Ja synes sgu også det er flot Mic.. det er altså ikke mere end nogle måneder siden jeg sad og skrev jeg synes du bare skulle tage de reps du kunne på 100 kg .. nu repper du derudaf med små 120kg ! god stil forsæt !

Nicolas Mathiesen skrev:Squatten ser god ud! Jeg mindes, at du har haft nogle problemer med bentøjet - nærmere bestemt knæet, hvis jeg ikke husker helt galt? Hvordan ser det ud?

Tak Nicolas squatten er blevet meget stærkere det sidste stykke tid.

Jeg fik lidt malaria i højre knæ under første omgang smolov, sjovt nok i forbindelse med at jeg gik i knæ ved siden af legcurl maskinen. Det føltes som en elastik der sprang.

Det var efterfølgende ret "løst" (min bedste beskrivelse), og generede mig en del. Halvanden-to ugers pause senere var det blevet bedre, og jeg var klar til at køre på igen -nu med neopren knækoger på højre ben, så der var lidt styr på malariaen. Knæbindet havde jeg, i en lille måneds tid, på alle vågne timer af døgnet, og derefter de dage hvor knæet gjorde vrøvl. De sidste fjorten dage har det ligget i skuffen og jeg har i intet mærket - heller ikke under træning.

BigOzzy skrev:Ja synes sgu også det er flot Mic.. det er altså ikke mere end nogle måneder siden jeg sad og skrev jeg synes du bare skulle tage de reps du kunne på 100 kg .. nu repper du derudaf med små 120kg ! god stil forsæt !

Spankz! Der er, som jeg også skriver til Nicolas, sket en del med squatten. Den største ændring er dog nok sket i hovedet, og ikke i selve bentøjet. Smolov har været lidt af et vendepunkt for mig, til trods for at de fleste nok vil mene det var som at score Vestegns tøsebørn med Dom P. - totalt overkill. Der er bare der faktum at det rent faktisk virker for mig. Jeg rykker mig, og trives fantastisk med at frygte 30% af alle de squatpas jeg skal arbejde mig igennem.

Jeg har iøvrigt pillet lidt ved smoloven, men meget mere om det + mine erfaringer med programmet, kommer der i et blogindlæg om en måneds tid.

UPPER

Vågnede lidt i 6, spiste mine gryn, skyllede min beta alanin og kreatin ned, lavede instant kaffe til min thermokop, pakkede taske, og så listede jeg ned af trappen og ud i bilen. Centret er et dejligt sted kl 06.30 om morgenen.

a1 - Pull-ups
bw - 5 reps
bw - 5 reps
10 kg - 5 reps
20 kg - 5 reps
30 kg - 3 reps
30 kg - 4 reps
30 kg - 3 reps
30 kg - 3 reps
bw - 9 reps
bw - 8 reps

a2 - Flat bench DB Press
22 kg - 10 reps
28 kg - 10 reps
36 kg - 10 reps
36 kg - 10 reps
36 kg - 10 reps
36 kg - 10 reps
36 kg - 8 reps
36 kg - 7 reps


b1 - DB Rows
42 kg - 10 reps
42 kg - 10 reps
42 kg - 10 reps
42 kg - 10 reps
42 kg - 10 reps
42 kg - 10 reps

b2 - KB Shoulder press (1sided)
16 kg - 10 reps
20 kg - 8 reps
20kg - 8 reps
20 kg - 10 reps
20 kg - 8 reps


c - Latteral raise
14 kg - 8 reps
14 kg - 8 reps
14 kg - 6 reps


d - Pull aparts
lilla tube - 70 reps

TRÆNINGSTID: 62 MIN.

LOWER

Dagens træning startede kl 06.17.. Det er ret tidligt på dagen at squatte.

Her til morgen havde jeg FW helt for mig selv de første tre kvarter. Det var satme mærkeligt, så jeg kiggede flere gange ud mod døren, for at tjekke at der ikke var noget galt, og om der stod nogen og ventede på at komme ind.

Jeg udnyttede ensomheden til at filme tre af mine sets, så dem smider jeg lige op i aften, inklusiv et par kommentarer. Der kommer også en omgang Søndagsbio på bloggen - men det bliver også først engang i eftermiddag, da jeg skal ud og crossfitte med mine brødre - dvs. lave noget funktionelt; rive en carport ned.

a - Squat
20 kg - 10 reps
20 kg - 8 reps
60 kg - 3 reps
77½ kg - 3 reps
90 kg - 3 reps
105 kg - 3 reps
117½ kg - 5 reps
117½ kg - 5 reps
117½ kg - 5 reps
117½ kg - 5 reps
117½ kg - 5 reps


b1 - Standing calf raise (p.s.)
slæde - 20 reps
slæde - 20 reps
slæde - 15 reps
slæde - 13 reps

b2 - Standing crunches vs. band
grøn - 16 reps
grøn - 16 reps
grøn - 15 reps
grøn - 14 reps

TRÆNINGSTID: 70 MIN.

Squatten fra i morges..

Venstre håndled generede mig, og føltes stramt, så albuerne hænger lidt for meget og kommer ikke ordentligt ind under stangen.
Derudover.. Skyd løs!


90 kg - 3 reps



105 kg - 3 reps



117½ kg - 5 reps

UPPER

a - 30* Incline db press
22 kg - 8 reps
30 kg - 10 reps
30 kg - 10 reps
30 kg - 8 reps
30 kg - 6 reps
30 kg - 6 reps


b - Low row
60 kg - 10 reps
60 kg - 8 reps
60 kg - 8 reps
60 kg - 6 reps
40 kg - 12 reps
40 kg - 12 reps


c1 - Mili
60 kg - 5 reps
60 kg - 3 reps
60 kg - 3 reps
60 kg - 3 reps
60 kg - 3 reps

c2 - Pull-ups
bw . 6 reps
bw - 6 reps
bw - 6 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 4 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 4 reps


d - Pull aparts
orange tube - 100 reps

TRÆNINGSTID: 34 MIN.

mic skrev:Squatten fra i morges..

Venstre håndled generede mig, og føltes stramt, så albuerne hænger lidt for meget og kommer ikke ordentligt ind under stangen.
Derudover.. Skyd løs!

Anyone...?

Squatten ser udemærket ud Mic .. Hvad jeg lige lagde mærke til:

1. Du har en tendens til assdip (på nogle af reps'ne).

2. Det ser ud som om, at du skifter vægten fra hælene til forfod (ligeledes kun på enkelte reps).

Tror begge problemer tildels ville blive løst, hvis du fokuserede på at sætte dig mere tilbage. Hvordan varmer du forresten op til dine squats ? Husker du, at lave noget dynamisk udstræk og får åbnet godt op i hoften etc. ?

Dette er desuden en udemærket "forklaring" til det med vægten på hælene:

Veiny skrev:Squatten ser udemærket ud Mic .. Hvad jeg lige lagde mærke til:

1. Du har en tendens til assdip (på nogle af reps'ne).

2. Det ser ud som om, at du skifter vægten fra hælene til forfod (ligeledes kun på enkelte reps).

Tror begge problemer tildels ville blive løst, hvis du fokuserede på at sætte dig mere tilbage. Hvordan varmer du forresten op til dine squats ? Husker du, at lave noget dynamisk udstræk og får åbnet godt op i hoften etc. ?

Dette er desuden en udemærket "forklaring" til det med vægten på hælene:

Mange tak for kigget

Jeg kan sagtens se de tre ting du gør opmærksom på - og vil bestemt arbejde videre med det.

Jeg synes at jeg varmer temmelig grundigt op; Jeg ruller lægge, lår, baller, lænd og øvre ryg hjemmefra, og er i gang med opvarmningen 20-25 minutter senere (når jeg rammer centret). Bulgarian Split squats, goblets plus tre dynamiske stræk udgør
opvarmningen.

LOWER

I morges stod jeg op til nyheden om at "mit" gamle motioncenter var brændt.. Oh my, hvor er folk bare syge i hovedet.
http://ekstrabladet.dk/112/article2007691.ece

Når/hvis de genåbner et nyt sted, så håber jeg rigtig meget at der kommer åbningstider der passer ind i mit liv, for så vender jeg "hjem" med det samme.

a - Squat
20 kg - 8 reps
60 kg - 5 reps
60 kg - 3 reps
77½ kg - 3 reps
90 kg - 3 reps
105 kg - 3 reps
122½ kg - 3 reps
122½ kg - 3 reps


b - Standing calf raise (p.s.)
40 kg - 17 reps
40 kg - 14 reps
40 kg - 10 reps
40 kg - 9 reps
slæde - 13 reps
slæde - 11 reps


c - Legcurl
25 - 10 reps
25 - 10 reps
25 - 10 reps

TRÆNINGSTID: 38 MIN.

UPPER

Hold da op hvor var jeg kvæstet da jeg kørte i centret idag. Jeg blev dog dejlig frisk da jeg inden aller første set blev mødt af en fremstrakt hånd fra Xiva/Mike, som jeg plejede at hygge mig fantastisk med i det center jeg trænede før. Hvis i læste min log i går, vil i vide hvorfor at Mike pludselig dukker op i FW..

a - Pull-ups
bw 8 reps
bw - 10 reps
bw - 8 reps
bw - 7 reps
bw - 8 reps
bw - 6 reps
bw - 7 reps
bw - 6 reps
bw - 9 reps
bw - 5 reps


b - dips
bw - 12 reps
bw - 15 reps
bw - 10 reps
bw - 7 reps
bw - 8 reps
bw - 7 reps


c - Pull aparts
lilla - 60 reps


d - Concept II
500m - 1:52 min.
Lagde rolig ud, og gave først 100% på de sidste 200m

TRÆNINGSTID: 30 MIN.


Jeg er stor stor fan af hende her, Kristina Djarling. Hun er fantastisk morsom - et talent der ses meget sjældent blandt kvindelige komikere.

Hey Mic.

Solid fremgang i squatten det seneste stykke tid - det lader til at den Smolov rykkede dig godt og grundigt?

Ville bare lige sige, at jeg er meget, meget glad for den t-shirt, jeg købte på din webshop (mørkeblå med lilla Serge Nubret-pose på)

SebSkovlund skrev:Hey Mic.

Solid fremgang i squatten det seneste stykke tid - det lader til at den Smolov rykkede dig godt og grundigt?

Ville bare lige sige, at jeg er meget, meget glad for den t-shirt, jeg købte på din webshop (mørkeblå med lilla Serge Nubret-pose på)

Min smolov har været god for mig, ikke mindst mentalt. Den har virkelig rykket nogle grænser, og jeg nyder nærmest at frygte mine squatpas.

Det er dejligt at høre du er glad for den

mic skrev:

SebSkovlund skrev:Hey Mic.

Solid fremgang i squatten det seneste stykke tid - det lader til at den Smolov rykkede dig godt og grundigt?

Ville bare lige sige, at jeg er meget, meget glad for den t-shirt, jeg købte på din webshop (mørkeblå med lilla Serge Nubret-pose på)

Min smolov har været god for mig, ikke mindst mentalt. Den har virkelig rykket nogle grænser, og jeg nyder nærmest at frygte mine squatpas.

Det er dejligt at høre du er glad for den

Smolov er sgu et dejligt program.

Garik skrev:Smolov er sgu et dejligt program.

helt bestemt! Helvede fra øst - men sjovt

Jeg frygter alle min squat pas

BigOzzy skrev:Jeg frygter alle min squat pas

Det må da være squat pasne der frygter dig

LOWER

Jeg er ved at være temmelig begejstret for klokken 06.00 træninger...

a - squat
20 kg - 10 reps
60 kg - 3 reps
60 kg - 3 reps
85 kg - 3 reps
97½ kg - 3 reps
110 kg - 3 reps
122½ kg - 3 reps
122½ kg - 3 reps
122½ kg - 3 reps
122½ kg - 3 reps


b1 - Standing calf raise (p.s)
slæde - 21 reps
slæde - 17 reps
slæde - 15 reps
slæde - 15 reps

b2 - Standing crunches vs. band
grøn - 15 reps
grøn - 15 reps
grøn - 12 reps
grøn - 12 reps


TRÆNINGSTID: 52 MIN.

Måske lidt ekstra fokus på at mobilisere/strække bagkæden før squatten, særligt hams, for at minimere ass-dip?

Synes ikke du skal gå dybere end at du kan undlade ass-dip. To stykker tape langs hver erector og ned på toppen af ballen, kan være med til at holde en opmærksom på, hvornår ass-dippet indtræder, hvis ikke lige man har en buddy, der kan give feedback.

Squatman skrev:Måske lidt ekstra fokus på at mobilisere/strække bagkæden før squatten, særligt hams, for at minimere ass-dip?

Det kunne da godt være forsøget værd, at bruge lidt mere tid på stræk af baller og baglår.

Squatman skrev:Synes ikke du skal gå dybere end at du kan undlade ass-dip. To stykker tape langs hver erector og ned på toppen af ballen, kan være med til at holde en opmærksom på, hvornår ass-dippet indtræder, hvis ikke lige man har en buddy, der kan give feedback.

Jeg vil prøve dit lille tip næste weekend. Kompetente folk, til at tjekke den slags, er ikke ligefrem noget vi vælter os i, i den lokale FW - så det må blive iphonez der skal hjælpe under et af de tidlige morgenpas.

UPPER

a1 - 30* Incline DB Press
22 kg - 8 reps
30 kg - 8 reps
36 kg - 5 reps
36 kg - 6 reps
36 kg - 6 reps
36 kg - 6 reps
36 kg - 5 reps

a2 - Low row
40 kg - 6 reps
50 kg - 8 reps
60 kg - 6 reps
60 kg - 6 reps
60 kg - 6 reps
60 kg - 6 reps
60 kg - 6 reps


b1 - Mili
40 kg - 6 reps
40 kg - 6 reps
40 kg - 6 reps
40 kg - 6 reps
40 kg - 6 reps

b2 - Pull-ups
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps


c - Latteral raise
8 kg - 14 reps
8 kg - 12 reps
8 kg - 12 reps


d - Pull aparts
lilla - 30 reps

TRÆNINGSTID: 48 MIN.

Hmm, måske du vinkler fødderne for voldsomt? Personligt finder jeg ikke at vinklen skal være særlig stor, da man så ikke kan åbne i hoften.

Alt afhængig af hvilken stil du ønsker skal du være opmærksom på stangen placering - kan man jo aldrig se pga. skiverne i en video fra siden. Og hvis du så ønsker en highbar, med oprejst ryg, lang knævandring, så synes jeg din hofte kommer for langt bagud.

Du må gerne bruge mere tid på opspænd i maven, og husk - luften skal ned i maven, ikke brystet.

R.L. skrev:Hmm, måske du vinkler fødderne for voldsomt? Personligt finder jeg ikke at vinklen skal være særlig stor, da man så ikke kan åbne i hoften.

Alt afhængig af hvilken stil du ønsker skal du være opmærksom på stangen placering - kan man jo aldrig se pga. skiverne i en video fra siden. Og hvis du så ønsker en highbar, med oprejst ryg, lang knævandring, så synes jeg din hofte kommer for langt bagud.

Du må gerne bruge mere tid på opspænd i maven, og husk - luften skal ned i maven, ikke brystet.

Tusind tak for kig & feedback

Jeg optager fra lidt forskellige vinkler næste weekend, den ene med fokus på fødderne, så der kan måske findes lidt svar

Godt, men jeg tror du kan hente en del ved blot at tage dig tid til at spænde ordentligt op Selv på mine letteste opvarmnignssæt tager jeg god tid til opspændet

Jeg ville ikke lytte til Veiny's råd med at sætte dig tilbage. Det er svært at se uden en video fra siden, men tror umiddelbart du skal forsøge at presse dine knæ ud mens du sætter dig ned, igennem hele løftet. Dette råd er baseret på at det ligner du laver olympisk/highbar squat, og du får ikke en mere oprejst torso ved at sætte dig bagud.

Mekster skrev:Jeg ville ikke lytte til Veiny's råd med at sætte dig tilbage. Det er svært at se uden en video fra siden, men tror umiddelbart du skal forsøge at presse dine knæ ud mens du sætter dig ned, igennem hele løftet. Dette råd er baseret på at det ligner du laver olympisk/highbar squat, og du får ikke en mere oprejst torso ved at sætte dig bagud.

Jeg synes at jeg gør mig umage med at presse knæene ud, men videoen i næsten weekend kan måske også belyse netop det punkt.

Min squat er vist lidt af en bastard; highbar, men med lidt mere afstand i mellem fødderne.

LOWER

Sløv omgang i dag.. Jeg har sovet af helvede til, og endte med at smide mig ind på sofaen, efter at begge min unger havde fundet vej til dobbeltsengen i løbet af natten. Min øvre ryg var temmelig spændt i går aftes, og her til morgen var den så helt gal. Især venstre side generede mig voldsomt, og udløste da også en lækker hovedpine i løbet af morgenen. Hele dagen på arbejdet har jeg gået og drømt om rumbleroller og ipren. Det var lovely da jeg endelig kom hjem, og kunne få gjort noget ved det.

De 4½-5 timer i nat satte sine spor, og overskud var der godt nok ikke meget af i dag, men jeg overlevede.

I morges trådte jeg i øvrigt ind i klub 100. 100,6 kg sagde vægten for at være præcis. Spejlet sagde at det nok var ok, og at jeg ikke var særlig tyk.



a - Squat
60 kg - 6 reps
60 kg - 3 reps
80 kg - 3 reps
90 kg - 3 reps
105 kg - 4 reps
117½ kg - 5 reps
117½ kg - 5 reps
117½ kg - 5 reps
117½ kg - 5 reps
117½ kg - 5 reps


b - Standing calf raise (p.s.)
40 kg - 15 reps
40 kg - 13 reps
40 kg - 10 reps
40 kg - 9 reps
40 kg - 8 reps

TRÆNINGSTID: 49 MIN.