Tillykke med Klub 100! Håber at følge trop i løbet af 2013-14

One Man Army skrev::)

Garik skrev:Tillykke med Klub 100! Håber at følge trop i løbet af 2013-14

Tak! Du skal være velkommen i klubben. Tror at jeg går en tung/tyk vinter i møde

UPPER

a - 1sided KB Shoulder press
16 kg - 10 reps
20 kg - 6 reps
24 kg - 8 reps
24 kg - 8 reps
24 kg - 8 reps
24 kg - 8 reps
24 kg - 8 reps


b - Pull-ups
bw - 3 reps
bw - 5 reps
bw - 7 reps
bw - 3 reps
bw - 5 reps
bw - 7 reps
bw - 3 reps
bw - 5 reps
bw - 7 reps
bw - 3 reps
bw - 5 reps
bw - 7 reps


c1 - Flat bench Db press
26 kg - 10 reps
34 kg - 8 reps
34 kg - 10 reps
34 kg - 10 reps
34 kg - 10 reps
34 kg - 9 reps

c2 - DB Rows
42 kg - 8 reps
42 kg - 10 reps
42 kg - 10 reps
42 kg - 8 reps
42 kg - 8 reps
42 kg - 8 reps
42 kg - 8 reps
42 kg - 8 reps


d - Pull aparts
orange tube - 50 reps

TRÆNINGSTID: 60 MIN.

LOWER

a - squat
20 kg - 10 reps
60 kg - 3 reps
80 kg - 3 reps
90 kg - 3 reps
105 kg - 3 reps
122½ kg - 3 reps
122½ kg - 3 reps
122½ kg - 3 reps
122½ kg - 3 reps

TRÆNINGSTID: 29 MIN.

UPPER

a - Pull ups
bw - 5 reps
10 kg - 3 reps
20 kg - 3 reps
30 kg - 3 reps
bw - 11 reps
bw - 6 reps
bw - 6 reps
bw - 6 reps
bw - 6 reps


b - Dips
bw - 6 reps
10 kg - 5 reps
20 kg - 3 reps
40 kg - 6 reps
bw - 22 reps
bw - 11 reps
bw - 9 reps


c - Pull aparts
orange tube - 100 reps

TRÆNINGSTID: 33 MIN.

Lower

A - squat
20 kg - 10 reps
60 kg - 3 reps
60 kg - 3 reps
80 kg - 2 reps
97,5 kg - 3 reps
117,5 kg - 4 reps
122,5 kg - 4 reps
122,5 kg - 4 reps
122,5 kg - 4 reps


B - standing Calf raise (p.s.)
Slæde - 20 reps
Slæde - 17 reps
Slæde - 14 reps
Slæde - 13 reps
Slæde - 12 reps
Slæde - 10 reps
Slæde - 9 reps
Slæde - 5 reps

Træningstid: 55 min.

Var det Smolov Jr. du kørte i Squat? Hvor lang tid har du kørte den og hvad var udgangspunktet. Kan helt sikkert finde svaret ca. 38 sider tilbage, magter bare ikke at lede efter det

Her Thomas

mic skrev:Du tænker på jr. udgaven, som findes i artikel arkivet her på siden. Jeg kører en modificeret senior
http://stronglifts.com/how-to-add-100-p ... at-smolov/

Nu der rent faktisk bliver spurgt til den, kan jeg da fortælle lidt om hvorledes jeg har tænkt mig den skal forløbe..
Jeg kører introductionary cycle + base cycle igennem - uden at max-teste, men dog stadig med en uges decon. Tilføjer beskedne 2½ kg til mit max, og starter derefter forfra.

Spurgte om det samme lidt tidligere

Super tak

dwellengers skrev:Her Thomas

mic skrev:Du tænker på jr. udgaven, som findes i artikel arkivet her på siden. Jeg kører en modificeret senior
http://stronglifts.com/how-to-add-100-p ... at-smolov/

Nu der rent faktisk bliver spurgt til den, kan jeg da fortælle lidt om hvorledes jeg har tænkt mig den skal forløbe..
Jeg kører introductionary cycle + base cycle igennem - uden at max-teste, men dog stadig med en uges decon. Tilføjer beskedne 2½ kg til mit max, og starter derefter forfra.

Spurgte om det samme lidt tidligere

dwellengers skrev:Her Thomas

mic skrev:Du tænker på jr. udgaven, som findes i artikel arkivet her på siden. Jeg kører en modificeret senior
http://stronglifts.com/how-to-add-100-p ... at-smolov/

Nu der rent faktisk bliver spurgt til den, kan jeg da fortælle lidt om hvorledes jeg har tænkt mig den skal forløbe..
Jeg kører introductionary cycle + base cycle igennem - uden at max-teste, men dog stadig med en uges decon. Tilføjer beskedne 2½ kg til mit max, og starter derefter forfra.

Spurgte om det samme lidt tidligere

Det lyder meget rigtigt Jeg har nu nok formuleret mig lidt skidt, "og starter derefter forfra" skulle der nok ikke have stået, da jeg gik videre til "intense mesocycle" efter at have øget de beskedne kg.

Det er det sidste, af de tunge pas, jeg trænede i går. I følge oplægget skulle jeg så have en lidt lettere dag om to dage, for så at maxe sidst på ugen. Jeg har dog valgt ikke at max-teste, og derfor også droppet det lette pas. Det betyder jo så, at smolov sr. er slut for denne gang.

UPPER

a - Pull-ups
bw - 4 reps
bw - 5 reps
bw - 7 reps
bw - 4 reps
bw - 5 reps
bw - 7 reps
bw - 4 reps
bw - 5 reps
bw - 7 reps
bw - 4 reps
bw - 5 reps
bw - 7 reps


b - 30* Incline DB press
24 kg - 10 reps
34 kg - 6 reps
34 kg - 6 reps
34 kg - 8 reps
34 kg - 6 reps
34 kg - 5 reps


c1 - 1sided KB shoulder press
20 kg - 10 reps
20 kg - 10 reps
20 kg - 8 reps
20 kg - 8 reps
20 kg - 8 reps

c2 - DB Rows
47 kg - 8 reps
47 kg - 8 reps
47 kg - 8 reps
47 kg - 8 reps
47 kg - 8 reps


d - Pull aparts
lilla - 50 reps

TRÆNINGSTID: 49 MIN.

offday....

Jeg har holdt træningsfri i dag. Tiden er så i stedet gået med det der arbejde, og på at spise kanelstang. Prioriteringerne er helt i orden, som i nok kan se.

Smolov sluttede i forgårs, og hvad fanden stiller man så op med sit liv..?? Jeg holder en pause fra mit regulære upper/lower split, og går i stedet over til et split der er skruet således sammen:

dag 1: squat
dag 2: upper push eller upper pull
dag 3: squat + dødløft
dag 4: upper pull eller upper push
dag 5: squat
dag 6. upper push eller pull...

Det er forhåbentlig tydeliggjort at jeg skifter mellem push og pull på mine upper dage.

Programmet er Stronglifts inspireret, og køres med 5x5 i følgende øvelser: squat, bænk, mili og yates. Dødløft bygges op til en en enkelt femmer hver gang. Der bliver derudover kørt lidt supplerende (støtte)øvelser på dagsform, udført med overskud.
Jeg har desuden indlagt progression, da jeg er blevet næsten voksen, og ligger ud på ca. 80% af min 5rm.

Når måneden (fire gennemgange af prg.) er afsluttet vender jeg tilbage til smolov. Vi er blevet så gode venner.

LOWER

a - Squat
20 kg - 10 reps
60 kg - 5 reps
60 kg - 3 reps
80 kg - 3 reps
95 kg - 5 reps
95 kg - 5 reps
95 kg - 5 reps
95 kg - 5 reps
95 kg - 5 reps


b - Standing calf raise (p.s.)
80 kg - 12 reps
80 kg - 12 reps
80 kg - 10 reps
80 kg - 8 reps
slæde - 10 reps
slæde - 10 reps


c - Legcurl
40 - 8 reps
40 - 6 reps
40 - 6 reps
40 - 6 reps
30 - 10 reps

TRÆNINGSTID: 40 MIN.

UPPER PUSH

a - Mili
20 kg - 10 reps
47½ kg - 5 reps
47½ kg - 5 reps
47½ kg - 5 reps
47½ kg - 5 reps
47½ kg - 5 reps


b1 - Bænkpres
20 kg - 12 reps
60 kg - 5 reps
85 kg - 5 reps
85 kg - 5 reps
85 kg - 5 reps
85 kg - 5 reps
85 kg - 5 reps

b2 - Pull ups
bw - 5 reps
bw - 3 reps
bw - 5 reps
bw - 3 reps
bw - 5 reps
bw - 3 reps
bw - 5 reps


c - 45* Incline DB Press
24 kg - 8 reps
24 kg - 8 reps
24 kg - 8 reps
24 kg - 8 reps


d - Latteral raise
10 kg - 12 reps
10 kg - 10 reps
10 kg - 8 reps
10 kg - 6 reps


e - Pull aparts
lyseblå reebok tube - 60 reps


TRÆNINGSTID: 43 MIN.

I dag har jeg ikke trænet, til gengæld er jeg blevet klogere..

Jeg har lært at man ikke, nødvendigvis, behøver at være stolt af at sin fireårige datter fortæller at det er et"fucking lortevejr". Det siger min kone nemlig at man ikke skal.

I morgen træner jeg kl. 06.00, spiser morgenmad og pakker derefter konen og pigerne i dytten, for så at ræse til Ringsted. DM i at være Stærk - her kommer vi!

Go' weekend folkens!

LOWER

a - Squat
20 kg - 10 reps
60 kg - 5 reps
80 kg - 3 reps
97½ kg - 5 reps
97½ kg - 5 reps
97½ kg - 5 reps
97½ kg - 5 reps
97½ kg - 5 reps



b - Dødløft
60 kg - 5 reps
100 kg - 3 reps
112½ kg - 5 reps


c1 - Standing calf raise (p.s)
80 kg - 8 reps
80 kg - 8 reps
80 kg - 8 reps
80 kg - 8 reps
40 kg - 13 reps
40 kg - 10 reps
40 kg - 11 reps
40 kg - 9 reps

c2 - Standing crunches vs. band
grønt md band - 15 reps
grønt md band - 15 reps
blåt md band - 13 reps
blåt md band - 13 reps


d - Legcurl
30 - 10 reps
30 - 10 reps
30 - 10 reps
30 - 10 reps

TRÆNINGSTID: 55 MIN.

UPPER PULL

a - Yates row
60 kg - 10 reps
72½ kg - 5 reps
72½ kg - 5 reps
72½ kg - 5 reps
72½ kg - 5 reps
72½ kg - 5 reps


b - Pull ups
bw - 10 reps
bw - 8 reps
bw - 8 reps
bw - 6 reps
bw - 6 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps


c - Pull aparts
lilla - 60 reps


d - DB Hammer curl
18 kg - 10 reps
18 kg - 10 reps
18 kg - 9 reps
18 kg - 8 reps
18 kg - 7 reps
Så så man lige mig lave krøller.. Bodybuilder.


TRÆNINGSTID: 40 MIN.

LOWER

a - Squat
20 kg - 8 reps
60 kg - 5 reps
80 kg - 3 reps
100 kg - 5 reps
100 kg - 5 reps
100 kg - 5 reps
100 kg - 5 reps
100 kg - 5 reps


b - Stifflegged deadlift
80 kg - 6 reps
80 kg - 6 reps
80 kg - 6 reps
80 kg - 6 reps


c - Standing calf raise (p.s.)
120 kg - 8 reps
120 kg - 6 reps
120 kg - 6 reps
120 kg - 6 reps
40 kg - 12 reps
40 kg - 11 reps
40 kg - 9 reps
40 kg - 9 reps

TRÆNINGSTID: 42 MIN.

UPPER

Du har sikkert, som så mange andre, spekuleret i hvorledes det føles at tabe en gigantisk whiteboardtavle ned over storetåen. Nu behøver du ikke længere ligge søvnløs over dette mysterie, thi jeg har løst det for jer. Det gør herre naller.

En halv storetås-negl der bøjer den forkerte vej, en smule blod og et halvt forsvundet neglebånd, siger min erfaring mig nu at man snildt kan forvente. Lækkert.

a - Mili
20 kg - 10 reps
52½ kg - 5 reps
52½ kg - 5 reps
52½ kg - 5 reps
52½ kg - 5 reps
52½ kg - 5 reps


b1 - Bænkpres
20 kg - 10 reps
60 kg - 5 reps
90 kg - 5 reps
90 kg - 5 reps
90 kg - 5 reps
90 kg - 5 reps
90 kg - 5 reps

b2 - Pull ups
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps


c - 45* Incline DB Press
24 kg - 9 reps
24 kg- 9 reps
24 kg - 9 reps
24 kg - 9 reps


d - Latteral raise
8 kg - 14 reps
8 kg - 12 reps
8 kg - 10 reps
8 kg - 10 reps


e - Pull aparts
orange tube - 50 reps


f - 1handed Pushdown vs. ankelmanchet
15 - 10 reps
15 - 10 reps
10 - 12 reps
10 - 10 reps
5 - 16 reps

LOWER

Dagens træning foregik i selskab med min ene lillebror. Han er næsten helt grøn, og har lige meldt sig ind i FW i går. Han skulle have lidt instrukser undervejs, men må siges at være et naturtalent.

a - Squat
20 kg - 10 reps
60 kg - 5 reps
80 kg - 3 reps
102½ kg - 5 reps
102½ kg - 5 reps
102½ kg - 5 reps
102½ kg - 5 reps
102½ kg - 5 reps



b - Stifflegged deadlift
60 kg - 10 reps
60 kg - 8 reps
60 kg - 6 reps
60 kg- 6 reps


c - Standing calf raise (p.s.)
40 kg - 16 reps
40 kg - 14 reps
40 kg - 12 reps
40 kg - 10 reps
40 kg - 10 reps

TRÆNINGSTID: ?

UPPER PULL

a - Yates row
20 kg - 10 reps
80 kg - 5 reps
80 kg - 5 reps
80 kg - 5 reps
80 kg - 5 reps
80 kg - 5 reps


b - Pull-ups
bw - 5 reps
bw - 5 reps
10 kg - 5 reps
20 kg - 5 reps
30 kg - 3 reps
30 kg - 3 reps
10 kg - 6 reps
10 kg - 6 reps
bw - 6 reps
bw - 6 reps


c - Pull aparts
orange tube - 100 reps


d - Reverse grip ez-bar curl
34 kg - 8 reps
34 kg - 7 reps
24 kg - 10 reps
24 kg - 10 reps
24 kg - 8 reps

TRÆNINGSTID: 45 MIN.

LOWER

Dagens træning foregik igen i selskab med min lillebror - hygsomt. Han skulle blandt andet dødløfte, og det bliver han nok hurtig helt glimrende til.

a - Squat
20 kg - 8 reps
60 kg - 5 reps
80 kg - 3 reps
105 kg - 5 reps
105 kg - 5 reps
105 kg - 5 reps
105 kg - 5 reps
105 kg - 5 reps


b - Dødløft
60 kg - 5 reps
100 kg - 3 reps
122½ kg - 5 reps


c - Standing calf raise (p.s.)
40 kg - 10 reps
slæde - 16 reps
slæde - 14 reps
slæde - 14 reps
slæde - 12 reps
slæde - 11 reps


d - Ab-wheel
bw - 20 reps
bw - 20 reps
bw - 20 reps
bw - 20 reps

TRÆNINGSTID: 54 MIN.

Upper push

a1 - Mili
20 kg - 10 reps
57½ kg - 5 reps
57½ kg - 5 reps
57½ kg - 5 reps
57½ kg - 5 reps
57½ kg - 5 reps

a2 - Pull ups
bw - 6 reps
bw - 6 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 4 reps
bw - 4 reps


b - Bænkpres
60 kg - 5 reps
80 kg - 3 reps
95 kg - 5 reps
95 kg - 5 reps
95 kg - 5 reps
95 kg - 5 reps
95 kg - 5 reps


c - 45* Incline DB Press
24 kg - 10 reps
24 kg - 10 reps
24 kg - 8 reps
24 kg - 8 reps


d - Latteral raise
10 kg - 10 reps
10 kg - 10 reps
10 kg - 8 reps
10 kg - 8 reps


e - Pull aparts
lilla tube - 50 reps

TRÆNINGSTID: 50 MIN.

Gode OH presses!

Garik skrev:Gode OH presses!

Tak GarikSan - de kører fint lige for tiden

LOWER

a - Squat
20 - 8 reps
60 kg - 5 reps
80 kg - 3 reps
90 kg - 2 reps
107½ kg - 5 reps
107½ kg - 5 reps
107½ kg - 5 reps
107½ kg - 5 reps
107½ kg - 5 reps

TRÆNINGSTID: 27 MIN.

UPPER PULL

a - Yates row
60 kg - 8 reps
85 kg - 5 reps
85 kg - 5 reps
85 kg - 5 reps
85 kg - 5 reps
85 kg - 5 reps


b - Pull ups
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps


c - Pull aparts
orange tube - 60 reps


d - DB Hammercurls
20 kg - 6 reps
20 kg - 6 reps
20 kg - 6 reps
20 kg - 6 reps
20 kg - 6 reps

TRÆNINGSTID: 42 MIN.