Hej bodyforum.

Jeg er ny her på siden, men håber da i vil hjælpe mig alligevel

Jeg er 19 år og er lige begyndt på at styrketræne, med henblik på at komme i bedre form og opbygge en stærkere og flottere krop.

Da jeg er helt grøn inde for dette søger jeg råd mht. hvad der er godt at spise før, efter træning og i det hele taget..

Jeg har kigget lidt rundt på jeres forum, og det ser ud til at I har styr på tingene, så jeg håber at I kan hjælpe mig med nogle råd.

om mig selv kan jeg sige at jeg er ca 174 cm høj og vejer omkring 80 kg, vil ikke betegne mig selv som fed, men har lidt ekstra som jeg gerne vil af med

- Lex 8)

Hey

Synes du skal tage det i to etaper... Først træner du for at få større (læs:pænere ) muskler og derefter kan du begynde på et vægttab, for muskler komme ikke fra den ene dag til den anden.

Men forudsætningen for at opbygge muskler er jo proteiner, så smid noget mere kød ned i mavesækken, gerne +200 gram om dagen og spis gerne mange gange om dagen...

Strukturer dine måltider. Tun er altid godt, æg, kylling, kalkun osv... Du kunne f.eks. også bare købe skinkestrimler og kyllingtern hos den lokale købmand... Det tager ikke lang tid at blande det sammen med en gang røræg eller en pasta- eller rissalat...
Hvis du skal æde noget inden træning, så spis f.eks. banan, da den har et højt indhold af monosakkarider/frugtsukker og kan derfor give dig lidt energi. Men ellers ville det være en god idé, hvis større måltider var indtaget minimum en time før træning, da du ellers kan få en fornemmelse af træthed.

Desuden kan du jo "slippe" for at tilberede så mange måltider, ved at investere i noget proteinpulver, som hurtigt kan hældes ned...

Når du så føler at du er tilfreds med din muskelmasse, kan du cutte ned.
Det kunne ske ved at finde en fornuftig kostplan og så en fantastisk masse cardio.

Mht. træningsprogram ligger der flere gode her på siden og andre beslægtede sites. Så i gang med at læse (også om at cutte, så du er klar når den dag kommer!)!
Men ud fra dine forudsætninger ville et fullbody ikke være helt af vejen og prøv at lave så mange basisøvelser(squat,dødløft,chin-ups,bænkpres osv.) som muligt og lade være med at forfalde til at bruge maskiner for det er bedre at bruge frie vægte til de øvelser, hvor det kan lade sig gøre.

Det var vist hvad jeg halvt sovende kunne give dig af formaninger med på vejen, men håber det kunne bruges. Et sidste hint kunne være, hvis du ikke allerede har en, at finde en træningsmakker, for at kunne holde motivationen!

Tak for det uddybende svar, har dog lige et par spørgsmål:

1. Du nævner at jeg kan begynde at tage noget proteinpulver. Hvilket vil du anbefale mig at bruge? Og hvad gør det? (Går selvfølgelig kun ind for noget som er lovligt i DK )

2. Du bruger et par ord som jeg har stødt på før bl.a. her på siden som jeg ikke lige kender en decideret betydning af: cutte og cardio

3. Hvorfor er det bedre at bruge frie vægte frem for maskiner? Sidst jeg var i center brugte vi nemlig maskiner, hvor vi kørte det meste af kroppen igennem: for- og bag-lår, triceps, biceps, bryst, rygrad og mave i hhv. 3x12 sæt. Er dette en forkert fremgangs måde?

4. Jeg er begyndt i et Sports Club center sammen med to venner, har kun været der én gang indtil videre. Vi har aftalt vi træner tre gange om ugen (tirsdag, torsdag og søndag)

- Lex 8)

Davs Lex, jeg kommer snart med en artikel der hjælper lidt med at forstå kosten.

1) Gå ind på bodyman.dk og find det billigste. Som grundregel smager det der er dyrere bedre, og er lettere at blande op, ellers er forskellen marginal. Hvor mange penge har du at gøre godt med?

2) Cutte er at smide fedt gennem kost og træning, og cardio er en forkortelse for cardiovaskulær træning, dvs. konditionstræning, noget man bruger når man cutter for at bruge nogen kalorier.

3) Laaaang forklaring, men kort fortalt er frie vægte bedre til at stimulere flere muskler af gangen, bedre overførlighed til hverdagen, større stres på hver muskel osv. Brug dine frie vægte.

4) Er der et spørgsmål?

Smeden skrev:...Hvor mange penge har du at gøre godt med?

Omkring de 500 kr vil jeg skyde på. Har en forskellig indkomst hver månede så den skal liige tilpasses de nye udgifter

Smeden skrev:4) Er der et spørgsmål?

... Engelig ikke, mere et svar

så køb dig noget protein pulver....

Min hverdags kost ser nogen unde sådan her ud:

Morgenmad: 2x grovboller uden noget + ½ L kakao, eller slet ingen ting.

Frokost: 2x grovbolle med fyld (eks. salat, tomat, agurk + et eller andet kød)

Aftensmad: forskelligt

Ud over dette har jeg en svaghed for nudler og bananer dog ikke sammen

Som jeg har skrevet andetsteds, træner jeg tirsdag, torsdag og søndag. Hvor jeg træner hele kroppen i ca. 2-3 timer (3x12 set, træner med to venner hvor vi skiftes til at tage et set, hvilket giver ca. 2-3 min pause mellem hver set)

Nu kommer mit spørgsmål så

Hvad vil i foreslå jeg gør ved min kost? Vil gerne begynde at tage nogle proteiner, eller hvad der nu ellers er der ude, til at øge min gevinst ved min træning.

På forhånd tak
- Lex 8)

Ps. Ville være glad hvis i gad linke til evt. produkter eller øvelser som i nævner da det gør dette en del nemmere for mig at forstå

8800:Er dybt rystet - faktisk et fornuftigt indlæg du lavede der - Du kan jo godt- he, he

Bukker !

Bare fordi jeg ikke er koffein-junkie, kan jeg jo godt lave noget fornuftigt.... Det havde været endnu bedre, hvis jeg havde fået koffein... Så var jeg jo ikke træt!!!

Men altså det er ikke det sidste fornuftige du har set fra min side, håber jeg

Men lad være med at bukke hver gang, for så får du sgu dårlig ryg...

God stil der !

Haha, drenge jeg ved godt i hygger jer.. Men vil I ikke godt svare på mit spørgsmål i stedet for at spamme det væk

Desuden kan du jo "slippe" for at tilberede så mange måltider, ved at investere i noget proteinpulver, som hurtigt kan hældes ned...

ved godt at i er vildt tossede med jeres proteinpulver... men er der ikke et andet alternativ når man heller vil have noget at spise i stedet for en shake... for jeg ville ikke kunne undvære mine små snacks (frugt m.v) formiddag eller eftermiddag...

den bedste og billigte protein på market:
http://www.bodyman.dk/shop/default.asp? ... ductid=285


Squat: http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

Dødløft: http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html


bænkpress: http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html

det er ihvertfald de vigtigste øvelser i et hvert trænings program!

Hej Lex, undskyld vi "rodede" i din tråd - men er bare HELT PJATTET med ham 8800 og det var forøvrigt nogle gode råd han gav !

Nå, men tilbage til tråden:

Min hverdags kost ser nogen unde sådan her ud:
Morgenmad: 2x grovboller uden noget + ½ L kakao, eller slet ingen ting.
Frokost: 2x grovbolle med fyld (eks. salat, tomat, agurk + et eller andet kød) Aftensmad: forskelligt , Ud over dette har jeg en svaghed for nudler og bananer dog ikke sammen

Dette er desværre simpelthen for upræcist til at jeg kan sige noget om det er godt eller skidt i forhold til dit mål. Det bedste er hvis du i løbet af en dag skriver alt op du spiser og så sætter dette ind i en tabel og laver beregninger af dagens Kcal, Protein, Kulhydrater & fedt. Herefter skal du finde ud af dit eget ligevægts Kcal indtag (det du forbrænder i løbet af en dag) - Nu har du så mulighed for at regulere dit kostindtag efter dette - Vil du tabe dig hurtigt & på fornuftigtvis skal du have et dagligt minus på 500 Kcal - Du kan også blot blive på "ligevægts tallet" og så vil dine musker langsomt blive størrere og give en størrere forbrændingsevne = vægttab. Så det kræver lidt arbejde hvis man vil arbejde med dette - Men man får belønningen tilbage STORT - Så det er det hele værd !
Mht. sammensætningen af fedt, kulhdrater & protein kan du læse mere om dette her på siden eller søge andre steder !

Som jeg har skrevet andetsteds, træner jeg tirsdag, torsdag og søndag. Hvor jeg træner hele kroppen i ca. 2-3 timer (3x12 set, træner med to venner hvor vi skiftes til at tage et set, hvilket giver ca. 2-3 min pause mellem hver set)

2-3 timer er for langt tid, hvis det kun er vægt træning. Det jeg nu skal skrive er ikke rart - men drop en af vennerne - Hvem skal det være ?
Således der bliver kortere pause melle sættene og træning kan klares på under 1,5 time.

Nu kommer mit spørgsmål så

Hvad vil i foreslå jeg gør ved min kost? (se ovennævnte) Men simple råd som 8800 også var inde på er: Morgen: Kelloggs Special K samt frugt og evt. et stk brød. formiddag: frugt middag: ris m/tun eftermiddag: frugt eller lign aften: kylling/kalkun/oksekød med lav fedt procent med ris/pasta midtaften: Protein drik/evt. knækbrød med ost eller lign.

Generalt spis mange gange - Kulhydrater før træning -Proteinholdigt efter træning. Men mange mange ting spiller ind her, så det er bare at læse/søge/læse/beregne !

Vil gerne begynde at tage nogle proteiner, eller hvad der nu ellers er der ude, til at øge min gevinst ved min træning. (God ide med protein - det er de færreste der får det de skal have gennem deres almindelig kost - men det finder du ud af når du bergener dette) & kreatin
Held & lykke med det

Kosten er ikke rigtig blevet defineret per se. Protein, kulhydrat indeholder 4 kalorier pr gram, fedt indeholder 9 kalorier pr gram. Så det du skal sigte efter er:

-3000+ kalorier (læg 400-500 til hvis du ikke tager på efter et stykke tid)
-200+ gram protein, resten af kalorierne fordeles på sundt fedt (oliven fx.) og grove kulhydrater (havregryn er den bedste kulhydrat kilde du kan få).
-Spis hver tredie time, det kan også være en liter mælk.
-Få 8-10 timers søvn pr nat.
-efter træning indtages 40-50 gram protein pulver (2 scoops) og 1g druesukker pr kg kropsvægt.
-før sengetid, kan du evt. tage en shake til.

Ovenstående SKAL stort set gøres hver dag....ellers kan du lige så godt lade være. Det nytter ikke noget at spise rigtigt 3 dage om ugen og så ligge i sprit og shawarma resten af ugen :/ Selv kører jeg streng diæt mandag til lørdag med et cheat meal om lørdagen. Søndagen slapper jeg helt af og spiser ikke rigtig efter noget skema. Hvis man ikke gjorde dette, ville man blive sindssyg

Det vigtigste er at få styr på din træning og dine spisevaner, førend du begynder at rode med kost-tilskud. Det er åndssvagt at købe sig fattig i proteinpulver, kreatin og what not og så ikke udnytte dem ordentligt.

Ting der er gode at spise: Havregryn, mælk, æg, rødt kød, mager ost, groft brød, alle grøntsager, et par stykker frugt om dagen.

Det er ikke svært at blive større, det kræver bare dedikeret arbejde.

jbh0007 skrev:Det bedste er hvis du i løbet af en dag skriver alt op du spiser og så sætter dette ind i en tabel og laver beregninger af dagens Kcal, Protein, Kulhydrater & fedt. Herefter skal du finde ud af dit eget ligevægts Kcal indtag (det du forbrænder i løbet af en dag) - Nu har du så mulighed for at regulere dit kostindtag efter dette

Jeg er helt frisk på at gøre dette ordenligt, det virker bare enormt uoverkommeligt Hvordan finder jeg ud af hvor meget jeg må spise af de forskellige ting?


Kan høre på det hele at jeg også skal til at købe min mad selv, ved ikke om resten af familien går med på at de skal spise efter mine krav

[edit]

Fandt dette på en anden side, er det noget af det rigtige? Eller har i nogle ændringer?

måltid i balance skrev:1250 gram grønsager
10% kulhydrat = 250 kcal dvs. 62,5 gram kulhydrat (4 kcal per gram)

500 gram kød/fisk/ost
20% protein = 500 kcal dvs. 125 gram protein (4 kcal per gram)

180 gram (15 ss) smør/olie
70% fedt = 1750 kcal dvs. 195 gram fedt (9 kcal per gram)

Godt du har søgt lidt rundt omkring, men den der går ikke. Hvor har du dog fundet den henne ?

En rimelig fordeling i dit tilfælde vil være en 40, 40, 20 fordeling delt op i protein, kulh & fedt ! Kører jeg pt.

Et andet bud på en fornuftig sammensætning vil være 55-65% K, 15-20% P og 20-25 % F. Kulhydrater hovedsageligt i form af grove fødevarer med højt fiberindhold og lavt indtag af sukker. Protein i form af vegetabilske og fedtfattige animalske fødevarer. Fedt hovedsageligt i form af olier, nødder og fisk. Mindst 500-600 gram frugt og grønt. Med denne kost er nemmere at tabe i vægt og bibeholde sit vægttab.

Evt. endnu lavere fedt fordeling !

Husk endvidere, at hvis du går i et lavt kcal underskud, på f.eks. 500kcal, burde du, såfremt du træner nok, kunne holde på din masse og tabe fedt på samme tid uden problemer. Men i dit tilfælde vil du jo også gerne bygge lidt muskler på så jeg ville holde omkring balance tallet i dit tilfælde.

Køre evt. mange kulh. ind morgen/eftermiddag og så hold lidt igen med disse og øg tilgengæld din protein mængde om aftene !

Ved godt det lige nu virker lidt umuligt at sætte sig ind i, men det kommer. Vigtigst er at du tænker lidt over hvad du propper i kæften og sørger for at passe træningen & cardio - Så skal det nok komme. Men laver de de præcise beregninger bliver du belønnet med hurtigere og bedre resultater.

Og ja kender godt den der med hjemme hos mors kødgryder - SLUUPS .
Min mor var skide sød og lavede speciel mad til mig da jeg boede hjemme og da jeg begyndte at have interesse varede det ikke længe før jeg selv svingede kødgryderne. Og husk evt. en nem & billig indkøbs liste til de gamle er: Ris, tun, pasta, majs på dåse, ananas på dåse, fedtfattigt pålæg, rugbrød - alt sammen billigt og nemt(og med det kommer du langt). Lidt dyrer er kylling mv. - Men se om du ikke kan lokke hele familen med på noget sundt kost !

Held & Lykke

Havregryn er også top$