Hej BB!
Jeg har nu fulgt 'Back to Basic' i knapt et år. Det er på tide at skifte.
Jeg har et stort problem. Mine ben er kun vokset minimalt, og det har ikke noget med kosten at gøre. Jeg har gainet 16-17 kg, og er blevet markant større på arme, bryst, skulder og lidt på ryggen. Selvfølgelig er mine ben blevet større, men ikke særlig meget.
Jeg har derfor lavet et program hvori der ligger 3 dages ben og ryg træning, og 2 dages bryst og skulder træning.
(Jeg er lidt i tvivl. Hedder det ikke godt nok et 5-split når det strækker sig over 5 dage?

Er der noget i ikke forstår, så spørg gerne

På forhånd tak!

Mandag: Bryst, skulder, triceps og mave
Bænkpres 8x4
Skråbænk 8x4
Standing cable flyers 8x4
Militarypres 8x4
Laterals - side 8x4
Latmaskine 8x4
Frenchpres 8x4
Kabel underarme 30x4

Tirsdag: Ben og ryg
Squat 8x4
Dødløft 8x4
Lunge 8x4
Leg 40x6
Rygtræner 16x4
Barbell bent over row 8x4
Cable row 8x4
Dumbbell nakke 10x4

Onsdag: Hviledag

Torsdag: Bryst, skulder, triceps og mave
Brystpres (maskine) 8x4
Standing cable chest press 8x4
Barbell Militarypres 8x4
Laterals – front 8x4
Dumbbell Arnold press 8x4
Cable rope down 8x4
Dumbbell underarme 12x4


Fredag: Ben og ryg
Dødløft 8x4
Benpres 8x4
Lunge 8x4
Cable leg row 8x4
Leg 40x6
Chin ups 8x4
Dumbbell bent over row 8x4
Side dumbbell 8x4

Lørdag: Hviledag

Søndag: Ben, ryg og biceps
Squat 8x4
Dødløft 8x4
Benpres 8x4
Lunge 8x4
Rygtræner 16x4
Leg 40x6
Long curls 8x4

Hvis du har energi til at køre andet en muskelgruppe efter du har kørt ben, så gør du det forkert.

Ben og ryg er de de to største og mest energikrævende muskelgrupper der er. At smække de to sammen i et specialiseringsprogram til ben er ikke vejen frem.

Pind skrev:Hvis du har energi til at køre andet en muskelgruppe efter du har kørt ben, så gør du det forkert.

Ben og ryg er de de to største og mest energikrævende muskelgrupper der er. At smække de to sammen i et specialiseringsprogram til ben er ikke vejen frem.

Som jeg skriver har jeg kørt programmet 'Back to Basic', hvori tirsdag og fredags træningen er ben og ryg. Derfor har jeg bare taget udgangspunkt i det.

Desuden ville et trænings pas med kun ben blive meget kort. 4 ben øvelser og 4 ryg øvelser er da til at overkomme :-)

Det er et dårligt program med alt for mange ligegyldige øvelser. Hvad løfter du i hhv squat, dødløft og bænkpres?

Laursen-1997 skrev:Desuden ville et trænings pas med kun ben blive meget kort. 4 ben øvelser og 4 ryg øvelser er da til at overkomme :-)

Det er der heller ingen der har foreslået, Pind sagde, ben + én ekstra muskelgruppe - som ikke er ryg, fordi ryg også er ret energikrævende, så for at kunne køre både ben og ryg hårdt nok, så bør man ikke lægge dem samme dag

Det program du foreslår der kaldes 2-split, fordi du splitter kroppen op på to forskellige træningsdage (ben/ryg og bryst/skulder/mave). Hvor mange dage om ugen man træner bestemmes ikke af hvilket split man vælger

Nielze skrev:Det er et dårligt program med alt for mange ligegyldige øvelser. Hvad løfter du i hhv squat, dødløft og bænkpres?

Vil du argumentere? Hvis der er for mange ligegyldige øvelser, hvilke synes du så er ligegyldige? Alle øvelser er vigtige?

Bjarke Andersen skrev:

Laursen-1997 skrev:Desuden ville et trænings pas med kun ben blive meget kort. 4 ben øvelser og 4 ryg øvelser er da til at overkomme :-)

Det er der heller ingen der har foreslået, Pind sagde, ben + én ekstra muskelgruppe - som ikke er ryg, fordi ryg også er ret energikrævende, så for at kunne køre både ben og ryg hårdt nok, så bør man ikke lægge dem samme dag

Det program du foreslår der kaldes 2-split, fordi du splitter kroppen op på to forskellige træningsdage (ben/ryg og bryst/skulder/mave). Hvor mange dage om ugen man træner bestemmes ikke af hvilket split man vælger

Det er rigtigt, men hvilken muskelgruppe skal jeg så ligge sammen med ben dag, og hvilken skal jeg ligge sammen med ryg dag? Det er lidt svært når jeg er blevet anbefalet at bryst, skulder og triceps bør trænes samme dag :-)

Hvis du har trænet back 2 basics i et år, og din styrkeliste passer, har du gjort noget helt forkert. Om igen.

Næste gang jeg ser en nybegynder poste en tråd om weak-points eller specialiseringsprogrammer, sprænger jeg et hospital i luften.

peter n skrev:Hvis du har trænet back 2 basics i et år, og din styrkeliste passer, har du gjort noget helt forkert. Om igen.

Næste gang jeg ser en nybegynder poste en tråd om weak-points eller specialiseringsprogrammer, sprænger jeg et hospital i luften.

Ehm, hvad mener du? Jeg er godt nok kun fyldt 16 år. Du har jo ingen anelse om hvor meget jeg løftede i starten..
Jeg kan sige jeg bænkede 35 kg. Jeg squatede 40 kg. Jeg tog 40 kg. i dødløft. Som sagt har jeg gainet 16 kg, og har i den grad ikke gjort noget forkert. Jeg lavede den fejl, at inden jeg startede trænede jeg herhjemme med håndvægte. Jeg fik kun trænet min biceps..

Laursen-1997 skrev:

Nielze skrev:Det er et dårligt program med alt for mange ligegyldige øvelser. Hvad løfter du i hhv squat, dødløft og bænkpres?

Vil du argumentere? Hvis der er for mange ligegyldige øvelser, hvilke synes du så er ligegyldige? Alle øvelser er vigtige?

Jeg tror Nielze tænker lidt det samme som jeg, at det ville være mere optimalt at fokusere på nogle få øvelser til hver muskelgruppe, og så køre dem med højere intensitet eller volumen.

Eks. til bryst, triceps, skulder dagen er du dækket fint ind med følgende:
bænkpres
incl db bænk
dips
military press

Alle de nævnte øvelser rammer triceps, så det er ikke nødvendigt med specielle øvelser til den, måske en enkelt, men så heller ikke mere. Og at træne grebstyrke virker IMO også unødvendigt da underarmene bliver aktiveret rigeligt ved tung rygtræning
At køre læg med 40*6 (det betyder 40 sæt af 6 reps, jeg går ud fra at du mener 6*40) det er jo samme slags træning som du får af at gå op ad trapper, og det giver altså ikke kæmpe swole lægmuskler.

Egentlig er mit råd bare, at du skal finde et populært program som er testet igennem, og som er lavet af professionelle, for de virker sgu ret godt

Laursen-1997 skrev:

peter n skrev:Hvis du har trænet back 2 basics i et år, og din styrkeliste passer, har du gjort noget helt forkert. Om igen.

Næste gang jeg ser en nybegynder poste en tråd om weak-points eller specialiseringsprogrammer, sprænger jeg et hospital i luften.

Ehm, hvad mener du? Jeg er godt nok kun fyldt 16 år. Du har jo ingen anelse om hvor meget jeg løftede i starten..
Jeg kan sige jeg bænkede 35 kg. Jeg squatede 40 kg. Jeg tog 40 kg. i dødløft. Som sagt har jeg gainet 16 kg, og har i den grad ikke gjort noget forkert. Jeg lavede den fejl, at inden jeg startede trænede jeg herhjemme med håndvægte. Jeg fik kun trænet min biceps..

Min kæreste er en tøs på 20 år, har trænet 3 måneder og tabt 4-5 kg. Hun dødløfter mere end dig. Du har gjort noget forkert. Jeg prøver ikke at være en nar overfor dig, men du har brug for, at wake up and smell the coffee. Hvis du vil have større ben skal du have dit squat og dødløft op. Det betyder at du skal squatte og dødløfte. Lad være med tænk "assistance-øvelser " før du har fået 50kg mere på både squat og dødløft. Du skal ikke specialisere, du skal bare træne.

Bjarke Andersen skrev:
Egentlig er mit råd bare, at du skal finde et populært program som er testet igennem, og som er lavet af professionelle, for de virker sgu ret godt

This. Gerne SL5x5, Starting Strength eller en Bill Starr variant.

peter n skrev:

Laursen-1997 skrev:

peter n skrev:Hvis du har trænet back 2 basics i et år, og din styrkeliste passer, har du gjort noget helt forkert. Om igen.

Næste gang jeg ser en nybegynder poste en tråd om weak-points eller specialiseringsprogrammer, sprænger jeg et hospital i luften.

Ehm, hvad mener du? Jeg er godt nok kun fyldt 16 år. Du har jo ingen anelse om hvor meget jeg løftede i starten..
Jeg kan sige jeg bænkede 35 kg. Jeg squatede 40 kg. Jeg tog 40 kg. i dødløft. Som sagt har jeg gainet 16 kg, og har i den grad ikke gjort noget forkert. Jeg lavede den fejl, at inden jeg startede trænede jeg herhjemme med håndvægte. Jeg fik kun trænet min biceps..

Min kæreste er en tøs på 20 år, har trænet 3 måneder og tabt 4-5 kg. Hun dødløfter mere end dig. Du har gjort noget forkert. Jeg prøver ikke at være en nar overfor dig, men du har brug for, at wake up and smell the coffee. Hvis du vil have større ben skal du have dit squat og dødløft op. Det betyder at du skal squatte og dødløfte. Lad være med tænk "assistance-øvelser " før du har fået 50kg mere på både squat og dødløft. Du skal ikke specialisere, du skal bare træne.

Jeg tænker bare at squat og dødløft kræver lidt mere styrke end jeg har. Så min ben træning vil kun hedde squat og dødløft, det lyder godt nok ikke af meget :-)

peter n skrev:

Bjarke Andersen skrev:
Egentlig er mit råd bare, at du skal finde et populært program som er testet igennem, og som er lavet af professionelle, for de virker sgu ret godt

This. Gerne SL5x5, Starting Strength eller en Bill Starr variant.

Tak, jeg overvejede faktisk også at nævne 5*5, for den hjalp virkelig mig med at øge de tre store.

Laursen-1997 skrev:

peter n skrev:

Laursen-1997 skrev:

peter n skrev:Hvis du har trænet back 2 basics i et år, og din styrkeliste passer, har du gjort noget helt forkert. Om igen.

Næste gang jeg ser en nybegynder poste en tråd om weak-points eller specialiseringsprogrammer, sprænger jeg et hospital i luften.

Ehm, hvad mener du? Jeg er godt nok kun fyldt 16 år. Du har jo ingen anelse om hvor meget jeg løftede i starten..
Jeg kan sige jeg bænkede 35 kg. Jeg squatede 40 kg. Jeg tog 40 kg. i dødløft. Som sagt har jeg gainet 16 kg, og har i den grad ikke gjort noget forkert. Jeg lavede den fejl, at inden jeg startede trænede jeg herhjemme med håndvægte. Jeg fik kun trænet min biceps..

Min kæreste er en tøs på 20 år, har trænet 3 måneder og tabt 4-5 kg. Hun dødløfter mere end dig. Du har gjort noget forkert. Jeg prøver ikke at være en nar overfor dig, men du har brug for, at wake up and smell the coffee. Hvis du vil have større ben skal du have dit squat og dødløft op. Det betyder at du skal squatte og dødløfte. Lad være med tænk "assistance-øvelser " før du har fået 50kg mere på både squat og dødløft. Du skal ikke specialisere, du skal bare træne.

Jeg tænker bare at squat og dødløft kræver lidt mere styrke end jeg har. Så min ben træning vil kun hedde squat og dødløft, det lyder godt nok ikke af meget :-)

Hvis du vil være stærk i squat og dødløft, skal du squatte og dødløfte. Og jo, man kan sagtens bygge kæmpe ben med de to løft.

Laursen-1997 skrev:Så min ben træning vil kun hedde squat og dødløft, det lyder godt nok ikke af meget :-)

Forestil dig at din energi på en træningsdag er en skefuld kakaopulver, hvis du kører mange forskellige øvelser eller mange sæt så svarer det til at fylde rigtig meget vand i kakaoen, og så kan det godt være der er meget kakao, men det smager sgu ikke godt..
Ligesådan er det med træningen, hvis det bliver for tyndt og ufokuseret, så hjælper det ikke noget.

Bjarke Andersen skrev:

Laursen-1997 skrev:Så min ben træning vil kun hedde squat og dødløft, det lyder godt nok ikke af meget :-)

Forestil dig at din energi på en træningsdag er en skefuld kakaopulver, hvis du kører mange forskellige øvelser eller mange sæt så svarer det til at fylde rigtig meget vand i kakaoen, og så kan det godt være der er meget kakao, men det smager sgu ikke godt..

Hahah, det er den dummeste analogi nogensinde. "Like".

Jeg tænker bare at squat og dødløft kræver lidt mere styrke end jeg har. Så min ben træning vil kun hedde squat og dødløft, det lyder godt nok ikke af meget :-)[/quote]
Hvis du vil være stærk i squat og dødløft, skal du squatte og dødløfte. Og jo, man kan sagtens bygge kæmpe ben med de to løft.[/quote]

Hvis nu jeg dropper alle de ''ligegyldige'' øvelser, så som lunge. Så vil en ben/ryg dag hedde: Squat, dødløft, leg, rygtræner, Barbell bent over row, cable row og nakke.

Kan jeg godt beholde benpres på de dage? Den er virkelige god :-)

peter n skrev:

Bjarke Andersen skrev:

Laursen-1997 skrev:Så min ben træning vil kun hedde squat og dødløft, det lyder godt nok ikke af meget :-)

Forestil dig at din energi på en træningsdag er en skefuld kakaopulver, hvis du kører mange forskellige øvelser eller mange sæt så svarer det til at fylde rigtig meget vand i kakaoen, og så kan det godt være der er meget kakao, men det smager sgu ikke godt..

Hahah, det er den dummeste analogi nogensinde. "Like".

Jeg elskede den.. hahahahaha

Laursen-1997 skrev:Jeg tænker bare at squat og dødløft kræver lidt mere styrke end jeg har. Så min ben træning vil kun hedde squat og dødløft, det lyder godt nok ikke af meget :-)

Hvis du vil være stærk i squat og dødløft, skal du squatte og dødløfte. Og jo, man kan sagtens bygge kæmpe ben med de to løft.[/quote]

Hvis nu jeg dropper alle de ''ligegyldige'' øvelser, så som lunge. Så vil en ben/ryg dag hedde: Squat, dødløft, leg, rygtræner, Barbell bent over row, cable row og nakke.

Kan jeg godt beholde benpres på de dage? Den er virkelige god :-)[/quote]

Seriøst. Der er alt for meget lort.

En standard ben/ryg/biceps-dag ville være
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Lunges
Et vertikalt træk a la WG pulldowns
Et horisontalt træk a la Row variant. (BOR fx)
Cørls - Jeg har en øvelse cørls og det er fint.
Læg
- SLUT

andreas7074 skrev:

Laursen-1997 skrev:Jeg tænker bare at squat og dødløft kræver lidt mere styrke end jeg har. Så min ben træning vil kun hedde squat og dødløft, det lyder godt nok ikke af meget :-)

Hvis du vil være stærk i squat og dødløft, skal du squatte og dødløfte. Og jo, man kan sagtens bygge kæmpe ben med de to løft.

Hvis nu jeg dropper alle de ''ligegyldige'' øvelser, så som lunge. Så vil en ben/ryg dag hedde: Squat, dødløft, leg, rygtræner, Barbell bent over row, cable row og nakke.

Kan jeg godt beholde benpres på de dage? Den er virkelige god :-)[/quote]

Seriøst. Der er alt for meget lort.

En standard ben/ryg/biceps-dag ville være
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Lunges
Et vertikalt træk a la WG pulldowns
Et horisontalt træk a la Row variant. (BOR fx)
Cørls - Jeg har en øvelse cørls og det er fint.
Læg
- SLUT[/quote]

Kan dødløft virkelig gøre det? Er det nok rygtræning. Jeg tænkte bare at ligge rygtræner med i :-)

Det er fint med et enkelt vertikalt og et enkelt horisontalt træk til ryggen, samt dødløft. Vi sidder jo ikke og sammenbikser en ryg-dag fra et 5-split.

Tak for hjælpen drenge! Nu har jeg vist fået styr på det. Jeg har droppet de ''ligegyldige'' øvelser.
3 ben øvelser og et horisontalt og et vertikal træk til ryggen. Så har jeg skåret ned på bryst og skulder øvelserne.

Hvis nogen er interesseret i at se det, så skriv lige

Det undrer mig, at der ikke er nogen der foreslår TS et upper/lower split, når nu han gerne vil have større ben, og føler at de er bagefter overkroppen.

Jeg vil dog også foreslå noget fullbody med noget simpel lineær progression, og så vente med "project Platz" til squat- og dødløft-styrken er noget højere

D-D skrev:Det undrer mig, at der ikke er nogen der foreslår TS et upper/lower split, når nu han gerne vil have større ben, og føler at de er bagefter overkroppen.

Jeg vil dog også foreslå noget fullbody med noget simpel lineær progression, og så vente med "project Platz" til squat- og dødløft-styrken er noget højere

Med de ændringer jeg har lavet går det nok. Jeg har lavet det ud fra hvad jeg forstår på de andre. På squat, bænkpres og dødløft vil jeg udføre sættene sådan: uge 1: 8x4, uge 2: 6x4, uge3 4x4 :-)