Hej!
Skal prøve at holde det kort!
Jeg startede for første gang med seriøs kostplan og træning i slut august 2012, hvor jeg steg godt i både styrke og vægt

Mine stats:
21 år
197 høj'
vægt: 91 kg

Fra 1. september til 1. december:
Gik fra 50 kg til 80 kg i bænk (6 reps)
Gik fra 100 til 140 i dødløft (6 reps)
Gik fra 60 til 80 i squat ( 8 reps, arbejdede en del med teknikken)
Vægten gik fra 81-89

Så skete der det at jeg fik en mild muskeloverbelastning i skulderen i start december, hvor efter jeg tog en uges pause m. lægens henvisning.
Det byggede jeg ovenpå ved at starte lavt ud i vægt, kørte fx 50 i sæt ved første bænk pas, derefter 55 i sæt ved næste, 60 efter det, 65 efter det og så 70 efter det. Men nu er problemet så at jeg synes at være gået i stå ved 70 i bænk, 130 i dødløft og 70-75 i squat ?

Synes det er et stort fald ? - det skal siges at jeg i perioden stadig har taget 2 kg på, da jeg følger min bulk plan 100 %.

Har overvejet om det er mit program der er pakket for kraftigt, trods jeg har haft spurgt herinde omkring det før:
Pas1: Bryst/triceps/skulder/mave
Bænkpress 3x8
Incline (30) db bænkpress: 3x8
Incline (15) flyers 3x8
(weighted) dips 3x8
Seated Ez-bar triceps extensions 3x8
Seated db shoulder press 3x8
Upright row 3x8
Seated reverse flyers 3x8
Cable crunches 1x25,1x15, 1x10
db Side bends 3x15

Pas2: Ben/Ryg/biceps/underarm
hhv. tung squat/let dødløft og let squat/tung dødløft
Squat 5x8 / 3x8
Dødløft 3x8 / 5x8
Leg curls 3x8
Leg extensions 3x8
Pull ups 3x8
BoR 3x8
Dual db curls 3x10
1-hand hammer curls 3x8
Wrist curls 3x12

Dette program køres igennem af 4-5 træninger ugentligt, med offdays imellem pas2 og pas1
Tænkte om den høje volumen kunne føre til overtræning/overreaching?

- havde også overvejet om et fullbody program 3-4 gange ugentligt kunne være at foretrække, da min styrke stadig er lav og min trænings erfaring ligeså?

Kom gerne med alt hvad i har at skyde med, vil godt have løst problemet - lige nu er jeg igang med en uges deload (50% volume på sæt, 90% af vægten, samme antal reps), i håb om at det kan fikse noget, men hvis det er et tilbagevendende problem hjælper det jo ikke meget !

Prøv evt at skifte program, jeg skifter ca hver 6-8uger for at ikke køre død i det jeg laver. Det gør det også sjovere at prøve forskellige kombinationer af øvelser.

Man kan ikke bare blive ved med at stige i alle øvelserne, når man træner ustruktureret. Man vil altid komme ind i gode perioder og så ramme væggen før eller siden, hvor det hele står stille. Træn et program med indlagt progression eller strukturere dit program, så du ikke bare træner noget tilfældigt all out. Hvis du vil være f.eks. Vil være stærker til bænk, så giv det et skud at ligge din træning om, og prøv at følge en ny strukturering. Hvis du vil have et større bryst samtidig, så prøv i en periode at skifte bb bænk helt ud. Prøvede jeg selv med bb incline og dB bænk, efter at have trænet traditionel bænk længe; det gav overraskende god resultater.

alllstar skrev:Man kan ikke bare blive ved med at stige i alle øvelserne, når man træner ustruktureret. Man vil altid komme ind i gode perioder og så ramme væggen før eller siden, hvor det hele står stille. Træn et program med indlagt progression eller strukturere dit program, så du ikke bare træner noget tilfældigt all out. Hvis du vil være f.eks. Vil være stærker til bænk, så giv det et skud at ligge din træning om, og prøv at følge en ny strukturering. Hvis du vil have et større bryst samtidig, så prøv i en periode at skifte bb bænk helt ud. Prøvede jeg selv med bb incline og dB bænk, efter at have trænet traditionel bænk længe; det gav overraskende god resultater.

Det var mere det at jeg stoppede før mit udgangspunkt inden muskeloverbelastningen, ikke som sådan det at jeg ikke stiger over det

bump

Klassisk - alt for mange øvelser. Smid alt hvad der er unødvendigt væk og fokuser på det allermest basale. Hvis jeg var bare en smule mere "poliquinistisk" ville jeg sige: lær at lave olympic squats og lav dem for tiere - lineær progression - 2.5kg pr gang.

peter n skrev:Klassisk - alt for mange øvelser. Smid alt hvad der er unødvendigt væk og fokuser på det allermest basale. Hvis jeg var bare en smule mere "poliquinistisk" ville jeg sige: lær at lave olympic squats og lav dem for tiere - lineær progression - 2.5kg pr gang.

Ja jeg tænkte nok problematikken kunne være der - overvejede at skrotte programmet helt og gå over til Back to basics - eventuelt køre det 6 gange ugentligt?

Flakes skrev:

peter n skrev:Klassisk - alt for mange øvelser. Smid alt hvad der er unødvendigt væk og fokuser på det allermest basale. Hvis jeg var bare en smule mere "poliquinistisk" ville jeg sige: lær at lave olympic squats og lav dem for tiere - lineær progression - 2.5kg pr gang.

Ja jeg tænkte nok problematikken kunne være der - overvejede at skrotte programmet helt og gå over til Back to basics - eventuelt køre det 6 gange ugentligt?

Back to basics lyder oms en god ide, men lav det præcis som det er lavet. Mere er ikke altid lig med bedre resultater.

Gå 10 kg ned i alle øvelser og øg med 2-3 kg hver uge.

toto_G4M3R skrev:Gå 10 kg ned i alle øvelser og øg med 2-3 kg hver uge.

Hjælper ikke meget, hvis programmet ikke fungerer.

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:Gå 10 kg ned i alle øvelser og øg med 2-3 kg hver uge.

Hjælper ikke meget, hvis programmet ikke fungerer.

nej, det er rigtigt nok. Men det er da ikke det værste program man kunne forestille sig?
Back to bacics ville dog Self være et klart bedre valg

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:Gå 10 kg ned i alle øvelser og øg med 2-3 kg hver uge.

Hjælper ikke meget, hvis programmet ikke fungerer.

nej, det er rigtigt nok. Men det er da ikke det værste program man kunne forestille sig?
Back to bacics ville dog Self være et klart bedre valg

Det giver bare ikke rigtig mening, at have så mange øvelser. Hvis han ikke opnår fremskridt er det tegn på, at han ikke får den grøft fyldt ud, som han graver når han træner. Hvis det er tilfældet, må man prøve, at begrænse hvor dyb en grøft man graver. Hvis du forstår sådan en lille én..

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:Gå 10 kg ned i alle øvelser og øg med 2-3 kg hver uge.

Hjælper ikke meget, hvis programmet ikke fungerer.

nej, det er rigtigt nok. Men det er da ikke det værste program man kunne forestille sig?
Back to bacics ville dog Self være et klart bedre valg

Det giver bare ikke rigtig mening, at have så mange øvelser. Hvis han ikke opnår fremskridt er det tegn på, at han ikke får den grøft fyldt ud, som han graver når han træner. Hvis det er tilfældet, må man prøve, at begrænse hvor dyb en grøft man graver. Hvis du forstår sådan en lille én..

fin lille metafor

Men ja, unødvendigt at træne så meget, at det belaster kroppen så meget at man er svagere ved træning 2 end træning 1 grundet akumuleret træthed.

Mange tak for jeres svar, jeg vil køre ugen ud med deload og så skifte til back to basics - Jeg nyder dog mine lange træningspas - er der nogen måde jeg kan bygge ovenpå således at min krop lærer at håndtere en større workload?

Flakes skrev:Mange tak for jeres svar, jeg vil køre ugen ud med deload og så skifte til back to basics - Jeg nyder dog mine lange træningspas - er der nogen måde jeg kan bygge ovenpå således at min krop lærer at håndtere en større workload?

Jeg tror du vil få bedre resultater af back to basics, hvis undgår, at dine pas bliver unødvendigt lange. (jeps, cpt. obvious to the rescue.. lol)

peter n skrev:

Flakes skrev:Mange tak for jeres svar, jeg vil køre ugen ud med deload og så skifte til back to basics - Jeg nyder dog mine lange træningspas - er der nogen måde jeg kan bygge ovenpå således at min krop lærer at håndtere en større workload?

Jeg tror du vil få bedre resultater af back to basics, hvis undgår, at dine pas bliver unødvendigt lange. (jeps, cpt. obvious to the rescue.. lol)

Ja det kan der selvfølgelig være noget om - men det var nu ikke ment på den måde at jeg ville smide en masse øvelser oveni back-to-basics som sådan, det var mere ment sådan at jeg fx kunne køre back-to-basics som det er nu i et par uger og så smide 1-2 sæt af en øvelse oveni, og så efter 2 uger øge sættene i øvelsen til 3-4 sæt osv. så kroppen lige så stille lærer at håndtere stigende workload

Eller det er måske ikke måden at gøre det på?

Flakes skrev:

peter n skrev:

Flakes skrev:Mange tak for jeres svar, jeg vil køre ugen ud med deload og så skifte til back to basics - Jeg nyder dog mine lange træningspas - er der nogen måde jeg kan bygge ovenpå således at min krop lærer at håndtere en større workload?

Jeg tror du vil få bedre resultater af back to basics, hvis undgår, at dine pas bliver unødvendigt lange. (jeps, cpt. obvious to the rescue.. lol)

Ja det kan der selvfølgelig være noget om - men det var nu ikke ment på den måde at jeg ville smide en masse øvelser oveni back-to-basics som sådan, det var mere ment sådan at jeg fx kunne køre back-to-basics som det er nu i et par uger og så smide 1-2 sæt af en øvelse oveni, og så efter 2 uger øge sættene i øvelsen til 3-4 sæt osv. så kroppen lige så stille lærer at håndtere stigende workload

Eller det er måske ikke måden at gøre det på?

Prøv det.

peter n skrev:Prøv det.

Will do! skulle bare lige høre om min teori var helt hul i hovedet

Jeg takker og bukker for den fine hjælp !

Hvad angår lineær progression, bør det være i få udvalgte øvelser og ikke ALLE øvelser. Typisk er det de tre store, hvor man lægger progression ind, samt større compound øvelser. Selvom progression er nødvendigt er det vigtigt at huske på, at kroppen IKKE er en lineær organisme, hvorfor et program fuldkommen efter linær progression, ikke er optimalt.