Mit nye 2.split program:

DAG 1:
Incline barbell presses
Flat dumbbell presses
Dumbbell flies
Pullovers
Military presses
Cable side laterals
Front raises
Lying one-arm triceps extensions
Overhead db
Kickbacks

DAG 3:
Barbell presses
Incline dumbbell presses
Cable crossovers
Dumbbell presses
Bent over lateral raises
Lateral raises
French press
CG bench press
Pushdowns

DAG 2:
Dead lift
Yates rows
Front pull downs with straight barbell
Seated rows
Shrugs barbell
Incline dumbbell curls
Cable rope hammer curls
Concentration curls

DAG 4:
Dead lift
Bent over barbell rows
T-bar rows
Front pull downs with normal barbell
Straight arm pull downs
Shrugs dumbbell
Preacher curls
Hammer curls
High cable curls

Kom gerne med kommentarer og kritik !

Det er jo bare en række øvelser du har listet op. Det er ikke noget program.

Hvor mange sæt?
Hvor mange reps?
Progression?

Bay skrev:Det er jo bare en række øvelser du har listet op. Det er ikke noget program.

Hvor mange sæt?
Hvor mange reps?
Progression?

Sæt ligger på 3 sæt ved alle øvelser, glemte jeg at skrive. Jeg kører mellem 6-12 reps, det er forskelligt, alt efter hvor tungt det er for mig. Og der er løbende progression, altså jeg sørger for at stige i vægt hver uge ! Var det svar nok eller skal jeg sætte sætxrep ud for øvelserne ?

Alt for mange øvelser til min smag.. Men, som Bay også skriver, lidt mere info om sets/reps kunne man godt ønske.

OG OG OG.... Hvilke øvelser skal bentøjet pines med?

For mange ligegyldige øvelser og alt for lidt bentræning.

Bay skrev:For mange ligegyldige øvelser og alt for lidt bentræning.

Ligegyldige øvelser? Den må du gerne uddybe ?
Men jeg træner ikke ben for tiden, da jeg har fået en skade i benet

sig mig lige engang har du bare skrevet nogle øvelser ned som du har fundet på nettet??
for lige i farten ligner det der noget jeg har set i en artikel et sted...

Med hensyn til ligegyldige øvelser. så prøv at kigge din log igennem og sammenligne de træningspas som du har skrevet deri.. måske du så selv kan se hvad Bay mener..

davidj skrev:Med hensyn til ligegyldige øvelser. så prøv at kigge din log igennem og sammenligne de træningspas som du har skrevet deri.. måske du så selv kan se hvad Bay mener..

Jeg kan ikke se, hvad han mener? Efter min mening, er der jo ikke nogle ligegyldige øvelser på mit træningsprogram, så derfor vil jeg gerne have specificeret jeres kritik af mit program. Nej, jeg har bestemt ikke kopieret noget som helst. Det er et træningsprogram, som jeg selv har lavet.

Du kører vanvittigt mange små iso øvelser som egentlig er overflødige. Du bør istedet have 3 fokus øvelser med en højere volumen og 2-3 mindre støtteøvelser per træningspas.
Sådan ser din dag 1 ud
Incline barbell presses
Flat dumbbell presses
Dumbbell flies
Pullovers
Military presses
Cable side laterals
Front raises
Lying one-arm triceps extensions
Overhead db
Kickbacks

incline, DB press, military rammer alle både front delts, bryst og triceps. Der er derfor ingen grund til at have pull overs, flies og front raises med. Til en vis grad kunne cable laterals også undlades da teknisk korrekt mili også rammer det midterste skulderhoved, men den er dog ok at have med. Dit valg af iso øvelser til triceps er mildest talt ineffektivt, du kan ikke træne dine triceps specielt tungt med disse øvelser og bør istedet vælge f.eks. dips og fransk pres eller CG bænk og triceps pushdowns.

Bay pointerer simpelthen at du har fyldt halvdelen af dit program ud med øvelser som enten er overflødige da musklerne aktiveres via andre og større øvelser eller simpelthen ikke er effektive.

Okay tak for svaret
HVAD MED DETTE:

Bryst, skulder, triceps:
Barbell bench press
Incline presses
Military presses
Side laterals
Dips
French press

Ryg, biceps:
Squat
Calves
Dødløft
Bent over barbell rows
Pullups/pulldowns
Curls

Meget bedre udkast, nu mangler du bare at smide sæt/reps på. Du kunne eksempelvis køre 5x5 i BB bænkpres, dødløft og squat og 5x8 i de andre øvelser.

Gormez skrev:Meget bedre udkast, nu mangler du bare at smide sæt/reps på. Du kunne eksempelvis køre 5x5 i BB bænkpres, dødløft og squat og 5x8 i de andre øvelser.

Men kunne jeg som sagt ikke erstatte squat og calves med noget andet? Jeg har nemlig en skade i benet

Og forresten skal jeg køre superset eller dropset i nogle af øvelserne ?

hvilken skade i benet?

THIBAUDEAU skrev:hvilken skade i benet?

Det ved jeg ikke endnu. Men regner med at tage til læge en af dagene.

Få lægens svar først og prøv derefter at tilpasse squat og calf så de kan køres uden smerter og uden at forværre skaden såfremt det kan lade sig gøre. Ellers bør du enten finde bentræning du KAN køre eller erstatte de to øvelser med to andre til ryggen.
Du kunne fint eksperimentere med at supersætte nogen forskellige øvelser, gerne nogen der enten rammer den samme muskelgruppe forskelligt eller rammer to modsatrettede muskelgrupper.

Gormez skrev:Få lægens svar først og prøv derefter at tilpasse squat og calf så de kan køres uden smerter og uden at forværre skaden såfremt det kan lade sig gøre. Ellers bør du enten finde bentræning du KAN køre eller erstatte de to øvelser med to andre til ryggen.
Du kunne fint eksperimentere med at supersætte nogen forskellige øvelser, gerne nogen der enten rammer den samme muskelgruppe forskelligt eller rammer to modsatrettede muskelgrupper.

Kan du give eksempler på rygøvelser ?
Og jeg kan da ikke køre superset ved modsatrettet muskelgruppe, når jeg kører det her 2-split ?

Gormez skrev:Få lægens svar først og prøv derefter at tilpasse squat og calf så de kan køres uden smerter og uden at forværre skaden såfremt det kan lade sig gøre. Ellers bør du enten finde bentræning du KAN køre eller erstatte de to øvelser med to andre til ryggen.
Du kunne fint eksperimentere med at supersætte nogen forskellige øvelser, gerne nogen der enten rammer den samme muskelgruppe forskelligt eller rammer to modsatrettede muskelgrupper.

Kan du give eksempler på rygøvelser ?
Og jeg kan da ikke køre superset ved modsatrettet muskelgruppe, når jeg kører det her 2-split ?

Du kunne sagtens lege lidt med nogen pendlay rows eller rumæsnk dødløft, yates rows eller seated cable rows . Shrugs kunne du bruge som støtteøvelse til dødløft.

Det var også bare et eksempel på hvordan du kan supersætte I det her split kan du kune supersætte øvelser som rammer de samme grupper, f.eks. mlitary og latterals eller curls med yates rows(hvis du vælger at tage den med):b

Er benet helt fucked eller kan du squatte eller benpresse?

Gormez skrev:Du kunne sagtens lege lidt med nogen pendlay rows eller rumæsnk dødløft, yates rows eller seated cable rows . Shrugs kunne du bruge som støtteøvelse til dødløft.

Det var også bare et eksempel på hvordan du kan supersætte I det her split kan du kune supersætte øvelser som rammer de samme grupper, f.eks. mlitary og latterals eller curls med yates rows(hvis du vælger at tage den med):b

Er benet helt fucked eller kan du squatte eller benpresse?

Okay, tusind tak for svaret! Vil prøve dette program så.
Nej, det er slet ikke helt fucked, men har ondt i det, og jeg synes samtidig at det er røvsygt at træne ben, så det er nok der den ligger!

hvis du kan squatte så skal du det, der er ikke så meget at diskutere. Det er muligt du ikke er glad for at træne ben med du skyder dig selv i foden ved ikke at gøre det En øvelse som squat involverer enormt mange muskler under korrekt teknisk udførsel, hvilket stresser kroppens endokrine system til at frigøre langt mere væksthormon end f.eks. ben pres, hvilket stimulerer til øget muskelvækst på HELE kroppen og ikke kun i benene.
Hvis du træner for en stor og flot overkrop bidrager det betragteligt til resultaterne at squatte og hvem ved, måske blir du glad for det når du bliver stærk i den

Gormez skrev:hvis du kan squatte så skal du det, der er ikke så meget at diskutere. Det er muligt du ikke er glad for at træne ben med du skyder dig selv i foden ved ikke at gøre det En øvelse som squat involverer enormt mange muskler under korrekt teknisk udførsel, hvilket stresser kroppens endokrine system til at frigøre langt mere væksthormon end f.eks. ben pres, hvilket stimulerer til øget muskelvækst på HELE kroppen og ikke kun i benene.
Hvis du træner for en stor og flot overkrop bidrager det betragteligt til resultaterne at squatte og hvem ved, måske blir du glad for det når du bliver stærk i den

Okay, hehe, det vil jeg gøre så. Men starter meget roligt ud
Men kører du selv sådan et program, og kan man godt få store arme, hvis man kun træner dem så lidt som i dette program, samt hvad med bryst uden flyes ?

lige nu kører jeg et upper/lower body 2-split som er struktureret mod styrke. Men ja bare start stille og roligt ud og få styr på stilen

Du kan sådan set få pænt store arme uden at køre en eneste curl min ven:b Men selvfølgelig vil du være nødt til at køre desideret armtræning et tidspunkt hvis du skal op og ha nogen voldsomme guns. I dit program som vi har fået lavet her træner du jo masser af triceps som udgør 2/3 af armen = armtræning og til desideret biceps behøver du ikke andet end 1-2 velvalgte øvelser for komplet træning. Du har bare skrevet curls, men intet forhindrer dig i at køre både BB curls og one arm DB preacher curls på samme dag f.eks, du kan også justere i dine biceps øvelser alt efter humør.

Du må forstå at flyes blot er en øvelse til at ramme brystet fra en anden vinkel for på den måde at provokere til vækst. En muskel kan kun to ting, nemlig at trække sig sammen og slappes igen, du kan ikke dele den ind i sektioner som trænes seperat(flyes træner ikke specifikt kavalergang som mange tror). I programmet rammer du allerede dit bryst fra 3 forskellige vinkler og der er derfor ingen grund til at tilføje en øvelse ekstra bare pga ny vinkel.

Næste program kan du jo vælge at køre 3-split og på den måde give plads til lidt ekstra- eller helt andre øvelser til de forskellige muskelgrupper og måske have en desideret arm dag, mulighederne for variation er mange

Gormez skrev:lige nu kører jeg et upper/lower body 2-split som er struktureret mod styrke. Men ja bare start stille og roligt ud og få styr på stilen

Du kan sådan set få pænt store arme uden at køre en eneste curl min ven:b Men selvfølgelig vil du være nødt til at køre desideret armtræning et tidspunkt hvis du skal op og ha nogen voldsomme guns. I dit program som vi har fået lavet her træner du jo masser af triceps som udgør 2/3 af armen = armtræning og til desideret biceps behøver du ikke andet end 1-2 velvalgte øvelser for komplet træning. Du har bare skrevet curls, men intet forhindrer dig i at køre både BB curls og one arm DB preacher curls på samme dag f.eks, du kan også justere i dine biceps øvelser alt efter humør.

Du må forstå at flyes blot er en øvelse til at ramme brystet fra en anden vinkel for på den måde at provokere til vækst. En muskel kan kun to ting, nemlig at trække sig sammen og slappes igen, du kan ikke dele den ind i sektioner som trænes seperat(flyes træner ikke specifikt kavalergang som mange tror). I programmet rammer du allerede dit bryst fra 3 forskellige vinkler og der er derfor ingen grund til at tilføje en øvelse ekstra bare pga ny vinkel.

Næste program kan du jo vælge at køre 3-split og på den måde give plads til lidt ekstra- eller helt andre øvelser til de forskellige muskelgrupper og måske have en desideret arm dag, mulighederne for variation er mange

Okay mange tak for svaret ! Det lyder som om, at du er rigtig godt inde i stoffet? Læser du anatomi eller lignende ?

Jeg har lige et tillægsspørgsmål: Nu da jeg har fået konstrueret et forhåbentligt godt program, vil det så ikke også være fint at løbe ca. 5-7 minutter før træning og ca. 15 min efter træning for at holde form og forblive hakket ?

Det var så lidt da:b Tak, men så højt niveau har jeg dog ikke Jeg interesserer mig bare utroligt meget for træning, fysologi og bio kemi så søger ny viden hvor jeg kan og er så priviligeret at træne i selskab med nogen gutter som ved mere og er dygtigere end jeg selv, hvilket jeg har haft stor gavn af. Planlægger dog et idrætsstudium på sigt så regner med at hæve mit kompetenceniveau betragteligt

Personligt ville jeg vælge at lave cardio på mine off dage, men du sagtens gøre som du selv foreslår og så holde off dagene 100% off Du kan også lave cardio før træning hvis det passer dig bedre, det har ikke nogen bevist negativ effekt på din styrketræning at lave cardio inden. Det er egentlig bare at gøre som du finder det bedst for dig. Cardio er vigtigt da en fornuftig kondition forbedrer din restitutionsevne, bare husk at ligge i let kalorieoverskud for stadig at tage muskelmasse på.

staunen skrev:

Gormez skrev:lige nu kører jeg et upper/lower body 2-split som er struktureret mod styrke. Men ja bare start stille og roligt ud og få styr på stilen

Du kan sådan set få pænt store arme uden at køre en eneste curl min ven:b Men selvfølgelig vil du være nødt til at køre desideret armtræning et tidspunkt hvis du skal op og ha nogen voldsomme guns. I dit program som vi har fået lavet her træner du jo masser af triceps som udgør 2/3 af armen = armtræning og til desideret biceps behøver du ikke andet end 1-2 velvalgte øvelser for komplet træning. Du har bare skrevet curls, men intet forhindrer dig i at køre både BB curls og one arm DB preacher curls på samme dag f.eks, du kan også justere i dine biceps øvelser alt efter humør.

Du må forstå at flyes blot er en øvelse til at ramme brystet fra en anden vinkel for på den måde at provokere til vækst. En muskel kan kun to ting, nemlig at trække sig sammen og slappes igen, du kan ikke dele den ind i sektioner som trænes seperat(flyes træner ikke specifikt kavalergang som mange tror). I programmet rammer du allerede dit bryst fra 3 forskellige vinkler og der er derfor ingen grund til at tilføje en øvelse ekstra bare pga ny vinkel.

Næste program kan du jo vælge at køre 3-split og på den måde give plads til lidt ekstra- eller helt andre øvelser til de forskellige muskelgrupper og måske have en desideret arm dag, mulighederne for variation er mange

Okay mange tak for svaret ! Det lyder som om, at du er rigtig godt inde i stoffet? Læser du anatomi eller lignende ?

Jeg har lige et tillægsspørgsmål: Nu da jeg har fået konstrueret et forhåbentligt godt program, vil det så ikke også være fint at løbe ca. 5-7 minutter før træning og ca. 15 min efter træning for at holde form og forblive hakket ?

Cardio efter træning skal gøres 4-5 timer EFTER træning, og ikke umiddelbart efter træning. Kan ikke huske hvor jeg læste det, men det brude adskilles med 4-5timer, ellers havde det negativ effekt.

Gormez skrev:Det var så lidt da:b Tak, men så højt niveau har jeg dog ikke Jeg interesserer mig bare utroligt meget for træning, fysologi og bio kemi så søger ny viden hvor jeg kan og er så priviligeret at træne i selskab med nogen gutter som ved mere og er dygtigere end jeg selv, hvilket jeg har haft stor gavn af. Planlægger dog et idrætsstudium på sigt så regner med at hæve mit kompetenceniveau betragteligt

Personligt ville jeg vælge at lave cardio på mine off dage, men du sagtens gøre som du selv foreslår og så holde off dagene 100% off Du kan også lave cardio før træning hvis det passer dig bedre, det har ikke nogen bevist negativ effekt på din styrketræning at lave cardio inden. Det er egentlig bare at gøre som du finder det bedst for dig. Cardio er vigtigt da en fornuftig kondition forbedrer din restitutionsevne, bare husk at ligge i let kalorieoverskud for stadig at tage muskelmasse på.

Okay, det lyder da godt Du er i hvertfald godt inde i det, synes jeg! Jeg finder også selv anatomi rigtig spændende og det interesserer mig meget.

Jeg vil gerne lave cardio på træningsdage, så bare en 10-12 minutter efter træning, regner jeg med! Jeg vil nemlig gerne holde min form godt oppe, selvom det er vinter. Jeg gider ikke til at tage i træningscentret for bare at løbe, da centret ligger over 5 km væk, og jeg bliver da helt forfrosset, hvis jeg løber ude i dette vejr . Jeg skriver lige mit program ind i løbet af idag, når jeg har lavet det færdigt, så kan I se det .

Hvis du vil have nogen studier og en lidt mere uddybende gennemgang af cardio før/efter styrketræning kan du læse denne artikel:
artikler/styrketraening/styrketraening-kredsloebstraening.html

Sienz har en pointe i at man bør adskillige vægttræning og cardio med 4-5 timer, men det er forudsat at der er tale om et langt cardio pas for fuld skrald hvor man skal have fyldte energi depoter. Små 15-20 min før eller efter træning er ikke noget der vælter dine gains fra vægtene, det er der mange som gør Gør det, nu skulle du også være på rette spor:b

Gormez skrev:lige nu kører jeg et upper/lower body 2-split som er struktureret mod styrke. Men ja bare start stille og roligt ud og få styr på stilen

Lidt Off-Topic, men må jeg spørge hvilke øvelser du har valgt, til dit split.? og rep x sæt? Spørger da jeg selv overvejer upper/lower, men har ikke rigtigt kunne finde noget brugbagt mhs. til valg af øvelser.

Jeg har egentlig overtaget et program strikket sammen af Bay, men programmet har fokus på styrke og koncentrerer sig om nogen weak points jeg gerne vil forbedre. Men eftersom Bay er SL'er involverer programmet en struktur og nogen øvelser som kræver lidt udstyr. Programmet er opdelt i upper/lower med forskellige main fokuspunkter og veksler mellem tunge dage og dynamiske dage. Hver dag har en eller to hovedøvelser hvor intensiteten styres af en speciel skala og hvor volumen kontrolleres med en tidsramme på 20min efter endt opvarmning.
Hvis du vil se hvordan det er struktureret og hvilke øvelser jeg kører kan du følge med i min log og hente lidt inspiration dér.