Dagens kost (heri medregnet min planglagte shake senere som dagens sidste "måltid")

Protein: 188g , 31%
Kulhydrat: 245g , 41%
Fedt: 73g , 27%

ialt: 2389kcl.



Der er for meget fedt! Men havde også en dårlig kost dag. Den høje procent i fedt skyldes: Leverpostej, ristet pølse og fløde sovs. Ellers ser det jo meget fint ud!! Hvis det ikke var for de 3

Kan se du har fulgt Jens's procenter , Du kunne dog også bare gå ud fra det andet fra den debat

"2-3 G. Protein pr. Kg kropsvægt
Og 70-100 gram umætted fedt pr dag"

Trabjerg skrev:Kan se du har fulgt Jens's procenter , Du kunne dog også bare gå ud fra det andet fra den debat

"2-3 G. Protein pr. Kg kropsvægt
Og 70-100 gram umætted fedt pr dag"

Før jeg fattede joken så deeet...

Kommenter hellere min træning

Har lige lavet et 3-split med lidt inspiration fra Friches log. Det er dog kun noget vil starte på NÅR/hvis jeg får mig eget udstyr derhjemme!

Dag 1 (bryst - triceps - skulder):
Flat Press
Military
Incline Press
Lat Raises
Dips / CG Pres
Incline Flyes
Triceps Extension

Dag 2 (ryg - biceps):
Rackpulls
Chinups
Rows
Rear Lat Raise
Shrugs
Curls
Hammercurls

Dag 3 (ben):
Frontsquat
Goodmornings
Bulgarian Squat / Box Squat
Calf Press

Forfra, eller 1 dags pause også forfra

Lækkert at der er nogle der kan bruge min log konstruktivt! Og held og lykke med programmet hvis du engang får dit eget hjemmegym

Friche skrev:Lækkert at der er nogle der kan bruge min log konstruktivt! Og held og lykke med programmet hvis du engang får dit eget hjemmegym

Egentlig et perfekt 3-split, fordi det gør sådan at man kan komme hele kroppen rundt 2 gange i ugen. Har tidligere gerne villet have 3-split, for syntes det er træls at træne ben sammen med ryg og biceps som i 2-split.

Niklas! skrev:

Friche skrev:Lækkert at der er nogle der kan bruge min log konstruktivt! Og held og lykke med programmet hvis du engang får dit eget hjemmegym

Egentlig et perfekt 3-split, fordi det gør sådan at man kan komme hele kroppen rundt 2 gange i ugen. Har tidligere gerne villet have 3-split, for syntes det er træls at træne ben sammen med ryg og biceps som i 2-split.

Lige præcis! Kørte en overgang dl på dag 2 og squat på dag 3, men det var simpelthen for hårdt for lænden i det lange løb så det droppede jeg. Og det endte jo som splittet du beskriver ovenfor hvor ryggen er delt op i hhv øvre ryg på dag 2 og lænd lænd på dag 3 og jeg synes det fungere super godt.

Og jeg er helt enig i at det bliver for lidt ben, ryg og biceps hvis man kører det på samme dag i et to-split.

Fortsat god træning

Dagens træning

Lavede lidt om idag og kørte en fullbody da jeg ikke skal træne den næste uges tid.. Men holdt stadig fast i max test i squat

Squat:
2x10 @ 51kg
1x1 @ 126kg PR!
1x0 @ 131kg Fail
Det meget sjovt at jeg er steget 10kg i squat og 10kg i død...

Goodmornings:
3sæt
Prøvede den lige af. Det gik sgu ikke så godt, tror ikke det er en øvelse for mig desværre.

Frontsquat:
3x5 @ 90kg
Lidt mass work til mine quads.

BB Incline bænkpres:
1x8 @ 50kg
1x7 @ 65kg
1x6 @ 70kg
1x5 @ 75kg

DB Row:
1x8 @ 26kg
1x8 @ 30kg Vist nok en PR
1x6 @ 36kg PR!
Og de havde sgu ikke større håndvægte så den må blive der Fed øvelse, det længe siden jeg har kørt den!

DB Flyes Incline:
3x6 @ 26kg sikkert også pr

EZ-Curls:
1x8 @ 35kg
2x6 @ 40kg PR!

Military:
1x6 @ 40kg nem?
2x6 @ 50kg PR!
Os et stykke tid siden den er blevet kørt!

Pulldowns:
2x8 @ 70kg
1x6 @ 75kg

Seated Triceps Extension:
3x6 @ 30kg

Dragon Flags:
2x4 @ bw

Satans at jeg skal holde 1 uges dekonditionering Styrken er sgu helt i top. Nå men det var så sidste træning. Imorgen skal vi flytte så der bliver også nok at se til det næste stykke tid. Hygge til dem der tilfældigvis kigger i min log.

MEGET LÆNGE SIDEN SIDSTE TRÆNING!

Er flyttet og har ikke trænet i 2½måned! Men har lige købt powerrack, bænk og vægtsæt så nu kan træningen begynde igen.

Jeg begynder på noget mere styrkeløft præget træning, men starter lige op en måneds tid med noget 5x5 halløj også derefter sheiko beginners 1.

såå dagens træning: (starter blødt ud, men får sikkert vilde doms alligevel, kan allerede mærke det i benene )

Bænk:
20x20kg
10x40kg
5x50kg
4x5x55kg

Squat OL:
10x20kg
5x5x60kg

Kropshævninger:
5x6xBW

Dødløft:
5x5x60kg

Skal lige finde ud af hvordan programmet skal se ud fremover.

Dagens dagsforms-træning!

Bænk:

2 x 8 x 40kg
1 x 8 x 50kg
1 x 8 x 55kg
2 x 6 x 60kg
1 x 2 x 70kg
Ikke vildt langt fra tidligere rekord.

BB Rows:

2 x 8 x 40kg
2 x 6 x 50kg
2 x 6 x 60kg
2 x 4 x 70kg
Damn, har da aldrig hevet så mange kg i denne øvelse, eller hvad

Upright Row:

1 x 8 x 30kg
2 x 8 x 35kg
Mangler virkelig håndvægte så jeg kan lave skulderpres og lateral raise! Loftet er for lavt til jeg kan lave milipres, og den her øvelse fucker med min skulder.

Chins:

1 x 8 x bw
2 x 6 x bw

Front-squat:

3 x 5 x 60kg

Smider lige lidt billeder af udstyret!

Powerrack + OL-vægt stang

Nogle af vægt-skiverne

dagens træning

Front-squat:
17x20kg
8x40kg
3x8x55kg

Bænk:
10x20kg
8x30kg
3x8x55kg

BB Rows:
3x8x55kg

CG bænk:
8x30kg
2x8x45kg

Goodmornings:
3x8x45kg

En let træning, men regner da med at øge i ugens løb.

Vil køre fullbody de næste 4 uger, udelukkende basis-øvelser.

uge 1: 3x8
uge 2: 4x6
uge 3: 5x5
uge 4: 8x3

Starter op på Sheiko Beginners 1 når jeg starter med bulk igen, efterfulgt af en Smolov i bænk. Og indtil da står den bare på godt og blandet

Hvad giver man for sådan en bunke lækkert jern?

Bjørnen skrev:Hvad giver man for sådan en bunke lækkert jern?

For Powerrack + Skråbænk + 140kg OL-vægtsæt blev det vidst 10.500kr inklusive fragt. Tjek http://www.bm-fitness.dk Super flinke og god service. Fik lavet powerracket kortere i højden og sat chinup stang på for 1000kr.

Niklas! skrev:

Trabjerg skrev:Kan se du har fulgt Jens's procenter , Du kunne dog også bare gå ud fra det andet fra den debat

"2-3 G. Protein pr. Kg kropsvægt
Og 70-100 gram umætted fedt pr dag"

Før jeg fattede joken så deeet...

Kommenter hellere min træning

Jeg fatter ikke joken; nogen der kan indvie mig?

jso: nevermind

Dagens træning!

Front-squat:
2x8x40kg
8x60kg
2x8x65kg
Til en del mere men holdt den bare på 65.

Bænk:
20x30kg
8x55kg
3x8x60kg
Også til lidt mere der.

Rackpulls:
8x60kg
8x80kg
8x90kg
2x8x100kg
Fed øvelse! første gang

Chins UHG:
3x8xbw+2½kg
Tough

CG Bænk:
8x45kg
2x8x50kg

Soundtrack: DAD - Disneyland After Dark

Hold da op! 10.000!

Gode front squats, det er også en feeed øvelse..

Bjørnen skrev:Hold da op! 10.000!

Gode front squats, det er også en feeed øvelse..

Ja det en stor slat penge. Men regn selv på den her. Har muligheden for at gå i et center til 400kr om måneden. Hvor mange måneder går der så før det udstyr er tjent hjem Og det kan jeg have i meget meget lang tid. Fedeste investering Bjørnen

Og tak

Niklas! skrev:

Bjørnen skrev:Hold da op! 10.000!

Gode front squats, det er også en feeed øvelse..

Ja det en stor slat penge. Men regn selv på den her. Har muligheden for at gå i et center til 400kr om måneden. Hvor mange måneder går der så før det udstyr er tjent hjem Og det kan jeg have i meget meget lang tid. Fedeste investering Bjørnen

Og tak

Ja gu er det en god investering.
Også noget mega lækkert udstyr.

Det er faktisk pænt fed kvalitet til de penge! Jeg gav 5000kr for powerracket, og det kan let koste 10.000kr andre steder.

Det næste jeg skal investere i er håndvægte og en curl stang

Dagens hurlumhej

Front-squat:
10x40kg
3x8x70kg

Bænk:
10x50kg
2x8x67½kg
6x67½kg

BB Rows:
10x50kg
8x60kg
3x8x65kg

CG Bænk:
3x8x50kg

Goodmornings:
3x8x45kg

dagens (USLE) træning

Ved ikke om det er pga jeg har trænet tidligt idag, og dermed ikke spist særlig meget, i modsætning til normalt hvor jeg træner efter aftensmaden og ellers har fyldt op hele dagen, eller om det er pga jeg var på besøg igen hos fitness-dk og deres technogym stænger, men squatten, bænken og rows´ne og nå ja selv chinups var meget hårdere end i sidste uge, og jeg kørte endda 4x6 hvor jeg i sidste uge kørte 3x8?!

front-squat:
12x40kg
4x6x 75kg

bænk:
10x30kg
4x6x60kg
WHAT?!

BB Rows:
10x30kg
4x6x60kg
hva sker der

Chins:
2x6xBW

Blev frustreret og gik i bad. Forstår det simpelthen ikke. Nå fuck det!

Hvis stængerne er endte tykkere eller tyndere end du er vandt til, så kan det godt ændre en del i styrken.

Bjørnen skrev:Hvis stængerne er endte tykkere eller tyndere end du er vandt til, så kan det godt ændre en del i styrken.

De er en del tyndere! (har selvfølgelig taget højde for at de også vejer 10kg mindre end min egen) Så det er altså nemmere jo tykkere stangen er? Har da os læst meget godt om de såkaldte "thick bars"

Dagens træning

Front-squat:
2x10x40kg
6x75kg
3x6x80kg

Bænk:
2x8x40kg
6x65kg
3x6x70kg
Yeah

Rackpulls:
8x90kg
6x95kg
6x105kg
2x6x110kg

Chinups OHG:
6xBW
6xBW+2½kg
6xBW3,75kg
2x6xBW+5kg

God træning! Især i forhold til sidste gang

dagens træning - var lidt flad på grund af druk så prøvede at tage det stille og roligt...

Front-squat:
20x20kg
10x40kg
6x60kg
3x6x70kg
Prøver at fokusere på at komme ned til paralel og må nok indrømme jeg har snydt mig selv lidt tidligere!

Bænk:
20x20kg
10x40kg
6x65kg
2x6x70kg
3x70kg
Var helt færdig så gik bare efter en 3'er og der var da os til lidt mere.

BB Rows:
10x50kg
8x60kg
8x65kg
2x6x70kg
glemte lige 2 gange jeg kun skulle ta den 6reps

Chins OHG:
2x6xBW+5kg

som sagt stille og roligt...

dårlig træning igen idag... er næsten sikker på at det skyldes det tidlige tidspunkt, hvor jeg kun har spist morgenmad + protein shake som mellemmåltid. har dog været i skod fitness-dk igen, og det er også her de har de dårlige tynde 10kg stænger som jeg næsten er sikker på fucker min bænk op! skulle have lavet 5x5 i det hele men ku godt mærke jeg ingen energi havde... fucking CUT!

bænk:
20x10kg
10x40kg
3x5x60kg
og de var tunge, hva sker der..

chins ohg:
8xBW
3x5xbw+7kg
ikke vildt tunge...

front-squat:
10x10kg
10x40kg
3x5x70kg
sløjt...

dips:
15xbw
10xbw
8xbw
længe siden ikke tunge eller noget overhovedet...

bb rows:
10x30kg
3x5x55kg
fesen omgang..

Endnu engang en dårlig træning i tidligt på dagen. Jeg må holde mig til de ordentlige stænger og træne om aftenen så der er noget at træne på!

har prøvet at lave et lidt alternativt split. har lavet det på denne måde for virkelig at kunne tæske den muskel gruppe der lægges ud med hver dag. det kan køres hver dag uden pause og man kan selv os lægge de pauser ind man syntes.

dag 1: wheels + biceps
squat
sl-deadlift
leg ext.
leg curl
chins uhg
v-bar pulldowns
curls

dag 2: shoulder + triceps
military
laterals
rear laterals
dips
cg-bench
triceps ext.

dag 3: back + biceps + squat
rows
rackpulls
rows
chins ohg
v-bar pullups
curls
squat

dag 4: chest + triceps
bench
incline bench
flyes
dips
triceps ext.
triceps pushdown

repear, or rest & repeat.

set/rep range:
1 week (heavy) 4 x 6-10
2 week (light) 4 x 10-15

repeat

nogen der har kommentarer til dette? syntes selv at det virker ret fedt også armene virkelig nogle tæsk og det trænger mine til. desuden kommer man det hele igennem 2 gange i ugen.

prøv det og se om det er noget du kan bruge til noget, personligt har jeg ikke den store erfaring med sådanne programmer. Men det kan være, at du reagerer ganske udemærket på det jo