Hej BB

Nu har jeg været i gang med back to basics i 2 uger's tid og nu vil jeg altså gerne have kosten med ind i billedet. Og her søger jeg nogle råd.

Alder: 19 år
Højde: 187 cm
Vægt: 75-77 kg
Arbejde: Kokkeelev, meget gang når jeg arbejder (stående, gående hele tiden)
Mål: Øge muskelmasse og reducere fedt procent

Nu smider jeg lige nogle spørgsmål, som kører rundt i hovedet

1) Træningsdage
Mine arbejds tider er forskellige. Den ene uge arbejder jeg 4 dage (man, tirs, ons + lørdag)... kan jeg så "starte torsdag med dag 1, så fredag dag 2... lørdag arbejde... så igen søndag osv.
Altså, jeg kan godt have nogle gange 3 dage mellem hver træningsdag,? da jeg lige skal i gang og ikke tror jeg kan stå tidligt nok op om morgen, efter jeg kommer hjem ved 1 tiden hver nat.

2) Mit ligevægtsindtag.
beregnbmi.dk = 2986 kcal
helsebixen = 2965 kcal
detsundeliv = 2789 kcal
Så hvis vi nu siger mit daglige indtag maks. må være på 2913 kcal... hvad gør jeg så? Hvordan finder jeg ud af hvad jeg skal spise, hvilke produkter osv. Er bare generelt forvirret på det område... nogle mennesker spiser "bare" sundt og opnår deres mål. Andre skal virkelig tælle kalorier hver gang... bliver lidt besværligt som kokkeelv (smagning osv.)

3) Kalorie over / under skud?
Så vi fik tallet 2913 kcal, skal jeg så tilsætte 500 kcal mere eller trække fra? Her snakker vi om at få mere styrke/markeringer af muskler... mine biceps er allerede vokset en del og andre ting på kroppen. (uden at tælle kalorier), men jeg har stadig en stor del fedt på kroppen som skal væk.

Jeg læste at nogle folk fik større muskelmasse, samtidig med at de smed nogle procent i fedt.. da de have styr på kosten osv. Hvornår finder man ud af hvornår man skal bulke / cutte osv.? Nogle skifte hver anden uge.. andre hver måned.

- Seb

seba4969 skrev:Hej BB
Mål: Øge muskelmasse og reducere fedt procent

Som !!**udgangspunkt**!! kan man kun én af tingene på en gang. Dog kan du lave en relativ effektiv body recomposition som nybegynder, men det skal jeg ikke gøre mig alt for klog på.

Hvor meget er "men jeg har stadig en stor del fedt på kroppen som skal væk"?

Bubbibjørnen69 skrev:

seba4969 skrev:Hej BB
Mål: Øge muskelmasse og reducere fedt procent

Som !!**udgangspunkt**!! kan man kun én af tingene på en gang. Dog kan du lave en relativ effektiv body recomposition som nybegynder, men det skal jeg ikke gøre mig alt for klog på.

Hvor meget er "men jeg har stadig en stor del fedt på kroppen som skal væk"?

Hey

Altså jeg er rimelig tynd når jeg står op, men når jeg sidder ned har jeg en større/stor mave.

seba4969 skrev:

Bubbibjørnen69 skrev:

seba4969 skrev:Hej BB
Mål: Øge muskelmasse og reducere fedt procent

Som !!**udgangspunkt**!! kan man kun én af tingene på en gang. Dog kan du lave en relativ effektiv body recomposition som nybegynder, men det skal jeg ikke gøre mig alt for klog på.

Hvor meget er "men jeg har stadig en stor del fedt på kroppen som skal væk"?

Hey

Altså jeg er rimelig tynd når jeg står op, men når jeg sidder ned har jeg en større/stor mave.

Langt de fleste har lidt mave, hvis man sidder ned. Men hvis man er 187cm høj, og man vejer 75kg, så er man i hvert fald ikke tyk. Hvis jeg var dig, så ville jeg være i 300~kcal overskud pr. dag, og så se hvor det bærer hen. At skifte mellem cut/bulk hele tiden er at skyde sig selv i foden. Hold dig til én af tingene i lange perioder. Altså gerne bulk i +1 år.

Bubbibjørnen69 skrev:

seba4969 skrev:

Bubbibjørnen69 skrev:

seba4969 skrev:Hej BB
Mål: Øge muskelmasse og reducere fedt procent

Som !!**udgangspunkt**!! kan man kun én af tingene på en gang. Dog kan du lave en relativ effektiv body recomposition som nybegynder, men det skal jeg ikke gøre mig alt for klog på.

Hvor meget er "men jeg har stadig en stor del fedt på kroppen som skal væk"?

Hey

Altså jeg er rimelig tynd når jeg står op, men når jeg sidder ned har jeg en større/stor mave.

Langt de fleste har lidt mave, hvis man sidder ned. Men hvis man er 187cm høj, og man vejer 75kg, så er man i hvert fald ikke tyk. Hvis jeg var dig, så ville jeg være i 300~kcal overskud pr. dag, og så se hvor det bærer hen. At skifte mellem cut/bulk hele tiden er at skyde sig selv i foden. Hold dig til én af tingene i lange perioder. Altså gerne bulk i +1 år.

Så havde 3100 kcal om dagen? Hvordan finder jeg en kostplan til de kalorier, som jeg kan følge... har forstået at man får mere fedt når man bulker, da man "spiser" mere end normalt.
ja, er rimelig tynd.. men fedtet skal væk på et tidspunkt

Du kan ikke regne med hjemmesiderne på internettet. Verdenen fungerer ikke altid, som matematikken gerne vil have den til. Prøv dig frem. Start med 3000kcal pr. dag, og så se hvordan din vægt udvikler sig. Hvis du ikke tager på, så øg dit kcal indtag en smule.

Derudover er du sikkert bare tyndfed. Du har meget lidt fedt, men det ser ud af meget, fordi at du har en forsvindende lille mængde muskelmasse. Lidt fedt ser overhovedet ikke dumt ud, hvis du samtidig har muskelmasse. Derfor skal du bare i gang med at træne klogt og spise klogt.

Hvis du holder dig på omkring +300kcal pr. dag, og du udnytter dine begynder gains godt, så vil du alligevel slet ikke øge din fedtmasse.

Bubbibjørnen69 skrev:Du kan ikke regne med hjemmesiderne på internettet. Verdenen fungerer ikke altid, som matematikken gerne vil have den til. Prøv dig frem. Start med 3000kcal pr. dag, og så se hvordan din vægt udvikler sig. Hvis du ikke tager på, så øg dit kcal indtag en smule.

Derudover er du sikkert bare tyndfed. Du har meget lidt fedt, men det ser ud af meget, fordi at du har en forsvindende lille mængde muskelmasse. Lidt fedt ser overhovedet ikke dumt ud, hvis du samtidig har muskelmasse. Derfor skal du bare i gang med at træne klogt og spise klogt.

Hvis du holder dig på omkring +300kcal pr. dag, og du udnytter dine begynder gains godt, så vil du alligevel slet ikke øge din fedtmasse.

ok, jeg prøver med 3000kcal om dagen for at se hvad der sker. Så er jeg "good to go" hvis jeg kører back to basics 1 og har en kostplan på 3000 kcal (ca.).

okay, troede bare "alt" fedtet skulle væk, før man kunne se muskler osv.

Du kan jo bare bruge BB.dks egen kostplan funktion. Bare få cirka 2gr protein pr. kg. og +1gr fedt pr. kg. cirka, og så fyld resten ud med carbs.

For at have meget synlige muskler, så skal man nok være omkring 12% BF eller under, men selv der har du jo fedt. Hvis du vejer 80kg med en BF på 10%, så har du jo cirka 8kg fedt på kroppen

Hey

Har lavet denne kostplan, som jeg håber i lige vil bedømme på. Hvad kan gøres bedre eller andet

Jeg ender på 2962 kcal
Får 50 % kulhydrat , 25,5 % protein og 24,3 % fedt.

seba4969 skrev:Hey

Har lavet denne kostplan, som jeg håber i lige vil bedømme på. Hvad kan gøres bedre eller andet

Jeg ender på 2962 kcal
Får 50 % kulhydrat , 25,5 % protein og 24,3 % fedt.

kostplan

Umiddelbart ser det okay ud. Efter Min mening, synes jeg ikke rigtigt der kommer noget ordenligt føde ind mellem 10-14ca

Zamoth skrev:

seba4969 skrev:Hey

Har lavet denne kostplan, som jeg håber i lige vil bedømme på. Hvad kan gøres bedre eller andet

Jeg ender på 2962 kcal
Får 50 % kulhydrat , 25,5 % protein og 24,3 % fedt.

kostplan

Umiddelbart ser det okay ud. Efter Min mening, synes jeg ikke rigtigt der kommer noget ordenligt føde ind mellem 10-14ca

Havde tænkt mig at det kun skulle være mælk og det pulver inden træningen begyndte, men jeg kan vel smide noget rugbrød og pålæg ind, hvis det er


Spørgsmål: Hvordan ved jeg 150g kylling for eksempelvis, 3g fiskeoile osv. Altså skal jeg bruge en vægt eller bare havde en "mening" om hvad 120 g er?

Fin kostplan. Måltids "timing" er ligegyldigt. Dog er mad pre- og postworkout måltider anbefalelsesværdigt.

Hvis jeg var dig, så ville jeg bruge en vægt. Men jo mere du vejer ting, des bedre bliver du også til øjemål.

Bubbibjørnen69 skrev:Fin kostplan. Måltids "timing" er ligegyldigt. Dog er mad pre- og postworkout måltider anbefalelsesværdigt.

Hvis jeg var dig, så ville jeg bruge en vægt. Men jo mere du vejer ting, des bedre bliver du også til øjemål.

okay, så bruger jeg en vægt her i starten. Den her kostplan bruger jeg på de dage jeg ikke arbejder. Hermed sagt at jeg ikke følger den... når jeg er på arbejde har jeg ikke tid til så mange måltider + har alle de råvarer eksempelvis. Men jeg vil forsøge at spise ens som med kostplanen.

kød, grønt osv.


Tak for hjælpen i hvert fald.

Bubbibjørnen69 skrev:Fin kostplan. Måltids "timing" er ligegyldigt. Dog er mad pre- og postworkout måltider anbefalelsesværdigt.

Hvis jeg var dig, så ville jeg bruge en vægt. Men jo mere du vejer ting, des bedre bliver du også til øjemål.

Du kommer faktisk ofte med gode inputs herpå sitet
Du har på den basale viden om træning og dertilhørende kost, og hjælper gerne nybegyndere.

Det synes jeg er fedt!

seba4969 skrev:

Bubbibjørnen69 skrev:Fin kostplan. Måltids "timing" er ligegyldigt. Dog er mad pre- og postworkout måltider anbefalelsesværdigt.

Hvis jeg var dig, så ville jeg bruge en vægt. Men jo mere du vejer ting, des bedre bliver du også til øjemål.

okay, så bruger jeg en vægt her i starten. Den her kostplan bruger jeg på de dage jeg ikke arbejder. Hermed sagt at jeg ikke følger den... når jeg er på arbejde har jeg ikke tid til så mange måltider + har alle de råvarer eksempelvis. Men jeg vil forsøge at spise ens som med kostplanen.

kød, grønt osv.


Tak for hjælpen i hvert fald.

På dine arbejdsdage kan du bare spise efter IIFYM. Det vil sige, det er relativt ligemeget hvad du putter i munden, bare du får dine 3000kcal dagligt med en fornuftig makrofordeling, altså i dit tilfælde 25%/50%/25 %. Du kan også bare blande en ond shaker og så drikke den på arbejdet.

Du skal ikke bekymre dig om at spise få måltider. Spis så mange/få som du lyster.

Ole_S skrev:

Bubbibjørnen69 skrev:Fin kostplan. Måltids "timing" er ligegyldigt. Dog er mad pre- og postworkout måltider anbefalelsesværdigt.

Hvis jeg var dig, så ville jeg bruge en vægt. Men jo mere du vejer ting, des bedre bliver du også til øjemål.

Du kommer faktisk ofte med gode inputs herpå sitet
Du har på den basale viden om træning og dertilhørende kost, og hjælper gerne nybegyndere.

Det synes jeg er fedt!

Takker

Bubbibjørnen69 skrev:

seba4969 skrev:

Bubbibjørnen69 skrev:Fin kostplan. Måltids "timing" er ligegyldigt. Dog er mad pre- og postworkout måltider anbefalelsesværdigt.

Hvis jeg var dig, så ville jeg bruge en vægt. Men jo mere du vejer ting, des bedre bliver du også til øjemål.

okay, så bruger jeg en vægt her i starten. Den her kostplan bruger jeg på de dage jeg ikke arbejder. Hermed sagt at jeg ikke følger den... når jeg er på arbejde har jeg ikke tid til så mange måltider + har alle de råvarer eksempelvis. Men jeg vil forsøge at spise ens som med kostplanen.

kød, grønt osv.


Tak for hjælpen i hvert fald.

På dine arbejdsdage kan du bare spise efter IIFYM. Det vil sige, det er relativt ligemeget hvad du putter i munden, bare du får dine 3000kcal dagligt med en fornuftig makrofordeling, altså i dit tilfælde 25%/50%/25 %. Du kan også bare blande en ond shaker og så drikke den på arbejdet.

Du skal ikke bekymre dig om at spise få måltider. Spis så mange/få som du lyster.

Han skal dog stadig tænke på mikronutrienter og fibre. Så relativt ligemeget kan hurtigt blive til: Ligemeget, men husk dine grøntsager.