Syntes egentlig også du var lidt doven Haha
Den kostplan der er her inde er det den du følger ?

HAHA hold da op!

Ja, den sidste jeg har lagt op, er den jeg følger pt.!

Legz & Deltz!
Warm-Up:
Diverse skulderøvelser

SQ:
12x20kg
8x60kg
8x100kg
8x120kg
5x135kg
3x150kg m/knee wraps og bælte

Angled Leg Press som i sidste uge (B. Warren inspireret)
12x200kg
12x300kg
10x380kg (et lille "niv" i lænden satte en stopper for dette set...)
12x380kg (...men nu hvor jeg var varm, kunne jeg ligeså godt fortsætte )

BB Walking Lunges:
18x60kg (9 til hvert ben)
18x60kg
18x60kg

DB Stiff-legged DL:
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Standing Calf Raises:
12x300
12x300
10x300

Sitting BB Shoulder Press (dropsets):
8x60kg - 6x45kg - 8x30kg
6x60kg - 5x45kg - 7x30kg
6x60kg - 4x45kg - 6x30kg

DB Shoulder Press (var utrolig wasted efter mine dropsets i forrige øvelse - Kørte øvelsen langsomt og meget stor fokus på det excentriske):
6x30kg (1 forced rep)
6x30kg
6x30kg

Sitting DB Lateral Raises (front - og kort pause mellem sets):
12x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Crunches:
25xBW +10kg
25xBW +10kg
25xBW +10kg

Hanging Leg Raises (Helt op!)
8xBW
8xBW
8xBW

Cool-Down med lidt udspænding af læg, hase og quads

Konklusion: Kanon træning i godt selskab med Lean2000, især benene fik godt med tæsk!!!

Lige et billede af dagsformen

Fedtforbrænding:
30 min på kondicykel
Forbrændte kcal ifølge display: 489

Rotator cuff (m. infraspinatus/m. teres minor) liggende på bænk:
12x6,5kg
12x6,5kg
12x6,5kg

BB Wrist Curls:
20x45kg
14x45kg
12x45kg

Bryst, skulder, triceps
Warm-Up:
Diverse skulderøvelser + SQ:
12x20kg
12x60kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Incline BB BP:
12x10kg
12x50kg
8x90kg
6x90kg
9x80kg

Close Grip BB BP:
8x80kg
8x80kg (1 cheating rep)
8x80kg (1 cheating rep)

DB Pullovers:
9x55kg
7x55kg
6x55kg

Lever Shoulder Press:
12x50
10x120 +10kg (2 forced reps)
8x120 +10kg (1 forced rep)
9x120 +10kg (2 forced reps)

Sitting DB Lateral Raises:
12x12,5kg
12x15kg
12x15kg

Cable Pushdowns med smal bar:
12x40
7x45
8x45

Crunches supersets med Standing Calf Raises:
25xBW +10kg - 12x300
25xBW +10kg - 12x300
25xBW +10kg - 10x300

Lying Leg-Hip Raises supersets med Sitting Calf Raises:
24xBW - 12x6 skiver
18xBW - 12x6 skiver
12xBW - 12x6 skiver

Konklusion: God træning, men lidt træls med close-grip BP, der bare ikke helt vild som jeg vil Men ellers var det en kanon træning! Pullovers vil jeg prøve at implementere i min rygtræning på tirsdag, da jeg faktisk kan mærke den mere i lats end i pecs! Og derudover kunne jeg godt have brugt et lidt bedre "pump in those abs"

Du er sgu godt på vej mod at blive ARMED! Solid gun.

Mange tak! Men synes nu stadigvæk de arme mangler noget KØD!

BEN, RYG & BICEPS

Warm-Up: Diverse skulderøvelser!

Sumo DL:
12x20kg
12x70kg (x)
8x120kg
8x140kg (x)
8x150kg
6x160kg (x)
4x170kg

Hack SQ:
12x50kg
10x100kg
10x120kg m/knee wraps
6x140kg m/knee wraps (1 forced rep)
MANGOOOO !!!

Standing Leg Curls:
12x35
12x35
12x35

Standing Calf Raises:
12x300
12x300
12x300

Underhand Grip Chins:
9xBW +10kg (2 forced reps)
7xBW +10kg (2 forced reps)
7xBW (1 forced rep)

Wide Grip Cable Rows ("spaden"):
8x100
10x90
10x90
God aktivering af lats i øvelsen Jeg kunne have kørt den hele dagen!

Upright Cable Rows:
12x45
12x50
8x55

DB Alternate Hammer Curls:
12x25kg
10x27,5kg
8x30kg

BB Scott Curls:
10x37kg (2 forced reps)
8x37kg (2 forced reps)
8x32kg (2 forced reps)

Konklusion: MAX GAS! Fed træning i rigtig godt selskab! God aktivering af muskelfibrene i cable rows og upright rows! NICE!
Nu vil jeg med damen op til hendes bedsteforældre og have en ordenligt omgang foder! GREAT CHEAT MEAL

Spiste lidt for meget sovs og kartofler igår, så jeg blev lige nødt til at pleje min samvittighed med lidt fedtforbrænding
30 min på kondicykel
Forbrændte kcal ifølge display: 495

Hip Abductor:
12x45
12xFM
12xFM
12xFM

Hip Adductor:
12xFM
12xFM
12xFM

Jeg er tilfreds igen, og så kan jeg med god samvittighed spise masser af pandekager med oksekødsfyld i aften! Så er glykogendepoterne fyldt op til PECS & TRIS-TRAINING i morgen

PECS & TRIS
Warm-Up:
Diverse skulderøvelser + SQ:
12x20kg
12x60kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Decline BB BP:
12x10kg
12x50kg
8x110kg (1 forced rep)
6x110kg
6x110kg (1 forced rep)

DB BP:
8x45kg
4x50kg
7x45kg

Incline DB Flyes:
8x30kg
7x32,5kg
6x32,5kg

Skull Crushers:
8x55kg (1 forced rep)
8x55kg (2 forced reps)
8x50kg (1 forced rep)

Cable Pushdowns med smal bar:
8x45
8x45
5x50 (2 cheating reps) Lidt for offensivt

DB Triceps Extensions:
10x45kg (2 forced reps)
8x45kg (2 forced reps)
8x45kg (2 forced reps)

Crunches supersets med Sitting Calf Raises:
25xBW - 12x6 skiver
25xBW - 12x6 skiver
25xBW - 12x6 skiver

Twisting Cable Crunch supersets med Standing Calf Raises:
24x80 - 12x300
24x80 - 12x300
24x80 - 12x300

Konklusion: Feeeeed træning Jeg var rigtig motiveret allerede på vej ned til jernhulen, og da jeg kommer derned, får jeg et motiverende kompliment fra Stuffmeister, som gav et ekstra fokus og kick til dagens træning Udover det stod DJ Lean2000 for træningsmusikken, så her kunne man bestemt heller ikke klage!
Kunne mærke en smule DOMS i benene efter weekendens bentræning! Mega skønt!

Dit fransk pres var kanon idag. Med din trænings indstilling skal du nok nå langt.

Lean2000 skrev:Dit fransk pres var kanon idag. Med din trænings indstilling skal du nok nå langt.

Mange tak min ven! Og sindssyg skarp form du render rundt med! Det bliver kanon d. 8. oktober!!!

Føler mig bare lille er jo godt skrumpet ind hehe. Men vi ses til træning i aften. Har en let pumpet ven med idag :-)

Lean2000 skrev:Føler mig bare lille er jo godt skrumpet ind hehe. Men vi ses til træning i aften. Har en let pumpet ven med idag :-)

Haha det lyder spændende! Jeg har en lille idé om hvem det kunne være Jeg ser frem til det!

Lats, traps og kartoflerne
Warm-Up:
Diverse skulderøvelser!

Rack Pull i smithstativ:
12x10kg
12x55kg
8x95kg
5x140kg (Lorte set... )
8x140kg
6x140kg
I øvrigt en lorte spasser øvelse, men kunne mærke den rigtig godt i den nederste del af m. erector spinae og hase!

Wide Grip Chins:
8xBW
5xBW +10kg (3 forced reps)
8xBW (4 forced reps)

Cable Rows:
12x100
12x100
12x100

DB Pullovers:
8x55kg
8x55kg
7x55kg
Kunne mærke den i lats, men faktisk overvejende bryst Virkelig skod, da jeg havde nogle gode DOMS i those pecs ...

Bent-over DB Lateral Raises:
12x20kg
12x22,5kg
12x25kg

Jeg fik revet lidt jern rundt sammen med en af Studie91's gamle veteraner, så vi kunne smadre biceps i fællesskab!
EZ-bar Curls:
12x25kg
12x35kg
12x45kg
12x55kg
12x45kg

Sitting DB Alternate Curls med incline rygstøtte:
8x20kg
8x22,5kg
8x22,5kg

BB Reverse Curls:
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Weighted side bends (til hver side):
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Konklusion: Seriøst, det var en lorte træning... Var pisse skuffet da jeg nåede hjem, for havde glædet mig til træningen siden igår Men var simpelthen ikke nok motiveret! Havde heller ikke fået de 600mg koffein inden træningen, som jeg plejer, fordi jeg gerne vil skære lidt ned på det

Ja lidt en skod dag. Men den skal nok blive heavy i morgen. Håber ikke du er kommet ind i en dårlig steame.

Holder off i dag, selvom jeg ikke bryder mig synderligt om det .. Men jeg kan mærke at kroppen har brug for det, da jeg er helt udkørt Så jeg bliver hjemme og hører lidt musik!

Var stadig ikke helt på toppen, men men men ...



Og hvis jeg skal have en form, som Andersbr om 2 års tid, nytter det ikke noget at sidde derhjemme og se Boston Legal! (Ihvertfald ikke hele tiden )

BEN & SKULDER!

Warm-Up:
Diverse skulderøvelser!

BB Front SQ supersettet med Leg Extensions:
12x20kg - 12x50
8x70kg - 12x100
8x70kg - 12x100
8x70kg - 12x100

One-Legged Angled Leg Press:
12x100kg
12x150kg
12x150kg
12x150kg

Stiff-Legged DL:
8x120kg
8x120kg
8x120kg

Wrist Curls bag kroppen:
20x50kg
20x50kg
20x50kg

Standing Calf Raises:
12x300
12x300
12x300

DB Shoulder Press supersettet med DB Front Raises:
8x35kg - 8x20kg
8x35kg - 8x20kg
6x35kg - 8x20kg

Siddende DB Lateral Raises:
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

Rotator Cuff:
12x6,5kg
12x6,5kg
12x6,5kg

Crunches:
25xBW
25xBW
25xBW

Hanging Leg Raises (Helt op!)
10xBW
10xBW
8xBW

Konklusion: Tjah, jeg har ikke rigtig en kommentar til det Er rimelig udkørt, muligvis fordi det er første uge igen på skolebænken efter 8 ugers ferie Men det skal nok komme igen, ingen tvivl om det!

I fredags var jeg nede og give den gas i FitnessOne i Haderslev med nogle af drengene! Kan ikke huske hvad jeg tog i de forskellige øvelser, men det var bryst og triceps, der fik tur! Ellers har jeg ikke fået trænet i weekenden, da jeg havde en lidt heftig bytur i fredags! Men jeg er klar igen i morgen!

Gårsdagens PECS & TRIS!
Hurtig træning med 1 minuts pause imellem hver set!
Selvom det ikke var så mange kg, så er jeg alligevel godt smadret i brystmusklerne idag

Warm-Up:
Diverse skulderøvelser!

BB BP:
12x50kg
12x80kg
11x80kg
8x80kg

Incline DB BP:
8x35kg
8x30kg
8x30kg

DB Flyes:
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Skull Crushers:
12x40kg
12x40kg
10x40kg

Cable Pushdowns:
12x35
12x35
12x35

DB Kickbacks:
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Crunches:
25xBW
25xBW
25xBW

Twisting Cable Crunches:
24x80
24x80
24x80

BACK & BIS

Igen idag, 1 min. pause imellem sets! Virkelig nice pump!
Warm-Up:
Diverse skulderøvelser!

Wide Grip Pulldowns:
12x45
12x75
10x75
9x75

Cable Rows:
10x100
10x100
9x100

One-Arm DB Rows:
8x42,5kg
8x42,5kg
8x42,5kg

BB Upright Rowings:
12x45kg
12x45kg
12x45kg

BB Curls:
12x45kg
12x45kg
12x45kg

Sitting Alternate DB Curls:
12x22,5kg
12x22,5kg
12x22,5kg

Cable Reverse Curls:
12x35
9x45
9x45

Konklusion: Jeg gav den gas og træningen var overstået på tre kvarter!

LEGS & DELTS

Igen med 1 min. pause imellem sets!

Warm-Up:
En sviptur til Tyskland med Lean2000 efter kylling og æggehvider!

SQ:
12x20kg
12x60kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Angled Leg Press (B.W.-Style):
12x50kg
12x200kg
12x250kg
12x300kg
12x300kg
12x300kg

DB Stiff-Legged DL:
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Standing Calf Raises:
12x200
10x200
8x200

BB Sitting Military Press:
12x45kg
11x45kg
10x45kg

DB Shoulder Press:
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Sitting DB Lateral Raises:
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

Crunches:
25xBW
25xBW
25xBW

Hanging Leg Raises (til vandret):
10xBW
10xBW
9xBW

awesome vægte du smider rundt med og awesome form også!!

Crip'O skrev:awesome vægte du smider rundt med og awesome form også!!

Mange tak ! Men det kunne nu have været en del bedre, hvis motivationen ikke havde været lidt dalende her inden for de sidste to uger! Mig og kæresten er gået fra hinanden, så jeg skal have en masse ting på plads, før jeg kan koncentrere mig 100% på træningen igen!

FULLBODY!!!

Jeg får ikke trænet hele weekenden, så der skulle knald på igår!

Warm-Up:


SQ:
12x20kg
12x60kg
10x100kg
8x120kg m/knee wraps
4x140kg m/knee wraps

Stiff-Legged DL:
8x120kg
8x120kg (x)
8x120kg

BOR:
10x70kg
8x70kg
8x70kg
Mega god stil i BOR igår, med masser af lat activation

Wide Grip Chins:
7xBW
7xBW
6xBW

BB BP:
12x50kg
7x100kg (1 forced rep)
8x90kg (1 forced rep)
8x90kg (2 forced reps)

DB Incline BP:
4x42,5kg
6x37,5kg
6x37,5kg

Military Press:
8x50kg
7x50kg
7x50kg

Sitting DB Lateral Raises:
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

BB Curls:
12x45kg
12x45kg
12x45kg

Skull Crushers:
12x45kg
10x45kg
8x45kg

Standing Calf Raises:
17x150
12x150
10x150
Full ROM og max gas! Kunne næsten ikke støtte på mine ben efter hvert set!

Cable Crunches:
24x80 +10kg
20x80 +10kg
16x80 +10kg

Konklusion: Endelig en kanon træning igen! Så er jeg tilbage!

PECS & TRIS!

Warm-Up:
Diverse skulderøvelser!

BB BP Singles:
12x10kg
2x50kg
2x90kg
2x100kg
2x110kg
2x120kg (1 forced rep)
1x130kg
1x130kg (1 forced rep)
1x120kg

Incline DB BP superset med DB Flat Flyes:
10x40kg - 10x20kg
7x40kg - 10x20kg
6x40kg - 11x20kg

DB Pullovers:
10x55kg
8x55kg
7x55kg

Skull Crushers superset med Close Grip Push-Ups:
8x45kg - 5xBW
7x45kg - 4xBW
7x45kg - 3xBW

Cable Pushdowns superset med Crunches:
10x40 - 25xBW
9x40 - 25xBW
10x40 - 25xBW

Dips superset med Leg Raises:
10xBW - 12xBW
11xBW - 12xBW
10xBW - 12xBW

Twisting Cable Crunches:
24x80
24x80
24x80

Konklusion: Kanon træning i godt selskab af Lean2000!!! Masser af power, men havde også slugt 600mg koffein inden træningen, selvom jeg ville holde op! Men altså, det virker jo, så hvorfor skulle jeg stoppe! Havde også fået fyldt glykogendepoterne op efter weekendens familie-arrangement

Ryg & kartoflen

Warm-Up:
Det sædvanlige!

Wide Grip Chins:
8xBW
6xBW +10kg (3 forced reps )
6xBW

Close Grip Pulldowns:
7x80
11x65
9x65

BB BOR:
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Cable Rows:
12x100
12x100
11x100

DB Alternate Bent-Over Rows:
12x35kg
12x35kg
12x35kg

DB Shrugs superset med DB Bent-Over Lateral Raises:
12x55kg - 12x17,5kg
12x55kg - 12x17,5kg *Fik et dumt "knæk" i ryggen under udførelsen, da jeg kom til at krumme i ryggen
12x55kg - 12x17,5kg

BB Curls:
12x35kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg

Cable Hammer Curls (også kaldet Tyrenosser Curls af Lean2000 )
Har ingen anelse om kg, reps eller sets .. Men der var fart på, og jeg fik et kanon pump i biceps!

DB Alternate Preacher Curls:
12x15kg
9x15kg
8x15kg

Konklusion: Kanon rygtræning, jeg er godt smadret nu, så det er helt perfekt! Ser frem til ben- og skuldertræning med Lean2000 på torsdag!

-the gun- skrev:

Crip'O skrev:awesome vægte du smider rundt med og awesome form også!!

Mange tak ! Men det kunne nu have været en del bedre, hvis motivationen ikke havde været lidt dalende her inden for de sidste to uger! Mig og kæresten er gået fra hinanden, så jeg skal have en masse ting på plads, før jeg kan koncentrere mig 100% på træningen igen!

Forestil dig hun har været utro mens du træner!
Hjalp mig i hvertfald med at lave min første backflip

Så fik jeg taget et billede af -the gun-´s ryg
Der skal nok ske under værker her. allerede godt på vej.

Mange tak for billedet Lean!
Træningen igår var alt for fed!

Crip'O skrev:Forestil dig hun har været utro mens du træner!
Hjalp mig i hvertfald med at lave min første backflip

Haha jamen, aggressivitet er ikke det jeg mangler! Det er mere planlægning og tiden, der skal styr på!