Dav. Dette er min først post - har dog fuldt med på denne side igennem længere tid.

Jeg er 17 (190 cm. ca. 70 kg) år gammel og har trænet i godt og vel et par måneder (2-3 stk).
I den tid jeg har trænet har jeg kørt et program, der ser således ud:

Man: Bryst, Arme, mave

Ons: Skulder, Ryg, mave

Og Lør eller Søndag ben.

Dette har i og for sig virket udmærket, da jeg kan mærke tydelig fremgang. Jeg synes bare efterhånden, at jeg når at gå lidt 'flad' efter onsdagen, da jeg så venter helt til mandag, før jeg kommer i gang med overkroppen igen - Lidt som om jeg starter om når vi starter på en ny uge(?). Tag ikke fejl - Jeg er godt smadret dagen efter, men føler stadig at der er et for stort mellemrum.

Tænkte derfor på om det ville være mere oplagt at skifte programmet til:

Man: Skulder, Ryg, mave
Tir: Bryst, Arme, mave
Ons: Hvil
Tor: Skulder, Ryg, mave
Fre: Bryst, Arme, mave
Lør/søn: Ben

Umiddelbart ser det ud af meget - og er da også lidt bange for at jeg kører død i det.

Desuden tænkte jeg på om jeg skulle anskaffe mig noget proteinpulver/weightgainer og kreatin.
Jeg har bare ikke særlig stor forstand på disse (Prot. pulver eller w. gainer?)
Eller om jeg skal vente til jeg får lidt mere 'kød' på?

Det var vist det hele..

Tak

Eftersomdu ikke har trænet så længe tror jeg de fleste herinde vil anbefale dig noget full-body tre gange om ugen - f.eks. mandag/onsdag/fredag

Desuden skal du have din ben mere med

Jeg kan give dig et standard program og lidt basic råd & dåd, så kan har du lidt at bygge på

Jeg kan anbefale et solidt fullbody program som du kan træne 2-3 gange i ugen afhængigt af hvor meget tid du har.

Jeg har haft god erfaring med følgende fullbody program (mandag/onsdag/fredag) i følgende rækkefølge:

Opvarmning (sjipning/armbøjninger/løb etc. etc.)
Chinups
Squat
Dødløft*
Bænkpres
Yates Rows/Bent over Rows
Military Press/Dúmbbell shoulder press(kan anbefales)
Decline Crunches(mave)

*Dødløft vil jeg anbefale at du træner 1 gang i ugen, evt. onsdag og den skal ligge som noget af det første i programmet. Afhængigt af din ryg, vil jeg sige hver onsdag, men hvis du virkelig føler for det kan du godt træne dødløft 2 gange i ugen, jeg er måske lidt pylret, da jeg selv har haft lidt problemer med dødløft.

For at opnå både styrke og muskelvækst(hypertrofi) af din træning, vil jeg sige at du skal træne tungt med få repetitioner.
5x5 i de tre store og 3x8 i de mindre øvelser (sætxreps).

Korrekt Squat teknik:
artikler/bodybuilding/squatthekingoflifts.php

Korrekt Bænkpres teknik:
artikler/bodybuilding/baenkpresoverkroppenskonge.php

Korrekt Dødløft teknik:
artikler/bodybuilding/doedloeftn ... glentilmassivryg.php

Tag også lige et kig i resten af artikelsektionen:
artikler/

Jeg er ikke helt klar over hvor meget du ved om træning og kost, så du får lige et par ekstra links for en sikkerheds skyld Blink

Grundlæggende ernæring:
artikler/kostogkosttilskud/grundlaggendeernaring.php

Vejen til en muskuløs og veltrænet krop:
artikler/bodybuilding/vejentilen ... ogveltraenetkrop.php

Hvis du har nogle spørgsmål skriver du bare til mig eller en anden moderator, ellers klask et emne op i foraet. Smil

Held og lykke!

Bjørnen skrev:Jeg kan give dig et standard program og lidt basic råd & dåd, så kan har du lidt at bygge på

Jeg kan anbefale et solidt fullbody program som du kan træne 2-3 gange i ugen afhængigt af hvor meget tid du har.

Jeg har haft god erfaring med følgende fullbody program (mandag/onsdag/fredag) i følgende rækkefølge:

Opvarmning (sjipning/armbøjninger/løb etc. etc.)
Chinups
Squat
Dødløft*
Bænkpres
Yates Rows/Bent over Rows
Military Press/Dúmbbell shoulder press(kan anbefales)
Decline Crunches(mave)

*Dødløft vil jeg anbefale at du træner 1 gang i ugen, evt. onsdag og den skal ligge som noget af det første i programmet. Afhængigt af din ryg, vil jeg sige hver onsdag, men hvis du virkelig føler for det kan du godt træne dødløft 2 gange i ugen, jeg er måske lidt pylret, da jeg selv har haft lidt problemer med dødløft.

For at opnå både styrke og muskelvækst(hypertrofi) af din træning, vil jeg sige at du skal træne tungt med få repetitioner.
5x5 i de tre store og 3x8 i de mindre øvelser (sætxreps).

Korrekt Squat teknik:
artikler/bodybuilding/squatthekingoflifts.php

Korrekt Bænkpres teknik:
artikler/bodybuilding/baenkpresoverkroppenskonge.php

Korrekt Dødløft teknik:
artikler/bodybuilding/doedloeftn ... glentilmassivryg.php

Tag også lige et kig i resten af artikelsektionen:
artikler/

Jeg er ikke helt klar over hvor meget du ved om træning og kost, så du får lige et par ekstra links for en sikkerheds skyld Blink

Grundlæggende ernæring:
artikler/kostogkosttilskud/grundlaggendeernaring.php

Vejen til en muskuløs og veltrænet krop:
artikler/bodybuilding/vejentilen ... ogveltraenetkrop.php

Hvis du har nogle spørgsmål skriver du bare til mig eller en anden moderator, ellers klask et emne op i foraet. Smil

Held og lykke!

Wow. Tusind tak. Ser rigtig godt ud

Bjørnen skrev:Jeg kan give dig et standard program og lidt basic råd & dåd, så kan har du lidt at bygge på

Jeg kan anbefale et solidt fullbody program som du kan træne 2-3 gange i ugen afhængigt af hvor meget tid du har.

Jeg har haft god erfaring med følgende fullbody program (mandag/onsdag/fredag) i følgende rækkefølge:

Opvarmning (sjipning/armbøjninger/løb etc. etc.)
Chinups
Squat
Dødløft*
Bænkpres
Yates Rows/Bent over Rows
Military Press/Dúmbbell shoulder press(kan anbefales)
Decline Crunches(mave)

*Dødløft vil jeg anbefale at du træner 1 gang i ugen, evt. onsdag og den skal ligge som noget af det første i programmet. Afhængigt af din ryg, vil jeg sige hver onsdag, men hvis du virkelig føler for det kan du godt træne dødløft 2 gange i ugen, jeg er måske lidt pylret, da jeg selv har haft lidt problemer med dødløft.

For at opnå både styrke og muskelvækst(hypertrofi) af din træning, vil jeg sige at du skal træne tungt med få repetitioner.
5x5 i de tre store og 3x8 i de mindre øvelser (sætxreps).

Korrekt Squat teknik:
artikler/bodybuilding/squatthekingoflifts.php

Korrekt Bænkpres teknik:
artikler/bodybuilding/baenkpresoverkroppenskonge.php

Korrekt Dødløft teknik:
artikler/bodybuilding/doedloeftn ... glentilmassivryg.php

Tag også lige et kig i resten af artikelsektionen:
artikler/

Jeg er ikke helt klar over hvor meget du ved om træning og kost, så du får lige et par ekstra links for en sikkerheds skyld Blink

Grundlæggende ernæring:
artikler/kostogkosttilskud/grundlaggendeernaring.php

Vejen til en muskuløs og veltrænet krop:
artikler/bodybuilding/vejentilen ... ogveltraenetkrop.php

Hvis du har nogle spørgsmål skriver du bare til mig eller en anden moderator, ellers klask et emne op i foraet. Smil

Held og lykke!

Kanon svar, men personligt ville jeg måske hælde til et program med basisøvelserne spredt lidt mere ud. Som fx. i TJ's fundament træning for begyndere. Jeg ved ikke om det bare er mig, men hvis jeg laver for mange compound øvelser i et træningspas, synes jeg at jeg bliver fuldstændigt drænet for energi. Specielt hvis man kører 5x5 tror jeg det vil blive for hårdt.

Ved ikke om det kun gælder for mig, i andre må gerne komme med input

nosebiter92 skrev:

Bjørnen skrev:Jeg kan give dig et standard program og lidt basic råd & dåd, så kan har du lidt at bygge på

Jeg kan anbefale et solidt fullbody program som du kan træne 2-3 gange i ugen afhængigt af hvor meget tid du har.

Jeg har haft god erfaring med følgende fullbody program (mandag/onsdag/fredag) i følgende rækkefølge:

Opvarmning (sjipning/armbøjninger/løb etc. etc.)
Chinups
Squat
Dødløft*
Bænkpres
Yates Rows/Bent over Rows
Military Press/Dúmbbell shoulder press(kan anbefales)
Decline Crunches(mave)

*Dødløft vil jeg anbefale at du træner 1 gang i ugen, evt. onsdag og den skal ligge som noget af det første i programmet. Afhængigt af din ryg, vil jeg sige hver onsdag, men hvis du virkelig føler for det kan du godt træne dødløft 2 gange i ugen, jeg er måske lidt pylret, da jeg selv har haft lidt problemer med dødløft.

For at opnå både styrke og muskelvækst(hypertrofi) af din træning, vil jeg sige at du skal træne tungt med få repetitioner.
5x5 i de tre store og 3x8 i de mindre øvelser (sætxreps).

Korrekt Squat teknik:
artikler/bodybuilding/squatthekingoflifts.php

Korrekt Bænkpres teknik:
artikler/bodybuilding/baenkpresoverkroppenskonge.php

Korrekt Dødløft teknik:
artikler/bodybuilding/doedloeftn ... glentilmassivryg.php

Tag også lige et kig i resten af artikelsektionen:
artikler/

Jeg er ikke helt klar over hvor meget du ved om træning og kost, så du får lige et par ekstra links for en sikkerheds skyld Blink

Grundlæggende ernæring:
artikler/kostogkosttilskud/grundlaggendeernaring.php

Vejen til en muskuløs og veltrænet krop:
artikler/bodybuilding/vejentilen ... ogveltraenetkrop.php

Hvis du har nogle spørgsmål skriver du bare til mig eller en anden moderator, ellers klask et emne op i foraet. Smil

Held og lykke!

Kanon svar, men personligt ville jeg måske hælde til et program med basisøvelserne spredt lidt mere ud. Som fx. i TJ's fundament træning for begyndere. Jeg ved ikke om det bare er mig, men hvis jeg laver for mange compound øvelser i et træningspas, synes jeg at jeg bliver fuldstændigt drænet for energi. Specielt hvis man kører 5x5 tror jeg det vil blive for hårdt.

Ved ikke om det kun gælder for mig, i andre må gerne komme med input

Tjo.. Jeg trænede det her program 3 gange i ugen i 8 måneder, uden nogen problemer.

Vil så gå i den anden grøft og anbefale dig at køre ALLE basisøvelser HVER gang dog med den lile ændring, at du ikke kører mere end 2-3 sæt af hver. 5x5 er IMO mere beregnet til et 2-split.

Som du kan høre er der mange meninger, og hvilken en fremgangsmåde, der passer dig bedst, er op til dig at finde ud af. Derfor, prøv at variere din træning efter en måned eller to.

(Start med mit forslag, da det er klart bedst )

Nu er du sikkert lidt forvirret, når alle siger noget lidt forskelligt fra hverandre, men jeg kan sige så meget at hvis du vælger at følge Bjørnens program - så går du ikke galt i byen!

- Husk og læs en maaasse artikler inde i artikel-sektionen. Der er enormt meget viden at hente, især for begyndere.

lige en lille ting...
når i siger tunge øvelser mener i så de tre basisøvelser eller ben og dødløft?

wikingster skrev:lige en lille ting...
når i siger tunge øvelser mener i så de tre basisøvelser eller ben og dødløft?

Hvor er der nogen der skriver, at du skal træne tunge øvelser ?

Det skriver bare han skal træne tungt, altså få reps, mange kg.

Gozo skrev:Vil så gå i den anden grøft og anbefale dig at køre ALLE basisøvelser HVER gang dog med den lile ændring, at du ikke kører mere end 2-3 sæt af hver. 5x5 er IMO mere beregnet til et 2-split.

Som du kan høre er der mange meninger, og hvilken en fremgangsmåde, der passer dig bedst, er op til dig at finde ud af. Derfor, prøv at variere din træning efter en måned eller to.

(Start med mit forslag, da det er klart bedst )

Træner han med 2-3 sæt i hver øvelse, vil programmet ikke bare gå over og blive langt mere styrkeorienteret, han vil også øge risikoen for skader. Dette sker, da han som en naturlig reaktion på den lille volumen vil øge belastningen i alle øvelserne. Som nybegynder vil jeg sige at det næsten er direkte farligt at starte ud med et program der er så styrkepræget, da man stiger hurtigt i starten. Høj belastning kombineret med begynderteknik, er ikke en fornuftig cocktail.

Jeg gjorde i starten en stor fejl i at stige for hurtigt og oven i købet træne squat, dødløft og BOR til hver træning. Det resulterede i at jeg ikke har kunnet dødløfte siden og nu heller ikke kan træne bent over rows fordi min lænd blev overbelastet og stadig er påvirket af det.

Bjørnen skrev:

Gozo skrev:Vil så gå i den anden grøft og anbefale dig at køre ALLE basisøvelser HVER gang dog med den lile ændring, at du ikke kører mere end 2-3 sæt af hver. 5x5 er IMO mere beregnet til et 2-split.

Som du kan høre er der mange meninger, og hvilken en fremgangsmåde, der passer dig bedst, er op til dig at finde ud af. Derfor, prøv at variere din træning efter en måned eller to.

(Start med mit forslag, da det er klart bedst )

Træner han med 2-3 sæt i hver øvelse, vil programmet ikke bare gå over og blive langt mere styrkeorienteret, han vil også øge risikoen for skader. Dette sker, da han som en naturlig reaktion på den lille volumen vil øge belastningen i alle øvelserne. Som nybegynder vil jeg sige at det næsten er direkte farligt at starte ud med et program der er så styrkepræget, da man stiger hurtigt i starten. Høj belastning kombineret med begynderteknik, er ikke en fornuftig cocktail.

Jeg gjorde i starten en stor fejl i at stige for hurtigt og oven i købet træne squat, dødløft og BOR til hver træning. Det resulterede i at jeg ikke har kunnet dødløfte siden og nu heller ikke kan træne bent over rows fordi min lænd blev overbelastet og stadig er påvirket af det.

Nej da, det er der da ingen grund til. HST er FB og opbygget omkring 2-3 sæt af basisøvelsene kørt i hvert pas, og hvis du kører en 8-10 reps, vil maks belastningen ikke være så stor. Siger jo på ingen måde at man skal køre 2-3 sæt af 2-3 reps.

Gozo skrev:

Bjørnen skrev:

Gozo skrev:Vil så gå i den anden grøft og anbefale dig at køre ALLE basisøvelser HVER gang dog med den lile ændring, at du ikke kører mere end 2-3 sæt af hver. 5x5 er IMO mere beregnet til et 2-split.

Som du kan høre er der mange meninger, og hvilken en fremgangsmåde, der passer dig bedst, er op til dig at finde ud af. Derfor, prøv at variere din træning efter en måned eller to.

(Start med mit forslag, da det er klart bedst )

Træner han med 2-3 sæt i hver øvelse, vil programmet "ikke bare gå over og blive langt mere styrkeorienteret, han vil også øge risikoen for skader. Dette sker, da han som en naturlig reaktion på den lille volumen vil øge belastningen i alle øvelserne. Som nybegynder vil jeg sige at det næsten er direkte farligt at starte ud med et program der er så styrkepræget, da man stiger hurtigt i starten. Høj belastning kombineret med begynderteknik, er ikke en fornuftig cocktail.

Jeg gjorde i starten en stor fejl i at stige for hurtigt og oven i købet træne squat, dødløft og BOR til hver træning. Det resulterede i at jeg ikke har kunnet dødløfte siden og nu heller ikke kan træne bent over rows fordi min lænd blev overbelastet og stadig er påvirket af det.

Nej da, det er der da ingen grund til. HST er FB og opbygget omkring 2-3 sæt af basisøvelsene kørt i hvert pas, og hvis du kører en 8-10 reps, vil maks belastningen ikke være så stor. Siger jo på ingen måde at man skal køre 2-3 sæt af 2-3 reps.

Det var en misforståelse.

Jeg nævnte 5x5 og eftersom du siger "2-3 sæt", går jeg naturligvis ud fra, at du mener 2-3sæt x 5reps.
Så må du sige at du anbefaler 2-3 sæt, hvis man benytter ovenstående FB program, med en HST-progression.

Bjørnen skrev:

Gozo skrev:

Bjørnen skrev:

Gozo skrev:Vil så gå i den anden grøft og anbefale dig at køre ALLE basisøvelser HVER gang dog med den lile ændring, at du ikke kører mere end 2-3 sæt af hver. 5x5 er IMO mere beregnet til et 2-split.

Som du kan høre er der mange meninger, og hvilken en fremgangsmåde, der passer dig bedst, er op til dig at finde ud af. Derfor, prøv at variere din træning efter en måned eller to.

(Start med mit forslag, da det er klart bedst )

Træner han med 2-3 sæt i hver øvelse, vil programmet "ikke bare gå over og blive langt mere styrkeorienteret, han vil også øge risikoen for skader. Dette sker, da han som en naturlig reaktion på den lille volumen vil øge belastningen i alle øvelserne. Som nybegynder vil jeg sige at det næsten er direkte farligt at starte ud med et program der er så styrkepræget, da man stiger hurtigt i starten. Høj belastning kombineret med begynderteknik, er ikke en fornuftig cocktail.

Jeg gjorde i starten en stor fejl i at stige for hurtigt og oven i købet træne squat, dødløft og BOR til hver træning. Det resulterede i at jeg ikke har kunnet dødløfte siden og nu heller ikke kan træne bent over rows fordi min lænd blev overbelastet og stadig er påvirket af det.

Nej da, det er der da ingen grund til. HST er FB og opbygget omkring 2-3 sæt af basisøvelsene kørt i hvert pas, og hvis du kører en 8-10 reps, vil maks belastningen ikke være så stor. Siger jo på ingen måde at man skal køre 2-3 sæt af 2-3 reps.

Det var en misforståelse.

Jeg nævnte 5x5 og eftersom du siger "2-3 sæt", går jeg naturligvis ud fra, at du mener 2-3sæt x 5reps.
Så må du sige at du anbefaler 2-3 sæt, hvis man benytter ovenstående FB program, med en HST-progression.

Hehe, du skal jo læse mellem linjerne.