Hejsa folkens, jeg er lige begyndt at træne efter et par måneders inaktivitet, og har derfor et par spørgsmål.

Først lidt om mig selv, jeg er en fyr på 30 år, som afsluttede min værneret i det danske forsvar tilbage i december. (Var netop blevet arbejdsløs så ville udfordre mig selv lidt, og ansøgte om at aftjene) Jeg er, og har altid været, ret spinkel - og har svært ved at tage på. Jeg vejer pt. 67 kg, og er omkring 178 cm høj. Nok og mig selv, men spørg endelig hvis der skal bruges mere info.

Spørgsmål 1. Jeg er begyndt på en kostplan, med kalorieoverskud, men træner "kun" man. ons. og fredag. Skal jeg stadig indtage de samme mængder kalorier på mine hviledage? Og skal jeg evt. lave noget cardio på hviledagene for at holde mig igang, eller skal jeg passe på med ikke at brænde det hele af, hvis jeg gerne vil blive lidt større? Og er de 3 dage nok, eller skal jeg forsøge at komme op på 5 dage måske?

Spørgsmål 2. Iforsvaret lavede vi meget mikrotræning, og synes på sin vis godt om det, men kan jeg på mine hviledage lave microtræning, eller vil det være bedst at hvile de muskler jeg har brugt dagen forinden 100%. Eller som jeg spurgte i spørgsmål 1, måske bare lave cardio, i form af løb?

Har kigget lidt frem og tilbage efter svar på mine spørgsmål og synes ikke rigtig jeg kunne finde noget.
På forhånd, mange tak for hjælpen :-)

PS. Beklager hvis spørgsmålene er blevet svaret på andre steder, eller de er for dumme. :-)

Hej, og velkommen til.

Har ikke lige tid nu til en lang post, men du burde starte med at læse den her godt og grundigt:

newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

3 gange om ugen er fint, men kør et fullbody program for at få en høj nok frekvens (hvor ofte du træner den enkelte muskel)

Dit ligevægtsindtag bliver beregnet på baggrund af hvad du oplyser af aktivitet. Du skal huske at se det som et udgangspunkt, og ikke dit aktuelle ligevægtsindtag. Hvis du ikke tager på, skal du spise mere, så simpelt er det

Det er lige meget hvor meget du træner, dit ligevægtsindtag har taget højde for det, så om du holder 3 hviledage, eller 1, så spiser du det samme (kcal overskud).

At lave cardio i form af løb på dine hviledage kan godt lade sig gøre. Så længe du ikke vælger at storme afsted og løbe 20 km. Hvis du holder det relativt let, så vil dine ben stadig nå at få den hvile der skal til. Jeg tænker at du træner et form for fullbody program når du nævner du træner de 3 gange om ugen.

thaden skrev:Dit ligevægtsindtag bliver beregnet på baggrund af hvad du oplyser af aktivitet. Du skal huske at se det som et udgangspunkt, og ikke dit aktuelle ligevægtsindtag. Hvis du ikke tager på, skal du spise mere, så simpelt er det

Det er lige meget hvor meget du træner, dit ligevægtsindtag har taget højde for det, så om du holder 3 hviledage, eller 1, så spiser du det samme (kcal overskud).

Hvis han spiser det samme alle dage, så vil hans kalorieoverskud være større på hviledage, fordi han ikke bruger energi på træning, så han skal da ikke spise det samme alle dage?

Bjarke Andersen skrev:

thaden skrev:Dit ligevægtsindtag bliver beregnet på baggrund af hvad du oplyser af aktivitet. Du skal huske at se det som et udgangspunkt, og ikke dit aktuelle ligevægtsindtag. Hvis du ikke tager på, skal du spise mere, så simpelt er det

Det er lige meget hvor meget du træner, dit ligevægtsindtag har taget højde for det, så om du holder 3 hviledage, eller 1, så spiser du det samme (kcal overskud).

Hvis han spiser det samme alle dage, så vil hans kalorieoverskud være større på hviledage, fordi han ikke bruger energi på træning, så han skal da ikke spise det samme alle dage?

Nu er det jo ikke fordi at man forbrænder 500 kcal under et fullbody, i roligt tempo med et par reps fra fail.
Vi er vist nede i småtingsafdelingen, som man ikke skal bekymre sig om medmindre man vil stille op til konkurrence.

Lægger man forbrændingen under træning + efterforbrændingen sammen er det da vær at tage højde for?

Jeg spiser pt. 350 flere kcal. på træningsdage end på hviledage (min post-workout shake) Jeg træner i 2 timer og gætter på at jeg nok har forbrændt ca. 350 kcal. i den tid.

Det er ihvertfald det jeg gør, så må i kloge hoveder vurdere hvorvidt det er dumt ;-)

Hej PerJ

1. Dit første mål er at finde et mål... hvad er det du gerne vil opnå? Du siger du vejer 67 kg og gerne vil blive større? Hvis det er dit mål så er det meget nemt. Sørg for at spise alt hvad du kommer i nærheden af og lad vær med at tænke over hvor mange kalorier du indtager. Vej dig én gang om ugen. Stiger du i vægt spiser du nok - taber du dig skal du spise mere. Eneste krav til din kost, på nuværende tidspunkt, er at du skal indtage et minimum af proteiner. Gå efter ca. 150 gram om dagen. Hvis du insisterer på at at holde dig til en kostplan så sørg for minimum at ligge i et kalorieoverskud på +500 - +1000 på hviledage.

2. Drop cardio på dine hviledage - lige nu er dit eneste mål at blive større og stærkere. Cardio har ikke en positiv indvirkning på nogen af delene. Når du engang er blevet tilfreds med din styrke, eller gerne arbejde på at få din fedt-% lavere - så kan du begynde at overveje cardio. Lige nu er cardio ikke en del af din plan - da cardio ikke hjælper dig til at opnå dit nummer 1. mål: at blive større og stækere.

3. Få styr på din træning. Du siger du træner 3 gange om ugen? - men hvad træner du? Har du en planlagt fremgang? Mit bedste råd til en begynder? Køb Starting Strength. Læs den fra ende til anden og kør det program der er beskrevet heri. De vigtigste pointer er at holde dig til store helkropsøvelser og bevare en konstant fremgang. På dine hviledage holder du fri - du træner tungt 3 gange om ugen og du får intet ud af at lave supplerende træning på dine hviledage.

Keep it simple...

Bjarke Andersen skrev:

thaden skrev:Dit ligevægtsindtag bliver beregnet på baggrund af hvad du oplyser af aktivitet. Du skal huske at se det som et udgangspunkt, og ikke dit aktuelle ligevægtsindtag. Hvis du ikke tager på, skal du spise mere, så simpelt er det

Det er lige meget hvor meget du træner, dit ligevægtsindtag har taget højde for det, så om du holder 3 hviledage, eller 1, så spiser du det samme (kcal overskud).

Hvis han spiser det samme alle dage, så vil hans kalorieoverskud være større på hviledage, fordi han ikke bruger energi på træning, så han skal da ikke spise det samme alle dage?

Ja det vil være forskel i overskuddet på dagligt basis, men du går heller ikke og regner din vægt ud fra et dagligt basis da der er mange faktorer som spiller ind. Derfor er det man ser det over et ugentligt forløb, hvilket i sig selv måske også er en for kort periode, men det er lidt det som folk gør.

Nu er personen nybegynder, og det er et stort skridt i sig selv at holde øje med at man dagligt spiser det rigtige, og derfor vigtigt man tager små skridt af gangen for ikke at brænde ud. Bevares, alle vil gerne tabe sig til sommer og være super lækker, men det er ikke bare lige sådan..

kasperroed skrev:Lægger man forbrændingen under træning + efterforbrændingen sammen er det da vær at tage højde for?

Jeg spiser pt. 350 flere kcal. på træningsdage end på hviledage (min post-workout shake) Jeg træner i 2 timer og gætter på at jeg nok har forbrændt ca. 350 kcal. i den tid.

Det er ihvertfald det jeg gør, så må i kloge hoveder vurdere hvorvidt det er dumt ;-)

Undskyld mig Kasper, men i det utal af topics du opretter, topics du overtager, så syntes jeg du burde læse lidt mere før du kommer med råd til folk herinde

Jeg fortæller egentlig blot, hvordan jeg gør det? Det fungerer fint for mig, og jeg mener at TS bør vide at man også kan gøre det på den måde?

Jeg skriver dog også til sidst at i kloge hoveder må rette mig, hvis jeg er helt forkert på den?

Jeg råder altså ikke TS til at gøre som mig, jeg informere ham blot om at det er en mulighed, som måske er værd at overveje?

thaden skrev:

Bjarke Andersen skrev:

thaden skrev:Dit ligevægtsindtag bliver beregnet på baggrund af hvad du oplyser af aktivitet. Du skal huske at se det som et udgangspunkt, og ikke dit aktuelle ligevægtsindtag. Hvis du ikke tager på, skal du spise mere, så simpelt er det

Det er lige meget hvor meget du træner, dit ligevægtsindtag har taget højde for det, så om du holder 3 hviledage, eller 1, så spiser du det samme (kcal overskud).

Hvis han spiser det samme alle dage, så vil hans kalorieoverskud være større på hviledage, fordi han ikke bruger energi på træning, så han skal da ikke spise det samme alle dage?

Ja det vil være forskel i overskuddet på dagligt basis, men du går heller ikke og regner din vægt ud fra et dagligt basis da der er mange faktorer som spiller ind. Derfor er det man ser det over et ugentligt forløb, hvilket i sig selv måske også er en for kort periode, men det er lidt det som folk gør.

Nu er personen nybegynder, og det er et stort skridt i sig selv at holde øje med at man dagligt spiser det rigtige, og derfor vigtigt man tager små skridt af gangen for ikke at brænde ud. Bevares, alle vil gerne tabe sig til sommer og være super lækker, men det er ikke bare lige sådan..

Det daglige vægtudsving består hovedsageligt af indhold i tarmsystemet og væske i kroppen, hvilket ikke ændre på ens energiforbrug, og derfor heller ikke hvor meget man skal spise for at være i kalorieoverskud.
Du har dog en pointe i "keep it simple" idéen til begyndere som jeg er enig i, det tænkte jeg ikke lige over. Jeg vil derfor anbefale trådstarter, at følge Phindborgs råd mht. at æde meget og sørge for at stige i vægt på ugentlig basis

kasperroed skrev:Jeg fortæller egentlig blot, hvordan jeg gør det? Det fungerer fint for mig, og jeg mener at TS bør vide at man også kan gøre det på den måde?

Jeg skriver dog også til sidst at i kloge hoveder må rette mig, hvis jeg er helt forkert på den?

Jeg råder altså ikke TS til at gøre som mig, jeg informere ham blot om at det er en mulighed, som måske er værd at overveje?

Jeg trot dit "?" sidder forkert på dit keyboard. Et "?" gør det til et spørgsmål, og det er ikke spørgsmål du stiller, det er mere en konstatering, eller en halvflabet reply

Og jeg snakker ikke specifikt om dette topic, men mere generelt, hvilket også burde kunne tydes ud fra det jeg skrev i min anden post.

Bjarke; Det er jeg udemærket klar over - Det var mere med henblik på at til dagligt gå op i kcal indtag kontra forbrug, lidt som at gå på vægten hver dag, det svinger.

Jeg vælger at gøre brug af "?" fordi jeg er uforstående over din kommentar. I hvert fald i forhold til netop denne post.

Jeg ved godt at jeg er slem til at stjæle andre folk's topics, og det er jeg selvfølgelig ked af. Jeg prøver at styre mig, men jeg står bare med så mange spørgsmål, at hvis jeg skulle oprette et nyt topic hver gang, ville jeg skulle lave 100 posts ;-)

thaden skrev:Bjarke; Det er jeg udemærket klar over - Det var mere med henblik på at til dagligt gå op i kcal indtag kontra forbrug, lidt som at gå på vægten hver dag, det svinger.

Ahh okay, nu forstår jeg hvad du mente

kasperroed skrev:Jeg vælger at gøre brug af "?" fordi jeg er uforstående over din kommentar. I hvert fald i forhold til netop denne post.

Jeg ved godt at jeg er slem til at stjæle andre folk's topics, og det er jeg selvfølgelig ked af. Jeg prøver at styre mig, men jeg står bare med så mange spørgsmål, at hvis jeg skulle oprette et nyt topic hver gang, ville jeg skulle lave 100 posts ;-)

Eller spare dig selv, og os andre tiden, og så gøre som mange andre har gjort. Læse sig frem til et par områder, læse andre topics igennem. Der er garanteret et derude som passer på netop dine spørgsmål, og samtidigt bliver du selv oplyst. Hvis du har en interesse indenfor området, så ville det da bare være en bonus at blive klogere på samme tid som du får en metode til at nå dit mål på

thaden skrev:

kasperroed skrev:Jeg vælger at gøre brug af "?" fordi jeg er uforstående over din kommentar. I hvert fald i forhold til netop denne post.

Jeg ved godt at jeg er slem til at stjæle andre folk's topics, og det er jeg selvfølgelig ked af. Jeg prøver at styre mig, men jeg står bare med så mange spørgsmål, at hvis jeg skulle oprette et nyt topic hver gang, ville jeg skulle lave 100 posts ;-)

Eller spare dig selv, og os andre tiden, og så gøre som mange andre har gjort. Læse sig frem til et par områder, læse andre topics igennem. Der er garanteret et derude som passer på netop dine spørgsmål, og samtidigt bliver du selv oplyst. Hvis du har en interesse indenfor området, så ville det da bare være en bonus at blive klogere på samme tid som du får en metode til at nå dit mål på

Du har sgu nok ret. Jeg er lidt for hurtig på tasterne, og nok også ALT for doven. Jeg beklager, hvis jeg har gjordt nogle sure, da det var slet ikke min hensigt.

Ved godt det ikke hjælper at komme med undskyldninger, så har bestemt fra nu af, at før jeg spørger skal jeg søge på andre topics på google ;-)

Mange tak for alle jeres svar, fik vist startet en mindre diskution her, det var selvfølgelig ikke meningen! :-)

Specielt tak til Phindborg for dit dybtegående svar!

Som svar på dit første punkt, så ja, jeg vil gerne være lidt større, og tage lidt på.. Dog vil jeg heller ikke være 'fed' men man skal vel gennem det ene før man kan få det andet ;)

Iht. dit tredje punkt, så vil jeg helt sikker tjekke Starting Strength ud, men indtil da køre jeg bare full body de 3 dage :-)

Det skal også siges at jeg aldrig rigtig har spist oftere en morgen, middag og aften.. Og til tider meget forksellige portioner, det kan måske også være grunden til at jeg aldrig rigtig har taget på.. Om jeg skal følge en kostplan eller ej, vil jeg forsøge at spise +6 måltider om dagen fremover.

PerJ skrev:Mange tak for alle jeres svar, fik vist startet en mindre diskution her, det var selvfølgelig ikke meningen! :-)

Specielt tak til Phindborg for dit dybtegående svar!

Som svar på dit første punkt, så ja, jeg vil gerne være lidt større, og tage lidt på.. Dog vil jeg heller ikke være 'fed' men man skal vel gennem det ene før man kan få det andet ;)

Iht. dit tredje punkt, så vil jeg helt sikker tjekke Starting Strength ud, men indtil da køre jeg bare full body de 3 dage :-)

Det skal også siges at jeg aldrig rigtig har spist oftere en morgen, middag og aften.. Og til tider meget forksellige portioner, det kan måske også være grunden til at jeg aldrig rigtig har taget på.. Om jeg skal følge en kostplan eller ej, vil jeg forsøge at spise +6 måltider om dagen fremover.

Det gør, i bund og grund, ikke så meget om du spiser 3 eller 19 måltider om dagen. Det handler om størrelsen på måltiderne. Men nogle kan godt have gavn af at spise flere måltider om dagen end 3, fordi de så ikke behøver at proppe sig : )

Lykke til