Hej alle sammen.

Jeg er fornyligt begyndt at træne dette 2 split program. Jeg træner tirsdag,onsdag, fredag & lørdag. mandag, torsdag og søndag holder jeg fri eller løber en tur. Målet med min træning er ikke at opbygge masse, er derimod igang med at tabe mig. Har indtil videre tabt mig 10 kg, fra 96 til 86 kg. Dette har dog været uden styrketræning. Jeg har dog besluttet mig for at køre et 2 split program, da jeg er sikker på at dette er med til at give et pænere resultat i længden. Jeg kører følgende program i nævnte rækkefølge.

tirsdag & fredag, program 1:
Program 1, Bryst, Triceps & skulder.

15 min opvarmning, crosstrainer
Bænkpres BB (Barbel) 4*8
Dips 3*maks
Millitary press 4*8
Incline bænkpres 4*8 DB
Flyers DB 3*8
Flyers incline DB 3*8
Upright rowing (træk stang mod hage) 3*8
Pull downs med tov (triceps) 3*8

onsdag & lørdag, program 2:
Program 2, Ryg, Ben, Biceps & Mave.

15 min opvarmning, crosstrainer
Squat 5*8
Dødløft 4*8
BOR BB 4*8
Front pulldowns (træk til bryst, bredt) 4*8
Close-grip lat pulldowns (træk til bryst, smalt) 4*8
Bent-over lateral raises 4*8
Barbell curls (Hedder vist også "scott curls" siddende med arme liggende på pude) 3*8
Planken 3*maks tid

mht. mit program har jeg et par spørgsmål:
1) Har jeg tilstrækkeligt med øvelser til ryggen, eller mangler der nogle ?
2) Rammer jeg brystet godt nok, er det spild at køre to flyers øvelser, og hvis ja hvilken skal så fjernes og hvad skal den evt. erstattes med ?
3) Ser mit program fornuftigt ud mht. antal sæt og antal gentagelser ?
4) Ang. Bryst, så har jeg læst at jo smallere man holder på stangen, des mere trænes musklerne der sidder tættest på brystbenet. Kan man godt fortsætte med at køre bænkpress med et bredt greb som den første øvelse, og så vende tilbage til bænkpres senere i programmet og køre den igen med et smallere greb eller bør man bare vælge enten smalt eller bredt greb ?

På forhånd tak

Prøver ikke at opbygge masse - fem brystøvelser

Ud fra din kommentar, kan jeg næsten regne ud at du anbefaler at jeg fjerner en af mine flyers ;). Udover antallet af brystøvelser, ser programmet så ellers fint nok ud ?

Trapez skrev:Ud fra din kommentar, kan jeg næsten regne ud at du anbefaler at jeg fjerner en af mine flyers ;). Udover antallet af brystøvelser, ser programmet så ellers fint nok ud ?

fjern dem begge

Drop nogle af dine brystøvelser, 2, måske maks 3.
Jeg ville også finde noget andet istedet for upright rows, da den har et stort skadespotentiale.

Overvej om squat og dødløft på samme dag er godt, evt kør Front squat + DL den ene dag, og Squat + RDL den anden.

Tag et kig på back-to-basic der ligger her på siden, det er et helt fint program!

Til spørgsmål 4. så er det ikke muligt at flytte stresset på tværs af muskelfibrene, kun op og ned (incline vs. flad). Jo smallere greb du har på stangen i bænkpres, jo mere aktivere du triceps (close grip bænkpres)

http://news.bodylab.dk/sporg-eksperterne/4095-hvordan-traener-man-det-overste-indre-bryst-

Flyttet

Efter at have læst lidt her på siden er jeg nu i stedet for mit 2 split program påbegyndt SL 5*5 for at opbygge noget styrke, som senere hen kan hjælpe mig i forbindelse med opbyggelse af masse (når den tid kommer).

Jeg er dog kommet i tvivl omkring dødløft. I programmet står der at dødløft skal køres som 1*5 hvor de andre øvelser køres som 5*5. Har så kunnet læse at nogle personer skriver at de 1*5 ikke er det faktiske antal gentagelser, men derimod det antal gentagelser som skal køres med maksimumvægten (den vægt jeg skal løfte på dagen). vil det sige at man evt. kan tage et par opvarmningssæt med f.eks. 50 % og så derefter køre 1*5 med 100 %.

på forhånd tak.

Trapez skrev:Efter at have læst lidt her på siden er jeg nu i stedet for mit 2 split program påbegyndt SL 5*5 for at opbygge noget styrke, som senere hen kan hjælpe mig i forbindelse med opbyggelse af masse (når den tid kommer).

Jeg er dog kommet i tvivl omkring dødløft. I programmet står der at dødløft skal køres som 1*5 hvor de andre øvelser køres som 5*5. Har så kunnet læse at nogle personer skriver at de 1*5 ikke er det faktiske antal gentagelser, men derimod det antal gentagelser som skal køres med maksimumvægten (den vægt jeg skal løfte på dagen). vil det sige at man evt. kan tage et par opvarmningssæt med f.eks. 50 % og så derefter køre 1*5 med 100 %.

på forhånd tak.

Ja, det er fint med nogle opvarmningssæt. Eventuelt med 5 x 50%, 3 x 75% og 1 x 90% af ens 5 x ? workset.