Jo tak! De er lette Men vejer os kun 69kg.

Dagens BB:

Pullups:
8 x BW+5kg
8 x BW+5kg
8 x BW+5kg
En anelse overskud, måske stigning næste gang.

Deadlift:
8 x 85kg
8 x 85kg
8 x 85kg
Kun overskud på sidste sæt

BB Rows:
8 x 75kg
8 x 75kg
8 x 75kg
Ingen overskud

BB Shrug:
8 x 95kg
8 x 95kg
8 x 95kg
100kg næste gang!

Incline Situps:
8 x BW+10kg
8 x BW+10kg
8 x BW+10kg
15kg næste gang.

Chinups:
8 x BW+7½kg
8 x BW+7½kg
8 x BW+7½kg

Plate Side Bends:
8 x BW+10kg
8 x BW+15kg
8 x BW+15kg

Ok træning, kunne godt mærke det var en tidlig træning men alt gik fint. Kan mærke jeg er i super form for tiden, det er super lækkert. Er glad for jeg holdt ved dette 2-split.

Peace of cake mand!
Du får det jo til at ligne en picnic*..

*(hvordan fanden staver man til det?)

Thx Dude

Mener picnic er korrekt!

Dagens BB:

Dips: 10 x BW
Military: 20 x 20kg

Incline Bench:
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 62½kg
8 x 62½kg
+1 sæt her

Front Squat:
8 x 70kg
8 x 75kg
8 x 75kg

Bench:
8 x 65kg
8 x 65kg
-1 sæt her

Upright Rows:
8 x 40kg
8 x 42½kg
8 x 42½kg

Dips:
8 x BW+10kg
8 x BW+10kg
8 x BW+10kg

French Pres:
8 x 35kg
8 x 35kg

Fik lige filmet squat og incline bench.

Front Squat @ 70kg

Incline Bench @ 60kg

Det sgu ikke meget man kan se

Dagens BB:

Super god træning med øget vægt over det hele!

Pullups:
8 x BW+6,25kg
8 x BW+6,25kg
8 x BW+6,25kg

Deadlift:
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg

BB Rows:
8 x 75kg
8 x 75kg

Yates Rows:
8 x 75kg
8 x 75kg
Vil køre yates rows resten af programmet. Formen var simpelthen blevet for dårlig på den anden.

BB Shrugs:
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 100kg

Incline Situps:
8 x BW+15kg
8 x BW+15kg
8 x BW+15kg

Supersettet with

Plate Side Bends:
8 x BW+15kg
8 x BW+15kg
8 x BW+15kg

Chinups:
8 x 10kg
8 x 10kg

DONE!

Altid lækkert med en træning, hvor alting spiller

Gu det så, det er fandme fedt

Overvejer lidt en smolov, det kræver bare en spotter (træner hjemme). Har lavet et program så smider det lige herind så jeg kan huske det.

2-split smolov jr

Bryst, Ryg, Arme:

Benchpress ( Smolov Jr Cyklus )
Pull ups 3x6-8
Yates Rows 3x6
French Pres 3x8
BB Curls 3x8
Dips 3x10

Bryst, Ben, Mave:

Benchpress ( Smolov Jr Cyklus )
Squat 3x6
Deadlift 3x6
BB Lunges 3x6
Goodmornings 3x6
Dragon Flags 3x?

Dagens BB:

Military: 20 x 20kg
Dips: 10 x BW

Incline Bench:
8 x 62½kg
8 x 62½kg
8 x 62½kg
Med en anelse overskud.

Front Squat:
8 x 75kg
8 x 75kg
8 x 75kg
Forpulet led omgang hvis jeg selv skal sige det. Måske stigning næste gang.

Bench:
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg

Upright Rows:
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
Lede

French Pres:
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
Tough!

Dips:
8 x BW+5kg
8 x BW+5kg

Føltes som om min venstre triceps ville eksplodere! Hardcore

Dagens BB:

Pullups:
8 x BW+6,25kg
8 x BW+6,25kg
8 x BW+6,25kg

Deadlift:
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg
Råbte LIGHTWEIGHT på sidste sæt med totalt overskud.

Yates Rows:
8 x 75kg
8 x 80kg
8 x 80kg
Tough!

Incline Situps:
8 x BW+15kg
8 x BW+15kg
8 x BW+15kg

Supersettet with

Chinups:
8 x BW+10kg
6 x BW+10kg
Var vist lidt for meget med det supersæt der

BB Curls:
8 x 30kg
8 x 30kg

DoNe!

Rigtig fornuftigt af dig, mht. at vente med Smolov pga. skulderen.

Ser ret sjovt ud det program, men træner du det 2 gange i ugen eller 4?
For er det ikke lidt overkill med 4 fullbody træningspas? selvom ikke alle øvelser er ens.

Veksler bare mellem de to. Og vil træne hveranden dag. Så nogle uger er det så 3 pas pr uge og andre 4. Det bestemt ikke overkill på den måde

Niklas! skrev:Veksler bare mellem de to. Og vil træne hveranden dag. Så nogle uger er det så 3 pas pr uge og andre 4. Det bestemt ikke overkill på den måde

Ok, det var da lidt anderledes, men det lyder faktisk rigtig fedt.

har før kørt et fullbody hvor jeg har vekslet mellem a og b, det er super fedt fordi der kommer lidt mere variation ind over. Men lige nu tænker jeg faktisk lidt på at starte op på wsb4sb, for fik aldrig gjort det tidligere.

Niklas! skrev:har før kørt et fullbody hvor jeg har vekslet mellem a og b, det er super fedt fordi der kommer lidt mere variation ind over. Men lige nu tænker jeg faktisk lidt på at starte op på wsb4sb, for fik aldrig gjort det tidligere.

Det er nemlig super motiverende, at lave 2 fullbody programmer og så skifte mellem dem pr. pas.

yessir! må nok os droppe wsb4sb endnu en tid da jeg kun har barbell.

Dagens BB:

Military: 2 x 20 x 20kg

Incline Bench:
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg

Front Squat:
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg

Bench:
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg

Military:
6 x 45kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

French Pres:
6 x 35kg
6 x 37½kg
6 x 37½kg

Dips:
6 x BW
10 x BW

Done Kanon træning idag.

Dagens BB:

Pullups:
6 x BW+7½kg
6 x BW+7½kg
6 x BW+7½kg
6 x BW+7½kg

Deadlift:
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg

Yates Rows:
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 85kg
6 x 85kg
Heavy shit!

Incline Situps:
6 x BW+15kg
6 x BW+15kg
6 x BW+15kg

supersettet with

Plate Side Bends:
6 x BW+20kg
6 x BW+20kg
6 x BW+20kg

supersettet with

BB Curls:
6 x 32½kg
6 x 35kg
6 x 35kg

Har ladet mig inspirere lidt af Vince Gironda og lavet et fullbody som jeg (måske) vil køre efter dette 2-split. Veksler mellem Gironda Neck Press og Low Incline Press fra gang til gang.

Gironda Neck Press / Low Incline Press
Pullups
Front Squat
Gironda Dips
Bent-Over-Row
Wide Grip Upright Row

Skull Crushers
supersettet with
Gironda Curls

week 1-2: 3x10
week 3-4: 4x8
week 5-6: 5x6
week 7-8: 10x3

*for superset
week 1-2: 3x15
week 3-4: 3x12
week 5-6: 3x10
week 7-8: 3x8

Har fået så meget lyst til at afprøve noget af det jeg har læst om de sidste par dage, så besluttede mig for at lave lidt maxtest idag-

dagens MAX test indeholdt max forsøg i bench press, ol squat og deadlift. derudover prøvede jeg lige gironda dips, gironda neck pres og gironda perfect curls og det kan godt være man ikke kan køre dem med lige så meget vægt som de mere ordinære øvelser men for fanden hvor de bidder! har aldrig haft så meget kontakt til patterne som med de 2 øvelser!

gider egentlig ikke skrive hele forløbet med max test men resultaterne blev således:

bench press 1RM: 92½kg :mrgreen: =D>

deadlift 1RM: 130kg

ol squat: lavede noget opvarming og bl.a en 3´er på 110 og gik direkte videre til 130 men failede og besluttede bare at lade det ligge der... har ikke kørt ol squat i over 1 måned.

fra på mandag kommer programmet til at se sådan her ud:

Gironda Neck Press
Pullups
Front Squat
Gironda Dips
Bent-Over-Row
Wide Grip Upright Row

Skull Crushers
supersettet with
Gironda Perfect Curls

week 1-2: 4x10
week 3-4: 4x8
week 5-6: 4x6

*for superset
week 1-2: 3x12
week 3-4: 3x10
week 5-6: 3x8

rest between sets: 45 seconds.

Dagens BB:

Første dag med det nye setup, hvor jeg har lavet lidt ændringer:

week 1-2: 4x10 - rest between sets 1min.
week 3-4: 4x8 - rest between sets 45sec.
week 5-6: 4x6 - rest between sets 30sec.

------------------------------------------------

Gironda Neck Press:
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
For satan den brændte, tror jeg får DOMS af den her!

Pullups:
10 x BW
8 x BW
6 x BW
5 x BW
Tror slet ikke jeg bliver i stand til at tage 4x10 med 1 min hvile mellem settene

Front Squat:
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
Egentlig meget skægt, eller noget, at min front og neck press ligger ca på det sammme.

Gironda Dips:
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

BB Rows:
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 55kg
10 x 55kg

WG Upright Row:
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Gironda Perfect Curls:
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

supersettet with

Skull Crushers:
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

Fuck et sindsygt pump i armene! Gironda perfect curls er helt vild hård i forhold til alm. Curl!

Lækker træning. Ser umiddelbart ret let ud vægtmæssigt (er den os), men jeg garanterer for det er hårdt med så små pauser mellem settene! Prøv det! Træningen tog også under 1 time

Dagens BB:

Neck Press:
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Chinups:
10 x BW
8 x BW
6 x BW
6 x BW

Front Squat:
10 x 50kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Gironda Dips:
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

BB Rows:
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 57½kg
10 x 57½kg

WG Upright Rows:
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 37½kg
10 x 37½kg

Perfect Curls:
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

supersettet with

Skull Crushers:
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 22½kg

Det er sgu da fedt med det totale pump fullbody giver

Dagens BB:

Low Incline Press:
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg
Vil fremover skifte mellem incline og neck press. Stige næste gang.

Chinups:
10 x BW
10 x BW
8 x BW
6 x BW
Har skiftet til uhg.

Front Squat:
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg
60kg næste gang.

Gironda Dips:
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
Vægt på næste gang.

BB Rows:
10 x 57½kg
10 x 57½kg
10 x 57½kg
10 x 57½kg
60kg næste gang.

WG Upright Row:
10 x 37½kg
10 x 37½kg
10 x 40kg
10 x 40kg

BB Curls:
12 x 22½kg
12 x 22½kg
12 x 22½kg

supersettet with

Skull Crushers:
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg

Vil også fremover skifte mellem front squat og dødløft.

Kan du ikke lige forklare hvad de der "Gironda" øvelser er? Det lyder nemlig super spændende :wink:

Gode træninger du brænder af =D>

det er nogle øvelser jeg har fået fra Vince Gironda, old school BB´er. Gironda dips er egentlig bare wide grip chest dips hvor man skal holde hagen ned mod brystet og benene fremad så man danner en halvmåne form. den går lige i patterne! gironda neck press er benchpress hvor man holder meget bredt, og sænken stangen ned til halsen, du skal huske at tage hovedet tilbage og kigge op, man løfter benene og ligger med dem krydset oppe i luften, det sagde vince lagde mere stress på pecs´ne, og det passer har altid haft problem med at få kontakt til patterne, men da ikke med denne øvelse! den holder. så er det gironda perfect curl, det er alm bb curl hvor du i start position står tilbagelænet og jo længere stangen trækkes op, jo længere fremad rykker du dig roligt og kontroleret, når stangen er helt opppe går du tilbage til start position. den er os grum! alle 3 øvelser er hårdere end de normale! han har også en masse andre ændringer på "normale" øvelser, så tjek ham ud bl.a. på t-nation er der noget om ham og hans trænings filosofi

Dagens BB:

Neck Press:
9 x 60kg
10 x 57½kg
10 x 57½kg
10 x 57½kg
Startede lidt for højt. Men fuck den brændte selvom jeg gik ned igen! :twisted:

Chinups:
10 x BW
10 x BW
6 x BW
5 x BW
What? Var helt flad her. :?

Front Squat:
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
Brændern! :twisted: :twisted:

Gironda Dips:
10 x BW
10 x BW
10 x BW+2½kg
10 x BW+2½kg

BB Rows:
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
Pæne og næsten nemme. :wink:

WG Upright Rows:
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
Elsker den her øvelse, den rammer bare perfekt! =D>

BB Curls:
12 x 22½kg
12 x 22½kg
12 x 25kg

supersettet with

Skull Crushers:
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 27½kg

Incline Crunches:
10 x BW+10kg
10 x BW+10kg

Kanon træning!