sj0ver skrev:Halløj folkens.

Så blev det min tur til at prøve at skrive her, da jeg sidder med en del spørgsmål.

Jeg er tilbage i september begyndt på styrketræning, med det mål at opnå vægttab, pga. jeg er overvægtig. På det højeste vejede jeg 115kg (er 175cm høj), men da jeg startede på dette i September, vejede jeg 108kg. Jeg begyndte på et holdforløb hos en personlig træner, som jeg var super glad for, da det introducerede mig til øvelser, træning generelt, og rigtig udførsel samt vejrtrækning. Efterfølgende læser man en masse, og jeg er nu "alene", da jeg har sagt farvel til min træner, og skal lidt forsøge at stå på egne ben.

Jeg har pt. smidt ca. 20kg siden september, har desværre ikke nogen konkret vurdering af hvor meget er fedt, og hvor meget muskel jeg har bygget på, men antager jeg måske har taget 3-4kg muskler på. Jeg har et par forskellige spørgsmål, som jeg vil liste i bulletpoints for overblikkets skyld. Jeg kan godt uddybe nedenfor, hvis man har behov for det, inden man kan svare

1) Jeg synes min ene side "taber" sig mere end den anden. Fx. er min biceps på højre arm mere markeret, og mine patter er "skæve". Er det et kendt fænomen, og er der noget jeg kan gøre for at afhjælpe dette problem?


Det er et kendt fænomen, at man har en dominant side, som er større end den anden - dette følger ofte den dominante hånd. Dette vil sandsynligvis udligne sig selv på sigt, når du har opbygget et større massefundament.
Hvad kan du gøre? Du kan lave unilaterale øvelser. Unilaterale øvelser betyder øvelser, hvor armene eller benene arbejder hver for sig. Dette er oftest eksemplificeret ved dumbbells vs barbells. Tænk på biceps curls med håndvægte vs. med stang. Unilaterale øvelser vil sandsynligvis hjælpe dig på sigt.

2) Pt. cutter jeg, og spiser ret clean. Min forventning er at jeg skal ned omkring 75-80kg, og det skal tage mig 2-3 mdr. herfra. For at opnår dette, skal jeg smide ca. 10-15kg. Herefter vil jeg begynde at smide flere muskler på. Lyder det som en fornuftig møde at gøre det på?

Indtil nu har du ca. smidt 3,3 kg pr. måned. Jeg vil mene, at du godt kan sætte tempoet med dit vægttab en lille smule ned. Du har kørt et passende tempo indtil nu, da din fedtmasse antageligt har været substantiel. Hvis jeg var dig, ville jeg sætte farten lidt ned - fx tabe 2-3 kg pr. måned, indtil du er, hvor du gerne vil være. Dette vil forhåbentlig resultere i, at du smider en anelse mindre muskelmasse, og derfor ikke skal bruge helt så langt på et efterfølgende bulk. Det er ufatteligt meget lettere at komme af med muskelmasse, end det er at bygge den.
Det giver fin mening at fortsætte dit vægttab og derefter bygge muskelmasse op.

3) Jeg træner pt. fem gange om ugen, tung styrketræning hvor jeg laver 6-8 øvelser pr. kropsdel pr. gang, dvs. én brystdag, én skulderdag etc. Mine træninger tager typisk omkring en time. Jeg varierer lidt, men tager typisk 3-4 sæt af hver øvelse, og sigter efter 8-10 reps hver gang, og øger vægt hvis jeg når de 10 i alle sæt. Er dette optimalt i en cutting fase?

Du nævner ikke, hvor mange øvelser du laver i dit program. Jeg kunne godt tænke mig, at du poster dit program, sådan som du kører det. Det vil hjælpe en del på feedbacken. Derudover lyder det udmiddelbart som om, du kører et 5-split. Dette er sandsynligvis ikke den mest optimale form for strukturering, når man er på dit niveau. Post dit program, så kan vi kigge på det.

Ja, <10 reps er fint at køre i cut-fase.

4) Efter hver træning laver jeg 45min cardio, jeg går med 4,5-5 km/t med 10 % hældning. Det er hårdt af helvede til at være i træningscentret 5 gange om ugen, af ca. 2 timers varighed, men jeg pusher det for at opnår hurtigere vægttab. Er dette måden at gøre tingene på?

Det er umiddelbart en god idé at lave cardio. Som du selv siger, vil det have en positiv effekt på dit vægttab, såfremt du ikke spiser flere kalorier, end du ellers ville have gjort. Dog vil jeg mene, at du sagtens kan lave din cardio hver anden gang, i stedet for hver gang - men hvis det fungerer for dig, så er det jo fedt!


5) Jeg kører efter en hjemmestrikket madplan hvor jeg får ca. 2200 kalorier om dagen, nogle gange lidt mindre da mit job gør at jeg ikke nødvendigvis kan spise på præcise tidspunkter, så nogle gange springer jeg over et måltid. Kan man være i for meget kalorieunderskud, i forhold til at få udbytte af styrketræningen?

Ja, man kan godt få for få kalorier. Jeg har udregnet dit ligevægtsindtag til at i omegnen af 3000 kalorier, hvorfor du ca. ligger 8-900 kalorier i underskud dagligt. Dette er umiddelbart OK, men jeg vil ikke anbefale dig et yderlige underskud. Du kan muligvis have gavn af at mindske underskuddet en lille smule, til fx 5-700 kalorier.

Jeg håber jeg kan samle noget inspiration i min tråd, så jeg kan optimere mit vægttab. På forhånd tak til dem der bruger tid i tråden, og hav en dejlig dag

Nicolas Mathiesen skrev:

sj0ver skrev:Halløj folkens.

Så blev det min tur til at prøve at skrive her, da jeg sidder med en del spørgsmål.

Jeg er tilbage i september begyndt på styrketræning, med det mål at opnå vægttab, pga. jeg er overvægtig. På det højeste vejede jeg 115kg (er 175cm høj), men da jeg startede på dette i September, vejede jeg 108kg. Jeg begyndte på et holdforløb hos en personlig træner, som jeg var super glad for, da det introducerede mig til øvelser, træning generelt, og rigtig udførsel samt vejrtrækning. Efterfølgende læser man en masse, og jeg er nu "alene", da jeg har sagt farvel til min træner, og skal lidt forsøge at stå på egne ben.

Jeg har pt. smidt ca. 20kg siden september, har desværre ikke nogen konkret vurdering af hvor meget er fedt, og hvor meget muskel jeg har bygget på, men antager jeg måske har taget 3-4kg muskler på. Jeg har et par forskellige spørgsmål, som jeg vil liste i bulletpoints for overblikkets skyld. Jeg kan godt uddybe nedenfor, hvis man har behov for det, inden man kan svare

1) Jeg synes min ene side "taber" sig mere end den anden. Fx. er min biceps på højre arm mere markeret, og mine patter er "skæve". Er det et kendt fænomen, og er der noget jeg kan gøre for at afhjælpe dette problem?


Det er et kendt fænomen, at man har en dominant side, som er større end den anden - dette følger ofte den dominante hånd. Dette vil sandsynligvis udligne sig selv på sigt, når du har opbygget et større massefundament.
Hvad kan du gøre? Du kan lave unilaterale øvelser. Unilaterale øvelser betyder øvelser, hvor armene eller benene arbejder hver for sig. Dette er oftest eksemplificeret ved dumbbells vs barbells. Tænk på biceps curls med håndvægte vs. med stang. Unilaterale øvelser vil sandsynligvis hjælpe dig på sigt.

2) Pt. cutter jeg, og spiser ret clean. Min forventning er at jeg skal ned omkring 75-80kg, og det skal tage mig 2-3 mdr. herfra. For at opnår dette, skal jeg smide ca. 10-15kg. Herefter vil jeg begynde at smide flere muskler på. Lyder det som en fornuftig møde at gøre det på?

Indtil nu har du ca. smidt 3,3 kg pr. måned. Jeg vil mene, at du godt kan sætte tempoet med dit vægttab en lille smule ned. Du har kørt et passende tempo indtil nu, da din fedtmasse antageligt har været substantiel. Hvis jeg var dig, ville jeg sætte farten lidt ned - fx tabe 2-3 kg pr. måned, indtil du er, hvor du gerne vil være. Dette vil forhåbentlig resultere i, at du smider en anelse mindre muskelmasse, og derfor ikke skal bruge helt så langt på et efterfølgende bulk. Det er ufatteligt meget lettere at komme af med muskelmasse, end det er at bygge den.
Det giver fin mening at fortsætte dit vægttab og derefter bygge muskelmasse op.

3) Jeg træner pt. fem gange om ugen, tung styrketræning hvor jeg laver 6-8 øvelser pr. kropsdel pr. gang, dvs. én brystdag, én skulderdag etc. Mine træninger tager typisk omkring en time. Jeg varierer lidt, men tager typisk 3-4 sæt af hver øvelse, og sigter efter 8-10 reps hver gang, og øger vægt hvis jeg når de 10 i alle sæt. Er dette optimalt i en cutting fase?

Du nævner ikke, hvor mange øvelser du laver i dit program. Jeg kunne godt tænke mig, at du poster dit program, sådan som du kører det. Det vil hjælpe en del på feedbacken. Derudover lyder det udmiddelbart som om, du kører et 5-split. Dette er sandsynligvis ikke den mest optimale form for strukturering, når man er på dit niveau. Post dit program, så kan vi kigge på det.

Ja, <10 reps er fint at køre i cut-fase.

4) Efter hver træning laver jeg 45min cardio, jeg går med 4,5-5 km/t med 10 % hældning. Det er hårdt af helvede til at være i træningscentret 5 gange om ugen, af ca. 2 timers varighed, men jeg pusher det for at opnår hurtigere vægttab. Er dette måden at gøre tingene på?

Det er umiddelbart en god idé at lave cardio. Som du selv siger, vil det have en positiv effekt på dit vægttab, såfremt du ikke spiser flere kalorier, end du ellers ville have gjort. Dog vil jeg mene, at du sagtens kan lave din cardio hver anden gang, i stedet for hver gang - men hvis det fungerer for dig, så er det jo fedt!


5) Jeg kører efter en hjemmestrikket madplan hvor jeg får ca. 2200 kalorier om dagen, nogle gange lidt mindre da mit job gør at jeg ikke nødvendigvis kan spise på præcise tidspunkter, så nogle gange springer jeg over et måltid. Kan man være i for meget kalorieunderskud, i forhold til at få udbytte af styrketræningen?

Ja, man kan godt få for få kalorier. Jeg har udregnet dit ligevægtsindtag til at i omegnen af 3000 kalorier, hvorfor du ca. ligger 8-900 kalorier i underskud dagligt. Dette er umiddelbart OK, men jeg vil ikke anbefale dig et yderlige underskud. Du kan muligvis have gavn af at mindske underskuddet en lille smule, til fx 5-700 kalorier.

Jeg håber jeg kan samle noget inspiration i min tråd, så jeg kan optimere mit vægttab. På forhånd tak til dem der bruger tid i tråden, og hav en dejlig dag

Nicolas Mathiesen skrev:I forlængelse af ovenstående, vil du sikkert støde på en del anvendelig information i nedenstående link - der står rigtig mange gode ting her

newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Nick9000 skrev:

Nicolas Mathiesen skrev:I forlængelse af ovenstående, vil du sikkert støde på en del anvendelig information i nedenstående link - der står rigtig mange gode ting her

newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Og her, hvis du vil have den lidt mere detaljerede version ;)
lifters-helpfile-v-3-t88385.html

Zamoth skrev:Vil bare lige sige at, jeg har en kæmpe respekt for den rejse du er på!

troublemaker skrev:Super inspirerende. Giv den gas!

Et lille tip er at dele din træning op i to. Jeg plejer at lave cardio om morgenen og træning om aftenen eller omvendt.

sj0ver skrev:Jeg har kigget på back to basics, både 1 og 2, men jeg ved ikke helt om det er det rigtige for mig. Altså det ville være "rart" nok bare at træne 4 dage om ugen, men jeg er virkelig meget i tvivl om, hvor meget det vil give mig. Der er meget få øvelser, og jeg er bange for at jeg ikke vil få nok ud af det? Det er muligt det er min egen uvidenhed omkring træning der giver mig de overbevisninger, men det er derfor jeg endnu ikke er hoppet på et af de programmer.

sj0ver skrev:

troublemaker skrev:Super inspirerende. Giv den gas!

Et lille tip er at dele din træning op i to. Jeg plejer at lave cardio om morgenen og træning om aftenen eller omvendt.

Jeg er allerede presset på tiden når jeg smider cardio ind, så at dele det op i to vil formentlig ikke virke for mig desværre. Jeg kunne jo så vælge at gå en tur, frem for at hoppe på båndet, men pt. så fungerer det her ok synes jeg. Men tusind tak for tippet

Udgaard skrev:

sj0ver skrev:Jeg har kigget på back to basics, både 1 og 2, men jeg ved ikke helt om det er det rigtige for mig. Altså det ville være "rart" nok bare at træne 4 dage om ugen, men jeg er virkelig meget i tvivl om, hvor meget det vil give mig. Der er meget få øvelser, og jeg er bange for at jeg ikke vil få nok ud af det? Det er muligt det er min egen uvidenhed omkring træning der giver mig de overbevisninger, men det er derfor jeg endnu ikke er hoppet på et af de programmer.

læs dette:
apropos.php?page=99

troublemaker skrev:

sj0ver skrev:

troublemaker skrev:Super inspirerende. Giv den gas!

Et lille tip er at dele din træning op i to. Jeg plejer at lave cardio om morgenen og træning om aftenen eller omvendt.

Jeg er allerede presset på tiden når jeg smider cardio ind, så at dele det op i to vil formentlig ikke virke for mig desværre. Jeg kunne jo så vælge at gå en tur, frem for at hoppe på båndet, men pt. så fungerer det her ok synes jeg. Men tusind tak for tippet

Jeg står så personligt 1-2 timer før resten af huset klare mine gerninger. Det afhænger bare af om man kan sove tidligere og få sin søvn. :-)

Nicolas Mathiesen skrev:

Nick9000 skrev:

Nicolas Mathiesen skrev:I forlængelse af ovenstående, vil du sikkert støde på en del anvendelig information i nedenstående link - der står rigtig mange gode ting her

newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Og her, hvis du vil have den lidt mere detaljerede version ;)
lifters-helpfile-v-3-t88385.html

Fedt, Nick.

Kan du ikke smide den ind i stedet for Newbies Helpfile i Begynder-forummet?

sj0ver skrev:Prøver back to basics programmet nu, men føj for en skefuld med de decline dumbbell press. Det er jo aldeles umuligt at lave dem, medmindre man har en spotter. Nogen gode råd?

sj0ver skrev:jeg synes øvelsen er fed nok, det er bare en workout i sig selv at få de dumbbelss i startposition

Så hellere lave incline dumbbell press, end at fx lave decline med barbell i stedet?

sj0ver skrev:jeg synes øvelsen er fed nok, det er bare en workout i sig selv at få de dumbbelss i startposition

Så hellere lave incline dumbbell press, end at fx lave decline med barbell i stedet?