Hej BB.dk

Vil lige høre hvad i synes om dette program?

Sets: 3-5 Reps: 6-12 Volume: 24-50

Dag 1: Ryg, bryst & biceps

Bent-over row 5x6-8
Cable seated row 4x8-10
Bænkpres 5x6-8
Skrå bænk 4x8-10
Flad bænk med håndvægte 4x8-10
Skrå flyes 3x12 (Dropset af 6+6)
EZ-bar curl 4x8-10
Dumbbell curl 3x12 (Dropset af 6+6)

Dag 2: Ben

Squat 5x6-8
Rumænsk dødløft m. shrugs 5x6-8
Dumbbell Lunges 4x8-10
Lying leg curl 4x8-10
Leg extensions 3x12 (Dropset af 6+6)
Standing calf raise 4x8-10
Seated calf press 3x12 (Dropset af 6+6)

Seated crunch 4x10-12 /SS/ hanging leg-hip raise 4x10-12

Dag 3:

Vinger, skulder & triceps

Weighted pull-ups 5x6-8
Pulldown 4x8-10
Skulderpres 5x6-8
Lateral raise 3x12 (Dropset af 6+6)
Rear lateral raise 4x8-10
Dips 5x6-8
Decline dumbbell extension 4x8-10
Cable Pushdown 3x12 (Dropset af 6+6)

Dag 4: Hviledag!

Forfra ...

På forhånd tak !

Det kan nok godt virke, tror bare jeg ville sætte Bryst, skulder og triceps sammen, og Lats/ryg og biceps sammen. Sådan her:

Dag 1, Lats/Ryg/Biceps

Dag 2, bryst/Skulder/Triceps

Dag 3, Ben

Personligt kører jeg

Chest/Triceps
Back/Biceps
Legs/shoulders

forfra

Søndag pause.

Arizon skrev:Personligt kører jeg

Chest/Triceps
Back/Biceps
Legs/shoulders

forfra

Søndag pause.

Ville det her være et godt program så ? ;)

Dag 1: Bryst & triceps + læg

Barbell benchpress 5x4-6
Dumbbell incline benchpress 4x8-10
Dumbbell benchpress 4x8-10
Cable incline flyes 3x15-18 (Dropset af 5-6,5-6,5-6)
Tricep dips 5x4-6
Dumbbell decline extensions 4x8-10
Cable pushdowns 3x15-18 (Dropset af 5-6,5-6,5-6)
Standing calf raise 4x10-12 /SS/ seated calf press 4x10-12

Dag 2: Ryg & biceps + mave

Barbell bent-over row 5x4-6
Weighted pull-ups 5x4-6
Cable seated row 4x8-10
Cable pulldowns 4x8-10
Dumbbells rear lateral raise 3x15-18 (Dropset af 5-6,5-6,5-6)
EZ-bar curl 4x8-10
Dumbbell curl 3x15-18 (Dropset af 5-6,5-6,5-6)
Lever seated crunch 4x10-12 /SS/ weighted hanging leg-hip raise 4x10-12

Dag 3: Ben & skulder

Barbell squat 5x4-6
Barbell romanian deadlift with shrugs 5x4-6
Sled seated leg press 4x8-10
Lever leg extensions 3x15-18 (Dropset af 5-6,5-6,5-6)
Lever standing leg curl 3x15-18 (Dropset af 5-6,5-6,5-6)
Barbell push press 5x4-6
Dumbbell shoulderpress 4x8-10
Dumbbell lateral raise 3x15-18 (Dropset af 5-6,5-6,5-6)

Dag 4: Hviledag!

Forfra ...

Synes det ser fint ud, hvis det er de øvelser du kan lide og føler det hjælper godt på dig :-)

Personligt ville jeg ikke kunne undvære dødløft på ryg dagen.

Vil du gerne køre et antagonist 3-split? - for de to der ellers har kommenteret, er ikke sådanne.
Især lay-outet med ben og skulder samme dag synes jeg er decideret retarderet, er man først oppe i højere split end 2 fortjener ben sgu sin egen dag - det synes jeg også de gør i et 2-split dog.

Drop din opdeling af ryg og "vinger", ud over at den virker ugennemtænkt vil det også give en voldssom høj, og uhensigtsmæssig hvis kørt i længere tid, volumen til ryggen.
Ud over det ville jeg skære ned på brystøvelserne og smide volumen sammen i en stor hovedøvelse i stedet, f.eks. bænkpres, og bruge nogle flere set på den. Det vil du få mere ud af både når det kommer til styrke og masse. Dine drop-sets kan du dog sagtens beholde hvis du føler, at de virker for dig

Ellers ser det rimelig fornuftigt ud, der er ikke noget andet der som sådan springer i øjnene

Jeg begynder at træne et normalt antagonist 3-split, ser dette fint ud ?

Ryg & Bryst:

Barbell bent-over row 5x5
Cable pulldowns 5x5
Cable seated row 4x8
EZ-bar pullover 3x10
-
Bænkpres 5x5
Skråbænk med håndvægte 4x8
Bænkpres med håndvægte 4x8
Skråbænk flyes 3x10

Ben, Nakke & Mave:

Squat 5x5
Benpres 4x8
Leg extensions 3x10
Straight-back straight-leg deadlift 4x8
Leg curl 3x10
Smith standing calf raises 3x12
-
Smith shrugs 3x12
-
Hanging leg-hip raise 4x8
Seated crunches 3x12

Skulder & Arme:

Skulderpres 5x5
Lateral raise 4x8
One arm cable lateral raise 3x10
Rear lateral raise 3x10
-
Dips 5x5
EZ-bar overhead tricep extensions 4x8
Pushdowns 3x10
-
EZ-bar curl 4x8
Dumbbell preacher curl 3x10
Hammer curls 3x12

Jeg synes det første program ser næsten shockerende fornuftigt ud!
Ulempen kan være at man ikke når at blive helt frisk i skuldre inden brysttræningen med kun en dags hvile efter skuldertræningen.

Hvis dine skuldre er højere prioritet end bryst, så gør det dog ikke noget.

Personligt ville jeg lave endnu flere rows, og endnu mere ben.
Men det ser som sagt rigtigt fornuftigt ud. hvordan splitten er struktureret kommer 100% an på dine mål.

Jeg har f.eks. trænet skulder dag 1 og bryst dagen efter, fordi mine pecs er så meget foran mine delts at det ikke gjorde en skid min brysttræning blev kompromiteret.

Poul Haacker skrev:Jeg synes det første program ser næsten shockerende fornuftigt ud!
Ulempen kan være at man ikke når at blive helt frisk i skuldre inden brysttræningen med kun en dags hvile efter skuldertræningen.

Hvis dine skuldre er højere prioritet end bryst, så gør det dog ikke noget.

Personligt ville jeg lave endnu flere rows, og endnu mere ben.
Men det ser som sagt rigtigt fornuftigt ud. hvordan splitten er struktureret kommer 100% an på dine mål.

Jeg har f.eks. trænet skulder dag 1 og bryst dagen efter, fordi mine pecs er så meget foran mine delts at det ikke gjorde en skid min brysttræning blev kompromiteret.

Mit højeste prioritet er bryst, synes du så at jeg skal bytte om på dag 1 og 3 ?

PopZeE skrev:

Poul Haacker skrev:Jeg synes det første program ser næsten shockerende fornuftigt ud!
Ulempen kan være at man ikke når at blive helt frisk i skuldre inden brysttræningen med kun en dags hvile efter skuldertræningen.

Hvis dine skuldre er højere prioritet end bryst, så gør det dog ikke noget.

Personligt ville jeg lave endnu flere rows, og endnu mere ben.
Men det ser som sagt rigtigt fornuftigt ud. hvordan splitten er struktureret kommer 100% an på dine mål.

Jeg har f.eks. trænet skulder dag 1 og bryst dagen efter, fordi mine pecs er så meget foran mine delts at det ikke gjorde en skid min brysttræning blev kompromiteret.

Mit højeste prioritet er bryst, synes du så at jeg skal bytte om på dag 1 og 3 ?

Nej, men jeg synes du skal læse mine apropos'er om emnet og se om de kan hjælpe dig lidt