Mest optimale måltid før sengetid?

Hej guys!

Jeg er ved at optimere min kost bedst muligt. Hvordan ville det mest optimale måltid før sengetid se ud?

Jeg har hørt lidt forskelligt, f.eks.
- Nogle mener, at det er fuldstændig ligegyldigt, blot macros overholdes
- Nogle mener, at man skal holde sig fra kulhydrat inden sengetid
- Nogle mener, at kassein f.eks. i form af skyr/hytteost er langt bedre end whey før sengetid
- Nogle mener, at hvis man indtager en fedtkilde som f.eks. æg eller peanut butter sammen med whey, forlænges optagelsen
- Nogle mener, at man skal spise 1 time før sengetid, andre 2 timer, og andre lige før man skal sove

Hvad er jeres erfaringer? Plusser og minusser?

Chelsea2013 skrev:Hej guys!

Jeg er ved at optimere min kost bedst muligt. Hvordan ville det mest optimale måltid før sengetid se ud?

Jeg har hørt lidt forskelligt, f.eks.
- Nogle mener, at det er fuldstændig ligegyldigt, blot macros overholdes
- Nogle mener, at man skal holde sig fra kulhydrat inden sengetid
- Nogle mener, at kassein f.eks. i form af skyr/hytteost er langt bedre end whey før sengetid
- Nogle mener, at hvis man indtager en fedtkilde som f.eks. æg eller peanut butter sammen med whey, forlænges optagelsen
- Nogle mener, at man skal spise 1 time før sengetid, andre 2 timer, og andre lige før man skal sove

Hvad er jeres erfaringer? Plusser og minusser?

glem alt du har hørt, kim's ostepops er vejen frem.. eller som rich piano plejer, en stor liter ben & jerrys

Chelsea2013 skrev:Hej guys!

Jeg er ved at optimere min kost bedst muligt. Hvordan ville det mest optimale måltid før sengetid se ud?

Jeg har hørt lidt forskelligt, f.eks.
- Nogle mener, at det er fuldstændig ligegyldigt, blot macros overholdes
- Nogle mener, at man skal holde sig fra kulhydrat inden sengetid
- Nogle mener, at kassein f.eks. i form af skyr/hytteost er langt bedre end whey før sengetid
- Nogle mener, at hvis man indtager en fedtkilde som f.eks. æg eller peanut butter sammen med whey, forlænges optagelsen
- Nogle mener, at man skal spise 1 time før sengetid, andre 2 timer, og andre lige før man skal sove

Hvad er jeres erfaringer? Plusser og minusser?

Altså ét måltid fra eller til gør jo sjældent den store forskel, så basics bør der først være styr på. Men det afhænger selvfølgelig af, hvad dit mål er, og det er svært at vide når du skriver, at du er "ved at optimere min kost bedst muligt". Hvis målet er optimal muskelvækst, så er der lidt ny forskning, der tyder på, at det kan være en fin idé at spise et proteinholdigt måltid inden sengetid ift. at stimulere muskelproteinsyntesen, hvilket hypertrofiorienterede personer generelt er interesserede i. Gerne kasein-holdigt (fx mejeriprodukter som skyr), da optagelsen heraf er langsommere og dermed kan "virke" over længere tid.
Og alt andet lige forlænger fedtindtagelse også optagelseshastigheden grundet forlænget mavetømningshastighed. Mht. kulhydrat, så er der vist en del, der tyder på, at kulhydratrige måltider (især høj GI) fremmer søvnen.

Selvom der er rimelig stor individuel forskel, så er der dog mange, der oplever at (for) store måltider for tæt på sengetid hæmmer deres mulighed for at falde i søvn, og du bør ikke gå på kompromis med din søvn for at få et ekstra måltid indenbords.

Så du kan eksperimentere lidt med det, og se hvordan du reagerer, og såfremt du ikke oplever gener, så vil det alt andet lige være mest optimalt at placere det proteinrige (evt. kulhydrat- og fedttilsatte) måltid så tæt på, at du skal sove, som din krop tillader.

Her er der lidt artikler, du kan kigge nærmere på, hvis det har interesse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791913

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Pre-sleep+Protein+Ingestion+to+Improve+the+Skeletal+Muscle+Adaptive+Response+to+Exercise+Training

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27643743

Jeg gætter også på, at Nick900000000 har skrevet en artikel om det et sted på bodylab, men den gider jeg ikke finde lige nu. God fornøjelse.

Så vidt jeg ved er det counter-productive at spise kort før sengetid. Søvn skal bruges på restitution, ikke på at fordøje mad.

Merodium skrev:Så vidt jeg ved er det counter-productive at spise kort før sengetid. Søvn skal bruges på restitution, ikke på at fordøje mad.

Men... Kroppen bruger vel også energi/næring på at restituere?

Det handler bare om at få en go nats søvn, og opnå makrotal for hele dagen. Jeg sover af helvedes til hvis jeg får kulhydrater inden senge tid. Men plejer at indtage en form for protein og fedt. Ikke fordi jeg skal, jeg generelt bare pisse sulten...

Merodium skrev:Så vidt jeg ved er det counter-productive at spise kort før sengetid. Søvn skal bruges på restitution, ikke på at fordøje mad.

MON dog.

Jorn Trommelen (PhD(c) Muscle Metabolism) kommer lidt ind på dit spørgsmål i denne podcast: https://m.youtube.com/watch?v=Ty0ZxqsR324

Se nr 4.

1.What dose of protein per meal seems to maximise MPS?

2.Does there seem to be any differences in regards to protein quality on MPS response?

3.Does distribution and timing matter or only total protein intake?

4.Pre-bed meals are sometimes overlooked, but there seems to be some benefits to focus specifically on this meal especially in regards to protein source and dosage?

5.Whats the take home message?

dykker skrev:Jorn Trommelen (PhD(c) Muscle Metabolism) kommer lidt ind på dit spørgsmål i denne podcast: https://m.youtube.com/watch?v=Ty0ZxqsR324

Se nr 4.

1.What dose of protein per meal seems to maximise MPS?

2.Does there seem to be any differences in regards to protein quality on MPS response?

3.Does distribution and timing matter or only total protein intake?

4.Pre-bed meals are sometimes overlooked, but there seems to be some benefits to focus specifically on this meal especially in regards to protein source and dosage?

5.Whats the take home message?

Hvad det for noget pis? Jorn Trommelen. Galskab...

Jeg tænker følgende afrunding besvarer dine spørgsmål meget godt:

Afrunding og opsummering
Der er ikke altså evidens for at proteinindtag inden sengetid har en bedre effekt end at indtage samme mængde protein tidligere på dagen - men der er heller ikke evidens for det modsatte. Med andre ord ved vi ikke om det gør en forskel, men der et ret stærkt teoretisk rationale for at indtage protein inden sengetid, da man derved udnytter den lange periode under søvn til at forsyne musklerne med aminosyrer, og øge muskelproteinsyntesen. Alternativt går man potentielt glip af et længere vindue, hvori der kan stimuleres muskelopbygning. Hvis man vil indtage protein inden sengetid vil jeg opsummere følgende ud fra artiklen:

- Indtag mindst 40 g protein inden sengetid.
- Det er sandsynligvis særligt vigtigt at indtage protein inden sengetid på træningsdage.
- Der er ikke evidens for at det dyrere kasein virker bedre inden sengetid end valleprotein – eller andre kilder til kvalitetsprotein som kød, fisk, æg og mejeriprodukter.

Du kan læse hele min artikel, og selvfølgelig baggrunden for anbefalingerne deri, her:
https://www.bodylab.dk/shop/optimal-res ... 034c1.html

Mest optimale måltid før sengetid?

Brugere online