FB/Smolov
dag 1

a1 - Squat
80 kg - 9 reps
80 kg - 9 reps
80 kg - 9 reps
80 kg - 9 reps

a2 - Kettlebell snatch
16 kg - 10 reps
16 kg - 10 reps
16 kg - 10 reps
16 kg - 10 reps


b1 - Pull-ups (wide grip)
bw - 10 reps
bw - 8 reps
bw - 6 reps
bw - 6 reps

b2 - Dips
bw - 16 reps
bw - 13 reps
bw - 9 reps
bw - 9 reps


c - Barbell complex

40 kg - inklusiv stang.


3 omgange af 5 reps, med følgende:
-Hang clean&Press
- BB rows
- Stifflegged Deadlift
- Calf raise (flad fod)

10 sekunders drikkepause imellem hver omgang.

TRÆNINGSTID: 35 min.

FB/Smolov
dag 2

a - Squat
85 kg - 7 reps
85 kg - 7 reps
85 kg - 7 reps
85 kg - 7 reps
85 kg - 7 reps


b1 - Bænkpres
50 kg - 12 reps
60 kg - 12 reps
70 kg - 12 reps
90 kg - 8 reps

b2 - DB rows
40 kg - 15 reps
43 kg - 15 reps
48 kg - 12 reps
58 kg - 6 reps


c1 - Swissball legcurl (1 leg)
bw - 8 reps
bw - 7 reps
bw - 6 reps

c2 - Military press
50 kg - 10 reps
50 kg - 7 reps
50 kg - 6 reps

c3 - Chin-ups
bw - 9 reps
bw - 7 reps
bw - 6 reps

c4 - Swissball crunches
bw - 12 reps
bw - 9 reps
bw - 7 reps


d - Calf raise (flad fod)
bw - 30 reps
bw - 30 reps
bw - 30 reps
30 sek. imellem hvert set.

TRÆNINGSTID: 50 min.

Meget fornuftig træning du fik fyret af Hvad er det i øvrigt for et Smolov program du har taget udgangspunkt i til din squat? Syntes ikke det ligner Smolov Jr. så vidt jeg husker

Hill skrev:Meget fornuftig træning du fik fyret af Hvad er det i øvrigt for et Smolov program du har taget udgangspunkt i til din squat? Syntes ikke det ligner Smolov Jr. så vidt jeg husker

Jeg har brugt det setup som Incognito beskriver i denne artikel:
artikler/styrketraening/smolov-jr.html

Samme procenter som i jr. - men med set/rep scheme fra sr.

benene generelt er mere udholdende end musklerne i resten af kroppen, kan der være ide i at bruge de samme sæt/reps kombinationer som i Smolov Sr., når man kører det i squat eller benpres, altså med de samme procenter, men med 4x9/5x7/7x5/10x3. Hvis man kører den i front squat bør man nok holde sig til de sæt/reps der foreslås i Jr.-udgaven, da de større stabilitetskrav i front squat ikke egner sig godt til høje reps.

mic skrev:

Hill skrev:Meget fornuftig træning du fik fyret af Hvad er det i øvrigt for et Smolov program du har taget udgangspunkt i til din squat? Syntes ikke det ligner Smolov Jr. så vidt jeg husker

Jeg har brugt det setup som Incognito beskriver i denne artikel:
http://www.bodybuilding.dk/artikler/sty ... ov-jr.html

Samme procenter som i jr. - men med set/rep scheme fra sr.

benene generelt er mere udholdende end musklerne i resten af kroppen, kan der være ide i at bruge de samme sæt/reps kombinationer som i Smolov Sr., når man kører det i squat eller benpres, altså med de samme procenter, men med 4x9/5x7/7x5/10x3. Hvis man kører den i front squat bør man nok holde sig til de sæt/reps der foreslås i Jr.-udgaven, da de større stabilitetskrav i front squat ikke egner sig godt til høje reps.

Aha! I øvrigt et genialt program til squat - Jeg har selv kørt det en del gange i squat, men med sæt/rep fra Jr. og altid fået gode kg ud af det. Derimod har jeg ikke fået noget videre ud af Smolov i bænk - udover en genstridig skulderskade (skyldes nu ikke Smolov alene)

Hill skrev:Aha! I øvrigt et genialt program til squat - Jeg har selv kørt det en del gange i squat, men med sæt/rep fra Jr. og altid fået gode kg ud af det. Derimod har jeg ikke fået noget videre ud af Smolov i bænk - udover en genstridig skulderskade (skyldes nu ikke Smolov alene)

Jeg håber at jeg, ligesom dig, kan hive lidt kg. frem i denne omgang - der skal ihvertfald ske noget med den skvat..

Jeg kunne nok aldrig finde på at køre en cyklus for at blive stærkere i bænk - mit ego dikterer squat-styrke.. NU!!

FB/Smolov
dag 3

a - Squat
92½ kg - 5 reps
92½ kg - 5 reps
92½ kg - 5 reps
92½ kg - 5 reps
92½ kg - 5 reps
92½ kg - 5 reps
92½ kg - 5 reps


b1 - Pull-ups (Natural grip)
bw - 13 reps
bw - 11 reps
bw - 9 reps
bw - 7 reps

b2 - Incline DB press
30 kg - 14 reps
30 kg - 13 reps
30 kg - 11 reps
30 kg - 9 reps


c1 - Yates row
50 kg - 20 reps
70 kg - 10 reps
70 kg - 8 reps

c2 - Sandbag Shoulder press
25 kg - 10 reps
25 kg - 10 reps
25 kg - 8 reps


d - KB complex
* 1 hand KB swing
* figure8 to hold
* snatch

10 reps af hver, naturligvis til begge sider i swing og snatch. 2 omgange med 30 sek. imellem. Udført med 16 kg.'s KB.

TRÆNINGSTID: 59 min.

God volume på squatten, Mic

Madsen123 skrev:God volume på squatten, Mic

Tak-tak! Gør jo bare hvad Ivan siger

Interview med anonym top bb'er

Nedestående er et interview med en prof bb'er. Han har konkurreret på allerhøjeste plan - men har nu, i al hemmelighed, kastet sig over den store dille, løsningen på alle dine problemer, Zumba.

BB'erens navn er naturligvis undertegnede bekendt, men af respekt for hans ønske om anonymitet, har jeg valgt at benævne ham som "Toni".

"Toni" er gået med til at, vi efter afslutningen af interviewet, kan bringe et billede af hans nyfundne Zumbafysik.


Hej Toni, og velkommen til

Jo tak, jo tak.. En fornøjelse at være her. Det glæder mig at jeg endelig får muligheden for at sige sandheden.. Afsløre "all my secrets" du ved..

Ja, jeg ved at du har ventet på denne chance.. Hvad er det du vil ud med..? Er det rygterne om et massivt forbrug af anabolske steroider du vil kommentere på..?

Det er ik' liige det vi skal snakke om idag..

Hvad er det så..? Speak up champ!

Det er lidt svært det her.. Jeg ved ik' rigtig hvad jeg skal sige.. Men okay. Here we go!

Jeg er blevet involveret i noget rigtigt rod.. Hørt om Zumba..? - Det er det.. Jeg går til Zumba. Jeg kan li' det. Shit man.. Tough shit! Det er Zumba.. Nu er det ude!! Zumba, Zumba, Zumba..

Jeg havde brug for det.. jeg var nede i kulkælderen, og så var det at jeg så et klip på youtube.
JEG PRØVEDE VIRKELIG.. men jeg kunne bare ikke slå væk igen.. Jeg så det samme klip, om og om igen..



Jeg var hooked man.. Jeg vidste godt at det var noget lort - men jeg kunne bare ikke stoppe! Efter et par dage, begyndte jeg at rykke væk fra skærmen. Og.. jeg tør dårligt at sige det. Jeg dansede! Yeaaah man.. dansede! Jeg var bare hooked. ´

Det blev til flere og flere videoer.. Jeg bestilte et par dvd's på nettet. Jeg synes sgu at jeg blev god..

ZUMBA... DU er blevet hooked på Zumba..? Er der sket mere? Er der mere vi skal vide?

Ja...

Ja men....

Den ene gang ik'.. Der tændte jeg for mit webcam - og optog en lille instruktionsvideo selv. LORTET BLEV STJÅLET!! Min bærbare blev stjålet.. Så nu kan jeg risikere at alle mine konkurrenter, ser, og stjæler, mine moves! Jeg troede at jeg har fået en fordel med mine nye lange, og slanke muskler.. ..og nu risikerer jeg at de ALLE SAMMEN møder op i det nyeste Zumba-gear til de store conventions.

Jeg havde udset mig et helt særligt sæt - jeg ser fucking amazing ud i det.. Man kan virkelig se hvor lange, og slanke, mine muskler er blevet - og nu risikerer jeg at det hele bare er nytteløst.



Er du nu sikker på at det er noget dine konkurrenter vil kaste sig ud i ?

DEAD SURE!! Der florerer allerede rygter på nettet. Efter sigende skulle Jay Cutler danse 7-8 timer om dagen i et forsøg på at holde formen. Han skulle også have invisteret i håndvægte.. Shit man! Min fordel er røget - nu bliver jeg nød til at danse endnu mere! Hvem havde gættet at "lightweight" ville blive vejen frem!?



For lige at opsummere.. du er startet til Zumba, og..

Vi stopper her! Vi stopper her! jeg tør ikke sige mere i telefonen.. der er nogen der lytter med..

Her smed vores anonyme BB'er røret på.. ganske enkelt af frygt for at han havde sagt for meget.
Jeg fik dog, via mail, bekræftet at jeg godt måtte poste et billede af hans nyvundne Zumba-approved-physique. Her er det så..

Zumba er faktisk ok



Hvad synes du om at Squatte lidt mere frekvent?

Casper.S skrev:Zumba er faktisk ok

Zumba er en elendig undskyldning for ikke at ville gøre tingene ordentligt.

Casper.S skrev:Hvad synes du om at Squatte lidt mere frekvent?

Så længe knæene er okay, så synes jeg at det er helt fint. Stængerne var voldsomt ramt af DOMS igår - så der blev foamrollet og masseret halvdelen af aften. I morges var de fine igen.. men jeg forventer dog lidt det samme igen på mandag, for imorgen står den på 10x3 reps.

mic skrev:

Casper.S skrev:Zumba er faktisk ok

Zumba er en elendig undskyldning for ikke at ville gøre tingene ordentligt.

Det er jeg ikke enig i

mic skrev:

Casper.S skrev:Hvad synes du om at Squatte lidt mere frekvent?

Så længe knæene er okay, så synes jeg at det er helt fint. Stængerne var voldsomt ramt af DOMS igår - så der blev foamrollet og masseret halvdelen af aften. I morges var de fine igen.. men jeg forventer dog lidt det samme igen på mandag, for imorgen står den på 10x3 reps.

Fedt! Jeg synes bare du skal blive ved bagefter!

FB/Smolov
dag 4

a - Squat
97½ kg - 3 reps
97½ kg - 3 reps
97½ kg - 3 reps
97½ kg - 3 reps
97½ kg - 3 reps
97½ kg - 3 reps
97½ kg - 3 reps
97½ kg - 3 reps
97½ kg - 3 reps
97½ kg - 3 reps


b1 - Dips
bw - 18 reps
bw +10 kg - 11 reps
bw +10 kg - 8 reps

b2 - Chin-ups
bw - 11 reps
bw +10 kg - 6 reps
bw +10 kg - 5 reps


c - DB shoulder press
20 kg - 10 reps
20 kg - 9 reps
20 kg - 7 reps


d - Towel curl
16 kg - 20 reps
16 kg - 16 reps
16 kg - 13 reps

TRÆNINGSTID: 58 min.

SMOLOV

I forbindelse med min igangværende smolov-cyklus i squat, søgte jeg efter yderligere info ang. de efterfølgende mikrocykluser, og fandt denne artikel interessant:

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/81/

Forfatterens konklussion efter hans erfaring med smolov:

"Is this The Holy Grail of squat routines? Yes. Would I ever do it again? No."

Det kan kun blive spændende 16 uger..

POWERWALK

Ca. 45 min. powerwalk med konen i fint fint blæsevejr.

Everybody wanna be a bodybuildier, but nobody wanna dance some heavy ass ZUMBA

Hvordan går det med foden, er det gået i sig selv igen, så du snart kan begynde at høste nogle PR

Cykelmyggen Egon skrev:Everybody wanna be a bodybuildier, but nobody wanna dance some heavy ass ZUMBA

Ja de har deres hemmeligheder de der prof's - glad for at vi fik afsløret en af dem

Cykelmyggen Egon skrev:Hvordan går det med foden, er det gået i sig selv igen, så du snart kan begynde at høste nogle PR

Min fod har haft det rigtig fint de sidste par dage - pr's er for blærerøve.



Der går kun en 5 dages tid før at jeg kigger i din log igen..

Video til kommende indlæg i min blog, omhandlende grebstræning.

ROADRUNNER

Tur i regnen - med 3 lange stigninger.

distance: 4,01 km
tid: 18:45 min.
km./tid: 04:41 min.

Tiden tegner okay, i forhold til at løbe de 5km. ved DHL i 23:30 min.

T-shirts

Jeg kunne godt tænke mig lidt feedback på et par ting jeg har designet.. Hvad siger i til det?

FB/Smolov
dag 5

a - Squat
85 kg - 9 reps
85 kg - 9 reps
85 kg - 9 reps
85 kg - 9 reps


b1 - Bænkpres
50 kg - 10 reps
70 kg - 5 reps
90 kg - 5 reps
102½ kg - 3 reps
105 kg - 2 reps

b2 - Pull-ups (widegrip)
bw - 12 reps
bw - 8 reps
bw - 7 reps
bw - 7 reps
bw - 7 reps


c1 - Towel deadlift/shrugs (Ultra fatgrip )
70 kg - 6 reps
70 kg - 6 reps
70 kg - 6 reps

[b]c2 - DB shoulder press[/b]
25 kg - 6 reps
25 kg - 5 reps
25 kg - 5 reps


d1 - Inverted roman rings row
bw - 11 reps
bw - 10 reps
bw - 9 reps

d2 - 1leg standing calf raise
bw - 11/12 reps
bw - 9/10 reps
bw - 7/9 reps

TRÆNINGSTID: 53min.

BLOG-UPDATE

Har postet et lille link i bloggen - tag et kig hvis du har tid og lyst

http://tungekastanjer.blog.com/

FB/SMOLOV
dag 6

Var træt idag, så det blev ikke til så meget ud over squat.

a - Squat
90 kg - 7 reps
90 kg - 7 reps
90 kg - 7 reps
90 kg - 7 reps
90 kg - 7 reps


b1 - 45* Incline DB press
25 kg - 12 reps
25 kg - 12 reps

b2 - Pull-ups (neutral grip)
bw - 11 reps
bw - 9 reps

b3 - KB clean&press
16 kg - 18 reps
16 kg - 14 reps

b4 - Hanging knee raise
bw - 7 reps
bw - 7 reps

TRÆNINGSTID: 35 min.

ROADRUNNER

Distance: 3,5 km.
Tid: 16:33 min.
Km./tid: 04:44 min.


efterfulgt af..
Intervaler, 20 sek. løb / 60 sek. gang

1.
Distance: 106m
Km./tid: 03:09 min.

2.
Distance: 105m
Km./tid: 03:10 min.

3.
Distance: 105m
Km./tid: 03:11 min.

4.
Distance: 113m
Km./tid: 02:57 min.

5.
Distance: 106m
Km./tid: 03:08 min.

Fede t-shirts, mic

Mzg skrev:Fede t-shirts, mic

Mange tak Mette!

Der kommer snart et par nye motiver - er igang med noget, som nok bliver lagt i shoppen i aften.

mic skrev:

Mzg skrev:Fede t-shirts, mic

Mange tak Mette!

Der kommer snart et par nye motiver - er igang med noget, som nok bliver lagt i shoppen i aften.

Jeg er vild med den lyserøde