Hej folkens!

Jeg er som sagt ny her på siden som bruger, men har da længe kigget her jævnligt. Jeg er en gut på 18 år, og har leget med vægte i så godt og vel lidt over 1,5 år nu. Jeg startede ud med et klassisk fullbody program, senere kørte jeg et 2-split og nu er jeg så igang med et 3-split af den simple grund, jeg synes det er sjovere med flere forskellige træningspas. Jeg blev ramt af blindtarmsbetændelse her for en 3 ugers tid siden, hvilket kostede mig 7 kilo kropsvægt, og jeg er så småt kommet igang igen.

Stats lige pt:
Alder: 18
Højde: 194
Vægt: 91

Jeg træner 5-6 gange i ugen, hvor jeg pleger at holde pause efter hver 3. træning - altså når jeg har været hele kroppen igennem.

Mandag: Bryst/triceps/skulder
Opvarmning 5 min
Bryst:
Bænk: 4-5x6 (Opvarmer med stangen, derefter forøger jeg vægten, ex. 20kgx8, 60kgx8, 80kgx8, 90kgx6, 100kgx4)
Incline Dumbell Bench press: 4x6 (Kører gerne denne i dropset hver 2. uge)
Cable Crossover: 3x12
Dips(weighted 10/20 kg): 3x10

Skulder:
Lateral raise: 4x8-12
Seated military press behind neck: 4x6-8
Dumbbel Flys: 4x8-12

Triceps:
Cable Pushdown(rope): 4x6
Lying triceps extension(behind head): 3x8

Tirsdag: Ryg/biceps + abs
Opvarmning 5 min
Ryg:
Lat Pulldown: 4x8
Deadlift: 4x6
Pullups: 4x6
Seated row: 4x6-8
Dumbbell Shrugs: 3x12

Biceps:
Seated biceps curls: 3x8
Cable Biceps Curl: 3x8

Abs

Onsdag: Ben + abs
Opvarmning 5 min

Squat: 4x6/8
Leg press: 4x8-12
Leg extension(1 ben ad gangen): 4x8
Seated Leg Curl: 4x8
Standing calf raises: 4x12

Abs

Hvis det er sådan jeg rammer maven to dage i streg, så har jeg henholdsvis et hårdt program og et let program til bare lige at stramme maven op med.

Ellers søger jeg egentligt bare noget konstruktivt kritik :-) Mine mål er forresten lige pt. at gaine op til 95-100 kgs kropsvægt, hvorefter jeg vil holde den vægt og arbejde imod en lavere fedtprocent uden at gå amok med et cut, hvor jeg ligger i lavt kalorie indtag.

Håber på noget respons! Tak på forhånd ;)

Bump - Ingen der vil slå til? :-(

Det vil være mest fordelagtigt, at have dødløft om første øvelse.

Det vil jeg prøve!

- Synes bare det er godt med en smule opvarmning i form af øvelsen før dødløft. Ville du så foreslå at køre et opvarmningssæt mere i dødløft?

Dallefar skrev:Det vil jeg prøve!

- Synes bare det er godt med en smule opvarmning i form af øvelsen før dødløft. Ville du så foreslå at køre et opvarmningssæt mere i dødløft?

Jeg vil anbefale en masse opvarmningssæt til de store. Ud over at være skadesforebyggende, klargører de også nervesystemet og musklerne til at løfte tungt. Det tager tid, men ikke nær så lang tid som det tager at komme sig oven på en skade.

Hvis du f.eks skal køre en 6'er i dødløft (eller squat/bænkpres/military press) på 6x100 kg, kunne opvarmningen se således ud:

6x60
6x70
6x80
4x90
4x6x100(worksets)

dødløft er en ben øvelse. træn den derfor på dine ben dage

Jeg vil anbefale en masse opvarmningssæt til de store. Ud over at være skadesforebyggende, klargører de også nervesystemet og musklerne til at løfte tungt. Det tager tid, men ikke nær så lang tid som det tager at komme sig oven på en skade.

Hvis du f.eks skal køre en 6'er i dødløft (eller squat/bænkpres/military press) på 6x100 kg, kunne opvarmningen se således ud:

6x60
6x70
6x80
4x90
4x6x100(worksets)

Det lyder bestemt ikke dumt, det vil jeg prøve fremadrettet, tak for hjælpen :-)

anonymG skrev:dødløft er en ben øvelse. træn den derfor på dine ben dage

Det er da ligeså meget en ryg øvelse.

Evald skrev:Det vil være mest fordelagtigt, at have dødløft om første øvelse.

Hvad er belægget for dette?

Andreas KS skrev:

Evald skrev:Det vil være mest fordelagtigt, at have dødløft om første øvelse.

Hvad er belægget for dette?

At du ikke er træt og udkørt når du når til dødløft

Andreas KS skrev:

anonymG skrev:dødløft er en ben øvelse. træn den derfor på dine ben dage

Det er da ligeså meget en ryg øvelse.

Evald skrev:Det vil være mest fordelagtigt, at have dødløft om første øvelse.

Hvad er belægget for dette?

Det rammer også lænden og din core ja men det er primært en øvelse til baglår.

For lige at slå det fast; De muskler der laver der største dynamiske arbejde i dødløft er glutes og hams (bagkæden/posterior chain). Erector Spinae er ansvarlig for extension i rygraden (og lateral flexion og rotation som er irrelevante her), hvilket man ikke ser meget af i et korrekt udført dødløft. Den er dog yderst isometrisk aktiv, hvilket som bekendt også i høj grad kan stimulere både styrke og hypertrofi.

EffectMaster skrev:

Andreas KS skrev:

Evald skrev:Det vil være mest fordelagtigt, at have dødløft om første øvelse.

Hvad er belægget for dette?

At du ikke er træt og udkørt når du når til dødløft

Men er der noget der direkte siger sig imod at han skal gøre det?
Udover andre personers empiriske opfattelse?

anonymG skrev:Det rammer også lænden og din core ja men det er primært en øvelse til baglår.

Ja det var lidt dumt formuleret af mig, tænkte bare man skulle tage hensyn til den belastning det også ligger på din ryg ;)