Hej alle sammen.

Jeg et på det seneste blevet ret fascineret af Jim Wendler's 5/3/1 program. Jeg kan super godt lide hele tilgangen til det hele. Jeg er ret vild med, at man har en dag til hvert hovedløft, den procentbaserede progression samt - ikke mindst - det sidste "all out" sæt i dagens hovedløft. Jeg syntes dog ikke, at det originale program indeholder nok volumen + frekvens for en relativt newb som mig. Derfor har jeg forsøgt at tilpasse programmet mine ønsker og behov. Jeg har samtidig forsøgt at holde programmet fri for alt for mange øvelser.

Uge 4 i programmet (deload) vil jeg kun afholde såfremt jeg mener, at jeg har behov for det.

Vil i være sød at komme med konstruktiv, evt. ris og ros osv. på programmet? Jeg vil rigtig gerne høre, hvad i syntes om det hele!

EDIT: Programmet er baseret på klassisk push/pull(ben) split

Imo ser det godt ud.

Ville dog nok overveje at bytte chin up ud med bor på dag 1, da den rammer ryggen lidt mere komplet.

toto_G4M3R skrev:Imo ser det godt ud.

Ville dog nok overveje at bytte chin up ud med bor på dag 1, da den rammer ryggen lidt mere komplet.

Tak for feedback!

Jeg vil helt klart overveje at skifte chinups ud med BOR.

Afhængigt af din træningserfaring er 5/3/1 måske lidt for "langsom" i progressionen for dig.
Greyskull LP ville måske være mere passende, hvis all-out sættet er det der tiltaler dig mest.

toto_G4M3R skrev:Imo ser det godt ud.

Ville dog nok overveje at bytte chin up ud med bor på dag 1, da den rammer ryggen lidt mere komplet.

Bortset fra, at det gør den ikke. Chin-ups skaber større rotation af scapula, hvilket i høj grad er ønskværdigt for sunde skuldre.

OP, behold dine chin-ups. Rows er spild af tid for en nybegynder.

Overvej desuden hvad der blev sagt ovenover, 5/3/1 går for langsomt for en der har et 100kg dødløft. Hvis du kører 531 har du et 150kg dødløft om 10mdr hvis du følger programmeringen. Hvis du kører Greyskull eller Starting Strength skulle det gerne være 20-30kg større, forudsat at du følger programmeringen.

TrexMode skrev:

toto_G4M3R skrev:Imo ser det godt ud.

Ville dog nok overveje at bytte chin up ud med bor på dag 1, da den rammer ryggen lidt mere komplet.

Bortset fra, at det gør den ikke. Chin-ups skaber større rotation af scapula, hvilket i høj grad er ønskværdigt for sunde skuldre.

Dette kommer i høj grad an på udførelsen. De fleste udfører chin-ups med horribel teknik hvor skuldrene rulles frem, hvilket har den modsatte effekt, da nedre traps ikke aktiveres og en del af arbejdet derimod udføres af levator scapulae og pec minor.

Derudover er jeg enig. Personligt vil jeg heller ikke gerne lave BOR efter RDL.

peter n skrev:

TrexMode skrev:

toto_G4M3R skrev:Imo ser det godt ud.

Ville dog nok overveje at bytte chin up ud med bor på dag 1, da den rammer ryggen lidt mere komplet.

Bortset fra, at det gør den ikke. Chin-ups skaber større rotation af scapula, hvilket i høj grad er ønskværdigt for sunde skuldre.

Dette kommer i høj grad an på udførelsen. De fleste udfører chin-ups med horribel teknik hvor skuldrene rulles frem, hvilket har den modsatte effekt, da nedre traps ikke aktiveres og en del af arbejdet derimod udføres af levator scapulae og pec minor.

Derudover er jeg enig. Personligt vil jeg heller ikke gerne lave BOR efter RDL.

Det er selvfølgelig rigtigt nok, jeg er selv en af dem der har fået forstrækninger i levator scapula af shitty chin-ups, så husk god form OP

TrexMode skrev:

peter n skrev:

TrexMode skrev:

toto_G4M3R skrev:Imo ser det godt ud.

Ville dog nok overveje at bytte chin up ud med bor på dag 1, da den rammer ryggen lidt mere komplet.

Bortset fra, at det gør den ikke. Chin-ups skaber større rotation af scapula, hvilket i høj grad er ønskværdigt for sunde skuldre.

Dette kommer i høj grad an på udførelsen. De fleste udfører chin-ups med horribel teknik hvor skuldrene rulles frem, hvilket har den modsatte effekt, da nedre traps ikke aktiveres og en del af arbejdet derimod udføres af levator scapulae og pec minor.

Derudover er jeg enig. Personligt vil jeg heller ikke gerne lave BOR efter RDL.

Det er selvfølgelig rigtigt nok, jeg er selv en af dem der har fået forstrækninger i levator scapula af shitty chin-ups, så husk god form OP

Problemet er bare, at chin-ups/pull-ups er markant hårdere hvis de skal laves korrekt. Pulldowns eller band-assist kan være en løsning. Min ryg er ihvertfald blevet en del bedre, efter jeg har droppet egoet, og begyndt at lave dem korrekt. Skuldrene tilbage og ned, og med squeeze i toppen.

peter n skrev:

TrexMode skrev:

peter n skrev:

TrexMode skrev:

toto_G4M3R skrev:Imo ser det godt ud.

Ville dog nok overveje at bytte chin up ud med bor på dag 1, da den rammer ryggen lidt mere komplet.

Bortset fra, at det gør den ikke. Chin-ups skaber større rotation af scapula, hvilket i høj grad er ønskværdigt for sunde skuldre.

Dette kommer i høj grad an på udførelsen. De fleste udfører chin-ups med horribel teknik hvor skuldrene rulles frem, hvilket har den modsatte effekt, da nedre traps ikke aktiveres og en del af arbejdet derimod udføres af levator scapulae og pec minor.

Derudover er jeg enig. Personligt vil jeg heller ikke gerne lave BOR efter RDL.

Det er selvfølgelig rigtigt nok, jeg er selv en af dem der har fået forstrækninger i levator scapula af shitty chin-ups, så husk god form OP

Problemet er bare, at chin-ups/pull-ups er markant hårdere hvis de skal laves korrekt. Pulldowns eller band-assist kan være en løsning. Min ryg er ihvertfald blevet en del bedre, efter jeg har droppet egoet, og begyndt at lave dem korrekt. Skuldrene tilbage og ned, og med squeeze i toppen.

Hvad siger du ellers til hele programmet Peter? Du plejer som regel at komme med noget godt konstruktiv kritik!

Hvorfor ikke bare køre 5/3/1 Boring But Big?

http://www.jimwendler.com/2013/05/boring-but-big/

ThomasMN skrev:Hvorfor ikke bare køre 5/3/1 Boring But Big?

http://www.jimwendler.com/2013/05/boring-but-big/

1: Jeg syntes at 5x10 er alt for meget i kv. dødløft
2: Jeg vil gerne have lidt isoleret armtræning med i mit program

http://www.t-nation.com/free_online_art ... _challenge

Here you go OP. Der er noget isoleret armtræning med. Desuden har Jim Wendler sagt go for, at man kan udskifte 5x10 dødløft med rumænsk dødløft. Dit program med 15 reps i bænk, squat etc. ligner en forringelse af programmet.

531 er ikke for langsomt for nogen. GSLP derimod er for hurtigt for alle.

Almond skrev:Hvad siger du ellers til hele programmet Peter? Du plejer som regel at komme med noget godt konstruktiv kritik!

Jeg synes du skal lytte til ThomasMN og Forcedreps