Hej allesammen!
Nu går vi jo snart ind i et nyt år, og har tænkt mig at lave et helt nyt program, hvor jeg vil variere lidt i reps osv.

Det nye program kommer nok til at ligne mit gamle 3-split program en del, men vil sætte nogle nye øvelser ind, plus køre lidt tungt og få reps de første 3 dage i ugen, og så de næste 3 vil jeg køre en anelse højere reps (ik meget) og måske lidt mindre vægt.
Vil gerne give det her et forsøg, da jeg har hørt at variation i træningen vil aktivere ens hypertrofi bedre?
Note: (har valgt at kører lidt flere sæt i de øvelser jeg bedst kan mærke i musklerne, hvis i undrer jer hvorfor der ligepludselig er 5 sæt i en af øvelserne, og 3 sæt i stortset alle de andre.
Er 15 år, vejer ca. 70 kg. og er 1,80
Sig hvis i synes mit program er helt ude at skide, så dropper jeg det sku. Var bare lige en idé jeg ville høre jeres meninger om.
Ville være dejligt hvis i kunne fortælle mig om reps ned til 6 reps aktiverer ens hypertrofi? eller om det mest er styrke, når man er så langt nede i reps?

Here we go!

Mandag:
Bryst/triceps/mave

Bryst:

Dumbell Bench press
5x6-8

Dumbbell pullovers:
3x8

Dumbbell flys:
3x8

Incline dumbbell press:
3x8

Grunden til jeg ikke tager bænkpres, er fordi jeg fik en langvarig rygskade for noget tid siden af det. Spørg mig ik hvorfor det var ryggen der tog skade o.O

Triceps:

Dips:
3x8

Skullcrushers:
3x8

Pushdowns:
3x8


Tirsdag:
Ryg/Biceps

Ryg:

Wide grip pulldowns:
5x8

Neutral grip pulldowns:
3x8

Dumbbell rows:
3x8

Dødløft:
5x5


Biceps:

Preacher curl:
3x8

ez-bar curl:
3x8

dumbbell concentration curl:
3x8

hammer curl:
3x8

(Er ikke sikker på om der er alt for mange øvelser til biceps og jeg vil komme til at overtræne dem? men mine arme er simpelthen så små i forhold til især mit bryst, og de må virkelig gerne følge med. Så hellere tæske dem for meget end for lidt? eller hva er jeres holdning?

Onsdag:

Ben/skulder

Skulder:
Dumbbell lateral raise
3x8

Seated dumbbell shoulder press
3x8

Dumbbell front raise
3x8

Bent over reverse fly (Dumbbell)
3x8

Shrugs:
5x10


Ben:

Squat:
5x5

Leg extensions:
5x8

Leg press:
3x8

Seated leg curls:
3x8

Standing calf raises:
5x8
En hviledag (torsdag)




Fredag:
Bryst/triceps/mave

Bryst:

Dumbell Bench press
5x10

Dumbbell pullovers:
3x10-12

Dumbbell flys:
3x10-12

Incline dumbbell press:
3x10-12


Triceps:

Dips:
3x10-12

Skullcrushers:
3x10-12

Pushdowns:
3x10-12


Lørdag:

Ryg/Biceps

Ryg:

Wide grip pulldowns:
5x10

Neutral grip pulldowns:
3x10-12

Dumbbell rows:
3x10-12

Dødløft:
5x8


Biceps:

Preacher curl:
3x10-12

ez-bar curl:
3x10-12

dumbbell concentration curl:
3x10-12

hammer curl:
3x10-12


Søndag:

Ben/skulder

Skulder:
Dumbbell lateral raise
3x10-12

Seated dumbbell shoulder press
3x10-12

Dumbbell front raise
3x10-12

Bent over reverse fly (Dumbbell)
3x10-12

Shrugs:
5x10


Ben:

Squat:
5x8

Leg extensions:
5x10

Leg press:
3x10-12

Seated leg curls:
3x10-12

Standing calf raises:
5x10-12

Var lidt i tvivl om jeg skulle sætte shrugs ind på ryg dagen i stedet for?
Hvis der er nogen der har prøvet noget lignende før, må de gerne sige om de har fået gode eller dårlige resultater med det. Er stadig rimelig ny indenfor bodybuilding, men jeg kører efter hypertrofi, så er i tvivl om dette ville være optimalt for hypertrofi eller om jeg bare skulle køre den første med næsten kun 8 reps i de fleste øvelser i stedet, eller om det hele bare er lort.
Det ligner meget programmet jeg har i min log, men ville da høre hvad i synes om det

Kom med en masse god kritik, af hvad jeg kan forbedre
Tak på forhånd

Du er for ambitiøs. Du er nødt til at vælge en workout som passer til dig. Du får ikke gode resultater af, at smide alle øvelser ind i én workout og kører en masse sæt. Træne 6 gange i ugen med en relativ høj volume som 15-årige er overkill. Hvis du prøver at køre programmet, kommer du til at opgive meget hurtigt og dine workouts bliver alt andet end intens.

Unraveling skrev:Du er for ambitiøs. Du er nødt til at vælge en workout som passer til dig. Du får ikke gode resultater af, at smide alle øvelser ind i én workout og kører en masse sæt. Træne 6 gange i ugen med en relativ høj volume som 15-årige er overkill. Hvis du prøver at køre programmet, kommer du til at opgive meget hurtigt og dine workouts bliver alt andet end intens.

Har kørt nogenlunde det samme program i et par uger nu, bare hvor jeg ikke skifter mine reps. Men det er jo næsten det samme. Synes det har været helt fint, og jeg føler at de øvelser jeg har taget med, rammer helt fint. Har prøvet at tage lidt mindre øvelser, men synes virkelig ikke jeg mærker det specielt godt i musklerne.

Men intensitet og volumen er jeg ikke helt med i? hvad mener du med at intensiteten bliver lav, når jeg bare smider en masse øvelser ind?
Undskyld min uvidenhed, håber det går.
Tak

At du løfter mindre vægt fordelt over flere øvelser...

DOMS er ikke = muskelvækst.. Derfor kan du ikke bruge muskelømheden som et direkte mål for om der sker noget...

HBS skrev:At du løfter mindre vægt fordelt over flere øvelser...

DOMS er ikke = muskelvækst.. Derfor kan du ikke bruge muskelømheden som et direkte mål for om der sker noget...

og dog.

DOMS = Muskelvækst, men mangel på samme er ikke en indikator for udeblivende hypertrofi.

HBS skrev:At du løfter mindre vægt fordelt over flere øvelser...

DOMS er ikke = muskelvækst.. Derfor kan du ikke bruge muskelømheden som et direkte mål for om der sker noget...

Så jeg burde lave mindre øvelser, og gå mere op i sæt?

Flyttet