Jeg er forholdsvis ny til det her, har trænet i et halvt år, har prøvet en 2-3 programmer her inde fra bla. billstar fundamet program og sidst george turners 10x10, men syntes ikke lige det var mig, ønsker egentlig ikke at blive kæmpe stor.

så var nede for at træne efter geroge turners program men tænkte fandme nej nu gider jeg ikke mere, så valgte nogen øvelser som jeg ville ha med

so here goes


pull ups 4 x max
chin ups 4 x max
dumbell curls 4 x 8
dips 4 x max
triceps pushdowns 4 x 8

så vil jeg gerne have bent over barbel rows og bænk pres ind, men kan ikke helt finde ud af hvor jeg skal placere dem

men alle gode råd og tilføjelser er jeg åben over for

syntes der mangler noget men kan ikke finde ud af hva det er

Du mangler i hvert fald skulder, ben og en øvelse til bagkæden! Har tidligere i dag smidt et ret basic program ud som ikke sluger forfærdelig lang tid i centeret og som er ret ligetil.

Squat 5x5
Military Press 5x5
Bent Over Row 5x5
CG Bænkpres 3x8
Mave 3x8

Dødløft 5x5
Bænkpres 5x5
CG Pullups 5x5
Yates Row 3x8
Mave 3x8

Her kunne du overveje at køre med 5 sæt op til en 5RM i Dødløft da nogens teknik går fløjten ellers.
Eller så træner du 3 gange om ugen skiftevis med hvert workout.
Du forsøger at stige 2,5kg hvert træningspas og hvis du ikke kan løfte vægten med korrekt teknik prøver du med samme vægt næste gang indtil du får løftet den eller failer på den 3 gange. Hvis du failer tager du 10% af vægten af og stiger med 2,5kg derfra. På den måde får du også en naturlig periodisering i træningen.

Dette program skal tilbage til tegnebrættet. Hvis du vil lave et FB program så husk at have hovedsageligt de store basisøvelser. Husk at træne ben fx via squat.

Søg evt. lidt rundt på nettet og se hvordan FB programmer normalt er skruet sammen.

Du kan f.eks. læse dette FB program: artikler/traeningsprogrammer/muskelmassevssimplicitet.php

NoGood skrev:Du mangler i hvert fald skulder, ben og en øvelse til bagkæden! Har tidligere i dag smidt et ret basic program ud som ikke sluger forfærdelig lang tid i centeret og som er ret ligetil.

Squat 5x5
Military Press 5x5
Bent Over Row 5x5
CG Bænkpres 3x8
Mave 3x8

Dødløft 5x5
Bænkpres 5x5
CG Pullups 5x5
Yates Row 3x8
Mave 3x8

Her kunne du overveje at køre med 5 sæt op til en 5RM i Dødløft da nogens teknik går fløjten ellers.
Eller så træner du 3 gange om ugen skiftevis med hvert workout.
Du forsøger at stige 2,5kg hvert træningspas og hvis du ikke kan løfte vægten med korrekt teknik prøver du med samme vægt næste gang indtil du får løftet den eller failer på den 3 gange. Hvis du failer tager du 10% af vægten af og stiger med 2,5kg derfra. På den måde får du også en naturlig periodisering i træningen.

hov ja forresten my bad, glemte at nævne at ben (squat) og ryg (dødløft) har jeg med vilje undgået fordi min ryg ikke kan holde til det, holdte op for en måneds tid siden da jeg simpelthen fik så ondt i ryggen hele tiden, ikke kun når jeg trænede så skal finde nogen alternativer til de to

Men ville det være dumt hvis jeg tog nogen af de øvelser du skrev og lagde sammen med mine, da jeg er temmelig glad for de øvelser hvor man løfter sig selv.

så det måske kom til at se sådan her ud:


pull ups 4 x max
chin ups 4 x max
dumbell curls 4 x 8
Bænkpres 5x5
dips 4 x max
triceps pushdowns 4 x 8
Military Press 5x5

måske i en anden rækkefølge det ved jeg ikke og set x reps ved jeg ikke helt hvordan skal være, men vil gerne have et full body program da jeg regner med at starte til fodbold i næste uge

TobiasRasmussen skrev:Dette program skal tilbage til tegnebrættet. Hvis du vil lave et FB program så husk at have hovedsageligt de store basisøvelser. Husk at træne ben fx via squat.

Søg evt. lidt rundt på nettet og se hvordan FB programmer normalt er skruet sammen.

Du kan f.eks. læse dette FB program: artikler/traeningsprogrammer/muskelmassevssimplicitet.php

tager også bænk pres med, men min ryg kan ikke holde til squat og dødløft, så ved ikke lige hvad jeg skal komme op med som alternativer :\

måske med lidt god vilje kan jeg tage squat, men dødløft må jeg ihvertfald hellere holde mig fra

tak for linket

Du kan jo evt. tage stiff leg dødløft og hvis det stadig er for hårdt for din ryg, så må du jo bare tage Back extensions som er en helt udemærket øvelses der ikke er al for hård ved ryggen.

Og hvis du ikke helst ikke vil tage squat kan du jo tage benpress i stedet.

Med tiden når du bliver stærkere i ryg og ben, så køb et styrkeløft bælte der støtter ryggen og prøv at tage lidt dødløft og squat. Men selvfølgelig ikke før din ryg er klar til det

Du kan evt. søge på øvelses funktionen her på sitet efter nogle øvelser til dit program.

Tror du ikke at squat og dødløfts effekt på ryggen måske kan afhjælpes ved lidt teknikinstruktion?

Friche skrev:Tror du ikke at squat og dødløfts effekt på ryggen måske kan afhjælpes ved lidt teknikinstruktion?

Det er selvfølgelig rigtigt. Man skal være sikker på at teknikken er iorden. Ellers kan man ikke vide om det er ens ryg eller teorien den er gal med

Havde jeg helt glemt at tænke på :b

TobiasRasmussen skrev:

Friche skrev:Tror du ikke at squat og dødløfts effekt på ryggen måske kan afhjælpes ved lidt teknikinstruktion?

Det er selvfølgelig rigtigt. Man skal være sikker på at teknikken er iorden. Ellers kan man ikke vide om det er ens ryg eller teorien den er gal med

Havde jeg helt glemt at tænke på :b

Smid (næsten) alt vægten af, og bare øv dig på henholdsvis squat og dødløft... Har selv kørt min teknik lidt frem og tilbage, og alt for mange kilo ødelægger ofte teknikken...

Friche skrev:Tror du ikke at squat og dødløfts effekt på ryggen måske kan afhjælpes ved lidt teknikinstruktion?

det ved jeg ikke, har fint styr på teknikken, problemet er bare min ryg, den er generelt dårlig, den har altid brokket sig lidt, os før jeg begyndte at træne det blev bare meget værre

TobiasRasmussen skrev:Du kan jo evt. tage stiff leg dødløft og hvis det stadig er for hårdt for din ryg, så må du jo bare tage Back extensions som er en helt udemærket øvelses der ikke er al for hård ved ryggen.

Og hvis du ikke helst ikke vil tage squat kan du jo tage benpress i stedet.

Med tiden når du bliver stærkere i ryg og ben, så køb et styrkeløft bælte der støtter ryggen og prøv at tage lidt dødløft og squat. Men selvfølgelig ikke før din ryg er klar til det

Du kan evt. søge på øvelses funktionen her på sitet efter nogle øvelser til dit program.

hvordan kan stif leg dødløft være bedre for ryggen ?

Lamot skrev:

TobiasRasmussen skrev:Du kan jo evt. tage stiff leg dødløft og hvis det stadig er for hårdt for din ryg, så må du jo bare tage Back extensions som er en helt udemærket øvelses der ikke er al for hård ved ryggen.

Og hvis du ikke helst ikke vil tage squat kan du jo tage benpress i stedet.

Med tiden når du bliver stærkere i ryg og ben, så køb et styrkeløft bælte der støtter ryggen og prøv at tage lidt dødløft og squat. Men selvfølgelig ikke før din ryg er klar til det

Du kan evt. søge på øvelses funktionen her på sitet efter nogle øvelser til dit program.

hvordan kan stif leg dødløft være bedre for ryggen ?

Den er nemmere at træne, og belaster ikke kroppen ligeså kraftigt

TobiasRasmussen skrev:

Lamot skrev:

TobiasRasmussen skrev:Du kan jo evt. tage stiff leg dødløft og hvis det stadig er for hårdt for din ryg, så må du jo bare tage Back extensions som er en helt udemærket øvelses der ikke er al for hård ved ryggen.

Og hvis du ikke helst ikke vil tage squat kan du jo tage benpress i stedet.

Med tiden når du bliver stærkere i ryg og ben, så køb et styrkeløft bælte der støtter ryggen og prøv at tage lidt dødløft og squat. Men selvfølgelig ikke før din ryg er klar til det

Du kan evt. søge på øvelses funktionen her på sitet efter nogle øvelser til dit program.

hvordan kan stif leg dødløft være bedre for ryggen ?

Den er nemmere at træne, og belaster ikke kroppen ligeså kraftigt

okay, kan være jeg lige skal prøve det så og se om det virker, tak

ellers prøv sumo dødløft - har lige haft hold i ryggen og er startet op med sumo dødløft som ihvertfalde for mig er nemmere at udføre rigtigt uden at krumme i ryggen/lænden.

den giver 80 % af alm dødløft.