Mine dips går utrolig godt for tiden. Det er rart. For 10 måneder siden kunne jeg knap tage én.

T4010 P120
A1 Dips
8xbw+4kg
6xbw+7kg
4xbw+12kg
8xbw+6,5kg
6xbw+10kg
4xbw+15kg PR - video





T4110 P120
A2 EzStanding Curl
8x28,5kg
6x32,5kg
4x35kg
8x30kg
6x32,5kg
4x36,5kg
Med pause i midten af løftet - på 2. sek af den excentriske.

T4010 P90
B1 DB Seated Shoulder Press
10x22,5kg
9x22,5kg
10x20kg
10x20kg
Der skete et eller andet med min skulder i første sæt. Den er lidt øm nu.

T3110 P90
B2 DB Incline Curls
9x15kg
9x15kg
8x15kg
8x15kg

Det er godt nok længe siden, jeg har lavet HIIT eller højintervalscardio.

T3210
A1 Flat Benchpress
8x80kg - nemme
6x85kg - nemme
3x90kg - kørte med smalt greb. ELENDIGT
8x81kg - hele vejen
Jeg fik rigtig gode pointers på min bænk i dag. Jeg har længe kørt med et ret smalt greb, men en fyr mente jeg burde holde bredere, så mine underarme var helt lodrette i løftet. Det gjorde jeg i alle mine sæt pånær topsættet (??). Det føltes klart bedre. Med god lats-opvarmning, var jeg virkelig overrasket over bænken. Måske er det det, som kan flytte mine ellers pinlige kilo her. Glæder mig enormt til styrkecyklussen coming up.

T3012
A2 Chin Ups
8xbw+3,5kg
6xbw+6,5kg
4xbw+13,5kg - nem! PR
7xbw+6,5kg

T3110
B1 Seated Row Wide Grip
10x50kg
10x50kg

T3110
B2 DB Incline 30° Benchpress
8x27,5kg
8x27,5kg
Havde håbet på mere.

T3111
C Seated Row to Neck
8x23kg
8x23kg

Træning med den gode T0M, som desværre ikke logger herinde længere.

T4010
A1 Back Squat
8x105kg - video
5x112kg
5x115kg
8x102kg
Kørte rigtig godt, men styrkemæssigt var de lige på grænsen. Puha. Bliver spændende næste cyklus. Glæder mig!



T4010
A2 Lying Leg Curl
8x55kg
6x60kg
4x65kg
8x55kg - fokus på at holde hoften i sædet og bruge baglår+baller mere.

T4010
B1 Split Squat FFE 1 plade
8x45kg
8x45kg

T4010
B2 Romanian Deadlift
8x100kg
8x100kg

T1010
C Calf Raises
4x20x30kg

Flad efter squatten...

T4010 P120
A1 Dips
8xbw+7kg
6xbw+12kg
3xbw+20kg - PR - video
7xbw+10kg


Jagter 1x30-35kg den næste måneds tid...

T4110 P120
A2 EzStanding Curl
8x30kg
6x34kg
4x37kg
8x32kg
Med pause i midten af løftet - på 2. sek af den excentriske.

T5010 P90
B1 DB Seated Shoulder Press
10x15kg
10x15kg
Har haft problemer med skulderen siden jeg lavede noget skrald med den sidst jeg kørte skulderpres. Lavere kilo og tempo 5 i dag gjorde godt.

T3110 P90
B2 DB Incline Curls
10x15kg
10x15kg

6 prowlerture. Nej nej nej, det var hårdt LOL. Godt jeg ikke skal løbe maraton på søndag

T3210 P120
A1 Chin Ups Neutral Grip
3xbw+10kg
2xbw+15kg
1xbw+20kg
3xbw+15kg
2xbw+20kg
1xbw+25kg
3xbw+17,5kg
2xbw+22,5kg
1xbw+30kg PR

T4010 P120
A2 Flat Benchpress
3x90kg
2x95kg
1x100kg
3x95kg
2x100kg
1x102,5kg
3x97kg
2x102kg
1x104,5kg PR

T4010 P90
B1 Prone Row
8x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

T3110 P90
B2 30° Incline DB Benchpress
8x27,5kg
8x27,5kg
7x30kg
7x30kg

T4010 P60
C Seated Row To Neck
8x23kg
8x27kg
8x27kg

Jeg havde ærlig talt ikke regnet med at hive en chin-up med 30 kilo. Hvad skal det ikke blive til i denne cyklus? PR i bænk også. Og så er det godt nok svært at køre 9 SÆT I A1+A2 klokken 16 i det største private træningscenter på Vesterbro.

Snart Distortion. Bliver lågs. Ben i morgen

Kongetræning - der var fint med skud i benene, endda efter 9 timers skole. 140 GO GO GO - uden bælte selvfølgelig

T4010 P120
A1 Squat
3x110kg
2x115kg
1x120kg
3x115kg
2x120kg
1x125kg
3x117,5kg
2x122,5kg
1x130kg PR



T4010 P120
A2 Lying Leg Curl
3x60kg
2x65kg
1x70kg
3x65kg
2x70kg
1x75kg
3x70kg
2x75kg
1x80kg

T3010 P90
B1 DB Split Squat
6x22,5kg+dumbell
6x22,5kg
6x22,5kg
6x22,5kg
Kørte ret lækkert. Tungere + 8ere næste gang.

T3110 P90
B2 Goodmornings
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

T5010 P120
A1 Dips
3xbw+10kg
2xbw+15kg
1xbw+20kg
3xbw+15kg
2xbw+20kg
1xbw+22,5kg
3xbw+17,5kg
2xbw+22,5kg
1xbw+27,5kg PR
5 sek excentrisk her. Meget fint

T4010 P120
A2 Scott Curl
3x30kg
2x32kg
1x35kg
3x32kg
2x32kg
1x35kg
3x30kg
2x32kg
1x35kg
Kan ærlig talt ikke huske de eksakte tal her. Tror bare jeg kører 3ere her hele vejen.

T4010 P90
B1 DB OA Standing Shoulder Press
8x20kg
7x20kg
7x20kg
6x20kg

T3110 P90
B2 DB Standing Hammer Curls
8x20kg
7x20kg
7x20kg
6x20kg

+ 3 prowlerture

Flot fremgang Skal man være flueknepper, er de dine 4010 nogle meget hurtige fire sekunder Men ikke desto mindre godt gået.

Garik skrev:Flot fremgang Skal man være flueknepper, er de dine 4010 nogle meget hurtige fire sekunder Men ikke desto mindre godt gået.

Okeeeey, Don G. Velkommen. Du får ellers meldt din entré her. Jeg laver en tribute bentræning til dig næste gang med ekstra langsomme sekunder.

Spøg til side, man kan godt argumentere for at der kan tælles til 3-3,5.

Apropos tempoflueknepperi, så har jeg set flere PTer på IG (også dem fra Aarhus), som eftersigende kører deres kunder igennem med et givent tempo, som slet ikke overholdes på videoen. Men det er nok bare mig og min research

Og tak!

I call'em as I see'em

Charles Poliquin kan heller ikke tælle til fire, men "two wrongs doesn't make a right" (jeg er on fire lige nu).

Det er stadig flot. Det er bare ikke fire sekunders excentrisk. Tre sekunder er jo stadig godt

Garik skrev:
Charles Poliquin kan heller ikke tælle til fire, men "two wrongs doesn't make a right" (jeg er on fire lige nu).

Du har ret.

Anyways, jeg skal have de 140 med de 4 sekunder - så jeg tager notits og forbedrer det til næste gang :-)

Hvad tænker du så om sekunderne her? Her ser jeg det i hvert fald som rimelig klare 4 sekunder.

Du skal jo tælle "0" med, hvis du begynder at tælle, så snart du starter den excentriske fase. 3-3.5 tæller jeg den til, men jeg får også at vide, at jeg tæller langsomt

Jeg var lige ivrig nok i dag. På plads med egoet.

T3210 P120
A1 Chin Ups Neutral Grip
3xbw+15kg
2xbw+20kg
1xbw+25kg
3xbw+20kg
2xbw+25kg
1xbw+27,5kg
2xbw+22,5kg
1xbw+27,5kg
0xbw+31,5kg - den var der næsten, men ikke helt

T4010 P120
A2 Flat Benchpress
3x92kg
2x97kg
1x102kg
3x95kg
2x100kg
0x105kg
3x95kg
2x100kg
1x105kg PR

T4010 P90
B1 Prone Row
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg

T3110 P90
B2 30° Incline DB Benchpress
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

T4010 P60
C Seated Row To Neck
8x23kg
8x23kg
8x23kg

Ikke meget at skyde med. Fortjent off i morgen.

Endnu en eftermiddagstræning - ovenpå øl, mindre søvn og arbejde+skole før træning.

T4010 P120
A1 Squat
3x112,5kg
2x117,5kg
1x122,5kg
3x117,5kg
2x122,5kg
1x127,5kg
3x120kg
2x125kg - her tabte jeg simpelthen stangen på 2. rep. DEBUT
1x130kg - tangering af PR

T4010 P120
A2 Lying Leg Curl
3x60kg
2x65kg
1x70kg
3x65kg
2x70kg
1x75kg
3x70kg
2x75kg
1x80kg

T3010 P90
B1 DB Split Squat
6x25kg+dumbell
6x25kg
Kørte tosset dårligt. Jeg var helt brændt.

T3110 P90
B2 Goodmornings
6x60kg
6x60kg
Og hooooold nu OP hvor kørte det her også ringe

Ind i mellem sæt fik jeg gode snakke med PT MÅGENS, som genkendte min Poliquin-inspirerede træningsstil. Nu har jeg næsten uafbrudt kørt på denne skole af træning siden sensommeren 2014, og selvom jeg synes jeg har fået ok resultater (markant bedre teknik, +14 kilo på kroppen (uden at stige synderligt i fedt%), +70-75kg på 1RM max i squatten + bedre vaner generelt), så lettede det enormt at Mågens mindede mig om lige så gode måder at få resultater på. Selvfølgelig vidste jeg de fandtes, men jeg bliver bare ikke mere motiveret af at se internetkrigere alene diskutere dem. Det skal ikke være nogen hemmelighed, at jeg er kæmpe fan af tempotræning, men jeg har godt nok også cravet bare at træne noget tung bænk, squat og død uden at tænke over så meget - på samme måde som mange andre gør.

Jeg glæder mig også over Poliquin-debatten, der kører p.t. på forsiden (samt Bigshooters indlæg). Jeg har absolut intet indestående eller personligt imod Poliquin- eller PICP-fans, men synes til tider at den - til tider - enormt detaljeorienterede tilgang til tingene har gjort mig stresset og meget i tvivl i perioder (mere end hvad godt er, for jeg har generelt en pænt travl hverdag). Debatten nuancerer tingene mere for mig. Også selvom de postulater, der skydes med, ikke er så nuancerede.

Nu kører jeg som udgangspunkt denne cyklus ud (selvom 1'ere i Lying Leg Curl og Scott Curl føltes seriøst latterligt TBH). Derefter skal jeg have bygget mig noget, der tillader mig at bænke, squatte, dødløfte og kropshæve på ugentlig basis - en 5-6 gange om ugen.

Kør Wendler! Wendler er good times. Det kræver dog man kører det i lang tid (absolut minimum 6 måneder imo).

katouler skrev:Kør Wendler! Wendler er good times. Det kræver dog man kører det i lang tid (absolut minimum 6 måneder imo).

Men 6 måneder? Uden variationer i øvelsesvalg?

SP38370 skrev:

katouler skrev:Kør Wendler! Wendler er good times. Det kræver dog man kører det i lang tid (absolut minimum 6 måneder imo).

Men 6 måneder? Uden variationer i øvelsesvalg?

Det er jo kun din første øvelse hhv. bænk, mili, dødløft og squat som er fast. Hvad du laver af backoff og ass. øvelser styrer du jo selv.

katouler skrev:

SP38370 skrev:

katouler skrev:Kør Wendler! Wendler er good times. Det kræver dog man kører det i lang tid (absolut minimum 6 måneder imo).

Men 6 måneder? Uden variationer i øvelsesvalg?

Det er jo kun din første øvelse hhv. bænk, mili, dødløft og squat som er fast. Hvad du laver af backoff og ass. øvelser styrer du jo selv.

Har faktisk kørt Wendler før, men i begrænsede perioder. Faldt altid tilbage i tempofælden. Tør du dele lidt ud af de tanker, du gjorde dig om backoff og ass?

SP38370 skrev:

katouler skrev:

SP38370 skrev:

katouler skrev:Kør Wendler! Wendler er good times. Det kræver dog man kører det i lang tid (absolut minimum 6 måneder imo).

Men 6 måneder? Uden variationer i øvelsesvalg?

Det er jo kun din første øvelse hhv. bænk, mili, dødløft og squat som er fast. Hvad du laver af backoff og ass. øvelser styrer du jo selv.

Har faktisk kørt Wendler før, men i begrænsede perioder. Faldt altid tilbage i tempofælden. Tør du dele lidt ud af de tanker, du gjorde dig om backoff og ass?

Det kunne jeg vel godt, så bruger jeg da tiden på mit arbejde fornuftigt. Det er dog længe siden så det bliver lidt en blanding af hvad jeg gjorde og hvad jeg ville gøre den dag i dag.

First off ville jeg enten kører upper, lower, off, upper, lower, off, off eller upper, lower, off, upper, lower, guns/delts, off.

Kør wendlersættene som foreskrevet, dog vil jeg når jeg repper ud max lave ti reps. Som backoff kørte jeg meget dagsform-ish, både i form af intensitet og volume. Havde jeg en god dag kunne jeg godt finde på at lave fem tunge backoff sæt, havde jeg en mindre god dag lavede jeg måske tre lette og så videre i teksten. Når det så er sagt så lavede jeg oftest 3-5 x 5 i dødløft og squat, mens jeg oftest lavede 3-5 x 8-10 i mili og bænk.

Som ass. work lavede jeg på alle upper dage både vertikal og horisontal træk. Derudover lavede jeg på min bænk dag, seated db press. Mens jeg på min mili dag lavede flat db press. Der var således et overlap på begge dage. Derudover lavede jeg 3 x guns superset begge upper dage. Alt i alt var strukturen relativ løs hvilket jeg fortsat vil anbefale også med henblik på ikke, at kører død i programmet.

Personligt var jeg stor fan af programmet og har derfor også tænkt mig, at kører det på et senere tidspunkt. Strukturen med ét sæt til failure passede mig (og måske min fibertype, hvem ved?) rigtig godt og jeg hev da også nogle massive styrkegains.

Rodet omgang, hvis der er noget du specifikt vil have uddybet så sig til. Derudover er mine træninger vist stadig, at finde i min gamle logbog.

katouler skrev:Rodet omgang, hvis der er noget du specifikt vil have uddybet så sig til. Derudover er mine træninger vist stadig, at finde i min gamle logbog.

Du er en maaaate. Tak for gode pointers.

Her er en nyttig file. Kredit til ThomasNielsen.

Du er ved at blive stærk.

Jmt skrev:Du er ved at blive stærk.

Jeg elsker log-aktivitet. Især det positive af slagsen. Tak friend!

Til kartoflen: Lavede du backoff sæts på dine Wendler-øvelser alle dage? Fem-dags-splittet ser forrygende ud

SP38370 skrev:Til kartoflen: Lavede du backoff sæts på dine Wendler-øvelser alle dage? Fem-dags-splittet ser forrygende ud

For lige at sikre mig jeg forstår spørgsmålet rigtig, kommer der her et eksempel på hvad jeg gjorde.

Mandag - Mili (Wendler: 5x41, 5x47, +5x54)
Opv.
5 x 41kg
5 x 47 kg
10 x 54 kg (repout)
10 x 35 kg (backoff)
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Tirsdag - Squat (5x82, 5x95 +5x107)
Opv.
5 x 82 kg
5 x 95 kg
10 x 107 kg (repout)
5 x 85 kg (backoff)
5 x 85 kg
5 x 85 kg

And so on...

Jeg håber det var svar på spørgsmålet. Backoff hver dag - ja.

T5010 P120
A1 Dips
3xbw+10kg
2xbw+15kg
1xbw+20kg
3xbw+15kg
2xbw+20kg
1xbw+25kg
3xbw+20kg
2xbw+25kg
1xbw+30kg PR

T4010 P120
A2 Standing Curl
9 x 3 x 35kg
Alt for pakket at tage Scott Curl

T4010 P90
B1 DB OA Standing Shoulder Press
7x20kg
7x20kg
7x20kg
6x20kg

T3110 P90
B2 DB Standing Hammer Curls
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg

To dages off p.g.a. eksamen. Jeg havde massive hoops i går på basketbanerne, måske p.g.a. den ekstra rest. Millimeter fra at smide et tohåndsdunk på en 3.05' kurv!

T3210 P120
A1 Chin Ups Neutral Grip
3xbw+20kg
2xbw+25kg
1xbw+30kg
3xbw+22,5kg
2xbw+27,5kg
1xbw+32,5kg - den var rigtig fin! PR

T4010 P120
A2 Flat Benchpress
3x95kg
2x100kg
1x105kg
3x98kg
1x103kg
Min bænk er til gengæld seriøs lort. Stagneret fuldstændig i den over næsten 4 fucking måneder. Jeg er svag i bunden af løftet og venstre arm/skulder hænger lidt.

T4010 P90
B1 Prone Row
8x45kg
8x45kg

T3110 P90
B2 30° Incline DB Benchpress
8x27,5kg
7x30kg

Glemte seated row i dag lol.

Jeg kører denne her deload ud, og så starter jeg Wendler en gang i næste uge. Jeg når ikke de 140 i Squat, men jeg har været tæt på - og jeg har fået gode gains. Jeg glæder mig til at nedprioritere min træning en lille smule, spille noget mere basket, komme stærkt tilbage i oddsuniverset og så nyde at blive langsomt stærkere, gå til gode fester og holde vægten over det næste års tid.

R.I.P. tung excentrisk squat

Wendler 5/3/1 C1

A Military Press
5x40kg
5x50kg
4x55kg
5x10x35kg

B Chin-Ups Neu. Grip
6xbw
6xbw
6xbw
5xbw

C1 DB Flat Benchpress
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

C2 DB Rows
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

D1 Pushdowns
15x110kg
12x110kg

D2 Cable Curls
15x110kg
12x110kg

Max. 90 sekunder pause mellem alle sæt. Færdig på 1t.

Wendler 5/3/1 C1

A Squat
5x90kg
5x100kg
5x110kg
4x8x75kg
1x10x75kg

B1 DB Split Squat
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

B2 DB Romanian Deadlift
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

D1 Seated Calf Raises
20x30kg+10x20kg
20x30kg+10x20kg
20x30kg+10x20kg

Max. 90 sekunder pause mellem alle sæt. Færdig på 1t.

SP38370 skrev:Wendler 5/3/1 C1

A Military Press
5x40kg
5x50kg
4x55kg
5x10x35kg

Hvad hed den dag? +3? Hvad har du sat dine maxløft til?

T3210 P10
A1 45°Incline Benchpress
6x60kg
6x60kg
6x55kg
5x55kg
6x52,5kg
Hahahaha

T3110 P120
A2 DB Decline Benchpress
15x17,5kg
15x17,5kg
15x17,5kg
15x17,5kg
15x17,5kg
Syre

T3110
B1 Pulldowns
10x50kg
10x59kg
10x59kg
10x59kg
10x59kg

T4010
B2 DB Rows
vægt pr dumbell
12x22,5kg
12x22,5kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

T4010
C Internal Rotation
8x3kg
8x3kg

T3111
D Facepulls
8x8kg
8x8kg
Skulderproblemer i højre side

2:30 min squat to stand og færdig på 60 min.