JUPITER QUADS & JACK3D BACK!
Location: Jernhulen (Studie 91)
Bros: -
BW: 105,4 kg

BB Back SQ m/heel board (Bill Starr - Week 2)
01 x 05 @ 60kg
01 x 05 @ 70kg
01 x 05 @ 80kg
01 x 05 @ 90kg
01 x 03 @ 105kg
01 x 08 @ 80kg

45-degree Angled Leg Press
01 x 12 @ 200kg
01 x 12 @ 250kg
01 x 12 @ 300kg
02 x 10 @ 350kg

Compound sæt A1 - BB Walking Lunges
03 x 24 skridt @ 60kg

Efterfulgt af nedenstående uden BB'en forlader ryggen.

Compund sæt A2 - BB Power SQ
03 x 12 @ 60kg

Standing Calf Raises (drop sæt)
01 x 12 @ 200 -> 12 @ 100 -> 12 @ BW
02 x 12 @ 200 -> 10 @ 100 -> 12 @ BW

Efterfulgt af 3 min. bilat. statisk udspænding af m. triceps surae i benpressen.

BB BOR
01 x 12 @ 65kg
01 x 07 @ 85kg
01 x 07 @ 80kg
01 x 08 @ 75kg
01 x 08 @ 70kg

Cable Straight Back Rows
01 x 10 @ 90
01 x 08 @ 100
02 x 07 @ 110

DB Rear Lateral Raises
01 x 12 @ 20kg
02 x 10 @ 22,5kg

Hvert sæt efterfulgt af 20 reps Pull Aparts med elastik.

Og de næste 6 uger kommer træningen til at foregå i FW i Haderslev, når jeg skal i gang med praktikforløbet - jeg kører med lillemors onkel til Haderslev kl. 7 og hjem igen kl. 16 hver dag, da jeg kan køre med ham gratis Og så havde jeg planer om at købe et månedskort til FW, og kan bruge spildtiden om morgenen og eftermiddagen på at træne - har så snakket med min kliniske vejleder fra praktikstedet i dag, og hun fortalte at firmaet betaler mit medlemskab i FW for de to måneder Så på den måde kommer jeg både til at spare tid og penge ved at træne i FW

Godt du har fundet en at køre med når du skal i praktik, træls hvis du skulle have været med bussen - og fedt at de betaler medlemskab for FW - MEN, jeg troede vi skulle træne sammen når jeg skal i skole om 3 uger - Shame on you bro!
Ej, forstår godt du vælger at træne der når du allievel har "spildtid" tilovers - Men du har bare at træne i 91 i Weekenden så!

Legit skrev:

Og de næste 6 uger kommer træningen til at foregå i FW i Haderslev, når jeg skal i gang med praktikforløbet - jeg kører med lillemors onkel til Haderslev kl. 7 og hjem igen kl. 16 hver dag, da jeg kan køre med ham gratis Og så havde jeg planer om at købe et månedskort til FW, og kan bruge spildtiden om morgenen og eftermiddagen på at træne - har så snakket med min kliniske vejleder fra praktikstedet i dag, og hun fortalte at firmaet betaler mit medlemskab i FW for de to måneder Så på den måde kommer jeg både til at spare tid og penge ved at træne i FW

Godt du har fundet en at køre med når du skal i praktik, træls hvis du skulle have været med bussen - og fedt at de betaler medlemskab for FW - MEN, jeg troede vi skulle træne sammen når jeg skal i skole om 3 uger - Shame on you bro!
Ej, forstår godt du vælger at træne der når du allievel har "spildtid" tilovers - Men du har bare at træne i 91 i Weekenden så!

Haha jeg skal gøre mit bedste, for at opfylde dine ønsker De dage hvor jeg er lidt tidligere hjemme, af den ene eller anden grund, rammer jeg selvfølgelig jernhulen - det er jo det bedste sted på jorden!

DEEZED DELTS & STACKED BACK!
Location: Jernhulen (Studie 91)
Bros: -
BW: 104,5 kg
Træningen var af 2 omgange i dag, da jeg simpelthen var så udkørt efter bænkpres og militær, at jeg ikke orkede at dødløfte - så jeg tog et lille break mellem skulder- og bagkædetræningen, hvor jeg cyklede hjem og fik min frokost Er begyndt at mærke presset i BSB7U-programmet

BB BP (BSB7U - Week 3, day 2)
02 x 12 @ 50kg
02 x 03 @ 115kg
02 x 02 @ 125kg
02 x 01 @ 140kg (excentrisk)

BB MP (pyramide)
01 x 12 @ 30kg
01 x 08 @ 47kg
01 x 06 @ 55kg
01 x 05 @ 62,5kg
03 x 03 @ 67,5kg
01 x 08 @ 55kg

Seated DB Shoulder Press
01 x 08 @ 30kg
02 x 08 @ 32,5kg

DB Lateral Raises (drop sæt)
01 x 08 @ 20kg -> 08 @ 15kg -> 08 @ 10kg
02 x 08 @ 22,5kg -> 08 @ 17,5kg -> 08 @ 12,5kg

BB Sumo DL (Bill Starr - Week 3)
02 x 12 @ 75kg
01 x 05 @ 117,5kg
01 x 05 @ 135kg
01 x 05 @ 152,5kg
01 x 05 @ 170kg m/bælte

Super sæt A1 - BB Shrugs
03 x 12 @ 130kg m/straps

Super sæt A2 - Hypers
03 x 12 @ BW

Planke
03 x 1 min. Work + 30 sek. Pause

Jeg har besluttet at påbegynde de sidste 6 ugers cut fra på mandag, hvor jeg vil leve efter følgende kostplan:
Jeg overvejer at holde en pause med Bill Starr og BSB7U de næste 6 uger, da jeg med stor sandsynlighed ikke vil opleve nogen styrkefremgang, når jeg er så meget i kcal-underskud Men i første omgang ser jeg tiden an

Gårsdagens træning

JUGGERQUADS & BACK ATTACK!
Location: Jernhulen (Studie 91)
Bros: Legit
BW: 104,7 kg

Hack SQ
01 x 12 @ 40kg
01 x 12 @ 80kg
01 x 08 @ 100kg
02 x 08 @ 120kg m/knee wraps
01 x 08 @ 120kg m/knee wraps (1 forced rep)

BB FSQ m/heel board & BB-grip
01 x 08 @ 60kg
01 x 03 @ 90kg
03 x 02 @ 90kg

Leg Ext. (drop sæt)
01 x 12 @ 130 -> 12 @ 100 -> 12 @ 70
01 x 11 @ 130 -> 09 @ 100 -> 08 @ 70
01 x 12 @ 120 -> 12 @ 90 -> 12 @ 60

Standing Calf Raises (George Turner 10 x 10 & 30 sek. RBS)
02 x 10 @ 200
02 x 10 @ 190
02 x 10 @ 180
02 x 10 @ 170
02 x 10 @ 160

OHWG Chin-ups
02 x 08 @ BW
01 x 07 @ BW
02 x 06 @ BW

Cable PCG Pulldowns
01 x 07 @ 80
02 x 08 @ 70
01 x 12 @ 60

Cable Bent-over Pullover m/reb
03 x 12 @ 40

HAMMER STRINGS & THUNDER TRIS!
Location: Jernhulen (Studie 91)
Bros: Legit m.fl. - Der var trængsel dernede i dag
BW: 107 kg (Jeg cheatede en del i går aftes, hvor jeg fik 4 burgers propfyldt med lækker pulled pork!)

BB SL DL
01 x 12 @ 60kg
01 x 12 @ 80kg
01 x 12 @ 100kg
02 x 08 @ 120kg

Lever Prone Leg Curls (drop sæt)
01 x 06 @ 100 -> 09 @ 70 -> 12 @ 40
01 x 06 @ 90 -> 08 @ 60 -> 12 @ 30
01 x 08 @ 80 -> 12 @ 50 -> 12 @ 30

GHR
01 x 04 @ BW
03 x 06 @ BW

BB CG BP
02 x 12 @ 50kg
01 x 10 @ 50kg +2 chains (vejer 17,5 kg pr. stk.)
01 x 08 @ 60kg +2 chains
01 x 06 @ 70kg +2 chains
02 x 06 @ 90kg

EZ-bar Skull-crushers
01 x 07 @ 50kg
01 x 06 @ 50kg
01 x 09 @ 50kg (3 forced reps)

Cable Pushdowns
01 x 09 @ 45
01 x 08 @ 45
01 x 12 @ 40

Hanging Leg-raises (T2B)
03 x 08 @ BW

TREASURE CHEST & BICEPS BLAST!
Location: FW, Haderslev (biceps) & Studie 91 (bryst & mave)
Bros: -
BW: 104,8 kg

FW, Haderslev
EZ-bar Curls (George Turner 10 x 10 & 45 sek. RBS)
02 x 10 @ 50kg
02 x 10 @ 47,5kg
02 x 10 @ 45kg
02 x 10 @ 42,5kg
02 x 10 @ 40kg

DB Alt. Hammer Curls
01 x 10 @ 24kg
02 x 08 @ 26kg

DB One-arm Preacher Curls (RBS < 45 sek.)
01 x 08 @ 18kg
01 x 08 @ 16kg
01 x 08 @ 14kg

Studie 91
BB BP
01 x 12 @ 50kg
01 x 08 @ 100kg
02 x 05 @ 110kg
01 x 06 @ 100kg

DB IBP
01 x 10 @ 40kg
01 x 06 @ 45kg
01 x 05 @ 45kg
01 x 06 @ 42,5kg

Compound sæt A1 - Dips
01 x 11 @ BW
01 x 10 @ BW
01 x 08 @ BW

Compound sæt A2 - Cable Flyes
03 x 10 @ 35

Super sæt B1 - Hanging Leg-raises (T2B)
03 x 08 @ BW

Super sæt B2 - Push-ups
01 x 08 @ BW
02 x 09 @ BW

Kneeling Cable Alt. Twisting Crunches
03 x 12 @ 80

Hey, de har fortsat kun 1 squat rack og 42 kgs håndvægte i FW Haderslev ikke? Ved du hvorledes Haderslev Fitness One er? Hælder mest til Opstrammeren, men Fitness one er dog markant billigere for mig.

Forcedreps skrev:Hey, de har fortsat kun 1 squat rack og 42 kgs håndvægte i FW Haderslev ikke? Ved du hvorledes Haderslev Fitness One er? Hælder mest til Opstrammeren, men Fitness one er dog markant billigere for mig.

Hej - De har fået ét squat-rack mere, og ja, håndvægte til 42 kg Fitness One er rigtig fint. Jeg har kun trænet der et par gange, men kender nogen stykker der træner der dagligt. Opstrammeren har jeg tidligere trænet i, og jeg synes det er et udmærket center med dejligt tunge håndvægte

WIDE SUN-BLOCKING-LATS & WHEELS OF STEEL!
Location: FW, Haderslev (ryg) & Studie 91 (ben)
Bros: Legit
BW: 104,9 kg

FW, Haderslev
BB BOR
01 x 12 @ 60kg
01 x 09 @ 75kg
01 x 06 @ 85kg
02 x 07 @ 85kg
01 x 06 @ 80kg

Cable Straight Back Rows
01 x 12 @ 16
03 x 08 @ 18
01 x 07 @ 18

DB Rear Lateral Raises
03 x 12 @ 22kg

Studie 91
BB Back SQ m/heel board
01 x 12 @ 60kg
01 x 08 @ 80kg
01 x 06 @ 100kg
03 x 02 @ 120kg m/bælte

45-degree Angled Leg Press
01 x 12 @ 200kg
01 x 12 @ 250kg
01 x 12 @ 300kg
01 x 08 @ 350kg
01 x 06 @ 350kg

Compound sæt A1 - BB Walking Lunges
03 x 24 skridt @ 60kg

Efterfulgt af nedenstående uden BB'en forlader ryggen.

Compund sæt A2 - BB Power SQ
03 x 12 @ 60kg

Standing Calf Raises (drop sæt)
01 x 12 @ 200 -> 12 @ 100 -> 12 @ BW
02 x 10 @ 200 -> 08 @ 100 -> 12 @ BW

Efterfulgt af 2 min. bilat. statisk udspænding af m. triceps surae i benpressen.

Jeg er startet i praktik og skal stå for noget holdtræning, hvilket kommer til at indebære interval-løbetræning i de næste 6 uger, tirsdag og torsdag, samt andre 5 andre styrkeøvelser de dage. Så jeg er gået væk fra den tidligere kostplan jeg lagde op på 2.600 kcal, og følger i stedet nedenstående. Jeg gider ikke at gå og pine mig selv, fordi jeg er møghamrende sulten i mit praktikforløb - så derfor, nye planer!

ROCK-BACK MOUNTAIN & DELT DESTRUCTION!
Location: FW, Haderslev
Bros: -
BW: -
Dødløft, hypers og planke blev trænet ret tidligt på dagen, så det var bare lidt stille og rolig træning, men med god muskelaktivering

BB Sumo DL
01 x 12 @ 60kg
01 x 10 @ 100kg
01 x 08 @ 120kg
01 x 08 @ 140kg
03 x 04 @ 160kg

45-degree Hypers (drop sæt)
03 x 10 @ BW +10kg -> 10 @ BW +5kg -> 10 @ BW

Planke
03 x 1 min. Work + 30 sek. Pause

Holdtræning (styrketræning + intervalløb)

BB MP
01 x 12 @ 20kg
02 x 07 @ 60kg
01 x 06 @ 60kg
01 x 07 @ 60kg
01 x 05 @ 60kg

Lever Shoulder Press (plate loaded)
01 x 12 @ 40kg
01 x 08 @ 95kg
02 x 06 @ 105kg
01 x 05 @ 105kg

DB Lateral Raises (drop sæt)
03 x 08 @ 20kg -> 08 @ 16kg -> 08 @ 12kg

BB Shrugs
01 x 12 @ 120kg m/straps
01 x 10 @ 140kg m/straps
01 x 12 @ 120kg m/straps

KILLER QUADS & ZEUS LASER-LATS!
Location: Jernhulen (Studie 91)
Bros: -
BW: 105,7 kg
Jeg var til 80 års fødselsdag i formiddags, hvor jeg rent ud sagt ÅD, ÅD OG ÅD! Så jeg var godt fyldt op, hvilket medførte masser af kvalme under træningen og at jeg følte mig træt og uoplagt Men jeg gennemførte træningen, og forsøgte at holde en fin intensitet.

Super sæt A1 - Hack SQ
01 x 12 @ 50kg
03 x 05 @ 100kg
01 x 04 @ 100kg
01 x 05 @ 100kg

Super sæt A2 - OHWG Chin-ups
01 x 08 @ BW
05 x 06 @ BW

Super sæt B1 - BB FSQ m/heel board & BB-grip
03 x 06 @ 70kg

Super sæt B2 - Cable PCG Pulldowns
03 x 10 @ 70

Leg Ext. (drop sæt)
01 x 12 @ 120 -> 12 @ 90 -> 12 @ 60
01 x 12 @ 130 -> 12 @ 100 -> 12 @ 70
01 x 12 @ 130 -> 10 @ 100 -> 12 @ 70

Cable Standing Pullovers m/reb
01 x 12 @ 20
01 x 12 @ 24
01 x 12 @ 28
01 x 12 @ 32

Standing Calf Raises
02 x 20 @ 150
01 x 18 @ 150

Efterfulgt af 2 min. bilat. statisk udspænding af m. triceps surae i benpressen.

Smider du ikke snart nogle pics om af formen?

Almond skrev:Smider du ikke snart nogle pics om af formen?

Tak for interessen
Men jeg er så dårlig til billeder - jeg er godt tilfreds, når jeg kigger i spejlet, men så snart jeg hiver telefonen frem, bliver det noget fuck!

Her er gårsdagens træning:

RHINO HAMS & TRICEPS TERMINATION!
Location: Jernhulen (Studie 91)
Bros: -
BW: 105,8 kg
Jeg havde lidt travlt i går, så træningen blev kørt hurtigt igennem og fik ikke trænet mave.

BB SL DL
01 x 12 @ 60kg
01 x 12 @ 80kg
01 x 12 @ 100kg
02 x 08 @ 120kg

GHR
03 x 08 @ BW

Lever Prone Leg Curls (drop sæt)
01 x 05 @ 90 -> 11 @ 60 -> 12 @ 30
01 x 08 @ 80 -> 10 @ 50 -> 12 @ 30
01 x 06 @ 80 -> 10 @ 50 -> 12 @ 30

Dips
01 x 12 @ BW
01 x 10 @ BW +15kg
02 x 07 @ BW +20kg

DB Seated OH Triceps Ext.
01 x 10 @ 42,5kg
02 x 08 @ 45kg

Cable Pushdowns
03 x 08 @ 50

MUTANT-CHEST & BEAST-BIS!
Location: Jernhulen (Studie 91)
Bros: JRHEDER
BW: 104,3 kg

BB Decline BP
01 x 12 @ 50kg
01 x 10 @ 70kg
01 x 08 @ 90kg
03 x 06 @ 110kg

DB BP
01 x 12 @ 30kg
02 x 08 @ 45kg
01 x 10 @ 40kg

Compound sæt A1 - Jimsa Lever IBP
03 x 08 @ 80kg

Compound sæt A2 - Cable Flyes
01 x 06 @ 30
02 x 12 @ 20

Standing DB Alt. Curls
01 x 12 @ 25kg
01 x 10 @ 25kg
02 x 09 @ 25kg

Lever Preacher Curls (drop sæt)
01 x 08 @ 50 -> 08 @ 40 -> 08 @ 30
01 x 08 @ 50 -> 06 @ 40 -> 06 @ 30
01 x 08 @ 45 -> 06 @ 35 -> 06 @ 25

Hanging Leg-raises
03 x 08 @ BW

Kneeling Cable Alt. Twisting Crunches
03 x 12 @ 80

QUADROSAURUS & BARN-DOOR BACK!
Location: FW, Haderslev
Bros: Min kære træningsmakker fra Haderslev, Tobias (til ben-træning)
BW: -
Træning à to omgange - ryg-træningen lå MEGET tidligt på dagen, og ben-træningen blev kørt igennem efter holdtræning.

BB BOR
02 x 12 @ 60kg
04 x 08 @ 80kg - Lidt cheat på den allersidste rep

Cable Straight Back Rows
01 x 12 @ 14
01 x 09 @ 17
01 x 08 @ 17
01 x 11 @ 16
01 x 10 @ 16

DB Rear Lateral Raises
01 x 12 @ 12kg
03 x 12 @ 22kg

Hvert sæt efterfulgt af 20 reps Pull Aparts m/elastik.

Holdtræning (styrke- & intervaltræning)

BB Back SQ m/heel board
01 x 12 @ 60kg
01 x 08 @ 80kg
01 x 06 @ 100kg (1 forced rep)
01 x 04 @ 110kg
01 x 03 @ 120kg (1 forced rep)
01 x 01 @ 130kg

45-degree Angled Leg Press
01 x 12 @ 200kg
01 x 12 @ 240kg
01 x 12 @ 280kg

BB Bulgarian Split SQ m/VL-grip
01 x 12 @ BW
01 x 12 @ BW +20kg
01 x 08 @ BW +40kg
01 x 06 @ BW +60kg

Lever Rotary Calf
01 x 20 @ 90
05 x 15 @ 250

HEAVY DUTY DELTS & STACKED BACK!
Location: FW, Haderslev (skulder) & Studie 91 (bagkæde)
Bros: -
BW: 104,3 kg

FW, Haderslev
BB MP
01 x 12 @ 20kg
01 x 12 @ 40kg
05 x 05 @ 60kg

Seated DB Shoulder Press
01 x 12 @ 16kg
01 x 07 @ 30kg
01 x 06 @ 30kg
01 x 07 @ 28kg

DB Lateral Raises (drop sæt)
03 x 08 @ 20kg -> 08 @ 16kg -> 08 @ 12kg

Holdtræning (styrke- & intervaltræning)

Hanging Leg-raises (T2B)
01 x 08 @ BW
01 x 06 @ BW
02 x 08 @ BW

Lever Ab Crunch
03 x 10 @ 130

Studie 91, Aabenraa
Smith Rack Pulls
01 x 12 @ 60kg
01 x 08 @ 105kg
01 x 06 @ 125kg
03 x 06 @ 145kg m/straps

Hypers
04 x 12 @ BW

DB Shrugs
03 x 12 @ 55kg m/straps

LEGENDARY LEGS & INSAIYAN BACK!
Location: Jernhulen (Studie 91)
Bros: Legit
BW: 105,5 kg

BB FSQ m/heel board & VL-grip
01 x 12 @ 20kg
01 x 08 @ 60kg
01 x 06 @ 70kg
01 x 04 @ 80kg
01 x 02 @ 90kg
01 x 01 @ 100kg (excentrisk)

Lever Hack SQ
01 x 12 @ 40kg
01 x 08 @ 80kg
02 x 06 @ 80kg

Lever Leg Extensions (drop sæt)
03 x 12 @ 130 -> 12 @ 100 -> 12 @ 70

Lever Standing Calf Raises (George Turner 10 x 10 & 30 sek. RBS)
02 x 10 @ 200
02 x 10 @ 190
02 x 10 @ 180
02 x 10 @ 170
02 x 10 @ 160

Efterfulgt af 3 min. bilat. statisk udspænding af m. triceps surae i benpressen.

PCG Pull-ups
01 x 10 @ BW
01 x 07 @ BW
01 x 06 @ BW

Cable OHWG Pulldowns
01 x 11 @ 65
01 x 09 @ 65
01 x 10 @ 65

Cable Standing Bent-over Pullovers
03 x 10 @ 36

Bagkæde & triceps - 07.09.2013
Location: Jernhulen (Studie 91)
Bros: Legit
BW: 105,2 kg

BB SLDL
01 x 12 @ 60kg
01 x 12 @ 80kg
03 x 10 @ 100kg

Russian GHR
03 x 06 @ BW
01 x 04 @ BW

Lever Prone Leg Curls (drop sæt)
01 x 08 @ 80 -> 08 @ 60 -> 08 @ 40
01 x 06 @ 80 -> 06 @ 60 -> 10 @ 40
01 x 08 @ 70 -> 08 @ 50 -> 12 @ 30

Dips
01 x 15 @ BW
02 x 08 @ BW +20kg
01 x 07 @ BW +20kg

EZ-bar Skull-crushers
02 x 09 @ 50kg
01 x 08 @ 50kg

Cable Pushdowns m/reb
01 x 10 @ 40
01 x 06 @ 45
01 x 09 @ 40

Hanging Leg-raises
01 x 10 @ BW
02 x 08 @ BW

Side Bends
03 x 12 @ BW

Bryst & biceps - 09.09.2013
Location: Jernhulen (Studie 91)
Bros: Legit
BW: 105,5 kg

BB BP
01 x 12 @ 50kg
01 x 08 @ 90kg
01 x 06 @ 100kg
01 x 05 @ 110kg
03 x 02 @ 120kg

DB IBP
01 x 12 @ 30kg
01 x 08 @ 40kg
02 x 06 @ 45kg
01 x 08 @ 40kg

Compound sæt A1 - Cable Flyes
03 x 15 @ 30

Compound sæt A2 - Push-ups
03 x 07 @ BW

EZ-bar Curls (George Turner 10 x 10 - RBS: 45 sek.)
02 x 10 @ 50kg
02 x 10 @ 47,5kg
02 x 10 @ 45kg
02 x 10 @ 42,5kg
02 x 10 @ 40kg

DB Alt. Hammer Curls
03 x 10 @ 22,5kg

Hanging Leg-raises
01 x 12 @ BW
01 x 11 @ BW
01 x 08 @ BW

Kneeling Cable Alt. Twisting Crunches
03 x 12 @ 80

Quadriceps & ryg - 10.09.2013
Location: Jernhulen (Studie 91)
Bros: Legit
BW: 105,2 kg

BB Back SQ m/heel board
01 x 12 @ 60kg
02 x 08 @ 80kg
03 x 06 @ 90kg

45-degree Angled Leg Press
01 x 12 @ 200kg
01 x 12 @ 250kg
01 x 12 @ 300kg
02 x 08 @ 350kg
01 x 12 @ 300kg

BB Walking Lunges
03 x 12 @ 60kg

Standing Lever Calf Raises
04 x 12 @ 200

BB BOR
04 x 12 @ 60kg

Seated Cable Rows
03 x 12 @ 85

DB Rear Lateral Raises
03 x 12 @ 20kg

Skulder & bagkæde - 11.09.2013
Location: Jernhulen (Studie 91)
Bros: Legit
BW: 104,5 kg

BB MP
01 x 12 @ 30kg
01 x 10 @ 50kg
01 x 09 @ 55kg
01 x 07 @ 60kg
01 x 05 @ 60kg

Seated DB Shoulder Press
01 x 12 @ 20kg
01 x 09 @ 22,5kg
02 x 06 @ 25kg

DB Lateral Raises (drop sæt)
01 x 12 @ 20kg -> 07 @ 15kg -> 10 @ 10kg
01 x 08 @ 22,5kg -> 06 @ 17,5kg -> 10 @ 12,5kg
01 x 08 @ 20kg -> 06 @ 15kg -> 09 @ 10kg

BB Romanian DL
01 x 12 @ 60kg
03 x 12 @ 80kg

BB Shrugs
03 x 12 @ 120kg

Hypers
03 x 12 @ BW

Så er jeg i gang igen efter 4 dages deconditioning - hvilket jeg føler har været rigtig gavnligt for mig Har derudover også ændret lidt i programmet, så nu kommer det hele bare til at køre. Jeg har skåret alle de forskellige udtrættelsesmetoder væk, som jeg plejer at benytte

Presse (hor), trække (iso) og bug (flex/rot)
Location: Studie 91
BW: 104 kg

BB BP
01 x 12 @ 50kg
01 x 08 @ 90kg
01 x 08 @ 100kg
01 x 06 @ 110kg
01 x 08 @ 100kg

DB IBP
01 x 09 @ 40kg
01 x 04 @ 45kg
01 x 05 @ 40kg
01 x 11 @ 35kg

Dips
03 x 12 @ BW
01 x 09 @ BW

DB Alt. Curls
01 x 12 @ 25kg
01 x 08 @ 27,5kg
01 x 06 @ 27,5kg
01 x 10 @ 25kg

Lever Preacher Curls
01 x 11 @ 45
01 x 08 @ 45
01 x 08 @ 40

Hanging Leg-raises (T2B)
01 x 12 @ BW
01 x 09 @ BW
01 x 08 @ BW

Cable Alt. Twisting Crunches
01 x 12 @ 50

Cable Crunches
01 x 20 @ 60
01 x 16 @ 70
01 x 16 @ 80

Forsøgte at køre Cable Crunches stående med strakte ben i dag, hvilket føltes virkelig godt. Der var rigtig god mind-to-muscle

Hofteekstension, bagkæde & læg
Location: Studie 91
BW: 102,9 kg

BB Back SQ m/heel board
01 x 12 @ 60kg
01 x 08 @ 80kg
01 x 06 @ 100kg
01 x 02 @ 120kg
01 x 03 @ 120kg
01 x 06 @ 100kg

Lever 45-degree Angled Leg Press (plate loaded)
01 x 12 @ 200kg
01 x 12 @ 250kg
01 x 04 @ 300kg
01 x 12 @ 250kg

BB Walking Lunges
01 x 12 @ 60kg
01 x 12 @ 70kg
01 x 08 @ 80kg

Russian GHR
02 x 08 @ BW
01 x 07 @ BW

Lever Prone Leg Curls
02 x 10 @ 80
01 x 07 @ 90

Standing Lever Calf Raises
01 x 10 @ 250
01 x 09 @ 200
01 x 10 @ 200

Seated Lever Calf Raises
01 x 08 @ 6 skiver
01 x 09 @ 5 skiver
01 x 10 @ 4 skiver

Trække (hor), presse (ver) & bug (flex/rot)
Location: Opstrammeren, Haderslev
BW: -

BB BOR
01 x 12 @ 75kg
01 x 08 @ 80kg
01 x 09 @ 80kg

DB One-arm Rows
01 x 09 @ 50kg
02 x 08 @ 50kg

BB Shrugs
02 x 12 @ 120kg m/straps
01 x 12 @ 100kg

BB MP
01 x 08 @ 55kg
01 x 07 @ 55kg
01 x 08 @ 50kg

Seated DB Shoulder Press u/rygstøtte
01 x 07 @ 24kg
02 x 09 @ 22kg

DB Lateral Raises
01 x 09 @ 20kg
02 x 10 @ 18kg

Incline Twisting Alt. Crunches
03 x 12 @ BW

Knæekstension, bagkæde & læg
Location: Studie 91
BW: 103,1 kg

BB FSQ m/VL-grip - Forsøgte uden heel board i dag, hvilket ikke var særlig vellykket. Failede et forsøg på 100 kg i 2. sæt, men stilen var udmærket i de andre sæt. Fortsætter med heel board i næste uge som hidtil - enten det eller også må jeg ud og investere i et par SQ-sko Hvis nogen kender nogen der kender nogen, der har et par brugte/billige Adidas Power Perfect II til salg i str. 46, må de meget gerne melde sig på banen
01 x 04 @ 80kg
02 x 08 @ 60kg

Lever Hack SQ (plate loaded)
01 x 13 @ 80kg
01 x 06 @ 90kg
01 x 10 @ 80kg

Lever Leg Extensions
01 x 14 @ 120
01 x 13 @ 120
01 x 11 @ 120

BB SLDL
01 x 12 @ 80kg
01 x 10 @ 100kg
01 x 11 @ 100kg

Hypers
01 x 20 @ BW
01 x 12 @ BW +10kg
01 x 18 @ BW +10kg

Standing Lever Calf Raises
01 x 14 @ 200
01 x 11 @ 200
01 x 10 @ 180

Seated Lever Calf Raises
01 x 14 @ 4 skiver
01 x 11 @ 4 skiver
01 x 10 @ 4 skiver

Trække (ver), presse (iso) & bug (flex)
Location: FW, Aabenraa
BW: -

OHWG Chin-ups
01 x 09 @ BW
01 x 07 @ BW
01 x 06 @ BW

Cable PCG Pulldowns
01 x 08 @ 90
01 x 11 @ 80
01 x 09 @ 80

DB Rear Lateral Raises
01 x 11 @ 20kg
01 x 12 @ 20kg
01 x 13 @ 20kg

BB CGBP
01 x 08 @ 85kg (1 forced rep)
01 x 07 @ 80kg (1 forced rep)
01 x 07 @ 75kg

EZ-bar Skull-crushers
01 x 08 @ 45kg
01 x 07 @ 45kg
01 x 09 @ 45kg (2 forced reps)

Cable Pushdowns
01 x 14 @ 35
01 x 09 @ 40
01 x 11 @ 35

Standing Cable Crunches
01 x 20 @ 40
01 x 14 @ 45
01 x 10 @ 50

Presse (hor), trække (iso) og bug (flex/rot)
Location: Studie 91
BW: 102,8 kg

DB BP
01 x 07 @ 50kg
01 x 06 @ 50kg
01 x 06 @ 47,5kg

BB IBP
01 x 10 @ 75kg
01 x 11 @ 70kg
01 x 13 @ 65kg (1 forced rep)

Dips
01 x 09 @ BW +10kg
01 x 07 @ BW +10kg
01 x 09 @ BW

BB Curls
01 x 11 @ 50kg
01 x 09 @ 50kg
01 x 13 @ 45kg

DB Alt. Curls
01 x 08 @ 22,5kg
01 x 15 @ 20kg
01 x 13 @ 20kg

Hanging Leg-raises (T2B)
01 x 12 @ BW
01 x 09 @ BW
01 x 08 @ BW

Kneeling Cable Twisting Alt. Crunches
03 x 12 @ 80

Hofteekstension, bagkæde & læg
Location: Studie 91
BW: 103 kg

BB Back SQ m/heel board
01 x 12 @ 80kg
01 x 07 @ 100kg
01 x 06 @ 100kg

Lever 45-degree Angled Leg Press (plate loaded)
01 x 20 @ 200kg
01 x 12 @ 250kg
01 x 13 @ 250kg

BB Walking Lunges
01 x 12 @ 60kg
01 x 12 @ 70kg
01 x 08 @ 80kg

Russian GHR
01 x 08 @ BW
01 x 06 @ BW
01 x 05 @ BW

Lever Prone Leg Curls
01 x 11 @ 80
02 x 12 @ 70

Seated Lever Calf Raises
01 x 16 @ 4 skiver
02 x 12 @ 4 skiver

Standing Lever Calf Raises
01 x 12 @ 170
01 x 13 @ 150
01 x 13 @ 130

Trække (hor), presse (ver) & bug (side)
Location: Studie 91
BW: 102,2 kg

DB One-arm Rows
01 x 14 @ 50kg
01 x 11 @ 55kg m/straps
01 x 09 @ 55kg m/straps

Lever T-bar Rows
01 x 08 @ 7 skiver m/straps
01 x 09 @ 7 skiver m/straps
01 x 10 @ 6 skiver

DB Shrugs
01 x 15 @ 55kg
01 x 13 @ 55kg
01 x 15 @ 52,5kg

BB MP
01 x 09 @ 50kg
01 x 08 @ 50kg
01 x 09 @ 45kg

Seated DB Shoulder Press
01 x 06 @ 30kg
01 x 08 @ 25kg
01 x 09 @ 25kg

DB Lateral Raises
01 x 13 @ 15kg
01 x 14 @ 15kg
01 x 12 @ 15kg

Sidebends
01 x 14 @ BW
01 x 15 @ BW
01 x 14 @ BW

Energiniveauet var ikke vanvittig højt i dag - kan godt mærke at kalorieindtaget er dalet en smule

Knæekstension, bagkæde & læg
Location: Studie 91
BW: 101,1 kg
Vægten er lav, energiniveauet er lavt og sulten begynder at melde sig imellem måltiderne. Jeg ved godt at jeg er pivet med mine 3.000 kcal ved siden af de atleter, der er i gang med forberedelserne til DM, og ligger endnu lavere i energiindtag Terningerne titter pænt frem på maven, så tror faktisk jeg øger mit energiindtag lidt med et par hundrede kcal på mandag og skruer op for lidt cardio i stedet

BB FSQ m/VL-grip & heel board
01 x 04 @ 80kg
01 x 06 @ 75kg
01 x 07 @ 70kg

Lever Hack SQ (plate loaded)
01 x 13 @ 80kg
01 x 09 @ 80kg
01 x 07 @ 80kg

Lever Leg Extensions
01 x 17 @ 120
01 x 11 @ 130
01 x 13 @ 120

BB SLDL
01 x 15 @ 80kg
01 x 11 @ 100kg
01 x 08 @ 100kg

Hypers
03 x 20 @ BW +10kg

Standing Lever Calf Raises
01 x 15 @ 200
01 x 13 @ 200
01 x 10 @ 190

Seated Lever Calf Raises
02 x 12 @ 4 skiver
01 x 13 @ 4 skiver

Efterfulgt af 2,5 min. bilat. statisk udspænding af m. triceps surae i benpressen.

Trække (ver), presse (iso) & bug (flex)
Location: Studie 91
BW: 101,4 kg

PCG Chin-ups
01 x 12 @ BW
01 x 08 @ BW
02 x 07 @ BW

Cable OHWG Pulldowns
01 x 08 @ 65
01 x 10 @ 60
01 x 11 @ 55
01 x 17 @ 50

DB Rear Lateral Raises
01 x 16 @ 17,5kg
01 x 13 @ 20kg
01 x 12 @ 20kg

BB CGBP
01 x 10 @ 80kg
01 x 09 @ 80kg
01 x 09 @ 75kg

DB OH Triceps Extensions
01 x 10 @ 40kg
01 x 11 @ 40kg
01 x 09 @ 40kg

Cable Pushdowns
01 x 10 @ 40
01 x 12 @ 35
01 x 15 @ 30

Standing Cable Crunches
01 x 20 @ 70
01 x 15 @ 80
01 x 13 @ 80 +10kg

Og SÅ skal der studeres Mr. Olympia!
Den går vidst til Phil Heath - en vanvittig, overlegen, knastør fysik han har vist til pre-judgings, og så er han jo bare HUUUUUUGE!!! Og de arme...

Presse (hor), trække (iso) og bug (flex/rot)
Location: FW, Aabenraa
BW: -

Havde oprindelig off-dag, men jeg ku' ik' la' vær' Fik set Mr. Olympia med Dennis The Menace Jr., og så fik han mig sgu' overtalt Får ikke så meget tid til træning i morgen, så det passede mig sådan set ganske fint.

BB BP
01 x 06 @ 100kg
01 x 05 @ 100kg
01 x 06 @ 90kg

DB IBP
01 x 08 @ 36kg
01 x 06 @ 34kg
01 x 07 @ 32kg

Dips
01 x 14 @ BW
01 x 11 @ BW
01 x 09 @ BW

DB Alt. Curls
01 x 11 @ 24kg
01 x 09 @ 24kg
01 x 08 @ 22kg

EZ-bar Preacher Curls
01 x 11 @ 30kg
01 x 09 @ 30kg
01 x 13 @ 25kg

Hanging Leg-raises (T2B)
03 x 12 @ BW

Cable Pallof Press m/4 sek. hold
03 x 03 @ (Dennis styrede belastningen)