Nyt program

jeg har gået og tænkt over at skifte til 2 split et stykke tid, mest jeg træner sammen med en som ikke træner dødløft og squat, så jeg ville gerne lave et program som tager nogenlunde samme tid som hans med alle de der irriterende iso-øvelser(han mener at død og squat er for "erfarne") så her er mit forslag til 2 split:

mandag og onsdag : ryg,ben,biceps og mave:
squat4x8
dødløft 4x8
stifflegged dødløft 4x8
yates rows 4x8
curls 3x10
weighted crunches 3x10
calf raise 3x10
tirsdag og fredag: bryst,skulder og triceps

bænk 4x8
flyers 3x8
triceps pushdowns 3x8
military press 4x8
lateral raise 4x8

hvad synes i? hvad mangler der ? eller hvad er der for meget af

? kritik ønskes

Du vil squatte og dødløfte. Thumbs up. Hvis du sammenligner de to dage er vi så ikke enige om at BRB-dagen ser hårdere og markant mere tidskrævende ud end BST-dagen? Eftersom du gerne vil squatte og dødløfte er mit forslag at du skifter til et Upper/Lower-split.

2 dødløft-varianter i et pas er ikke nødvendigt for dig.

Din træningsmakker slår mig som værende et fjols.

Hvad med en gang kickback til triceps ,og giver ret i du har ikke brug for 2's DL
På sammen dag

stifflegged dødløft er for at få baglår ordentligt tæsket : ) og JO ben ryg biceps er en hårdere dag. Men hvordan kunne et upper-lower split se ud? og jeg kan ikke køre DL rigtigt tungt pt fordi jeg skal ha trænet mine ben op igen. og squat er bare ikke nok for at træne låret igennem synes jeg

Et hurtigt eksempel fra tnation

Upper/Lower Body Approach

Lower Body Day:

• One squat variation (front squat, close-stance squat, medium stance squat, etc.)

• One hip dominant basic exercise (Romanian deadlift, good morning, stiff-leg deadlift, sumo deadlift, etc.)

• One secondary quad compound (leg press variation, hack squat, etc.)

• One secondary hamstring exercise (reverse hyper, glute-ham raise, pull-through)

• One unilateral lower body exercise (lunges, Bulgarian squat, split squat, etc.)

• One calf exercise

Upper Body Day:

• One upper body horizontal pull exercise (chest-supported rowing, one-arm dumbbell row, etc.)

• One upper body horizontal push exercise (decline, flat, or low incline bench press with a bar or dumbbells)

• One upper body vertical pull exercise (weighted chins or pull-ups, lat pulldown variation, etc.)

• One upper body vertical push exercise (high incline or seated press with a bar or dumbbells)

• One biceps exercise

• One triceps exercise

http://www.t-nation.com/free_online_art ... y_handbook

men kan man ikke bruge stifflegged som hamstring øvelse?

G.I Joe skrev:men kan man ikke bruge stifflegged som hamstring øvelse?

Tjo, du skal bare huske at være opmærksom på det samlede stress som din lænd bliver udsat for.

well, jeg kører ikke dødløft tungt, jeg er ved at genoptræne mine ben, og fik at vide jeg skal træne quads og baglår op i samme tempo, og så gider jeg bare ikke leg curls mere

... dødløft+stiff kan kun køres med squat vægten :/ .. Men mht min lænd tror jeg ikke det bliver et problem, det er den jeg kan løfte mst med pt.

G.I Joe skrev:Men mht min lænd tror jeg ikke det bliver et problem, det er den jeg kan løfte mst med pt.

Det handler ikke om hvor meget din lænd kan løfte. Det handler om hvor meget stress du udsætter den for. Det kan godt gå an bare man er opmærksom på det.

okay

.. tror jeg vil prøve mig frem, og se hvordan jeg har det efter en uge, hvis der er de mindste tegn på at den ikke går hopper jeg over på det der er blevet anbefalet i tråden ;)

G.I Joe skrev: så her er mit forslag til 2 split:

mandag og onsdag : ryg,ben,biceps og mave:
squat4x8
dødløft 4x8
stifflegged dødløft 4x8
yates rows 4x8
curls 3x10
weighted crunches 3x10
calf raise 3x10
tirsdag og fredag: bryst,skulder og triceps

bænk 4x8
flyers 3x8
triceps pushdowns 3x8
military press 4x8
lateral raise 4x8

hvad synes i? hvad mangler der ? eller hvad er der for meget af ? kritik ønskes

1. hvorfor opretter du dette emne hvis du alligevel ikke er villig til at ændre i dit program, fordi du bare er SÅ vild med dødløft og du bare IKKE VIL lave legcurls.

2. din ven aner tydeligvis ikke hvad han snakker om, og er åbenlyst bange for at prøve de store øvelser.

3. på din BRB dag: der er en dødløft variation for meget. du kunne evt lave almindelig DL den ene træning og SLDL den anden træning.
Du mangler et vertikalt træk (pullups, chinups, pulldowns)

4. BST dagen: byt rundt så du kører skulder før triceps. hvis det var mig ville jeg lave nogle større øvelser end fly's og pushdowns, jeg ville lavet et incline pres og dips.

5. desuden syntes jeg du skal overveje om ikke du skal have en iso øvelse til bagskulderen, nu hvor du har tiden til det.

takker ;) trængte til et smack in tha face, men er vi så ude i noget a la :
ben,ryg biceps dage mandag onsdag
squat
dødløft
yates rows
chin-ups
curls
crunches
calf raise

bryst skulder triceps dage tirsdag og torsdag
bænk
incline bænk
flyers
triceps extension
military press
lateral raise
rear laterals

Nyt program

Brugere online