Jeg vil til at begynde at bodybuilde efter at have prøvet det så småt i et amatørstyrkerum og uden noget egentligt træningsprogram. Så har jeg kigget lidt rundt og fundet nogle artikler både her, motion-online.dk og slettet af admin.dk. HST ser ud til at være stigende i popularitet og mit gæt er at det virker.

Samtidig har motion-online.dk gjort det nemt for mig ved at have lagt et excel-ark ud til download hvor jeg bare skal skrive mine data ind og så udregner den dag for dag hvor meget jeg skal stige i vægt, osv.

Nåh, nu til sagen.
Jeg har selvfølgelig haft kig på nogle øvelser at lave og besluttet at tage 2 sæt i hver øvelse.

Barbell Squat
Bench Press
Deadlift
Bent Over Row
Cable Close Grip Pulldown
Standing Calf Raise
Military Press
Barbell Curl
Close Grip Bench Press
Dumbbell Rear Lateral Raise
Dumbbell Lateral Raise
Push Crunch
Efter Friche's råd
Straight-leg Straight-back Deadlift Fjernet
Upright Row Til Lateral Raises:
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Rear Lateral Raise
Et vertikalt træk: Close Grip Pulldown

Er disse øvelser gode, eller er der plads til forbedringer?
Og skal den ene ud?
Skal der eventuelt flere øvelser med?

Mvh. Ventor

HST er et rigtigt godt valg! Og det er også nogle udmærkede øvelser du har valgt. Mht Deadlift og straightback/legged deadlift ville jeg nøjes med en af dem. De rammer begge meget bredt og i længden ville det nok være for meget med dem begge. Upright row har et rimeligt stort skadespotentiale, så istedet for den ville jeg vælge lateral raises. Lateral raises er også en udadrotation i skulderleddet hvilket du mangler når du har så mange pres. Derudover ville jeg overveje at indsætte en vertikal trækøvelse og ændre i rækkefølgen af øvelserne så de hårdeste kommer først.

Ok, tak for rådet. Tænkte nemlig nok det var lidt i overkanten med to dødløft. Kunne du give et eksempel på en god træk øvelse?

Træk til bryst, chin-ups, pull-ups. Bare en hvor du trækker oppe fra og ned.

Mange tak. Jeg har valgt at give dig lidt credit i mit indlæg og ændret det så andre kan se hvor jeg er "nået til".
Mht. rækkefølgen var den sådan set rimelig tilfældig, men har mest trænet bænkpres og har altid trænet den først. Er rækkefølgen bedre nu? Jeg er stadig igang med at kigge på nogle trækøvelser, tilføjer noget når jeg har kigget det lidt igennem!

Ændring: Er 3 raises for meget?

Velbekomme da

Og jeg ville nok i nøjes med alm Lateral raises og evt rear lateral raises. Forskulderen bliver ramt rigeligt i dine presseøvelser.

Er der ikke forsvundet en curl-øvelse i din redigering?

Jo, minsandten
Gik lidt voldsomt for sig åbenbart. Tak for hælpen. Har tilføjet et træk, gik ud fra det var sådan noget?

Ja det er et rigtigt fint valg. Det er mange øvelser i programmet nu, men hvis du kan holde til det så er det fint.

Har du tænkt dig at køre de to ugers eccentrisk også?

Er ikke sikker på jeg kan få fat i en makker til at smutte derned endnu, da de venner jeg stadig træner så småt med, ikke virker specielt interesserede, så indtil videre er det kun excentrisk hvis det er muligt.

Jeg havde tænkt mig at køre excentrisk i bænkpres, bænkpres med tæt greb, min curl og så upright row som så nok bliver til lateral raise i stedet. Har du eventuelt nogle idéer til hvilke øvelser er gode og sikre at køre excentrisk i?

Egentligt ikke Jeg ville hellere indsætte eksempelvis to uger med 8 reps (imellem 10 og 5)og så droppe den eccentriske del. Og hvis du ikke har minimum to spottere så er det nærmest umuligt at få noget godt ud af det.

Hvis du vælger at køre de to uger men kun med nogle af øvelserne så skal du i hvert fald være sikker på at du vælger nogle øvelser til alle kropsdele, men der er et rimeligt stort skadespotentiale ved at køre med så tunge vægte, så jeg ville nok droppe det

Har du selv gode erfaringer med at køre 15/10/8/5 i stedet for 15/10/5/5? Og skal jeg så forsøge at finde 8RM før jeg går igang?

Ventor skrev:Har du selv gode erfaringer med at køre 15/10/8/5 i stedet for 15/10/5/5? Og skal jeg så forsøge at finde 8RM før jeg går igang?

Jeg har tit kørt hst agtige cyklusser hvor jeg bare har følt mig frem. Altså startet på 15 reps (1-2 fra failure) og så bare øget vægten hele tiden indtil jeg endte omkring de fem reps og det har givet gode fremskridt i både masse og styrke. Jeg har aldrig selv kørt med den eccentriske fase.

Du kan enten gå ned og teste din 8rm eller sjusse dig frem til den. Hvis du kender både 5 og 10 rm så burde du kunne gætte rimeligt præcist

Kunne godt finde på at gå ned og tage en 8 reps i stedet for 5 i 5-6 uge så
Tak for alle rådene!

jeg er startet på HST idag og vil kører 12-10-8 og 2 uger tungt med 5 og så en uges dekon/deload ved jeg ikk endnu, har kørt det før og sys det var rigtig nice

junjer skrev:jeg er startet på HST idag og vil kører 12-10-8 og 2 uger tungt med 5 og så en uges dekon/deload ved jeg ikk endnu, har kørt det før og sys det var rigtig nice

Tak for den positive feedback. Synes du at de 12-10-8-5-5 virker bedre eller har du ikke prøvet det traditionelle (med/uden excentrisk)?

den måde har jeg ikke prøvet endnu, men kan være man sku prøve det, cutter pt men måske den var fin under buk hvor man har lidt mere at give af.