Hej BB.dk

Jeg er en 18 årige dreng som har trænet for hypotrofi i 1 år. jeg har fulgt programmet back to basics dog med få modifikation (incline dumbell benchpress i stedet for decline og så ATG sqaut i stedet for normal sqaut)

jeg er 160 cm høj og vejer 64 kg min fedt procent ligger på 15,8 procent mit daglige kalorie indtag er 2800 kcal (ligevægtsindtag: 2500 kcal)

Mine stats ligger sådan her:

Bænkpres: 8x70kg
Dødløft: 8x110kg
Sqaut: 8x60kg (i know, i know forsømt lidt for meget)

Jeg har aldrig lavet 1rm-test

Ville høre om i gad at vurder dette træningsprogram grunden til jeg skifter fra back to basic er fordi jeg savner noget nyt samt at jeg gerne ville prøve nogen nye øvelser samt set og tids sammensætninger da jeg føler back to basic bliver lidt for ensformigt (jeg ved at man siger så længe man stiger i styrke burde man holde sig til det samme program men ja sådan må det vil være).
Det første man nok tænker når man ser programmet er om jeg kun vil træne hver kropsdel 1 gang i ugen og det vil jeg ikke det er trods alt hypotrofi jeg træner for og som "begynder" burde der være denne frekvens føler jeg (2 gange i ugen). KOM MED KRITIK PLEASE er det overkill eller noget andet?

Derudover er det lidt specielt da der er en full-body dag kan man gøre det sådan at man træner en dag med full-body mens de andre er split-dag? får jeg for lidt ud af full-body dagen? (hvis vi tager restitution er på 48 timer så burde jeg vel være klar igen)

Maks antal dag jeg kan træne er: 5 dage


Pause mellem set: 60-90 sekunder (1 minut til 1 minut 30 sek.) på full-body dagen er det 120-180 sekunder (2-3 minutter).
Opvarmning: 4-5 minutter på løbebånd/kondicykel

Mandag: Bryst/skuldre/rotator cuffs
Bænkpres: 4x8-10 reps
Incline dumbbell bænk: 4x8-10 reps
Pec dec machine: 4x8-10 reps
Military press: 4x8-10 reps
Lateral raises: 4x8-10 reps
Dips: 4x1 rep før failoure

Superset: cirka (5 minutter)
Rotator cuff træning: 8 sets af 10-12 reps

Tirsdag: Ryg
Rack-pulls: 4x6-8 reps
Bent-over barbell rows: 4x8-10 reps
T-bar rows: 4x8-10 reps
Pullups/pulldowns: 4x6-10 reps
Narrow grip pulldowns: 8-10 reps

Onsdag: Ben/mave
Sqaut: 4x8-10 reps
Front sqaut: 4x8-10 reps
Lounges: 4x10-12 reps
Calves raises: 4x12-15 reps
High leg raises: 4x8-10 reps
Superset:
Weighted crunch machine: 4x12 reps
Woodchopper: 4x12 reps

Torsdag: Arme
smalt bænkpres: 4x8-10 reps
Weighted dips: 4x6-10 reps
Pullups/pulldowns omvendt greb: 4x6-10 reps
Dumbell curls: 4x8-10 reps

Superset:
EZ-bar curls: 4x8-10 reps
Franskpres: 4x8-10 reps

Fredag: hviledag

Lørdag: Fullbody
Bænkpres: 4x6-8 reps
Dødløft: 4x4-6 reps
Sqaut: 4x6-8 reps
Military press: 4x6-8 reps
Bent-over barbell rows: 4x6-8 reps

Søndag: hviledag

Eventuelt hvis i synes programmet er helt forfærdeligt har i forslag til alternative programmer?

Minder lidt om programmet "PHAT"
Der ligger power dagene først og så hypo senere. Måske du kunne få inspiration ved at læse om det program?

Du har alt for mange ubrugelige øvelser, du har for lav frekvens i forhold til din styrke. Et fullbody 3-4 gange om ugen ville nok være mere gavnligt, eller et 2 split så du kan lave basisløft ihvertfald 3 gange om ugen.

Jeg ville hellere finde mig et andet 2split eller et fullbody istedet for et 5split hvis jeg var dig.

Labze skrev:Du har alt for mange ubrugelige øvelser, du har for lav frekvens i forhold til din styrke. Et fullbody 3-4 gange om ugen ville nok være mere gavnligt, eller et 2 split så du kan lave basisløft ihvertfald 3 gange om ugen.

Tak for svar Labze når du siger basisløft 3 gange i ugen referer du så til "de 3 store" eller bare generelt til basic øvelserne? må indrømme jeg vil være træt af 3 at skulle dødløfte,bænke og sqautte 3 gange i ugen så tror jeg hellere jeg vil gå tilbage til back to basic igen (2 gange).

MathiDK det ikke et 5 split det et 4 split med 1 full-body dag det var et forsøg på at eksperimenter lidt med strukturen på de normale split progammer

som jeg skrev deroppe var ideen hellere ikke at ramme en kropsdel 1 gang i ugen ville bare høre om man ikke kunne køre det på en andreledelse måde

Kunne dette være en bedre ide? bare med det nye set-skema samt tider (4x8-10 reps og 90 sekunders pause)?

push-dag 1:
Bænkpres
Incline dumbell bænkpres
Dips
Military pres
Lateral side raises
Fransk pres

pull-dag 1:
Dødløft
Front sqaut
calves raises
T-bar row
Bent over rows
Pullups
Bent over row

push-dag 2:
Incline barbell bænkpres
flat dumbell bænkpres
Dips
Pushpress
Lateral side raises
pushdowns

Pull-dag 2:
Romænsk dødløft
Back sqaut
Pullups
T-bar rows
Calves raises på benpres maskine

Prøv at finde et split på denne side: http://www.animalpak.com/html/sections.cfm?id=32

volta skrev:Prøv at finde et split på denne side: http://www.animalpak.com/html/sections.cfm?id=32

Nej.