Hey bb.dk

Jeg er igang med et nyopstartet DUP program, og skal have indlagt ekstra ryg idet min ryg halter og det går udover mine skuldre :S

Programmet ser indtil videre således ud:

Day 1 – Upper Body Workout
1. Flat Barbell Press, 4 sets of 6 reps, 90 seconds rest, 2011 tempo
2. Weighted Pull Ups, 4 sets of 6 reps, 90 seconds rest, 2011 tempo
3. Incline Barbell Press, 4 sets of 6 reps, 90 seconds rest, 2011 tempo
4. Yates Rows, 4 sets of 6 reps, 90 seconds rest, 2011 tempo
5. Shrugs, 4 sets of 6 reps, 90 seconds rest, 2011 tempo
6. Weighted Dips, 3 sets of 6 reps, 90 seconds rest, 2011 tempo
7. Barbell Curls, 3 sets of 6 reps, 90 seconds rest, 2011 tempo

Set: 26 set

Day 2 – Lower Body Workout
1. Barbell Squats, 4 sets of 6 reps, 120 seconds rest, 2011 tempo
2. Dead lift, 4 sets of 6 reps, 120 seconds rest, 2011 tempo
3. Leg Press, 4 sets of 6 reps, 120 seconds rest, 2011 tempo
4. Front Squat, 3 sets of 6 reps, 120 seconds rest, 2011 tempo
5. Standing Calf Raises, 4 sets of 8-10 reps, 90 seconds rest, 2011 tempo
6. Hanging (Weighted) Leg Raises, 3 sets of 8-10 reps, 90 seconds rest, 2011 tempo

Set: 22 set

Day 3 – Upper Body Workout
1. Incline Dumbbell Press, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
2. Wide-Grip Lat Pull downs, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
3. Dumbbell Bench Press, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
4. One-Arm Dumbbell Rows, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
5. Seated Cable Rows, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
6. Cable Lateral Raises, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
7. Overhead Dumbbell Extensions, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
8. Dumbbell Hammer Curls, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
9. Cable Triceps Pushdowns, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
10. Dumbbell Biceps Curls, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo

Set: 33 set

Day 4 – Lower Body Workout
1. Barbell Squats, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
2. Lying Hamstring Curls, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
3. Alternating Dumbbell Lunges, 3 sets of 15 reps (each side), 60 seconds rest, 1010 tempo
4. Leg Extensions (Benspark), 3 sets of 20 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
5. Stiff-legged deadlift, 3 sets of 12 reps, 90 seconds rest, 1010 tempo
6. Seated Calf Raises, 3 sets of 20 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
7. Evil Wheel, 3 sets of 20 reps, 90 seconds rest, 1010 tempo
8. Cable Crunches (to the sides), 2 sets of 20 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo


Tænkte på om jeg ikke kunne på dag 1 ligge en ekstra ryg øvelse til at starte med så det hedder:
ryg
bryst
ryg
bryst
ryg

Eller bliver det overkill?


Dermed får jeg en ekstra rygøvelse men stadig skiftevis bryst og ryg?
Eller skal jeg bare ligge 1-2 ekstra sæt på hver ryg øvelse jeg udfører? pånær dødløft da det er den øvre ryg som halter

Andre gode forslag til hvordan jeg kan ligge ekstra ryg ind? DEt skal selvfølgelig være på overkrops dagene.

hvis det var mig, ville jeg øge de 6 reps i pull-ups til 4x 10-12 rep, (hvis det er bredden, der mangler)

Yahoo skrev:hvis det var mig, ville jeg øge de 6 reps i pull-ups til 4x 10-12 rep, (hvis det er bredden, der mangler)

Det ikke bredden. Det er dybden. Desuden ville det bryde princippet med DUP programmet og dette ønsker jeg ikke. Derfor foreslog jeg de andre muligheder. Men er der nogen der har en ide til hvad jeg kan gøre, som harmonerer med programmet?

Spise noget mad, klø på, det er et ambitiøst program, lækkert

Hvad betyder det?
7. Barbell Curls, 3 sets of 6 reps, 90 seconds rest, 2011 tempo

Altså de 90sekunders pause, og tempo´et, hvordan skal det nøjagtig forståes?:)

2011 er 2 sec eccentriske face, 0 pause i bunden, 1 sec koncentrisk face og 1 sec pause i toppen af øvelsen.

Ligenøjagtigt. Det er et fedt program. Trænede her til morges. Der trænede jeg CG pulldown inden bænk på dag 1. Virkede forholdsvist godt.