-- Rockets
3 @ 70 kg <-- Pure Air Force One
- Mine stænger var helt vilde i dag. Ingen af de ovenstående sæt var tunge, faktisk føltes 3'erne meget lette. Det er vel bare positivt...

Leg extensions
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg

Rumænsk DL
6 @ 60 kg
6 @ 65 kg
6 @ 65 kg
6 @ 65 kg
6 @ 65 kg
6 @ 65 kg
- Me like this exercise!

Standing calf-raise (i smith naturlich)
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg

A1)Ab-wheel on knees
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
+ 15 @ BW <-- Fordi jeg kan
A2) Crunches on ball(s)
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
A3) Lying leg-raises (pause i bunden)
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Det ab-wheel kommer til at give mig DOMS langt ind i næste uge!

Lørdag d. 8. august 2009

Jeg har off-day fra ze weighlifting i dag, så den stod på cykling. Jeg havde lige et par ærinder der skulle nåes inden, så kom afsted kvart over et. Jeg har købt et par solbriller, det irriterede mig grænseløst sidst jeg var afsted, at jeg havde hovedet fuld af diverse kryb og kravl - derfor; sunglasses ftw!

Det var en god tur - hård, men god. Det blæste rimelig meget, men tiden var faktisk fin. Enten skal jeg æde mig fed i kage eller på druk i aften, kan ikke helt finde ud af det. Choices!

Cykling:
Distance: 33,5 km
Gennemsnitshastighed: 28,9 km/t
Tid: 69:30 minutter
Gennemsnitspuls: 153 slag/min
Max puls: 177 slag/min
Kcal: 700 +/-

Lige en sidenote: Jeg har DOMS fra helvede i dag. Mine baglår gør nas, mine baller gør endnu mere nas og mine mavemuskler føltes som om de har ageret boksebold for Mike Tyson.

Søndag d. 9. august 2009

Jeg har haft det af lort i dag. Jeg har sovet 4 timer, rendt rundt med kvalme, svedt som et svin og været konstant tørstig. Jeg havde aftalt at b0le den med en kammersjuk, så ud af fjerene kom jeg. Det blev en underlig træning - energien kom dog til sidst.

Upperbody (heavy vertical)
BB Bænkpres
20 x 20 kg
12 x 20 kg
----------------
10 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
12 x 45 kg

DB Inc. BP
10 x 18 kg
10 x 18 kg
9 x 18 kg
11 x 18 kg

WG Pulldown
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 55 kg
6 x 55 kg

DB BOR
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Siddende DB shoulderpress
5 x 18 kg
5 x 18 kg
5 x 18 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg

Bent-over lateral raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Dips
10 x mig
8 x mig
10 x mig
-ss-
Triceps pushdown
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
- OMG!

Incline DB Curls
8 x 12 kg
5 x 14 kg
6 x 12 kg

ABSSSSSSSSSS:
Evil-wheel + ball crunches + hanging leg raises

Synes sgu du fyrer nogle helt fine træninger af! Men hvorfor er du ikke stærkere i dips? (eller er det bare supersættet, der dræber dig? )

Wopper skrev:Synes sgu du fyrer nogle helt fine træninger af! Men hvorfor er du ikke stærkere i dips? (eller er det bare supersættet, der dræber dig? )

Har ikke rigtig kørt dips den seneste periode pga. min skulder gjorde lidt nas - så den skal lige køres ind men ja, det supersæt dræbte mig!

Macdoody skrev:

Wopper skrev:Synes sgu du fyrer nogle helt fine træninger af! Men hvorfor er du ikke stærkere i dips? (eller er det bare supersættet, der dræber dig? )

Har ikke rigtig kørt dips den seneste periode pga. min skulder gjorde lidt nas - så den skal lige køres ind men ja, det supersæt dræbte mig!

Aha, okay. Det er jo en valid undskyldning.

Prøv et tri-set med dips, chins og lateral raises. Så lover jeg dig for, at du er godt stegt.

Wopper skrev:

Macdoody skrev:

Wopper skrev:Synes sgu du fyrer nogle helt fine træninger af! Men hvorfor er du ikke stærkere i dips? (eller er det bare supersættet, der dræber dig? )

Har ikke rigtig kørt dips den seneste periode pga. min skulder gjorde lidt nas - så den skal lige køres ind men ja, det supersæt dræbte mig!

Aha, okay. Det er jo en valid undskyldning.

Prøv et tri-set med dips, chins og lateral raises. Så lover jeg dig for, at du er godt stegt.

Jeg har forsøgt med chins + dips; føj!

Mandag d. 10. august 2009

Puha, jeg vågnede 8.30 i dag - as usual. Det er blevet fast rutine. Der er off-day fra vægttræningen og istedet er der cardio på programmet.
Der var ikke mere havregryn i huset til morgen, men jeg afværgede den nært forestående krise, ved at slå koldt vand i blodet og udtænke en effektiv måde at redde dagen på. Jeg trak lynhurtigt i mit løbetøj - inden jeg kunne nå at ombestemme mig - og løb en bette omvej på 3 km. inden jeg sluttede af ved Føtex, hvor jeg blev mødt af en forholdsvis lang kø, fordi kassekvinden var urutineret og ikke klar til at magte den store opgave det er, at betjene kassen en mandag morgen. Men, som den venlige person jeg er, ventede jeg pænt og roligt med havregrynene i favnen - pjaskvåd vel at mærke. Hvorfor det tænker du? Er han i så dårlig form? Nej, det er han ikke - men det begyndte at regne som aldrig før efter jeg havde løbet i 10 min - karma! Jeg løb hjem efter købet af guld-grynene og spiste min morgenmad.

Herefter var jeg ekstremt uoplagt og træt, men et pre-workout meal sørgede for energien. Det blev ikke en specielt lang eller hård tur, men jeg fik bevæget stængerne. Nårh ja, det begyndte at regne igen. Karma siger jeg dig, karma!

Distance: 23 km
Gennemsnitshastighed: 28,4 km/t
Tid: 49:15 minutter
Gennemsnitspuls: 142 slag/min
Max puls: 159 slag/min
Kcal: 450 +/-

Det må være dagens fysisk udfoldelse. Jeg vil spise lidt mad nu, se lidt tosse-kasse og tage på arbejde. Ses i morgen

Tirsdag d. 11. august 2009

I dag har været super indtil videre. Jeg sov pisse godt i nat og var klar på at smede understellet i dag. Jeg har været lidt betænkelig over mit upper/lowerbody split. Jeg føler sgu ikke rigtig, at jeg er tilpas med det. Desuden kan jeg godt mærke, at alt den cardio tærer på bentøjet i en ubehagelig retning. Efter at have fundet en masse litteratur fra diverse coaches og læst en masse logbøger igennem, har jeg valgt - ligesom Essensen gjorde på et tidspunkt - at forsøge mig med en routine der minder om Layne Norton's split + lidt gøjl fra et split lavet af CT, som også kan findes i hans bog "Jekyll & Hyde". Det bliver således til 5 træninger om ugen, hvilket passer mig bedre, da jeg føler mig klart bedst hjemme i programmer, der opererer med høj frekvens. Det er måske ikke skide optimalt at springe videre så hurigt - men jeg gider heller ikke bruge så meget tid på noget, som jeg ikke føler er motiverende.

Morgenvægt: 59,1 kg
Første gange i 4-5 måneder, at jeg har en morgenvægt over 59 kg, det er fint. Et gain på 300 g siden sidste uge. Jeg fastholder mine 3000 kcal og ser hvad vægten siger i næste uge. Dog kan det være at jeg indfører lidt steady-state cardio efter vægttræningen (små 10 minutter), da jeg fremover ikke kommer til at brænde så meget krudt af udover vægttræning. Men det vil tiden vise!

-------------------------------------------------

Lowerbody (+ lidt gøjl)
Squat
20 x 20 kg
12 x 40 kg
8 x 60 kg

6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
- God power i stængerne, der er helt klart til mere!

Rackpulls
12 x 60 kg
8 x 70 kg
6 x 75 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg

Dips
15 x BW
14 x BW
- Totalt umotiveret, men okay

A1) Unilateral legpress
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
A2) Leg curls
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

Inc. DB BP
12 x 14 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Preacher curls m. EZ-stang (ikke medregnet)
10 x 15
8 x 17,5
8 x 17,5