Jeg er totalt uerfaren med split-programmer, men vil prøve at bevæge mig lidt ind på området. Har tænkt mig at træne mandag, tirsdag og onsdag (samt fredag). Dvs. 3 sammenhængende dage. Jeg vil så træne bænk, dødløft, mili og squat mandag og onsdag. Vil så primært køre overkroppen om tirsdagen bl.a. med laterals, men jeg er lidt i tvivl om, hvorvidt det vil være klogt og gavnligt at træne skuldre 2, ja faktisk 3 dage i træk, dog med forskellige øvelser.
Jeg vil rigtigt gerne lige have et par råd omkring det, at jeg træner mili mandag og onsdag og muligvis vil træne laterals om tirsdagen, ellers synes jeg, at jeg har ganske fint styr på min træning.

Vh Snoeflen

Hvordan er hele dit program sat op?

Ud fra det du har skrevet syntes jeg det ser ud til at være lidt underligt sat op

Som udgangspunkt ville jeg sige, at du burde forsøge, at holde øvelserne der rammer f.eks. skulderen på samme dag. Således at de respektive muskelgrupper får tid til at restituere.

Side laterals rammer skulderens laterale hoved - derfor ville det at smide den sammen med resten af skuldertræningen være at foretrække.

Jok skrev:Hvordan er hele dit program sat op?

Ud fra det du har skrevet syntes jeg det ser ud til at være lidt underligt sat op

+1

a34 skrev:Som udgangspunkt ville jeg sige, at du burde forsøge, at holde øvelserne der rammer f.eks. skulderen på samme dag. Således at de respektive muskelgrupper får tid til at restituere.

Side laterals rammer skulderens laterale hoved - derfor ville det at smide den sammen med resten af skuldertræningen være at foretrække.

Ja det var sådan set også det samme jeg tænkte. Vil helst gerne holde træningstiden på et min. da jeg ikke gider bruge flere timer i centeret ad gangen. Og så ville det passe med lige antal øvelser på begge dage.
Kan sagtens forstå hvad I mener, og spurgte jo også da jeg selv var meget usikker på om det var holdbart og måske endda direkte skadeligt
Men vil I så råde mig til, at stryge laterals fra min træning eller ligge den på samme dag, som mili. Giver mili nok skuldertræning i sig selv?

Lav et upper/lower split. Dvs. mandag er overkrop, tirsdag er understellet, onsdag er overkrop og fredag er understel. På overkrop-dagen kan du så lave 3-5 basis-øvelser, og så lidt laterals, curls og gøjl til sidst i træningen

Anden skrev:Lav et upper/lower split. Dvs. mandag er overkrop, tirsdag er understellet, onsdag er overkrop og fredag er understel. På overkrop-dagen kan du så lave 3-5 basis-øvelser, og så lidt laterals, curls og gøjl til sidst i træningen

Gøjl er nemligt hvad jeg gerne vil undgå, da jeg som fodboldspiller ikke har brug for at stå og lave iso-øvelser til triceps og nakke og sådan noget pjat og samtidigt gerne vil være minimalistisk med min træning. Curls er heller ikke specielt brugeligt for mig og synes mine arme vokser rimeligt meget uden (laver bænk, dips, mili, og chin ups/pull ups eller hvad man kalder dem. Dem hvor håndfladerne vender væk fra kroppen og grebet er skulderbredde.) og tilmed er store arme jo ikke lige frem præstationsfremmende for en fodboldspiller, som mig.
Synes egentligt dødløft og squat gør det fint for benene. Har vel ikke rigtigt brug for flere øvelser til bentøjet, eller hvad? Vil jo ikke være bb'ish og have kæmpe stænger, hvor samtlige muskler er pumpede to the max. Ved ikke hvor meget leg curls og extensions og hvad der nu ellers er, ville hjælpe på min eksplosivitet, løbeøkonomi, springkraft og skudstyrke... Ville det have nogen synderlig virkning ift at nøjes med squat og dødløft + plyo (+fodbold- og løbetræning.)

Gøjl er skam langt fra nødvendigt, mit udgangspunkt var egentlig bare at du ville have en stor overkrop. bare hold dig til dine basis-øvelser så, det er super
ang. bentræning, så er squat, dødløft og variationer af dem, er en god idé at bringe ind i dit program. Træning af benene vil helt sikkert gavne dit boldspil. Derudover, som du selv siger, plyometriske øvelser, og en jævn gang core-træning. Derudover tror jeg, det ville være en god idé at tilføje en unilateral øvelse, altså et ben ad gangen. et eksempel på en simpel bentræning kunne være:

Squats
Bulgarian split squat
Rumænsk Dødløft
+Core-træning

og så noget plyometrisk træning, så tror jeg du er godt kørende

Anden skrev:Gøjl er skam langt fra nødvendigt, mit udgangspunkt var egentlig bare at du ville have en stor overkrop. bare hold dig til dine basis-øvelser så, det er super
ang. bentræning, så er squat, dødløft og variationer af dem, er en god idé at bringe ind i dit program. Træning af benene vil helt sikkert gavne dit boldspil. Derudover, som du selv siger, plyometriske øvelser, og en jævn gang core-træning. Derudover tror jeg, det ville være en god idé at tilføje en unilateral øvelse, altså et ben ad gangen. et eksempel på en simpel bentræning kunne være:

Squats
Bulgarian split squat
Rumænsk Dødløft
+Core-træning

og så noget plyometrisk træning, så tror jeg du er godt kørende

Først vil jeg lige sige tak for hjælpsomheden Tror jeg vil gå over til et upper/lower body split. Vil dog også lige sige at jeg allerede har squat og dødløft, som en integreret del af min træning, da jeg er klar over, hvor vigtige disse øvelser er. Det virkede lidt som om du ikke helt havde fanget det, måske bare mig der ikke har gjort det klart nok eller ikke fanget det du skriver ordentligt. Nå, anyways lyder til at jeg gør noget af det rigtige, bortset fra at det med skulderøvelser på sammenhængende dage er et no-go Man lever jo for at lære...
Hvordan lyder det med et upper/lower split program med en enkelt full body træning om ugen. Tænker dag 1: lower, dag 2: upper, dag 3: lower, dag 4: rest., dag 5: full body (dvs. de 4 "kongeøvelser).
Det skal så siges at jeg regner med at få tvunget mig selv til at stå op og træne inden skole, hvilket nok bliver en svær omvænning, men jeg vil gøre mit bedste, så jeg kan restituere og kunne træne fodbold på fuld skrue om eftermiddagen/aftenen eller evt. løbetræne eller lave lidt plyometrisk.
Så programmet vil helt præcist komme til at se nogenlunde således ud:

----------Morgen - Aften
Mandag Lower - Fodbold
Tirsdag Upper - Fodbold
Onsdag Lower - Fri/selvvalgt træning (sprint, højintensitetløb eller plyometrisk)
Torsdag Fri - Fodbold
Fredag Full b - Fri
Lørdag Fri/kamp - Fri/kamp
Søndag Fri/kamp - Fri/kamp

I forvejen træner jeg full body hver 2. eller 3. dag og løbetræner eller spiller fodbold også. Har dog været lyskenskadet den seneste måneds tid pga. kunstgræsbanerne så det er ikke blevet til noget fodbold. Er også godt klar over at jeg skal tage den en smule med ro i starten indtil jeg er fuldstændigt fri fra skader og har vænnet kroppen til at træne fodbold ved siden af styrketræning igen. Men har normalt aldrig haft problemer med fx at styrketræne og spille fodbold på samme dag, så min krop skal nok kunne holde til strabadserne hvis jeg bevæger mig langsomt op i volume og intensitet

Håber på at nogle kloge hoveder vil kommentere dette indlæg og komme med input.

Om fredagen skal du bare kører upper og ikke FB.

Nicobruun skrev:Om fredagen skal du bare kører upper og ikke FB.

Jeg er lydhør for hvad du siger, men kan jeg få en begrundelse?

Snoeflen skrev:

Nicobruun skrev:Om fredagen skal du bare kører upper og ikke FB.

Jeg er lydhør for hvad du siger, men kan jeg få en begrundelse?

Fordi du kører sådan her:
Lower
Upper
Lower
Fri
FB

FB skal laves til Upper, fordi du skal følge den cyklus som du har i gang.

Det var noget andet hvis du kun havde 3 dage, så ville det være fint.
Men i så fald har du 4. Du kører et 2-split og derfor skal du jo afslutte dit 2-split.
Giver det mening.
Eller skal jeg forklare det anderledes?

Nicobruun skrev:

Snoeflen skrev:

Nicobruun skrev:Om fredagen skal du bare kører upper og ikke FB.

Jeg er lydhør for hvad du siger, men kan jeg få en begrundelse?

Fordi du kører sådan her:
Lower
Upper
Lower
Fri
FB

FB skal laves til Upper, fordi du skal følge den cyklus som du har i gang.

Det var noget andet hvis du kun havde 3 dage, så ville det være fint.
Men i så fald har du 4. Du kører et 2-split og derfor skal du jo afslutte dit 2-split.
Giver det mening.
Eller skal jeg forklare det anderledes?

Kan godt se meningen i det. Det vil nok også være bedre ift at skulle præstere på en fodboldbanen i weekenden.
Bør jeg indføre nogle maskinøvelser af benene i min lower body træning eller skal jeg holde mig til frivægtsøvelser?

sådan ville jeg sætte det på

DAG 1. Bryst, skulder, triceps, (Nakke)
DAG 2. Ben, Ryg, Biceps, (Mave)
() op til dig om du vil træne

Og så køre:
Mandag, DAG 1
Tirsdag, DAG 2
Onsdag, FRI
Torsdag, DAG 1
Fredag, DAG 2
Lørdag, FRI
Søndag, FRI
og så om igen

*EDIT*

Glem det igen tog mig sku for lang tid at skrive til jeg så alt det med fodbold og hvad dit mål var osv.

p0peye skrev:sådan ville jeg sætte det på

DAG 1. Bryst, skulder, triceps, (Nakke)
DAG 2. Ben, Ryg, Biceps, (Mave)
() op til dig om du vil træne

Og så køre:
Mandag, DAG 1
Tirsdag, DAG 2
Onsdag, FRI
Torsdag, DAG 1
Fredag, DAG 2
Lørdag, FRI
Søndag, FRI
og så om igen

Men nu skal jeg jo ikke træne for hypertrofi og jeg vil desuden gerne holde antallet af øvelser på et minimum. Så et par enkelte flerledsøvelser er hvad jeg vil gøre brug af. Til overkroppen holder jeg mig til mili, dips, bænk, pull-ups, laterals og bend over bench rows med håndvægt. Det må vel komme rimeligt godt rundt. Det er jo ikke fordi der er nogen overførelsesværdi i diverse biceps curls for en fodboldspiller. Mange øvelser (og især isoøvelser) ser jeg ikke som specielt brugbart for de mål jeg vil nå. Jeg får jo ikke noget specielt ud af, at både lave bænkpres, bryst pres, flyers, dips og cable til patterne. Der vil jeg mene det er nok at holde mig til bænk og dips og det samme med de andre muskler i overkroppen. Kan ikke se hvordan det skulle hjælpe mig, som fodboldspiller, at lave 7 forskellige presøvelser til skuldrene for at udmatte hver enkel lille muskel mest muligt. Jeg skal jo ikke være noget bb-brød og søger ikke nogen specifik symmetri af kroppen. Jeg ønsker bare en stærk krop (gerne lidt flot også), som kan hjælpe mig med at yde maximalt i atletiske udfoldelser Håber jeg fik forklaret nogenlunde hvad jeg vil opnå med min træning, eller hvad jeg i hvert fald ikke vil opnå

p0peye skrev:sådan ville jeg sætte det på

DAG 1. Bryst, skulder, triceps, (Nakke)
DAG 2. Ben, Ryg, Biceps, (Mave)
() op til dig om du vil træne

Og så køre:
Mandag, DAG 1
Tirsdag, DAG 2
Onsdag, FRI
Torsdag, DAG 1
Fredag, DAG 2
Lørdag, FRI
Søndag, FRI
og så om igen

*EDIT*

Glem det igen tog mig sku for lang tid at skrive til jeg så alt det med fodbold og hvad dit mål var osv.

Fair enough. Men værdsætter da, at du vil hjælpe alligevel ;)

Flyttet

Hvad med at køre et fullbody 3 gange om ugen istedet for et 2-split så? når dit mål udelukkende er styrke.

Damsgaard.

Saunzor skrev:Hvad med at køre et fullbody 3 gange om ugen istedet for et 2-split så? når dit mål udelukkende er styrke.

Damsgaard.

der kan et 2-split vel være ligeså godt?

Anden skrev:

Saunzor skrev:Hvad med at køre et fullbody 3 gange om ugen istedet for et 2-split så? når dit mål udelukkende er styrke.

Damsgaard.

der kan et 2-split vel være ligeså godt?

Jo det kan det, men med fullbody kan der opnåes en højere frekvens

Saunzor skrev:

Anden skrev:

Saunzor skrev:Hvad med at køre et fullbody 3 gange om ugen istedet for et 2-split så? når dit mål udelukkende er styrke.

Damsgaard.

der kan et 2-split vel være ligeså godt?

Jo det kan det, men med fullbody kan der opnåes en højere frekvens

jeps det har du ret i. Men med hvilket formål?

Anden skrev:

Saunzor skrev:

Anden skrev:

Saunzor skrev:Hvad med at køre et fullbody 3 gange om ugen istedet for et 2-split så? når dit mål udelukkende er styrke.

Damsgaard.

der kan et 2-split vel være ligeså godt?

Jo det kan det, men med fullbody kan der opnåes en højere frekvens

jeps det har du ret i. Men med hvilket formål?

Jo mere du laver en øvelse jo stærkere bliver du i den, derfor tænker jeg at køre kroppen igennem 3 gange om ugen, istedet for 2 gange er mere ideelt når målet er styrke, men ret mig hvis jeg tager fejl

Damsgaard.

Saunzor skrev:

Anden skrev:

Saunzor skrev:

Anden skrev:

Saunzor skrev:Hvad med at køre et fullbody 3 gange om ugen istedet for et 2-split så? når dit mål udelukkende er styrke.

Damsgaard.

der kan et 2-split vel være ligeså godt?

Jo det kan det, men med fullbody kan der opnåes en højere frekvens

jeps det har du ret i. Men med hvilket formål?

Jo mere du laver en øvelse jo stærkere bliver du i den, derfor tænker jeg at køre kroppen igennem 3 gange om ugen, istedet for 2 gange er mere ideelt når målet er styrke, men ret mig hvis jeg tager fejl

Damsgaard.

Det er også det jeg har gjort indtil videre, men syntes mine træningspas kunne blive lidt lange i det, da jeg også gerne ville køre nogle tillægsøvelser og derfor tænkte at jeg kunne dele programmet op og skære lidt ned for træningstiden.
Men vil I foreslå mig bare at holde mig til et fullbody-program bestående af bænk, squat, mili og dødløft? Tænker bare at sådan noget som pull-ups og dips er meget god core-træning og meget godt også at få med.

Det du selv har foreslået indtil nu er ganske udemærket. Jeg vil nok sige, at du skal gøre det du har mest lyst til

Kør det du vil, hvis du vil igang med 2 split, så gør det. Bare du får trænet og er motiveret så skal styrken nok komme

Damsgaard.

Saunzor skrev:

Anden skrev:

Saunzor skrev:

Anden skrev:

Saunzor skrev:Hvad med at køre et fullbody 3 gange om ugen istedet for et 2-split så? når dit mål udelukkende er styrke.

Damsgaard.

der kan et 2-split vel være ligeså godt?

Jo det kan det, men med fullbody kan der opnåes en højere frekvens

jeps det har du ret i. Men med hvilket formål?

Jo mere du laver en øvelse jo stærkere bliver du i den, derfor tænker jeg at køre kroppen igennem 3 gange om ugen, istedet for 2 gange er mere ideelt når målet er styrke, men ret mig hvis jeg tager fejl

Damsgaard.

Men formålet med hans træning er jo netop ikke at blive god til nogen af de øvelser.
Styrketræningen skal være et kompliment til fodboldtræningen.

Det er vigtigt at din styrketræning ikke forringer kvaliteten af din skill-practice og/eller dine kampe, hvorfor et L/U/L/off/U virker fornuftigt. Jeg ville holde mig til at træne bent ungt om mandagen og lettere og mere eksplosivt om onsdagen.
Det ville være idioti at træne ben om fredagen medmindre du/din træner har EKSTREMT godt styr på hvordan det kan struktureres.

Jamen det lyder godt. Har også selv tænkt på snart at begynde at træne mere eksplosivt, nu hvor jeg har bygget en ok styrke og teknik op i de forskellige øvelser og har noget at gøre godt med

Legend skrev:

Saunzor skrev:

Anden skrev:

Saunzor skrev:

Anden skrev:

Saunzor skrev:Hvad med at køre et fullbody 3 gange om ugen istedet for et 2-split så? når dit mål udelukkende er styrke.

Damsgaard.

der kan et 2-split vel være ligeså godt?

Jo det kan det, men med fullbody kan der opnåes en højere frekvens

jeps det har du ret i. Men med hvilket formål?

Jo mere du laver en øvelse jo stærkere bliver du i den, derfor tænker jeg at køre kroppen igennem 3 gange om ugen, istedet for 2 gange er mere ideelt når målet er styrke, men ret mig hvis jeg tager fejl

Damsgaard.

Men formålet med hans træning er jo netop ikke at blive god til nogen af de øvelser.

Nejnej heller ikke helt det jeg mente med det. Hvis han bliver stærkere i de øvelser bliver han også "stærkere" på banen, hvis du forstår hvad jeg mener

Damsgaard.