Jeg synes du skal spørge Henrik om du skal bulke eller cutte Henrik og Mads!

Hold op, Mads ... Bare fordi du er stor, gir det dig ikke ret til at mobbe
Men hvad har du så? Bare kom med det! Jeg sagde kom med det! Bring it oooon

Bænkpres
20x20
8x30
6x40
7x45
6x45
7x45
6x45

Incline pres
8x12,5(håndvægte)
--------//---------
7x30(stang)

Dødløft
6x40
6x60
6x70
6x80
8x70
5x75

Pulldown - overhånds
8x40
8x50
8x55
6,5x55
6x55
7x52,5

Cabel row
10x30
10x30
8x30

Skridt op
7xbw
7x15

Siddende skulderpres m/håndvægt
10x10
9x10
9x10
8x10

BOR
8x40
8x40
6x45
8x40

Benpres
10x4 sølv skver
2x8x----//-----

Dips maskine
11x80
6x100
6x100

LÆKKER TRÆNING

Hey.
Gode fremskridt du får!
Og tillykke med dips'ne og chinups'ne
Det ser godt ud! Keep it going!

rapperk skrev:Hey.
Gode fremskridt du får!
Og tillykke med dips'ne og chinups'ne
Det ser godt ud! Keep it going!

Mange tak!

morgenvægten igår: 73,3kg.

Bænkpres
20x20kg.
8x30kg.
8x40kg.
5x45kg.
7x42,5kg.
5x42,5kg.
7x40kg.
7x40kg.

Skrå bænkpres
6x20kg.
10x25kg.
9x25kg.
8x25kg.

Dødløft
7x50kg.
8x50kg.
6x60kg.
4x60kg.
8x50kg.
7x60kg.
5x70kg.
4x80kg.
5x80kg.
-Fokus på ret ryg, ikke at skrabe vægten op ad skinnebene, få en lige bane samt få stangen lige ud for knæene.

BOR
8x40kg.
8x40kg.
4,5x50kg.
7x40kg.
-Synes ikke rigtig jeg for muskelkontakt, altså kan mærke musklen ligesom i presseøvelser som bænkpres, skulderpres & dips. Føles bare jeg løfte noget og at det begynder at bliver tungt - svært at forklare tror jeg... Ved ikke om det har nogen reel forskel, men synes det er lidt irriterende alligevel.

Cable row
10x37,5kg.
9x42,5kg.
9x40kg.
-Meget bedre muskelkontakt - bare en fed øvelse

Lying barbel row
8xstang+10kg.
8xstang+20kg.
-Lidt det samme som BOR - ikke så god muskelkontakt

Siddende skulderpres m/ håndvægte
10x10kg.
9x10kg.
9x10kg.
9x10kg.

Lateral raise
10x5kg.
10x4kg.
10x4kg.

Squat m/ nye vægtløftersko!
nogle sæt af 4-7x30kg.
-Fokus på ikke at ass-dip'e selvom det var meget svært. Rigtig lækkert endelig at have et par - føles virkelig lækkert! Skal arbejde med ikke at runde i lænden i bunden, sikkert søge lidt omkring

Pulldown - forhånd
8x50kg.
7x60kg.
6x60kg.
5x55kg.
6x55.kg.
6x55kg. (underhånd)
5x50kg. (underhånd)
-Samme kommentar, som ved BOR. Var godt nok også nogle stykker hvor der ikke var fuld ROM og måske lidt failur ved nogel af settene.

Curls
14x7,5kg.
12x7,5kg.

Dips maskine
14x80?
12x80?
11x80?
-Alt for lækker

Kommentar:
-Alt for lang tid i centeret: 3-f*cking-timer!
-Tror også jeg skal have fundet et program, som jeg kan efter, som jeg konkret kan efter.
-Og så skal jeg måske til at gøre brug af et stopur for en tid, så jeg ikke bruger for lang tid på pauserne.
-Højere intensitet og mindre sets vil også gøre godt tror jeg!
-Kan mærke at jeg er stærkere i min højre arm, eller omvendt at jeg svagere i min venstre. Hvis det ikke udligner sig, så kan det være der kommer noget fokus - intet forhastet...

Jeg skrev tidligere, at jeg ville ligge en mere decideret plan - så det har jeg gjord. Planen går ud på hvilke øvelse og deres rep/sæt range. Tid vil også komme ind under her, ikke for at sætte det i bås, men mere så jeg ikke bruger så fucking lang tid og så er det heller ikke godt med for lange pauser har jeg læst - i forhold til hypertrofi.

Programmet:
Bænkpres 5x6
Skrå bænk 3x8
Dødløft 5x5
BOR 5x6
Skulderpres m/ håndvægte 4x8
Squat 5x5
Pulldown 4x8
Dips 3x10

Det kan godt være der kommer nogle flere hjælpe øvelser på senere, men pt. er det fint, da jeg tror jeg bare skal vænne mig til at give den gas, hvor for mange hjælpeøvelser vil tage på mig for hårdt - tager det nu som det kommer. Hvis det bliver for let, skruer jeg bare på nogle knapper, som ekstra øvelser, flere sæt, kortere pauser, flere trænings-pas ovs.

Pauserne mellem sættene vil ligge på de 2-3 min. så længe jeg kun kører basis/flerledsøvelse med høj intensitet(tror jeg det er/hedder). Dips'ene kommer måske til at ligge lidt lavere.

Bænkpres
20x20
8x30
6x40
8x40
6x45
6x50
5x50
6x50
6x47,5
5x47,5
Okay... måske lå den ikke omkring de 5 sæt [/i]

Skrå bænkpres
8x30
8x35
6x35

Dødløft
7x50
7x50
6x70
6x70
5x80
4x90
5x80


BOR
6x40
6x40
6x45
5x45
Overvejer at skifte til db row's - den er ved at være kedelig

Siddende skulder pres m/ håndvægte
8x10
8x10
6/8x10
8/9x10
7/7x10
x/x står for hvor mange jeg kørte med først venstre og efter højre. Glemte nemlig at tage lige mange. Lagde mærke til at jeg havde noget svære med at kører venstre ordentlig i for hold til højre, så tror jeg vil tage dem sådan i lidt tid for at opveje det.

Squat
4x20
8x20
7x30
7x30
7x30
5x40
5x45
4x50
5x40
Alt, alt, alt for lækkert! Henrik kiggede og sagde det så fint ud, så...

Pulldown - underhånd
8x40
8x50
8x55
7x60
6x60
6x55

Dips maskine
15x80
6x100 (tror jeg det var, selvom det føltes ufattelig hård)
12x80

Mavebøjninger på decline bænk
12x5kg ved bryst
5x5kg bag nakke & 6x5kg ved bryst
10x5 ved bryst

Cable rows
13x35
7x45

Flyes
10x7,5
10x7,5

Morgenvægt: 75,4kg.
Nu har jeg også været på kreatin loading + det ekstra mad, som ligger nede i sækken, så tror det er ganske udmærket.

Bænkpres
20x20
6x30
8x40
7x45
7x47,5
7x47,5
6x47,5
6x47,5
7x47,5
4x47,5

Skrå bænkpres
9x30
8x32,5
7x32,5

Dødløft
6x40
6x60
5x80
3x80 (fik hjælp med teknikken, så det blev noget hårdere - af Dolle )
4x80 (-----//------)
5x80
7x80

Rows
10x15 - db
10x20 - lying bb
8x25 - lying bb
9x17,5 - db
6x40 - bent-over-
10x40 - cable
8x40 - cable
9x40 - cable

Skulderpres siddende m/ håndvægte
11x10
10x12,5
9x12,5
8x12,5 - begge arme samtidig
Underligt kan jeg allerede mærke stor fremgang ved at dele den op, så jeg først kører et sæt med venstre og dernæst højre - men total fedt!

Squat...
En masse frie luft squats
En masse 5-6x30
Og nogle 3-4x40
Fuck for en lorte omgang.... Ass-dipede for sygt og kunne ikke få ordenlig kontakt med benene - ber til næste gang

Pulldown - underhånd
8x55
8x55
7x55
7x55
8x47,5 (forhånd)

Dips maskine
10x80
8x100
7-8x100

Skulder stræk
30 sek. pr. arm
30 sek. pr. arm
30 sek. begge arme samtidig

Decline chrunch
11x5kg. ved bryst
15x5kg. ved bryst
7x7,5kg. ved bryst

Kommentar:Er stadig i centeret i sygt lang tid.....

Woow det var en del sæt i bænk
Bare af ren nysgerrighed, hvorfor så mange sæt?

Droppede lige tilfældigt forbi. Du får godt nok kørt dig nogle sæt - talte til 48 i sidste pas, kan det passe?
Må man spørge hvor længe det tager at køre sådan en omgang igennem ?

rapperk skrev:Woow det var en del sæt i bænk
Bare af ren nysgerrighed, hvorfor så mange sæt?

De 3-4 første er opvarmning - og så er vi nede på 6 reelle sæt, så ved ikke om det stadig er så meget?
Hmm... Har også stillet mig selv det spørgsmål før, men når jeg så er der nede, så føles det bare som det mest rigtige.

onOffon skrev:Droppede lige tilfældigt forbi. Du får godt nok kørt dig nogle sæt - talte til 48 i sidste pas, kan det passe?
Må man spørge hvor længe det tager at køre sådan en omgang igennem ?

Jo, der omkring. Og vist endnu flere ved nogle af de forrige. 2,5-3 timer Men det er også tildels pga. jeg stadig har problemer med teknikken i squat og nogle gange dødløften.

Bænkpres
20x20
8x30
6x40
6x45
9x45
5x50
5x47,5
8x15 (DB)
9x12,5 (DB, først et sæt med den ene ovs.)
9x12,5 (----//----)

Skrå bænkpres
8-9x35
5x35
10x30

Dødløft
6x40
6x60
6x80
5-6x80
5x90
4x100

DB row
10x12,5
8x20
7x20
8x15 (lying)
7x20

Cable row
10x40
10x40
9x40

Siddende skulderpres m/ håndvægte
9x10
8x12,5
8x12,5
9x12,5
Kørt sådan, at jeg først tog et sæt på den ene arm og bagefter den anden.

Squat
Ikke rigtig noget nævnværdigt... Prøvede at få stangen lidt længere ned på ryggen sådan jeg kunne have mere vinkel på overkroppen. Fokuserede også på at holde vægten stabil på fødderne og sætte mig tilbage/lade bentøjet arbejde. Det føltes som om stangen var ved at trille ned hele tiden, hvor jeg så måtte bruge kræfter på at holde den oppe, hvor det primært gik håndledene, som jeg ikke altid er lige gode venner med.

Pulldown - underhånd
8x50
7x55
8x50
6x50

Kommentar:ganske udmærket træning. Tror faktisk jeg holdte den på omkring de 2 timer, dog nåede jeg ikke dips og stræk for skulderen, men stadig væk - det går fremad! Og jeg kan se jeg bliver stærkere

var på en lille løbetur med mutter, små 5km. på 35min. ca. - også hvidkålsrouletter om aftenen

Bænkpres
15x20
8x30
5x40
5x50
5x50
5x50
6x50 (dårlig spotter, løftedefor meget)

DB bænkpres
8x15
8x15 (delt op)
8x15 (delt op)

Incline DB
8-9x12,5
8x12,5 (delt op)

Dødløft
10x40
7x60
5x80
5x90
4x100
4x100
6x90
6x90
6x90

BOR
8x40
7x45
7x45

DB rows
7x22,5
6-7x22,5
7x22,5

Siddende skulderpres m/ håndvægte
10x12,5
9x12,5
9x12,5
9x12,5

Squat
Lidt frie
10x20
8x30
8x30
6x40
8x40
5x50
6x50
5x50

Pulldown - underhånd
8x40
8x50
6x55
6x55
8x50

Dips maskine
10x100
9x100
7x100

Skulderstræk
begge arme samtidig @ 30sek.
--------------//-----------------
--------------//-----------------

Incline flyes
10x10
10x10
9x10

Cable rows
8x35 (kørt med reb)
10x20 (kørt med en arm ad gangen)
10x20 (------------//--------------)

Kommentar: 3 timer.......

Træning d. 28 sep. 2008 - overkrop
Glemte min træningstaske idag på skolen og opdagede det først, da den var lukket og slukket... Heldigvis var der et par træningsbukser jeg kunne låne, som var glemt

Betød desværre også at træningen ikke blev skrevet ned, på den anden side var det ikke den fedeste af slagsen, så det går går nok. Dog vil jeg prøve at skrive den ned m/ så mange detaljer, som jeg stadig kan huske.

Min lænd har gjord ondt fra tid til anden de sidste par dage. Tror det var dødløftens skyld i mandags. Når jeg tænker tilbage på den, havde jeg til tider nemlig en følelse af runding i ryggen, sååååå..... Orkede desuden ikke ikke ben, netop pga. lænden skulle hvile sig nu og at jeg ikke havde mine sko.

Bænkpres
Sædvanlige opvarmning
Nogle set á 5-8x45kg.
-Fokus på kontrolleret og langsom excentrisk fase. Ramte dejligt.
Noget skråbænk m/ 3 á 7-9x30-35kg.

Lying bb row
8-10x20kg.
8x25kg.
6x25kg.

Cable row
9x45kg.
8x45kg.
8x50kg.
6x50kg.

Siddende skulder pres m/ håndvægte
10x12,5kg. i hver arm
10x12,5kg. i hver arm
10x10kg. i hver arm
9x10kg. i hver arm
Der omkring var det nok. Når jeg kører begge arme samtidig, som jeg gjorde denne gang, kan jeg mærke min venstre er svagere og dårligere koordineret end min højre. Derfor prøvede jeg at skrue vægten lidt ned, skrue op for kontrollen og mærke hvornår den ventre var udbrændt, hvor jeg så stoppede. Tror også jeg skal gøre dette i bænkpres, hvor jeg skifter over til DB.

BOR
8x40kg.
8x45kg.
8x45kg.
6x45kg.
4x45kg.
Rigtig lækker omgang. Ikke så meget cheat. Kontrolleret. Muskelkontakt. Lækkertt

Dips maskine
9x100
8x100
8x100

Pulldown-underhånd
8x55kg.
8x55kg.
6x55kg.

Tid: 1,5 time

Morgenvægt sidste torsdag: 75,4kg
Morgenvægten denne torsdag: 77,0kg
Ændring: +1,6kg

Er 1,6kg. ikke lige i overkanten? Tror hvert jeg vil prøve at skære lidt ned nu og hvis det ikke hjælper, så må jeg begynder at føre madlog igen. Tror også jeg skal begynde at få lidt flere proteiner ned - har det på fornemmelsen.

Fik forresten ikke skrevet i går at der også var noget knas med venstre håndled. Det gjorde ondt til tider i diverse presseøvelser og endnu mere da jeg ville prøve at lave flyes og curl. Det er ligeomkring hvor min nerveknude sidder, hvis ikke det er den. Håber hvert fald det snart går over eller i værste fald efter min operation i efterårsferien. Har hørt grimme ting om et eller andet betændelse, der flere der har fået i håndleddet.

Prøvede forresten lidt foamroling i dag - smertefuldt! Brugte min hjemmelavede af pcv-rør, liggeunderlag og gaffa-tape

Det føles nærmest som om håndleddet er begyndt at gøre mere og mer ondt.... Hvis det også er sådan i morgen, tror jeg desværre træningen bliver aflyst.

Ingen træning i dag - håndleddet gøre stadig nas, desværre

Jeg har besluttet mig for ikke at træne frem til operationen. Vil se om jeg ikke kan smide et par kilo, få rettet godt op på kost og søvn, løbe et par turer og få lavet lidt foamrolling.

Tror ikke rigtig jeg gider til at veje maden og alt det igen - vil bare prøve at holde det simpelt: masser af grønsager, kød, lidt olier og så lidt carbs som muligt.

Dette bliver kostplanen for næste uge regner jeg med, sådan cirkus + aftensmad.

Den ender på 1600kcal fordelt på 120g. protein og 54g. fedt, mener jeg.

det er alt for lidt det er lige før piger ikke engang spiser så lidt :/

klæbre skrev:det er alt for lidt det er lige før piger ikke engang spiser så lidt :/

+ aftensmad, der sikkert vil komme op på de 500kcal, så det bliver = 2100kcal.
Laver ikke en skid for tiden pga. af hånden.
Men vil regulere det, hvis jeg taber mig for meget.

Var nede og træne i dag!
-Hvad og hvor meget er ikke værd at skrive...

Men kan stadig mærke at jeg skal passe på håndleddet. Sær i presseøvelser, hvor jeg kun kan bruge DB.

Var også nede at træne i dag
-Måske vil jeg begynde at logge...

Morgenvægt: 77,4kg.
Synes det stadig virkede som i går, da jeg ville ned på de 64kg......

Jeg har prøvet at cutte en smule, hvor jeg bare har reduceret en smule her og der, hvor det da godt kunne ses en smule. Dog kan jeg nu se, at der skal noget masse på, før pelsen skal helt af. Derfor har jeg besluttet mig for at bulke. Vil prøve at øge mellem 400-500g./ugen. Jeg vil ikke ikke planlægge ud fra næste, i for hold til kost, da jeg regner med at genoptage kreatin igen + den eksta mad, som også kommer til at veje. Så fra næste mandag skal der nogelunde planlægges. Indtil da vil jeg tage den stille og roligt med kost og ellers begynde at klø på med træningen! Jeg har sat mig for at bulke indtil marts og se om der skal smides noget(som der sikkert skal).

Træningen har jeg lavet om til et 2-split, som er delt op i:
BRYST, SKULDRE, TRICEPZ OG ABS
DB bænkpres, 5x6
Incline DB bænkpres, 4x8
Flyes, 3x12
DB skulderpres, 4x8
Lateral raise, 3x10
Dips(maskine), 4x8
Skullchrusher, 3x10 / CG bænkpres, 4x8
decline sit-ups, 3x8
Kommentar: Jeg bruger DB i presseøvelserne, da mit venstre håndled driller ikke er klar til at kører stang - hvert fald ikke med den store belastning. Dipsene bliver kørt i maskine, da jeg ikker er stærk nok til THE REAL DEAL endnu..

BEN, RYG & BICEPZ
Dødløft, 5x5
Front squatz, 5x6
Leg ext., 3x10
BOR, 5x6
Cable row, 4x8
Pull-down, 4x8
Curlz, 3x12
Kommentar: Front squatz er valgt igen pga. håndledene, som jeg ikke kan holde omme ved rygge, ved normal back squatz.
^Sæt/rep range'en jeg har skrevet til hver enkel øvelse er ikke noget jeg vil følge til punkt og prikke, men en slags rødtråd, om man så kan sige.

Min fokus, vil kommer til at ligge på kosten, hvor jeg vil komme til at ramme det optimale energi indtag, som skal være sundt og velsmagende. Ellers vil træningen i høj grad og ligge højt(selvfølgelig), hvor jeg skal lærer hvor meget jeg kan give den i forhold til volumen, pauser ovs.

Ellers vil jeg prøve at gøre loggen en smule spændende

/God vind

25.11.11 Bryst, skuldre,tricepz & abz
Jeg skrev ikke mine løft ned i dag, så det bliver bare sådan cirka af hvad jeg kan huske...


Lidt sving med armene og andet lal

DB bænk
6x15kg.
6x17,5kg.
7x17,5kg.
6x17,5kg.
6x17,5kg.
6x17,5kg.
Hård omgang... Nogle af de sidste gentagelser havde svært ved at kommer op

DB incline bænk
8x15kg.
7x15kg.
8x15kg.
8x15kg.
Samme kommentar, som til overstående. Dog synes hverken alm. eller incline går ret meget i patværket - kan være jeg skal prøve at kører dem mere kontrolleret

Flyes m/ håndvægte
10x10kg.
12x9kg.
11x9kg.
De gik dog lidt mere i(sjovt nok)

DB siddende skulderpres
8x15kg.
8x15kg.
7x15kg.
6x15kg.
Den var grov den her... Sær i toppen, hvor det gik langsomt til sidst.

Lateral raise
8x8kg.
10x7kg.
8x7kg.
Jeg kunne overhovedet ikke lide den. Synes det var begrænset, hvor meget den gik i skulderen ift. det er en iso-øvelse for skulderen. Jeg fik af vide af en instruktør, at jeg skulle prøve at sidde ned under øvelsen, bøje armene hele tiden og fokuser på at ramme/udtrætte musklen, så det vil jeg gøre næste gang..

Dips-maskine
Værdierne er ikke i kg.
8x80
8x80
7x80
Lækker, lækker, lækker øvelse <33333

Iso-tricepz...
Her prøvede jeg:
-Pushdown
-Skullcrusher
-Overhead-ext.
-Skullcrusher m/ håndvægt
Kunne ikke lide nogle af dem... Virkelig det værste. Sikkert fordi det er virkelig lang tid siden jeg har kørt lignende og fordi jeg ikke rigtig kunne mærke tricepzen. Ber til næste gang Kørte 5 gentagelsers CG bænk m/stang(!), som jeg elskede, men ikke havde nogle som helst kræfter til at kører.

Abz
Samme som overstående, hvor jeg prøvede lidt forskelligt, men ikke kunne lide. Skal nok lade være med at beklage mig mere omkring det, og få groet nogle behåret kiwier i stedet.


ALT I ALT
Dejlig træning, hvor der blev gået til den! Dog vil jeg gerne have noget mere muskelkontakt... Føler "bare" at det jeg løfter er tungt, men ikke som sådan går ind og syrer eller hvad fanden det er... Håber i kan følge mig. Og så bare lade egoet blive fuldstændig hjemme, og gå efter følelsen af muskelen arbejder/bliver udtrættet.
Tager stopur & papir og pen med næste gang.


Kom hjertens gerne med kritik, kommentarer og ideer - jeg vil sætte stor pris på dem

26.11.11 Ben, ryg & bicepz
Fik heller ikke træningen skrevet ned i dag, da jeg opdagede at jeg skulle afsted 2min. før min bus gik.... Så det bliver også på gefulen

Dødløft
Noget opvarming
5x90kg.
6x90kg.
5x100kg.
4x100kg.
3-4x100kg.
Tror jeg vil optage løftene næste gang og tjekke teknikken. Har ikke ondt i lænden, men kan mærke den.. Ved ikke hvordan jeg skal forklare det.

Front squatz
5x20kg.(stangen)
6x30kg.
5x40kg.
4x50kg.
fail x50kg.
4x45kg.
5x45kg.
Den var lidt blandet idag... Skulle finde ud af teknikken, hvor meget jeg kunne presse mig , ovs.

Leg ext.
10x25kg.
11x25kg.
12x25kg.
Læk-læk-lækker

Pulldown m/ underhåndsgreb
8x55kg.
9x55kg.
4x55kg. (skiftede greb, så V'et pegede udad i stedet for indad)
8x50kg. (samme greb, som overstående)
Fik af vide af en ven, at jeg skulle holde sådan ad V'et pegede udad. Hvad er bedst?

BOR
7x40kg.
7x45kg.
8x45kg.
8x25 kg. (liggende)
8x30kg. (---//---)
7x30kg. (---//---)
Kunne godt mærke at jeg havde kørt pulldown forinden... Følte mig virkelig slap og mærkelig da jeg skulle løfte. Det blev dog bedre da jeg fik støtte på brystet.


Cable rows
8x45kg.
7-8x45kg.
7x47,5kg.
7x50kg.
Læk-læk-lækker øvelse


Curlz m/ stang
9x22,5kg.
10x20kg.
10x20kg.

ALT I ALT
skal have tjekket teknikken i dødløft og front squatz.Og noget mere muskelkontakt til ryggen... + at jeg tror jeg køber nogle straps til ryggen, da jeg synes at jeg i BOR, begynder at spænde meget i underarmen, som flytter fokusen.