2-SPLIT BONANZA
upper

Havde den største af pigerne med i centret idag. Hun underholdte med en fin blanding af DB-shoulder press, ballet, rutsjeture på roman bænken og mandala-farvelægning.

Derudover agerede hun ekstra vægt på sidste set ab-wheel

a - Pull-ups
bw - 9 reps
bw - 7 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 4 reps


b - Cable rows (UH)
blok 8 - 20 reps
blok 11 - 11 reps
blok 12 - 8 reps


c - Neutral grip Flat bench press
50 kg - 18 reps
60 kg - 13 reps
65 kg - 9 reps
65 kg - 9 reps


d - Inc. DB press
25 kg - 8 reps
25 kg - 8 reps
25 kg - 8 reps


e - Neutral grip Shoulder press
30 kg - 10 reps
30 kg - 12 reps
35 kg - 9 reps
35 kg - 8 reps
35 kg - 7 reps


f1 - ab-wheel
bw - 19 reps
bw - 16 reps
bw - 14 reps
bw+Andrea's 14 kg på ryggen - 8 reps

f2 - Tube scarecrows
rød - 22 reps
rød - 17 reps
rød - 17 reps
rød - 16 reps


g - Triceps pushdown
blok 10 - 18 reps

h - DB Curl
15 kg - 21 reps

Træningstid: 68 min.

om en times tid står den så på fodbold!

Statistik i 2010

Prøvede for sjovt at se hvor mange sets/singles jeg har lavet, fra 1.januar og frem til nu, i lidt forskellige øvelser

Bænkpress varianter - 218 sets
(Flad bænk, incline, DB's såvel som BB)

Squat - 217 sets
(Barbell, KB, Bodyweight)

Calf raise - 159 sets
(Standing, seated, BW)

Military press - 103 sets

Dødløft - 100 sets
(minus stifflegged)

Pull-ups - 75 sets

Curl varianter - 66 sets
(DB, BB, Hammer, cable etc.)

Dips - 49 sets

Rackpull - 42 sets

Chin-ups - 39 sets

Push-press - 14 sets


Der skal flere sets dødløft på fremover + flere dips!!

mic skrev:2-SPLIT
lower

lørdagsfest i centret i fint fint selskab iform af Mike a.k.a. XIVA

lagde ud med et Kauff-doneret complex. Sir, THANK YOU SIR! Jeg ku' liii det..

Kauff BB-Complex
-Clean
-Pushpress
-Squat
-Jump-Squat
-Behind neck press
5 reps af hver - ca. 2 min. pause imellem omgange.

Godt i kunne lide det. Kørte i en runde færdig og gentog 5 gange, eller to i 5xClean, 5xPushpress, 5xSquat etc.?
Den skal helst køres hele runden igennem som et kompleks og så 5x5... altså 1 gentagelse pr. øvelse = 1.ste runde etc. Jeezz.. det var dårligt forklaret

Kauf skrev:Godt i kunne lide det. Kørte i en runde færdig og gentog 5 gange, eller to i 5xClean, 5xPushpress, 5xSquat etc.?
Den skal helst køres hele runden igennem som et kompleks og så 5x5... altså 1 gentagelse pr. øvelse = 1.ste runde etc. Jeezz.. det var dårligt forklaret

Nu havde Xiva for travlt med at squatte til at han ville være med..

Men jeg kørte som følger:

1 omgang lig:
clean 5 reps
pushpress 5 reps
squat 5 reps
jump squat 5 reps
behind neck press 5 reps

..og så forfra fire gange til

hej mic med den fordeling af øvelser kommer du til at ligne de der klamme styrkeløftere du skal da mindst have dobbelt så mange curl set

Cykelmyggen Egon skrev:hej mic med den fordeling af øvelser kommer du til at ligne de der klamme styrkeløftere du skal da mindst have dobbelt så mange curl set

Nu er mine arme ikke et weakpoint, så derfor bliver curls aldrig noget jeg kommer til at bruge meget tid på. Mine arme responderer glimrende på basisøvelser - så iso synes jeg er spild af tid.. ..og ærlig talt også ret kedeligt

mic skrev:Nu er mine arme ikke et weakpoint

Arme er altid et weakpoint

SørenDP skrev:

mic skrev:Nu er mine arme ikke et weakpoint

Arme er altid et weakpoint

Jeg kan nok godt finde andre ting som halter en del mere på undertegnede

2-SPLIT BONANZA
lower

Efter 2 offdays håbede jeg på at have fundet en hidtil ukendt energireserve.. Fandt den IKKE! Er træt træt træt i disse dage pga. alt for meget arbejde - og alt for lidt søvn.

a - Dødløft
50 kg - 12 reps (OH)
50 kg - 20 reps (OH)
70 kg - 15 reps (OH)
110 kg - 5 reps (OH)
130 kg - 5 reps (X)
130 kg - 5 reps (X)
130 kg - 5 reps (OH)
130 kg - 5 reps (OH)


b - SKVAT
50 kg - 10 reps
70 kg - 8 reps
90 kg - 6 reps
90 kg - 6 reps


c1 - KB SKVAT
16 kg - 20 reps
16 kg - 20 reps
16 kg - 20 reps

c2 - KB SWING
16 kg - 20 reps
16 kg - 20 reps
16 kg - 20 reps


d1 - KB Bootstrapper Squat
16 kg - 20 reps
16 kg - 18 reps
16 kg - 16 reps

d2 - Standing calf raise
bw +20kg - 26 reps
bw +20kg - 21 reps
bw +20kg - 18 reps

Må snart levere noget ordentligt.. beklager til hvem der end måtte læse dette

Dagens soundtrack var Lamb Of God's "ashes of the wake"-album.

TUNGERE SKVAT!!!

Monkeyjuice skrev:TUNGERE SKVAT!!!

jeg er desværre bare ikke stærkere...

NU MED FULLBODY!!

Efter en måneds 2-SPLIT overgår jeg endnu engang til FB - muligheden for gøgl og mystiske øvelser er, i mine øjne, langt større i et fullbody setup

Første omgang FB vil blive knaldet af på altanen om en lille times tid.

edit:
Jeg har iøvrigt købt et par "romerske ringe" i IKEA i mandags, og de skal bl.a. testes i dagens omgang.

FULLBODY BONANZA!

a1 - Hang clean
30 kg - 10 reps
30 kg - 10 reps
40 kg - 10 reps
40 kg - 10 reps
50 kg - 7 reps
50 kg - 7 reps
50 kg - 6 reps

a2 - Pull-ups
bw - 8 reps (wide grip)
bw - 7 reps (neutral grip)
bw - 7 reps (w)
bw - 6 reps (n)
bw - 5 reps (w)
bw - 5 reps (n)
bw - 4 reps (w)


b1 - DB Lunges
2x15 kg - 10 reps
2x15 kg - 10 reps
2x15 kg - 7/9 reps venstre ben bukkede under på 8'eren..

b2 - BOR
50 kg - 15 reps
70 kg - 9 reps
70 kg - 8 reps


c1 - DB Stifflegged deadlift
2x15 kg - 18 reps
2x15 kg - 16 reps
2x15 kg - 15 reps
2x15 kg - 14 reps
2x15 kg - 12 reps

c2 - Roman rings push-up
bw - 13 reps
bw - 13 reps
bw - 11 reps
bw - 10 reps
bw - 8 reps
I kan godt smutte i IKEA allesammen og købe sådan et par ringe.. GOOD FUN!!

edit: 69 kr. !

d1 - KB Shoulder press
16 kg - 15 reps
16 kg - 10 reps

d2 - Calf raise
bw - 31 reps
bw - 26 reps

d3 - Dips
bw - 15 reps
bw - 10 reps

d4 - BB Curl
40 kg - 9 reps
40 kg - 7 reps

d'erne tog de sidste kræfter.. det store fald i reps på 2. omgang talte sit tydelige sprog, og jeg stoppede.

TRÆNINGSTID: 55 MIN.

Roadrunner
Mic-mic..

Har meldt mig til DHL-staffetten sammen med nogle kollegaer, så løbeformen skal pudses lidt af igen.

Distance: 2,7 km.
Tid: 12:16 min.
Km.tid: 04:33 min.

FB BONANZA

a - SKVAT
60 kg - 5 reps
80 kg - 5 reps
90 kg - 5 reps
90 kg - 5 reps
95 kg - 3 reps
95 kg - 3 reps
100 kg - 4 reps
100 kg - 4 reps


b - Rackpull
60 kg - 10 reps (OH)
105 kg - 5 reps (OH)
135 kg - 7 reps (OH)
135 kg - 8 reps (X)
155 kg - 4 reps (X)
grebet var desværre ikke det bedste idag...


c - Legcurl
"40" - 10 reps
"45" - 7 reps
"45" - 5 reps


d1 - DB inc. press
20 kg - 12 reps
30 kg - 8 reps
30 kg - 6 reps
30 kg - 5 reps
30 kg - 4 reps
25 kg - 7 reps

d2 - DB Rows
30 kg - 12 reps
45 kg - 8 reps
45 kg - 7 reps
45 kg - 6 reps
45 kg - 6 reps
45 kg - 6 reps


e1 - Pushpress
50 kg - 9 reps
50 kg - 8 reps
50 kg - 5 reps
50 kg - 5 reps
50 kg - 5 reps
fik lov at køre imellem imens at Butler kørte clean&press

e2 - Chin-ups
bw - 7 reps
bw - 7 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps


f1 - Dips
bw - 18 reps
bw - 11 reps
bw - 7 reps

f2 - Latteral raise
10 kg - 12 reps
12½ kg - 6 reps
10 kg - 8 reps

Havde planlagt lidt mere ISO - men gad ikke alligevel..

TRÆNINGSTID: 72 MIN. (44 sets)

SØNDAGSBOLD

90 min. med først 2mod2 på 1 keeper.
Efter et kvarters tid var vi dog oppe og spille 5mod5 på 2 mål. Superlækkert - og med knald på!

FB BONANZA

a - SKVAT
40 kg - 10 reps
70 kg - 6 reps
90 kg - 6 reps
90 kg - 6 reps
90 kg - 11 reps


b - RACKPULL
70 kg - 10 reps (OH)
100 kg - 6 reps (OH)
120 kg - 6 reps (OH)
120 kg - 6 reps (X)
120 kg - 14 reps (x)


c - LOW INC. DB PRESS
15 kg - 10 reps
20 kg - 6 reps
25 kg - 6 reps
25 kg - 6 reps
25 kg - 15 reps


d1 - PULL-UPS
bw - 3 reps
bw - 3 reps
bw - 3 reps
bw - 3 reps
bw - 8 reps

d2 - 1hand KB CLEAN & PRESS
16 kg - 6 reps
16 kg - 6 reps
16 kg - 6 reps
16 kg - 6 reps
16 kg - 16 reps

OFFDAY

..dog med 10km. gang idag

FB BONANZA


a - Dødløft
50 kg - 10 reps (OH)
70 kg - 10 reps (OH)
110 kg - 7 reps (X)
110 kg - 9 reps (X)
110 kg - 8 reps (X)
110 kg - 7 reps (X)
Jeg er så lortetræt af min stang.. det glatte stykke er alt for bredt, og FOR glat, til selv et fornuftigt x-greb. Ny stang må tilføjes ønskeseddelen.


b1 - DB Walking lunges
2x20 kg - 11 reps
2x20 kg - 10 reps
2x20 kg - 9 reps
2x20 kg - 8 reps

b2 - Hang clean
50 kg - 9 reps
50 kg - 9 reps
50 kg - 8 reps
50 kg - 7 reps


c1 - DB Rows
30 kg - 10 reps
40 kg - 8 reps
50 kg - 9 reps
50 kg - 8 reps

c2 - Benchpress
50 kg - 10 reps
70 kg - 8 reps
90 kg - 6 reps
95 kg - 4 reps


d1 - DB seated shoulder press
20 kg - 12 reps
20 kg - 12 reps
20 kg - 10 reps
20 kg - 8 reps

d2 - AB-wheel
17 reps
15 reps
12 reps
10 reps


e1 - Pull-ups
bw - 8 reps (Neutral grip)
bw - 8 reps (Wide grip)
bw - 8 reps (W)
bw - 7 reps (N)

e2 - One leg calf raise
bw - 10/12 reps
bw - 10/11 reps
bw - 10/11 reps
bw - 8/10 reps

He he - ser ud til, at vi er to som er utilfreds med vores glatte stænger Sig til hvis du finder en fornuftig stang til en fornuftig penge

Hill skrev:He he - ser ud til, at vi er to som er utilfreds med vores glatte stænger Sig til hvis du finder en fornuftig stang til en fornuftig penge

Skal nok sige til

Michael, det er lang tid siden, at jeg har kigget herinde. For that i'm deeply sorry

Du ser ud til at have utroligt godt styr på alle de der 4-5 årige børn, GOOD JOB SOLDIER!

Dine træninger jo heller ikke værst!

TOMORROW 10.00, see ya?

Xiva skrev:Michael, det er lang tid siden, at jeg har kigget herinde. For that i'm deeply sorry

Du ser ud til at have utroligt godt styr på alle de der 4-5 årige børn, GOOD JOB SOLDIER!

Dine træninger jo heller ikke værst!

TOMORROW 10.00, see ya?

Alt forladt

De unger har jeg haft i 3 år.. Der skal være styr på tropperne - og det er der!

Imorgen er ze wife på job.. så desværre nej. Lørdag derimod kan jeg godt lege kl. 10

FB BONANZA

dagens low-energy/high-rep fiesta på altanen:

a - Kettlebell squat
16 kg - 30 reps
16 kg - 30 reps
16 kg - 30 reps


b - Rackpulls
50 kg - 50 reps
50 kg - 50 reps
50 kg - 47 reps
..der kom sgu lidt sved på panden..


c1 - Push-ups
bw - 40 reps
bw - 29 reps

c2 - Tube pulldown
55 reps
43 reps


d1 - Military press
20 kg - 28 reps
20 kg - 23 reps

d2 - DB Rows
20 kg - 38 reps
20 kg - 32 reps


e1 - Tube triceps pushdown
28 reps
25 reps

e2 - Crunches
35 reps
31 reps

e3 - Latteral raise
5 kg - 24 reps
5 kg - 20 reps

e4 - 2hand Kettlebell-curl
16 kg - 30 reps
16 kg - 25 reps

e5 - Standing calf raise
bw - 36 reps
bw - 32 reps

Kører lidt low-rep imorgen.

FB BONANZA

Zumba of today..

a - Bænkpres
50 kg - 10 reps
60 kg - 5 reps
75 kg - 3 reps
95 kg - 3 reps
95 kg - 3 reps
95 kg - 3 reps


b - Dødløft
60 kg - 10 reps (OH)
100 kg - 5 reps (OH)
120 kg - 3 reps (OH)
140 kg - 3 reps (X)
140 kg - 3 reps (X)
140 kg - 3 reps (X)


c - Skvat
50 kg - 10 reps
60 kg - 5 reps
80 kg - 3 reps
100 kg - 3 reps
100 kg - 3 reps
100 kg - 3 reps
kørte ikke skidegodt idag.. Øv Venstre knæ knasede med på hver rep.

d1 - Hang Clean & Press
stang - 10 reps
30 kg - 5 reps
40 kg - 3 reps
55 kg - 3 reps
50 kg - 3 reps
50 kg - 3 reps

d2 - Lat Pulldown
blok 15 - 12 reps
blok 17 - 8 reps
blok 17 - 7 reps


e1 - Legcurl
blok 6 - 14 reps
blok 7 - 12 reps
blok 7 - 10 reps

e2 - Seated calf raise (plate-loaded)
20 kg - 30 reps
40 kg - 12 reps
40 kg - 12 reps

TRÆNINGSTID: 70 min.

mic skrev:Zumba of today..

mic skrev:kørte ikke skidegodt idag.. Øv Venstre knæ knasede med på hver rep

Lorte knæ!!! ... Hvad har du lavet siden det driller? er det bare alderen?