Må hellere lige få opdateret mine træningspas

Fredag d.17/7-09 UGE 2: lats, gunz, calves + cardio:

Front pull-down:
15x70kg
13x75kg
12x75kg
12x75kg

Yates:
12x83kg
12x83kg
12x83kg
12x83kg

Seated-row, natural grip:
12x65kg
12x65kg
12x65kg
15x65kg - sidste 2 reps var kun halve!

Standing back cable-crossover:
8x6.25kg
8x5kg
7x5kg
10x3.75kg

BB preacher-curls:
12x18kg
12x23kg
12x25.5kg
12x28kg
10x28kg
8x28kg + 4x28kg - 5sek pause

Sitting incline DB hammer-curls:
12x14kg
12x14kg
12x14kg
12x14kg

Calves raise i legpress-maskine:
12x190kg
11x190kg
12x190kg
70sek i top
45sek i top
60sek i top

Cardio:
10min på løbebånd, interval løb ~ 160kcal

------------------------------------------------------------------------------------------------------

Igår sov jeg for længe, så jeg nåede ikke ned at træne inden jeg skulle på arbejde!

------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dagens træning, søndag d.19/7-09 UGE 2:

Pecs, tri, delts, calves + aften powerwalk:

Incline BB BP i smith, vægt angivet uden stang:
15x40kg
12x60kg
15x70kg
13x70kg
14x70kg

Incline DB BP:
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Standing cable-fly:
13x17.5kg
13x17.5kg
14x17.5kg

Push-down, rope:
15x25kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Sitting shoulder-press i smith, vægt angivet uden stang:
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Standing DB front-raise:
12x16kg
12x16kg
12x16kg

Lat. raise:
12x16kg
12x16kg
12x16kg

Standing calves raise i smith, vægt angivet uden stang:
8x160kg
8x160kg
8x160kg
8x160kg
8x160kg

Cardio:
Foregik i aftes, er næstes lige kommet hjem, det blev til 30min power-walk

Macdoody skrev:Du er altså mean Malke - syge pecs

Jeg prøver ellers at være flink, sød og rar

Thanks though

Puha, idag skal jeg vente på en pakke fra GLS som kan komme når som helst mellem kl.8-16 og eftersom jeg har en aftale i Odense når pakken er ankommet, så valgte jeg at stå op kl.05.30 og tage et morgentræningspas
Jeg faldt dog først i søvn efter kl.2 og måtte sluge mig morgenmad, da jeg lige sov 15min over mig - en kombination af træthed og morgenstress resulterede i at jeg var ved at spule morgenmaden op et par gange under dagens træningspas

But hey, I got through - I am what I do!!!!

Dagens træning mandag d.20/7-09 UGE 3: lats, gunz + trapz (I think?)

Front pull-down:
12x80kg
12x80kg
12x80kg

Yates:
12x88kg
12x88kg
12x88kg

Seated-row, natural grip:
12x70kg
12x70kg
12x70kg

BB preacher-curls:
12x30.5kg
12x30.5kg
12x30.5kg

Sitting DB incline hammer-curls:
12x16kg
12x16kg
12x16kg

Standing cable crossover:
15x3.25kg
15x3.25kg
15x3.25kg

Chins UH:
12xBW
12xBW
11xBW

Cable curls:
15x15kg
15x17.5kg
15x20kg

Gårdagens træning tirsdag d.21/7-09 UGE 3:

Jeg var ude og cykle i byen igår i ca 2 timer, så jeg sprang cardio'en efter dagens træning over

Pecs, tri, delts + calves!

Incline BP i smith, vægt angivet uden stang:
15x40kg
15x60kg
15x75kg
15xs75kg
12x75kg

Incline DB BP:
12x32kg
12x32kg
10x32kg

Standing cable-fly:
15x18.75kg
11x18.75kg
13x18.75kg

Dips:
15xBW
15xBW
13xBW

Sitting shoulder-press i smith, vægt angivet uden stang:
15x20kg
12x35kg
12x35kg
10x35kg

BB upright-row - gammel kælling...what a bitch!!!!!
12x48kg
12x48kg
12x48kg

DB lats:
10x16kg
10x16kg
10x16kg

Standing calves raise i smith, vægt angivet uden stang:
15x120kg
15x120kg
13x120kg
15x120kg

Det var meningen at jeg skulle have trænet idag inden jeg skulle på arbejde - men jeg sov små 3 timer over mig så ingen træning idag.. kan dog ske jeg lige går en tur når jeg kommer hjem fra arbejde

Idag blev det til en omgang træning på field's - fik ikke noteret mit træningspas, men det blev til en omgang lats, gunz + calves!

Imorgen står den på pecs, tri, delts, calves + cykling i byen

Der er vidst en der tæsker sine lægge for tiden!

Er du begyndt at sen fremgang?

Xiva skrev:Der er vidst en der tæsker sine lægge for tiden!

Er du begyndt at sen fremgang?

Ja jeg synes det faktisk.. men det er måske mere pga mit cut - dog svært at fange på billeder

Jeg har valgt at lave mine træningspas om til 3-split, således:

split-1: pecs, tri, calves
split-2: delts, calves (evt ben)
split-3: lats, gunz, calves

Omstruktureringen skyldes at jeg synes simpelthen at hvert træningspas tager for langt tid + jeg vil gerne træne hver dag, så 3-split vil måske være mere passende så hver muskelgruppe kan nå af lappe sig selv ordentligt.

Nogen der er har noget at indvende?

Dagens træningspas: pecs, tri + calves, UGE 3:

Incline BB BP:
12x61kg
12x71kg
12xs73.5kg
12x76kg
12x76kg
- kører normalt incline BB BP i smith, men ville lige prøve frivægt og det tror jeg at jeg vil fortsætte med det næste stykke tid den sad godt!

Incline DB BP:
12x32kg
12x32kg
12x32kg

Standing cable-fly:
12x20kg
12x20kg
12x20kg
- kan mærke at det river lidt i venstre albue

Dips:
10xBW
10xBW
10xBW

1-arm push-down:
12x10kg
12x15kg
12x16.25kg
12x16.25kg
12x16.25kg

Standing calves raise i smith, vægt angivet uden stang:
10x160kg
8x180kg
8x180kg
8x180kg
8x180kg
8x180kg
- kørte rigtig godt idag

Malke skrev:Jeg har valgt at lave mine træningspas om til 3-split, således:

split-1: pecs, tri, calves
split-2: delts, calves (evt ben)
split-3: lats, gunz, calves

Omstruktureringen skyldes at jeg synes simpelthen at hvert træningspas tager for langt tid + jeg vil gerne træne hver dag, så 3-split vil måske være mere passende så hver muskelgruppe kan nå af lappe sig selv ordentligt.

Nogen der er har noget at indvende?

Evt ben. Er du blevet disco?

Du bruger skulder en del når du træner pecs. Derfor vil pecs efterfulgt at delts dagen efter måske ikke være så smart?

Xiva skrev:Evt ben. Er du blevet disco?

Du bruger skulder en del når du træner pecs. Derfor vil pecs efterfulgt at delts dagen efter måske ikke være så smart?

Jeg har stadigvæk kun et halvt korsbånd på højre knæ, som gør at jeg i perioder ikke kan træne ben. Men mit mål er heller ikke at få huge køller.. er egentlig tilfreds med størrelsen på dem nu

Men ja, jeg var også lidt skeptisk med delts efter pecs træning - må lige teste det af og se hvordan det går

Gårdagens træning lørdag d.25/7-09 UGE 3:

DELTS + CALVES!!!!

Seated shoulder-press i smith, vægt angivet uden stang:
12x20kg
12x30kg
12x35kg
12x40kg
12x45kg
12x45kg
8x45kg + 3x45kg + 1x45kg - av av av!

BB upright-row:
12x48kg
12x48kg
12x48kg
12x48kg

DB lat.raise:
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Standing cable front-raise, direkte træk:
15x5kg
15x5kg
15x5kg
15x5kg

Standing calves raise i smith, vægt angivet uden stang:
9x180kg
9x180kg
9x180kg
15x120kg
15x120kg
15x120kg

Dagens træning søndag d.26/7-09 UGE 3:

LATS, GUNZ + CALVES

Front pull-down:
12x60kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg

Yates:
12x68kg
12x78kg
12x88kg
12x88kg
12x88kg

Seated-row, natural grip:
12x70kg
12x75kg
12x75kg
12x75kg

Standing cross-over back:
12x5kg
12x7.5kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Preacher BB curls:
12x28kg
8x38kg
8x38kg
8x38kg - sidste rep var meeeega leee'

Standing DB hammer curls:
12x28kg
12x28kg
12x28kg

Standing calves raise i smith, vægt angivet uden stang:
12x120kg
12x120kg
12x120kg
12x120kg
12x120kg
- sad rigtig godt!!! Fokus på langsom excentrisk fase, hold i top og bund!

Jeg er som sagt begyndt at køre 3-split, jeg tror at jeg vil køre det således:

dag 1: pecs, tri + calves
dag 2: lats, gunz + calves
dag 3: delts + calves
dag 4: off + cardio
REPEAT!!!!

Træningen mandag d. 27/7-09 UGE 3

Pecs, tri + calves:

Incline BB BP:
12x61kg
12x81kg
12x81kg
12x81kg

Incline DB BP:
13x32kg - en eller anden nar kom og hjalp med med de 3 sidste ikke nok med at jeg ikke var helt ude og skide ved 10. rep, han var også en elendig spotter DON'T TOUCH MY WEIGHTS BITCH!!!!!!!!!
11x32kg
11x32kg
12x28kg - slow

Standing cable-fly:
15x15kg
15x15kg
15x15kg
15x15kg

Push-down, rope:
15x30kg
15x32.5kg
12x32.5kg
13x35kg

Push-down, pind med UH grip:
12x25kg
15x15kg
15x20kg
15x25kg
12x30kg

Calves raise i smith, vægt angivet uden stang:
10x160kg
10x160kg
10x160kg
hold i top så længe som muligt x 120kg
hold i top så længe som muligt x 120kg
hold i top så længe som muligt x 120kg

----------------------------------------------------------------------------------------------

Trænings tirsdag d.28/7-09 UGE 3

Lats, gunz

Seated-row, natural grip:
12x50kg
12x75kg
12x75kg
12x75kg

Front pull-down:
12x85kg
12x85kg
12x85kg
7x85kg - slow

Yates:
12x68kg
12x78kg
12x78kg
12x78kg
12x78kg

Preacher curls, EZ-bar:
12x30.5kg
12x30.5kg
12x30.5kg
12x30.5kg

Incline DB curls:
12x14kg
12x14kg
12x14kg

Incline DB hammer curls:
12x14kg
12x16kg
12x16kg
12x16kg

Standing back cable cross-over:
12x5kg
12x6.25kg
12x6.25kg
12x6.25kg
12x6.25kg

-------------------------------------------------------------------------------------------------

Dagens træning onsdag d.29/7-09:

Delts + calves:

Sitting DB shoulder-press:
12x18kg
12x22kg
12x24kg
12x24kg
11x24kg
12x24kg

Lat. DB: - kørt super strikte
12x12kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg

Standing DB front raise: - kørt super strikt
9x12kg
10x12kg
10x12kg

Lat. 1-arm cable: - kørt super strikt
12x5kg
12x6.25kg
12x6.25kg
12x5kg

Calves raise i smith, vægt angivet uden stang:
20x120kg
15x140kg
14x160kg
9x180kg
17x120kg
13x140kg
13x160kg
9x180kg
12x180kg*
10x160kg*
11x140kg*
10x120kg*

*) kørt som dropset

Idag står den på fødselsdag hos min kære onkel, det bliver rart at være lidt sammen med familien og komme lidt væk fra det her mad-race

Kors de calves bliver pryglet.

the answer skrev:Kors de calves bliver pryglet.

ohh yeah!!!! - de ser faktisk lidt vilde ud når de har pump

Er det standing calf raise? For det er sku mange kg at have på ryggen!

peter n skrev:Er det standing calf raise? For det er sku mange kg at have på ryggen!

Det er standing calves raise på stepbræt - i smith-stativ

Efter et par dages fravær fra gymmet pga sygdom, fødselsdage og træthed kom jeg endelig ned og fik trænet lidt

Dagens træning mandag d.3/8-09 UGE 4:

Pecs, tri + cavles:

Incline BB BP:
12x61kg
12x71kg
10x81kg
8x91kg
5x91kg
5x91kg

Incline DB BP, sloooow:
12x32kg
10x32kg
8x32kg

Standing cable fly:
15x15kg
15x15kg
15x15kg
15x15kg

Push-down rope - squeeze + langsom excentrisk fase:
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Push-down reverse grip - squeeze + langsom excentrisk fase:
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Standing calves raise i smith, vægt angivet uden stang:
8x160kg
6x180kg
6x180kg
6x180kg
6x180kg
6x180kg

I morgen står den på lats, gunz + calves!

Dagens træning tirsdag d.4/8-09 UGE 4:

Lats, gunz + calves

Front pull-down close grip, natural:
12x75kg
12x80kg
9x90kg
9x90kg
8x90kg

Chins OH wide grip:
7xBW
6xBW
6.5xBW
5.5xBW
- ved ikke om det lave antal skyldes at jeg denne gang kørte wide grip, eller om det skyldes at jeg havde kørt en øvelse inden

Yates:
10x78kg
10x88kg
10x88kg
10x88kg
10x88kg

Standing cross-over back:
12x7.5kg
12x10kg
12x11.25kg
12x11.25kg
12x11.25kg
12x11.25kg

Preacher BB curls:
12x28kg
10x30.5kg
10x33kg
10x33kg
10x33kg
10x33kg

Standing DB curls:
12x16kg
10x18kg
10x18kg
10x20kg
10x20kg

Standing calves raise i smith, vægt angivet uden stang:
8x180kg
6x200kg
6x200kg
6x200kg
6x200kg
6x200kg
6x200kg
6x200kg
6x200kg
6x200kg
6x200kg
- BOOOOM!!! De calves beder selv om at blive bollet, de kan bare lade være med at være så tinny!

All I want is to be a 260 pounds skinny boy

Gårdagens træning onsdag d. 5/8-09

Var på besøg hos min kære mor, så måtte cykle 10km frem og tilbage til fitnessDK i Køge

Det blev til en omgang delts og calves:

Sitting shoulder-press i smith, vægt angivet uden stang:
12x20kg
12x30kg
12x40kg
10x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
7x60kg + 1x60kg

Upright row - ingen idé om hvad stangen vejede, vægt angivet uden stang:
8x40kg
6x50kg
8x40kg
8x45kg
8x45kg

Standing DB front raise:
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Standing DB lat. raise:
- alle kørt ret strikte!
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Standing calves raise i smith, vægt angivet uden stang:
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg

Dagens træning torsdag d. 6/8-09

WHEELS!!!!!!!!!!!!!!!!!!! WTF!!!! og så gunz

Leg extension:
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Leg curls:
12x40kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Leg press:
- ventede på smith stativet blev ledigt så jeg kunne squatte, så måtte jo lave noget
12x80kg
12x100kg
12x120kg
12x140kg

Squat i smith, vægt angivet uden stang og ass to the grass:
12x40kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
- egentlig ikke super hårdt, men nøj min puls kom op og ringe, min lænd er smadret og mit højre knæ smuttede et par gange

Standing BB curls:
12x28kg
12x33kg
12x33kg
12x35.5kg
10x38kg
8x40.5kg
7x40.5kg
6x40.5kg

Standing DB hammer curls:
10x22kg
8x26kg
8x28kg
15x28kg
14x28kg
12x28kg
- de sidste tre sæt var måske ikke så kønne

Jeg syntes selv at smith squats knepper mine knæ fuldkommen, sammenlignet med normale squats. Har du prøvet dig med front squat? Der er jo ikke ligeså stor belastning.

Bork skrev:Jeg syntes selv at smith squats knepper mine knæ fuldkommen, sammenlignet med normale squats. Har du prøvet dig med front squat? Der er jo ikke ligeså stor belastning.

Front squat i smith eller? Men nej, jeg har aldrig prøvet front squat

Malke skrev:

Bork skrev:Jeg syntes selv at smith squats knepper mine knæ fuldkommen, sammenlignet med normale squats. Har du prøvet dig med front squat? Der er jo ikke ligeså stor belastning.

Front squat i smith eller? Men nej, jeg har aldrig prøvet front squat

Du kan godt lave det i smith, men jeg mente nu ellers med barbell.

Det syntes jeg du skal prøve dig med, kunne da være fedt at lave en frivægt øvelse uden nasser i knæ.

Bork skrev:Du kan godt lave det i smith, men jeg mente nu ellers med barbell.

Det syntes jeg du skal prøve dig med, kunne da være fedt at lave en frivægt øvelse uden nasser i knæ.

Okay, det kan være jeg skal læse lidt om teknikken i front squat og se lidt youtube omkring dette

Der er desværre bare smith-stativ der hvor jeg træner pt.

Men umiddelbart er det ikke meget sværere at front-squatte med høj belastning?

Malke skrev:

Bork skrev:Du kan godt lave det i smith, men jeg mente nu ellers med barbell.

Det syntes jeg du skal prøve dig med, kunne da være fedt at lave en frivægt øvelse uden nasser i knæ.

Okay, det kan være jeg skal læse lidt om teknikken i front squat og se lidt youtube omkring dette

Der er desværre bare smith-stativ der hvor jeg træner pt.

Men umiddelbart er det ikke meget sværere at front-squatte med høj belastning?

Det var da skod at der intet squatrack er, men frontsquats i smith er nu også ganske gode. Også kan du ikke bruge ligeså mange kg i fronts, så det skåner dine knæ endnu mere end normale squats.

Næ, det syntes jeg hvertfald ikke.

Bork skrev:Det var da skod at der intet squatrack er, men frontsquats i smith er nu også ganske gode. Også kan du ikke bruge ligeså mange kg i fronts, så det skåner dine knæ endnu mere end normale squats.

Næ, det syntes jeg hvertfald ikke.

Ja det er jævt skod hehe

Hvad er fordelen så med frontsquat? - eller forskellen

Malke skrev:

Bork skrev:Det var da skod at der intet squatrack er, men frontsquats i smith er nu også ganske gode. Også kan du ikke bruge ligeså mange kg i fronts, så det skåner dine knæ endnu mere end normale squats.

Næ, det syntes jeg hvertfald ikke.

Ja det er jævt skod hehe

Hvad er fordelen så med frontsquat? - eller forskellen

Fordelen for dig er at du ikke kan køre med ligeså høje kg som i normal squat, hvilket i dit tilfælde er godt. Da det jo skåner dine knæ en smule.

Udover det så rammer fronts i større grad quads end normal squat, tilgengæld ikke ligeså meget glutes og hams. Det kan selvfølgelig variere, da squatstil også varierer.