Hej alle sammen.
Jeg har i lang tid trænet 3-split, men har aldrig kunne finde et kun med stænger og kropsvægt. Her har jeg så lavet mit eget program og håber på at høre jeres mening omkring det

Dag 1 - Bryst og triceps

5-10 minutters opvarmning
Bench press 5x5 eller 10/0/8/8/6/6/4/4 eller 5/4/3/2/1
Close grip bench press 3x5
Close, normal and wide grips bench press 1x12x12x12
Flyers 3x6
Incline bench press 4x3
Push ups 3x failure
Dips 3x failure
French press 3x10
One arm seated triceps press 3x10

Dag 2 - Ryg, biceps og underarm

5-10 minutters opvarmning
Deadlift 5x5 eller 10/10/8/8/6/6/4/4 eller 5/4/3/2/1
Goodmornings 2x5
Rows 5x5
Close grip rows 5x5
Pull ups 3x failure
Close grip pull ups 3x failure
Biceps curl 3x10
Hammer curl 3x10
Barbell biceps curl 3x10
Palms-up barbell wrist curl 3x10
Palms-down barbell wrist curl 3x10

Dag 3 - Ben, skulder

5-10 minutters opvarmning
Squat 5x5 eller 10/10/8/8/6/6/4/4 eller 5/4/3/2/1
Lunges 3x5x5
Cleans 3x3
Push press 3x3-5
Lateral raise 3x10
Upright rows 3x10
Donkey calf raise 2-4x30
Seated calf raise 2-4x30
Calf raise on leg press 2-4x30
Standing calf raise 2-4x30

Hejsa. Det er et skod program.
Brug det her:
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Et skod program ligefrem?
Jeg er ikke interesseret i kun at træne 2 gange ugentligt, hellere 5-6 gange

Mere er ikke nødvendigvis bedre. Der er masser af programmer, som er MEGET bedre end dit. Brug dog et af dem. F.eks stronglift 5x5 eller B2B.

Men alle de programmer er kun til 2 eller 3 dage. Jeg tager ned i fitness centret hver dag for at få tiden til at gå. Kan man ikke finde et 5x5/stronglift program til flere dage?

Så kør et 2-split, hvor du tager offdage når du er træt.

Det kan enten være et upper/lower split eller ben-ryg-biceps/bryst-skulder-triceps split. Dit øvelsesvalg er helt hen i vejret. Vælg få, gode øvelser og fokuser på dem. Bænkpres, squat, OH press, dødløft, chin ups, dips og rows bør indgå i en eller anden form.

Er enig med Jmt, dit program er meget rodet. Og ja køre et 2 split eller upper/lower

Men er det godt at køre 2-split flere dage i træk? Kan man ikke også tage de vigtigste øvelser og putte ind i et 3-split? Tak for hjælpen indtil videre

Kleinen skrev:Men er det godt at køre 2-split flere dage i træk? Kan man ikke også tage de vigtigste øvelser og putte ind i et 3-split? Tak for hjælpen indtil videre

Hvor tit træner du ? Og nej ville ikke sige det er skidt at køre det flere dage i træk

Kleinen skrev:Men er det godt at køre 2-split flere dage i træk? Kan man ikke også tage de vigtigste øvelser og putte ind i et 3-split? Tak for hjælpen indtil videre

Det gør jeg lige pt, og jeg har under 2 års træningserfaring, så det er ikke fordi det kræver en vanvittig work capacity. Så længe din volume ikke er fuldstændig overvældende, kan du sagtens have en høj frekvens på et 2-split. De dage jeg er træt vælger jeg simpelthen blot at lade være med at træne. Så spiser jeg en masse og går tidligt i seng. Så er jeg klar til næste dag.

Jeg har så udvalgt de 10 vigtigste øvelser (synes jeg selv) og sat dem sammen.

Øvelserne er:
Bænkpres
Dips
Deadlift
Rows
T-bar rows
Pull ups
T-bar pull ups
Squat
Clean
Push presses

Dag 1:
Squat
Bænkpres
Push presses
Dips

Dag 2:
Dødløft
Rows
Pull ups
Cleans

Og så kan jeg selv skifte mellem rows og t-bar rows, og pull ups og smal grebs pull ups.

Et alternativ kunne også være

Dag 1:
Dødløft
Pull ups
Rows

Dag 2:
Squat
Bænkpres
Push presses

Dag 3:
Dødløft
T-bar rows
Smal greb pull ups

Dag 4:
Squat
Bænkpres
Dips

Det er ikke så vigtigt om du kører T-bar/smal greb/bredt greb osv. osv. bare det er en god øvelse. Keep it simple.

Dag 1:
Squat
Bænkpres
Push presses
Dips

Dag 2:
Dødløft
Rows
Pull ups
Cleans

Hvis du kan køre det uden at gå død i det er det et fint udgangspunkt. Tag højde for evt. ømhed i kroppen på dag 2 - efter både squat, bænkpres og push presses kan både dødløft og cleans være hårde.

Kleinen skrev:Et alternativ kunne også være

Dag 1:
Dødløft
Pull ups
Rows

Dag 2:
Squat
Bænkpres
Push presses

Dag 3:
Dødløft
T-bar rows
Smal greb pull ups

Dag 4:
Squat
Bænkpres
Dips

Ideen er god nok, men at dødløfte 2 gange om ugen, og yderligere køre squat dagen efter begge gange, er ikke noget din lænd vil være særlig tilfreds med i længden. Et push/pull program kan være brugbart (et rigtigt push/pull, ikke det der med alle ben-øvelser på ryg-dagen, som de fleste desværre kører), men man skal kompensere for overlappet mellem dagene. Alternativt kan du træne ovenstående program hver anden dag, så du har en pause-dag mellem hver træning, men så kommer du ikke til at træne 5-6 gange om ugen som du gerne vil

Ville det være godt for skulderen at kære cleans den ene dag og push presses den anden? Så tænker jeg mere på at køre nedenstående i stedet:

Dag 1:
Squat
Bænkpres
Cleans
Push Presses
Dips

Dag 2:
Dødløft
Rows
Pull ups
Weighted sit ups
Evt. Læg eller biceps?

Jeg synes, at du skal ignorere alle andre gode programmer, som er gennemtestet og anbefalet af flere gennem tiden. Derefter skal du finde 50 ekstra øvelser til dit eget program og træne 7 dage om ugen 2 gange om dagen.