Hey guys! Jeg er netop gået ind i 5. uge af et program, som jeg selv har lagt, og jeg vil lige høre de rutinerede herres vurdering af det. Programmet er som følgende:

Mandag - Target legs: deadlift (bb) 3x6, bulgarian split squat (db) 3x10, lunges (db) 3x10, leg extensions (machine) 3x8, Calf raises (smith) 3x12
Tirsdag - Target chest: bench Press (bb) 3x6, incline db press/flies superset 12-10-8-6 reps, dips 3x10, cable crossovers 3x12, push-ups 3xfailure
Onsdag- Target back: corkscrews 2x20 (warm-up), pull-ups 3xfailure, shrugs (db) 3x10, bent-over row (db) 3x10, yates (bb) 3x8, good-mornings 3x10, back extensions 3x15
Fredag - Target arms: chin-ups 3xfailure, cg bench press (bb) 3x8, bicep curls drop sets 3x12 & 3x12, lying french press 21s (EZ bar) 3 sets, incline db curls 3x10, bench dips 3x10, reverse curls (EZ bar) 3x8, wrist curls 3x15
Lørdag - Target shoulders & abs: clean & press 3x6, Arnold press (db) 3x10, lateral raise (db) 3x12, rear delt pull (cable) 3x12, leg lifts (knees up) 12-10-8-6 reps, woodchoppers (db) 3x10, rollouts 3x8 (bb), plank 3x 1.30min, 1.15min, 1min (30s pause)

Det skal siges, at jeg varierer nogle af øvelserne lidt (fx kan jeg finde på at lave forskellige abs øvelser hver 2. uge). De tungeste øvelser er dog altid de samme (deadlift, bench press, etc.).

Jeg spiser godt (selvom jeg 'fejler' nogle gange - kan fx godt finde på at spise en pose slik 1-2x om ugen og drikke alkohol 1-2x om ugen ) Som supplement bruger jeg proteinpulver, kreatin og fiskeolie.

Jeg har opnået meget fine resultater indtil videre (mit mål er pt en øget muskelmasse, men jeg vil 'slimme down' en lille smule fra om en måneds tid af, for at blive helt markeret til sommeren - vil fra slutningen af maj stoppe med kreatin og begynde på noget crossfit/cirkeltræning) - jeg er både gået op i vægt i træningslokalet og på badeværelsesvægten. Men hvad siger i drenge (og piger)? Er der ikke nok restitution i programmet? Mangler jeg nogle elementære løft? Bruger jeg for mange gentagelser, og fokuserer jeg for meget på 3 set? Etc., etc...

Al feedback er yderst velkommen!

Først og fremmest det du nok godt ved men ikke gider høre: et 5-split er med 95% sandsynlighed noget skidt for dig.

Dernæst er det næppe optimalt med så mange øvelser. Især iso.

Og dernæst er forholdet mellem ryg-bryst-ben noget skidt. Et hurtigt blik siger 20 sæt til brystet, 12 til lårene og 9 deciderede til ryggen.

Til sidst er den samlede volumen lidt lav i det. Hvis et 5-split skal give mening så skal den have fuld smadder.

Kort sagt: du giver dine muskler al for lang pause, udnytter ikke at du har et meget højt split, træner alt for meget pres og alt for lidt træk og fordeler dine sæt over for mange øvelser

@ mesomorf

mange tak for feedbacken..hvis vi går ud fra, at jeg holder mig til 5-dags splittet den næste måneds tid (er første gang jeg eksperimenterer med et 5-dags split) kan du så ikke være lidt mere konkret mht hvad jeg skal rette på? Hvordan øger jeg volumen og hvordan skal jeg justere mit forhold mellem ryg-bryst-ben?

På forhånd tak,

Mikael.

mikael2211 skrev:Hey guys! Jeg er netop gået ind i 5. uge af et program, som jeg selv har lagt, og jeg vil lige høre de rutinerede herres vurdering af det. Programmet er som følgende:

Mandag - Target legs:
deadlift (bb) 3x6
bulgarian split squat (db) 3x10
lunges (db) 3x10
leg extensions (machine) 3x8
Calf raises (smith) 3x12

Tirsdag - Target chest:
bench Press (bb) 3x6
incline db press/flies superset 12-10-8-6 reps
dips 3x10
cable crossovers 3x12
push-ups 3xfailure

Onsdag- Target back:
corkscrews 2x20 (warm-up)
pull-ups 3xfailure
shrugs (db) 3x10
bent-over row (db) 3x10
yates (bb) 3x8
good-mornings 3x10
back extensions 3x15

Fredag - Target arms:
chin-ups 3xfailure
cg bench press (bb) 3x8
bicep curls drop sets 3x12 & 3x12
lying french press 21s (EZ bar) 3 sets
incline db curls 3x10
bench dips 3x10
reverse curls (EZ bar) 3x8
wrist curls 3x15

Lørdag - Target shoulders & abs:
clean & press 3x6
Arnold press (db) 3x10
lateral raise (db) 3x12
rear delt pull (cable) 3x12
leg lifts (knees up) 12-10-8-6 reps
woodchoppers (db) 3x10
rollouts 3x8 (bb)
plank 3x 1.30min, 1.15min, 1min (30s pause)

The shit, just became readable shit.

mikael2211 skrev:@ mesomorf

mange tak for feedbacken..hvis vi går ud fra, at jeg holder mig til 5-dags splittet den næste måneds tid (er første gang jeg eksperimenterer med et 5-dags split) kan du så ikke være lidt mere konkret mht hvad jeg skal rette på? Hvordan øger jeg volumen og hvordan skal jeg justere mit forhold mellem ryg-bryst-ben?

Høje splits er altid skide svære at lægge. Det bedste du kan gøre er at finde en skabelon eller færdigt program og holde dig til det. Der findes nogle brugbare her på siden

Tror nok Tvergaard og A Menace To Chicken har trænet med noget 5 split.

Damsgaard.

Saunzor skrev:Tror nok Tvergaard og A Menace To Chicken har trænet med noget 5 split.

Damsgaard.

Samt bay mener jeg? ellers var det 7 split :b

Hvorfor ikke bare gå all-in med et 10-split? Jo højere jo bedre, ikke sandt?

Casper.S skrev:Hvorfor ikke bare gå all-in med et 10-split? Jo højere jo bedre, ikke sandt?

Så længe du husker stadig kun at ramme benene een gang så tror jeg ikke det bliver et problem

Jeg køre også 5 spilt.. (Tjek min log) Har fået lavet det sammen med en som har brugt det i lang tid.. Har selv fået fine resusltater med programmet..

Øvelser bestemmer du selv hvilke, men selvfølgelig skal der være godt med basis øvelser først hver gang der skal trænes.

mesomorf skrev:

Casper.S skrev:Hvorfor ikke bare gå all-in med et 10-split? Jo højere jo bedre, ikke sandt?

Så længe du husker stadig kun at ramme benene een gang så tror jeg ikke det bliver et problem

Præcis! Forearms skal desuden gerne have deres egen dag. HardCore!


Derudover.. din signatur. LOL.