Dagens hiv og træk... Eller bare skub faktisk.

Center: Århusgade

Guillotine press:
15x40kg
12x50kg
2x10x55kg
8x55kg

Cable fly:
3x12x10kg
4x17,5kg -> 4x15kg -> 5x12,5kg -> 6x10kg -> 10x7,5kg

Military:
4x12x40kg

Db lateral:
3x14x12kg

Plate loaded leg press:
3x10x160kg

ss

Plate loaded calf press:
3x15x200kg

Bum bum. Fed træning, det var sjovt at lave dropsets. Det gav et kæmpe pump. Er ikke noget jeg har gjort mig i før, men vil fremover prøve at inkludere det lidt oftere.

Idag tog jeg årets (for ikke at snakke om flere år) første rigtige løbetur. Løb rundt om søen i Brønshøj tæt ved min bopæl. Løb 4km på knap 20 minutter. Det giver mig et godt kondital, ifølge iform . dk's beregner og MOL's konditalstabel. Hurra for mig.

Dagens træning...

Center: Husum

Chins:
15xbw
12xbw
9xbw

Pullups:
2x8xbw

Db row - strict as a muh-fuck-a...:
4x12x36kg

Seated rear delt (FW's mærkelige freemotion lignende kabel træk maskine:
15x10kg
3x12x14kg

V-bar pulldown:
15x68kg
3x12x75kg

Hyperextensions:
3x10xbw+10kg

Bb curl:
3x10x32,5kg

Dagens træning... Startede med 4km løb i solen, rundt om søen. Fed tur, fedt at få løbet lidt

Center: Husum

Guillotine press:
4x8x60kg

Db incline fly:
3x10x14kg

Plate loaded incline chest press:
2x10x50kg
10x60kg
8x80kg -> 5x70kg -> 5x60kg -> 6x50kg -> 8x40kg -> 12x20kg

Db front raise:
2x14x12kg
2x12x14kg

Squat:
8x60kg
6x80kg
2x6x85kg

Benene var alligevel mærkede efter løbeturen, der var sgu ikke så meget saft i dem

Dagens træning... Dukkede op i FW på Vesterbro. Der var lavet godt om på centeret og skiftet ud i maskineriet, dejligt. En del af stedet var blevet lavet til Crossfit afdeling, så man kunne lege lidt i ringene i stativet, fedt fedt fedt..

Center: Vesterbro

Pullups:
12xbw
2x10xbw

ss

Box jump:
3x10

Kettlebell swing:
10x16kg
12x24kg
10x32kg

Ng pulldown:
15x65kg
15x70kg
2x12x75kg

Plate loaded row:
2x12x100kg
2x12x110kg

Plate loade calf press:
4x12x220kg

ss

Bb curl:
4x12x32,5kg

Lidt mave, lidt ring-gøjl...

Onsdagens træning...

Center: Århusgade

Bb incline press:
8x70kg
3x10x70kg

Db shoulder press:
10x22kg
8x26kg
2x10x26kg

Cable fly:
12x12,5kg
2x12x13,75kg
5x17,5kg -> 5x15kg -> 6x12,5kg -> 10x10kg -> 12x7,5kg -> 20x5kg

Db lateral:
3x14x14kg

Squat:
8x60kg
6x80kg
3x6x100kg

Plate loaded calf press:
3x15x220kg

Bumbum...

Dagens træning... Havde glemt mine straps. Træner aldrig ryg uden længere. Det gik dog fint.

Center: Husum

Seated cable row:
15x68kg
3x12x75kg

Wg pulldown:
4x12x82kg

Seated rear delt:
4x14x16kg

Machine standing calf raise:
12x135kg
3x12x150kg

Db preacher curl:
2x12x14kg
2x14x12kg

Føler mig altid episk svag i biceps.

Dagens træning! Er 1 træning bagud fra sidste uge, da min lille pige var syg og jeg dermed måtte blive hjemme med hende. Nyder stadig at køre fri træning, så et program er ikke lige på trapperne.

En fyr blandede sig, da jeg korreksede min træningsmakker under db incline fly. Jeg tog det med et smil, men blev alligevel lidt irriteret bagefter. Pas dig selv, siger jeg bare. Især når det man lukker ud, ikke er gangbart

Center: Husum

Guillotine press:
3x10x60kg

Db incline fly:
4x10x16kg

Plate loaded incline chest press:
3x10x60kg
6x70kg -> 5x60kg -> 6x50kg -> 5x40kg -> 7x30kg -> 10x20kg

Squat:
4x8x90kg

Machine standing calf raise:
4x10x75kg

Machine chest press:
4x12x75kg

Dagens træning... Var fyldt op med rows og andre trække øvelser! Styrken var ok i dag. Biceps, episk svag, som sædvanligt.

Center: Husum

Ng pulldown:
12x75g
12x82kg
2x12x89kg

Db row:
4x12x38kg

Plate loaded row:
4x8x120kg

Machine row:
4x12x68kg

Db preacher curl:
6x16kg
2x10x14kg

Done!

Dagens træning...

Center: Vesterbro

Plate loaded incline press:
12x40kg
10x60kg
2x10x70kg

Bb incline press:
8x70kg
3x10x70kg

Military:
4x8x50kg

Cable fly:
4x10x15kg

Dips:
5x12xbw

Lidt mave gejl og rotater manchet... Bum! FW har lorte åbningstider i påsken, men jeg kan lige nå at snige en træning ind lørdag formiddag! Det er great.

Dagens træning bestod af 6km løb i solen efter arbejde. Fandeme lækkert! Løb stille og roligt, med et par lunte pauser undervejs, så gjorde det kun på 34 min. Det må kunne gøres bedre.

Dagens træning... Var præget af jeg fik noget alkohol indenbords igår aftes...

Center: Husum

Wg pulldown:
4x12x89kg

Seated Cable row:
2x12x75kg
2x10x82kg

Db rear delt:
4x10x10

Bb curl:
4x8x40kg

Machine standing calf:
4x10x82kg

Stille og rolig træning.

Dagens træning.. Skal lære mig at huske, huske, huske, at varme ordentligt op i en given muskelgruppe før jeg påbegynder tunge sets.

Military:
10x40kg
8x50kg
3x8x55kg

Db incline press:
10x30kg
2x10x32kg

Squat:
6x100kg
8x90kg
2x8x95kg

Cable fly:
2x12x15kg
2x12x12,5kg

Plate loaded calf press:
4x12x240kg

Dips:
2x20xbw

+ lidt ab wheel samt rotator manchet...

Udemærket træning. Startede med minus energi, sluttede i kæmpe plus.

Okay. Nu skal det være. Nu tager jeg mig sammen. Nu skal der cuttes. Metoden er IF, daglig kcal bliver i starten svingende mellem 1900-2200, 2200 kcal skulle gerne være ca. 400 kcal mindre end mit ligevægtsindtag. Vægten har ligget stabilt på 74 kg på min egen ikeabadevægt i en uges tid.

Udgangspunkt:





Mål:

Lår: 60,5cm
Biceps: 38cm
Livvidde: 85,5cm
Bryst: 109,5cm

Ready, set, go!

Gårsdagens træning...

Center: Husum

Wg pulldown:
12x75kg
3x10x95kg

Chins:
10xbw+5kg
10xbw+7,5kg
2x10xbw+10kg

V-bar pulldown:
4x12x85kg

Shrugs:
3x15x100kg
15x110kg

Db curl:
4x12x14kg

Bum! God træning, godt med energi. Tror måske de wg pulldowns der er en pr.

Dagens træning bestod af 3,5km løb i rask tempo rundt om søen i Brønshøj. God tur. Fik ikke lige taget tid, men var omkring 15-18 minutter.

Dagens kost

Dagens træning og ugens sidste.

Center: Lyngbyvej

Db bench:
10x26kg
3x10x32kg

Plate loaded incline press:
12x40kg
3x12x50kg

Chest dips:
4x10xbw+10kg

Db lateral:
15x12kg
3x10x14kg

Cg bench:
10x60kg
3x8x70kg

Lidt mave-hjul... Allright! Var lidt træt og udkørt, så energien var knap.

Kan se jeg mangler at logge et par træninger.

Træning mandag 16/4:

Center: Vesterport

Bb row:
2x12x80kg
2x12x90kg

Plate loaded row:
10x100kg
2x12x100kg
15x100kg

Seated cable row:
15x50kg
12x60kg
2x14x55kg

Chest supported db row:
2x12x20kg
11x20xkg
10x20kg

Bb curl:
4x10x32,5kg

Gårsdagens træning...

Tirsdag 17/4:

Db incline press:
4x10x32kg

Plate loaded wg chest press:
15x80kg
3x12x90kg

Cable standing fly:
3x10x12,5kg
10x15kg

Military:
4x8x50kg

Ez french press:
8x40kg
2x10x40kg
8x40kg

Vægtopdatering:

11/4: 74kg
18/4: 72kg

Udemærket start. Skal dog overveje at veje mig på en digital vægt så jeg kan få en mere præcis måling. Ikke at jeg ikke tror på 72kg, jeg har vejet det 2 dage i streg. Tænker om 2kg vil være lidt for meget at tabe pr. uge, men jeg må lige afvente og se hvor meget der er røget af næste uge. Skulle gerne ligge på 1-1,5kg om ugen, så måske skal jeg bare øge min kcal lidt?

Må hellere opdatere lidt..

Fik ikke styrketrænet i onsdags og torsdag, da jeg sad midt i eksamen. Fik dog løbet 4km i torsdags, så det var ok.
Diæten spiller stadig, dog drak jeg mig fuld igår, hvilket jeg slet ikke gider vide hvor mange ekstra kalorier det gav mig

Gårsdagens træning:

Center: Århusgade

Bb bench:
8x60kg
2x10x70kg
8x80kg

Bb incline:
10x60kg
2x10x65kg
15x60kg

Cable fly:
3x10x15kg

Plate loaded shoulder press:
3x10x60kg
10x70kg

Cg bench:
2x10x60kg
8x60kg

Løb 3,5km i dag... Bum

Dagens træning... Back to basics!

Squat:
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x85kg
5x85kg

Pullups:
5xbw+10kg
5xbw+15kg
5xbw+15kg
5xbw+15kg
5xbw+15kg

Incline bench:
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Bb curl:
10x32,5kg
10x32,5kg
10x32,5kg

Rotater manchet + Abs

Fik spist ekstra lidt i dag. Det var egentlig en fejl, men det kan jo ske. Det værste er at jeg ikke føler mig synderligt sulten

Vægtopdatering:

11/4: 74kg
18/4: 72kg
24/4: 71kg

Udemærket, 3kg på 13 dage. Diverse mål på kroppen, inklusive livvidde, er også formindsket. Burde vel egentlig først have vejet mig i morgen, men det gør ikke noget denne omgang. Hvis så bare jeg også har tabt 1kg næste uge, så passer det perfekt. Har også taget status billeder. Man skal kigge godt efter, der er lidt forskel at se, dog selvom den ikke ser ud af meget, endnu Har tænkt mig at passe min diæt, så længer det kræver. Det indebærer at jeg nok bliver nødt til at kvitte alkoholen, om ikke andet bare i et stykke tid. Det skulle også være så sundt

Todays workout: 4km steady-state running!

Dagens træning...

Hang clean:
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x65kg
5x65kg

Mili:
5x60kg
5x60kg
5x57,5kg
5x57,5kg
5x57,5kg

Bb row:
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

French Press:
10x35kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Abs... Done.

Hvad går det her ud på? Forstår ikke måden du kører mad ind på og hvorfor dit kcalorieindtag skal ligge 1000-1500 under dit ligevægtsindtag.?

at smide 3 kg på 13 dage er ikke "godt". Det nærmere dumt. Ved ikke hvor høj du er kontra din vægt men synes det virker lidt ukontrolleret at cutte på den måde. Den evt. masse du har opbygget inden sådan et cut bliver hakket væk sammen med fedtet...

Ikke kritik, bare et meget løftet øjenbryn...

Hammerome skrev:Hvad går det her ud på? Forstår ikke måden du kører mad ind på og hvorfor dit kcalorieindtag skal ligge 1000-1500 under dit ligevægtsindtag.?

at smide 3 kg på 13 dage er ikke "godt". Det nærmere dumt. Ved ikke hvor høj du er kontra din vægt men synes det virker lidt ukontrolleret at cutte på den måde. Den evt. masse du har opbygget inden sådan et cut bliver hakket væk sammen med fedtet...

Ikke kritik, bare et meget løftet øjenbryn...

Hej.

Hvad mener du med du ikke forstår måden jeg kører mad ind på? Mit kalorieindtag ligger, lige på nær en dag hvor jeg ved en fejl fik spist mindre, på 2000, nogen gange 1950, nogen gange 2050, men ca. 2000 i snit. Der har jeg så taget højde for at det olie jeg steger min mad i også giver nogle kalorier, at der nogen gange er lidt mere ris end præcis angivede gram etc. Mit ligevægtsindtag skulle gerne ligge på 2600kcal. Derfor ligger jeg i snit 500-600kcal i underskud pr. dag og ikke 1000-1500kcal i underskud.

Jeg har også selv haft min tvivl den første uge om jeg tabte mig for meget, men der har formentlig været andre faktorer der har gjort at jeg til at starte med tabte 2kg på en uge, måske væske osv. 1kg om ugen burde vel være ok, hvis man tænker på hvor høj min fedtprocent er? Det har jeg i hvert fald læst i en cut artikel her på siden.

Jeg er 169, og vejer nu 71kg.