Program; 1 - 3 split.

Mandag; Bryst, triceps, skulder.
Tirsdag; Ryg, biceps, ben.
Onsdag; Cardio 20-30 min, mavetræning.
Torsdag; Bryst. triceps, skulder.
Fredag; Ryg, Biceps, ben.
Lørdag; Cardio 20-30min, mavetræning.
Søndag; Fri.


Mandag og Tordag:

Bryst
Bænkpress 4 x 8
Incline bench 4 x 8-10
dumbell flyes 4 x 8-10

Tricpes
French presses 4 x 8
Dips 3 x 8

Skulder
Shoulder press 4 x 8
Upright rows 4 x 8-10
Side laterals 4 x 10



Tirsdag og fredag:

Ryg
Bent over rows 3 x 8
Pulldowns 4 x 8-10
Hyper-extensions 3 x 12

Biceps
Barbell curls 3 x 8-10
Pullups 4 x 8

Ben
Sled 45° Leg Press 1 z 12
1 x 10
2 x 8
flere maskiner der er i centeret..


Onsdag og Lørdag.

Cardio
20 - 30 min. løb/andet.
Mavetræning.

Hej
Hvad syntes i om programmer?
- dur det?
& vokser man af det.
Ellers vil jeg godt have at i kommentere det og siger ting der evt. skal ændres

Gider jeg ikke lave.
Da jeg ikke har trænet vildt længe, og har haft problemer med ryggen før

skift upright row ud, laver den godtnok selv da jeg er glad for den, men den har stor skadesprocent. Military Press eller shoulderpress som du selv har valgt

Synd du ikke har squat og dødløft med. Jeg havde også lidt med ryggen men hvis du ligger stille og rolig ud skal det nok gå. Kender self ikke de nærmere omstændigheder omkring din ryg

hot_fifty skrev:skift upright row ud, laver den godtnok selv da jeg er glad for den, men den har stor skadesprocent. Military Press eller shoulderpress som du selv har valgt

Synd du ikke har squat og dødløft med. Jeg havde også lidt med ryggen men hvis du ligger stille og rolig ud skal det nok gå. Kender self ikke de nærmere omstændigheder omkring din ryg

Okay, skifter den nok ud
skal nok prøve at få squat og dødløft ind.
Men ser det ellers godt ud, med sets og reps.
Det er ikke overtræning vel?

Hvorfor ikke bare lave et 2 split ved at smide mavetræningen ind på en af dagene, og så løbe de dage, som du har planlagt.

kan bedst lide det som det er nu
- så jeg ikke skal lave for lidt på cardio dag.

imo er der lidt for mange øvelser til at du kan køre ordentligt igennem. Drop følgende øvelser:

*DB Flyes
*Upright Row
*Pulldowns (du har allerede pull-ups), kør evt istedet 1-2 sæt ekstra rows
*Hyperextensions (skiftes ud med en dødløftvariant)

og som de andre siger så ind med squat.
tilføj noget baglårstræning som leg curls eller goodmornings (baglår er dog ikke nødvendigt hvis dødløft er rumænsk eller stifflegged)

med følgende ændringer burde du være sikret så du ikke overreacher for hurtigt

Nick187 skrev:imo er der lidt for mange øvelser til at du kan køre ordentligt igennem. Drop følgende øvelser:

*DB Flyes
*Upright Row
*Pulldowns (du har allerede pull-ups), kør evt istedet 1-2 sæt ekstra rows
*Hyperextensions (skiftes ud med en dødløftvariant)

og som de andre siger så ind med squat.
tilføj noget baglårstræning som leg curls eller goodmornings (baglår er dog ikke nødvendigt hvis dødløft er rumænsk eller stifflegged)

med følgende ændringer burde du være sikret så du ikke overreacher for hurtigt

Okay, tak
Men ser det ellers godt ud med, set, reps og træningsdage ..
+ tror du jeg vokser med det program?

Med de ændringer der er foreslået, synes jeg det hele ser ganske fornuftigt ud. Med ændringerne, og uden cardio, minder det faktisk en del om det 2-split jeg lige har kørt under bulk (med gode resultater). Men du skal regne med at det bliver hårdt når du har cardio på så mange off dage, og derfor bliver du også nødt til at spise godt igennem.

Men masser af mad og så skal du nok vokse godt på programmet, det er min vurdering

Mange tak
- arbejder hårdt på det.