Står og skal igang med et nyt program her på mandeg, men ved slet ikke, hvordan det skal se ud. Det jeg hælder mest til, er et 2-split. Og så var det så jeg kom til at tænke på om nogen har prøvet, at kører det sådan, at man/ons/fredag: Bryst, skulder, triceps Tir/tor/lør: Ben, ryg, biceps, mave. Altså på den måde bliver alle muskler trænet igennem 3 gange om ugen, men de får stadigvæk mindst 48 timers hvile. Ved siden af vil jeg kører rotator-manchet træning.

Vil det være overkill?

Og er der evt. nogen som ligger inde med et godt 2-split, som kunne sættes sammen på den måde?

Det er jo meget individuelt hvor hurtigt man kan restituere, og kommer også an på hvordan dit program er bygget op. Men der er da en mulighed for at det kan lade sig gøre, hvis du ikke har en for stor volume, og holder dig ca 2 reps fra failure. Men tror alligevel at det er mest sandsynligt at det du brænder ud til sidst. Men du kan jo prøve det i en periode, og se om du kan holde til det.

Hvorfor ikke bare køre FB 3 gange ugentlig?

Jeg har kørt det på den måde som du beskriver uden problemer

Trænings program!

Dag 1 (Mandag)
Bryst, Skuldrer, Triceps, Mave

Dag 2 (Tirsdag)
Ben, Ryg, Biceps

Dag 3 (Onsdag)
Fridag

Dag 4 (Torsdag)
Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Dag 5 (Fredag)
Ben, Ryg, Biceps

Dag 6 (Lørdag)
Fridag

Dag 7 (Søndag)
Slap af dag

Uge 1+2 1-2 sæt x 10-15 reps
Uge 3+4 2-4 sæt x 10-15 reps
Uge 5+6 3-6 sæt x 10-15 reps
Uge 7+8 -Eget valg-

Bryst: Bench press, Incline DB press

Skulder: Military press St, Military press Sit, DB rear lateral Raise, Lateral Raise.

Triceps: Dips, Lying triceps extension, Cable rope pushdown.

Mave: Floor Crunch, Lying leg-hip rotation, Hyper extended crunch., Cable Crunch

Ben: Squat, Leg press, Leg extension.

Ryg: Dead lift, DB bent over row.

Biseps: Barbell curl, DB hammer curl

SimonJ skrev:Det er jo meget individuelt hvor hurtigt man kan restituere, og kommer også an på hvordan dit program er bygget op. Men der er da en mulighed for at det kan lade sig gøre, hvis du ikke har en for stor volume, og holder dig ca 2 reps fra failure. Men tror alligevel at det er mest sandsynligt at det du brænder ud til sidst. Men du kan jo prøve det i en periode, og se om du kan holde til det.

Ja, det er selvfølgelig rigtig nok! Men nu må vi lige se om jeg vil eksperimentere med det

Hvorfor ikke bare køre FB 3 gange ugentlig?

Det ville også være en god idé, men gider simpelthen ikke at kører FB mere, da jeg har kørt det det sidste lange stykke tid

Ah okay, forståligt nok så Også godt med noget variation sommetider. Tror umiddelbart godt det kan lade sig gøre med 3x2 træninger pr. uge, men det vil skabe usædvanlig høje krav til dit fødeindtag, øvrige fysiske aktivitet og søvn! Men gi' det da et try.

anders078 skrev:Ah okay, forståligt nok så Også godt med noget variation sommetider. Tror umiddelbart godt det kan lade sig gøre med 3x2 træninger pr. uge, men det vil skabe usædvanlig høje krav til dit fødeindtag, øvrige fysiske aktivitet og søvn! Men gi' det da et try.

Ja, det har vil jeg også Der vil bare blive givet gas med kalorierne og vil så vidt muligt få sovet mindst 8 timer hver nat! Så må vi se om det kan gi' nogle gode resultater

Indtil videre har jeg fået programmet stillet op således:

Mandag/Onsdag/Fredag:

Bryst: Bænk Press, Incline DB Bænk Press

Skulder: Military Press, Lateral Raises

Triceps: Bænk dips,



Tirsdag/Torsdag/Lørdag:

Ben: Hack Squat,

Ryg: Dødløft,

Biceps: DB Curls, BB Curls

Mave: Dragon flags, Russian Twists/Crunch


Uge 1-3:
Bryst, Skulder; Ben, Ryg: 2 sæt x 15 reps

Triceps, Biceps, mave: 2 sæt x 12 reps

Uge 4-6:
Bryst, Skulder; Ben, Ryg: 2 sæt x 12 reps

Triceps, Biceps, mave: 3 sæt x 8 reps

Uge 7-9:
Bryst, Skulder; Ben, Ryg: 3 sæt x 8 reps

Triceps, Biceps, mave: 5 sæt x 5 reps

Jeg har tænkt mig bare at kører med 2 øvelser til, hver muskelgruppe. Det vil jeg umidelbart sige, er godt nok, da jeg kører med rimelig høje reps igennem hele programmet! Men er lidt itvivl om jeg skal sætte en øvelse mere på til hver muskel?

Ellers så, hvis nogen har nogle gode forslag til øvelser, som kan udføres med stang, håndvægte og bænk (da jeg træner hjemme), så må i godt lige komme med nogle forslag Mange tak for hjælpen indtil videre !

Helt udemærket program du har stillet op
Ville dog skifte enten dine DB eller BB curls med den en gang DB/BB BOR. Hvad siger du til det?

anders078 skrev:Helt udemærket program du har stillet op
Ville dog skifte enten dine DB eller BB curls med den en gang DB/BB BOR. Hvad siger du til det?

Altså så kun tage en øvelse til biceps og så bare kører BOR istedet, eller hvordan ?

Ja, ville jeg helt klart gøre! En row-øvelse er imo essentielt i et godt ryg-program. Men hvis du er helt forelsket i at curle kan du jo også bare beholde begge curl-øvelser, og så sætte BOR ind som en ekstra øvelse. Men efter min mening er en slags curl mere end nok

anders078 skrev:Ja, ville jeg helt klart gøre! En row-øvelse er imo essentielt i et godt ryg-program. Men hvis du er helt forelsket i at curle kan du jo også bare beholde begge curl-øvelser, og så sætte BOR ind som en ekstra øvelse. Men efter min mening er en slags curl mere end nok

Hehe okay - Jeg havde også tænkt mig at sætte en row-øvelse ind, men vidste ikke helt om jeg skulle prøve en anden form for øvelse end BOR ? Men har tænkt mig at veksle lidt mellem forskellige øvelser Så kunne jo evt. skifte mellem yates-row og bor ?

Prøver lige til at starte med, at beholde 2 øvelser til hver muskel og så må jeg løbene se om det bliver for hårdt!

Jeg har en gang kørt 2-split 3 gange om ugen og det virkede rigtig godt for mig. Dog var jeg nødt til at holde en pause eller deloade hver 6. uge, men ellers kan det nu godt lade sig gøre. Havde jeg haft tiden til det, så havde jeg stadig trænet sådan.

Synes helt klart at du skal have dig en Rows variant. Og en vertikal ryg øvelse ville nok heller ikke gøre noget (Pull-ups, chin-ups, pull-downs)

christofferj skrev:

anders078 skrev:Ja, ville jeg helt klart gøre! En row-øvelse er imo essentielt i et godt ryg-program. Men hvis du er helt forelsket i at curle kan du jo også bare beholde begge curl-øvelser, og så sætte BOR ind som en ekstra øvelse. Men efter min mening er en slags curl mere end nok

Hehe okay - Jeg havde også tænkt mig at sætte en row-øvelse ind, men vidste ikke helt om jeg skulle prøve en anden form for øvelse end BOR ? Men har tænkt mig at veksle lidt mellem forskellige øvelser Så kunne jo evt. skifte mellem yates-row og bor ?

Prøver lige til at starte med, at beholde 2 øvelser til hver muskel og så må jeg løbene se om det bliver for hårdt!

Ja, at veksle mellem yates og bent-over lyder som en fin idé I øvrigt synes jeg din approach med "2 øvelser pr muskel er lidt unfair behandling af ryg-muskulaturen blandt andet. Kan du lave chin/pullups ? I givet fald så ville jeg gøre som Simonb siger og smide det ind på dine træk-dage.

anders078 skrev:

christofferj skrev:

anders078 skrev:Ja, ville jeg helt klart gøre! En row-øvelse er imo essentielt i et godt ryg-program. Men hvis du er helt forelsket i at curle kan du jo også bare beholde begge curl-øvelser, og så sætte BOR ind som en ekstra øvelse. Men efter min mening er en slags curl mere end nok

Hehe okay - Jeg havde også tænkt mig at sætte en row-øvelse ind, men vidste ikke helt om jeg skulle prøve en anden form for øvelse end BOR ? Men har tænkt mig at veksle lidt mellem forskellige øvelser Så kunne jo evt. skifte mellem yates-row og bor ?

Prøver lige til at starte med, at beholde 2 øvelser til hver muskel og så må jeg løbene se om det bliver for hårdt!

Ja, at veksle mellem yates og bent-over lyder som en fin idé I øvrigt synes jeg din approach med "2 øvelser pr muskel er lidt unfair behandling af ryg-muskulaturen blandt andet. Kan du lave chin/pullups ? I givet fald så ville jeg gøre som Simonb siger og smide det ind på dine træk-dage.

Okay. Men har desværre ikke mulighed for, at kører hverken chins eller pullups Men så vil jeg prøve at finde 3 øvelser til ryggen

Hvis det kan hjælpe dig, veksler jeg mellem disse øvelser på ryg-dag:
- DL
- Rackpull
- Yates row
- BB BOR
- DB BOR
- DB Shrugs
- Close grip pulldown
- Wide grip pulldown - overhånd
- Wide grip pulldown - underhånd
- Seated cable row
- Hyper extensions

Så er der lidt godt at vælge imellem

Koppel skrev:Hvis det kan hjælpe dig, veksler jeg mellem disse øvelser på ryg-dag:
- DL
- Rackpull
- Yates row
- BB BOR
- DB BOR
- DB Shrugs
- Close grip pulldown
- Wide grip pulldown - overhånd
- Wide grip pulldown - underhånd
- Seated cable row
- Hyper extensions

Så er der lidt godt at vælge imellem

Mange tak for det Dejligt med noget at veksle imellem!

Nu vi lige er inde på det med ryg-øvelser, så kunne jeg godt bruge et alternativ til chins, pulldown e.lign., da jeg ikke har mulighed for at kører nogle af disse 2 øvelser. Men hvilke andre muligheder er der for at træne Latissimus ordentlig?

Personligt synes jeg, at yates row arbejder vingerne aka. latissimus godt

Dette er svjv pga. at albuerne bliver "tvunget" ind til kroppen, hvorimod at i BOR de flakker mere, hvis du forstår?

Min erfaring er i hvert fald at yates row rammer mine lats godt.

Koppel skrev:Personligt synes jeg, at yates row arbejder vingerne aka. latissimus godt

Dette er svjv pga. at albuerne bliver "tvunget" ind til kroppen, hvorimod at i BOR de flakker mere, hvis du forstår?

Min erfaring er i hvert fald at yates row rammer mine lats godt.

Okay Tror jeg vil prøve med lidt af det så! Har også tænkt mig at kører noget chins/pull-ups. Vil invisterer i en dørribbe. Er det noget du har prøvet og tror du denne vil virke: http://www.sport-tiedje.dk/kettler/tuerreck.htm