Det undrer mig at folk der tager deres træning semi-seriøst, træner deres lægmuskulatur stående og oprejst. Jeg mener ikke at Standing Calf Raises objektivt kan forsvares.

De to optimale øvelser synes at være:

DONKEY CALF RAISES overgår Standing Calf Raises på grund af positionen man er i. Gastrocnemius hæfter sammen med baglåret på bagsiden af benet. I foroverbøjet position, strækkes baglår og gastrocnemius ud, som giver Donkey Calf raises en fordel over standing calf raises. Jeg mærker selv den giver god isolation og EMG målinger viser at Donkey Calf raises aktiverer gastrocnemius bedst. Ydermere, føler jeg ikke samme udmattelse af den stabiliserende skinne-bensmuskel man har på forsiden, som sommetider sætter begrænsningen under Standing Calf Raises.

Gastrocnemius musklen har større antal fast-twitch (hvide fibre) og responderer godt på tung lavere repetitions træning. Bruger derfor dip-bælte under Donkey Raises så der kan monteres vægtskiver. Hvis antallet af skiver i fremtiden bliver for besværligt, vil jeg rykke over i smith-stativet og løfte stangen (stadig med brug af bæltet). Derfor ser jeg ingen begrænsninger.

SEATED CALF RAISES skal man selvfølgelig have med, når Soleus skal rammes. Her kan man så passende køre højere reps for at ramme slow twitch fibrene.

Jeg er forundret over at de fleste der træner med minimum af omtanke, vælger at træne deres læg med Standing Calf Raises. Det er nok den mest udbredte øvelse. Nogen der vil forsvare dette øvelses-valg?

Det er yderst spekulativt at det giver mening at ændre på rep-range for at træne efter fibersammensætning. Jesper Løvind, som må være en af de største danske kapaciteter indenfor muskelfibre mener det er noget ren gætværk.

Husk også det er begrænset hvad EMG-målinger kan sige om muskelaktivitet. Hvorfor gastroc skulle strækkes mere ved en bøjet hofte (som i donkey calf raise) kan jeg ikke se? Det er kun den hofteekstenderende del af baglåret, der strækkes yderligere ved hoftefleksion, ikke den del der udspringer fra femur.

Nick9000 skrev:...Husk også det er begrænset hvad EMG-målinger kan sige om muskelaktivitet....

Hvis man husker at den ikke er absolut og ej heller specifik er det da en glimrende måling

Som Nick skriver, så er EMG-måling ikke særlig valid eller reliabel, når det kommer til at måle graden af muskelaktivitet.

jeg kan heller ikke se, hvorfor det skulle være en fordel at flektere hoften? Gastrocnemius er en toleds-muskel og går ikke over hoften, hvorfor dens position ikke skulle have betydning.
Og hvad er det for en "stabiliserende skinne-bensmuskel"?

Nick9000 skrev:
Husk også det er begrænset hvad EMG-målinger kan sige om muskelaktivitet. Hvorfor gastroc skulle strækkes mere ved en bøjet hofte (som i donkey calf raise) kan jeg ikke se? Det er kun den hofteekstenderende del af baglåret, der strækkes yderligere ved hoftefleksion, ikke den del der udspringer fra femur.

Jeg kunne ikke bare uden videre køre Donkey Calf Raises pga. mine daværende usmidige lægge. Så da jeg ville væk fra Standing Calf Raises, måtte jeg først arbejde med smidigheden i min lægge, så jeg ikke risikerede fibersprængning under ekstra stræk/load. Det ekstra stræk fra Donkey Calf raises udfordrede også mit nervesystem en tand ekstra. Strækkomponenten forekommer mig ekstra vigtig for at lave hypertrofi i de lægge, der er vant til at arbejde meget og semi-tungt, men sjældent under stort stræk.

Prøve at føle strækket i læggen i stedet for, ved at stille dig på et tykt bræt med hælen udover og i gulvet, og så ellers læne dig forover. Du bør kunne føle stræk i læggen (og evt. haser) som du ikke kan få stående.Logisk læner man sig forover i Donkey Raises, forskydningen af det balancepunkt man har muliggør alene et større stræk på læggen (målt i mindre afstand mellem forfod og skinneben). Skulle man lave tilsvarende stræk stående med stive ben, ville man simpelthen "falde af/glide ned" af blokken.

Når det er sagt, oplevede jeg faktisk en enkelt stående calf raise i et gym, hvor jeg i stedet for at presse op i puderne som man skulle, at få langt bedre udbytte ved at presse skråt op/ind i maskinen som var muligt, når man IKKE benyttede maskinens trin. Havde derfor min egen blok ude på gulvet. Lidt samme effekt som Donkey Raises giver. Giver det mening?

Der kan være andet anatomisk der spiller ind, de forklarer det større stræk. Muskler er sommetider mere interconnectede end man tror. Baglårets sene krydser læggens. Det skal jeg nærmere undersøge, før jeg udtaler mig.

Nick9000 skrev:Det er yderst spekulativt at det giver mening at ændre på rep-range for at træne efter fibersammensætning. Jesper Løvind, som må være en af de største danske kapaciteter indenfor muskelfibre mener det er noget ren gætværk.

Har set flere referencer jeg nok skal grave frem på at Bodybuildere er større end både vægt og styrkeløftere, fordi BB'ere har relativt mere hypertrofi af røde fibre (specifikt). Bodybuildere træner som bekendt højere reps. Store bodybuilderne skulle ikke have speciel favorabel muskelfiber-sammensætning, som nogen kunne tro med mange hurtige hvide fibre. Træning med højere reps ser ud til at ramme (røde) muskelfibre anderledes. Dette selvstændige issue om rep-ranges har selvfølgelig ingen indflydelse på øvelsesvalg omkring Donkey raises vs Standing raises.

Fair nok, men så er det jo fordi du strækker læggen yderligere over ankelleddet, og har ikke noget med hoften eller hams at gøre.

Franz Biberkopf skrev:Har set flere referencer jeg nok skal grave frem på at Bodybuildere er større end både vægt og styrkeløftere, fordi BB'ere har relativt mere hypertrofi af røde fibre (specifikt). Bodybuildere træner som bekendt højere reps. Store bodybuilderne skulle ikke have speciel favorabel muskelfiber-sammensætning, som nogen kunne tro med mange hurtige hvide fibre. Træning med højere reps ser ud til at ramme (røde) muskelfibre anderledes.

Dem vil jeg glæde mig til at se (: Der er ikke blot tale om at bb'erne har flere røde fibre til at starte med, fordi mange hvide fibre i sig selv er et must hvis man vil nå til tops inden for SL og VL?

EDIT: Jeg træner btw udelukkende læg med bøjet knæ. Det er dog mere for ankelmobilitet og -stabilitet, end for at få store lægge. Jeg burde egentlig prioritere lægtræning noget mere, da jeg er udstyret med lægge som rent faktisk responderer på træning.

Omkring det første du skriver, har jeg lige prøvet med ret ben og flad fod i gulvet at bøje forover. Jeg kan føle med min hånd at der "sker ting og sager" i læggen, som skal undersøges nærmere. Det andet studie skal jeg nok prøve at grave frem i morgen.

Franz Biberkopf skrev:Strækkomponenten forekommer mig ekstra vigtig for at lave hypertrofi i de lægge, der er vant til at arbejde meget og semi-tungt, men sjældent under stort stræk

Du har nogle interessante synspunkter, men hvad er det, der får dig til at tænke, at man opnår større hypertrofi ved at føle et stræk?

De "ting og sager" som sker, forudsat at du ikke ændrer på anklens ledvinkel, er at forskellige strukturer trækker i nervevævet, som dermed kan give følelsen, at der er noget der strækker.

Idet hoften flekteres er det vel lettere at opnå en noget nær hyperekstension af knæleddet uden at man kommer ud af balance, hvilket sandsynligvis er grunden til det øgede stræk, der vil synes meget markant når man er så langt ude i end-range og i øvrigt også mærker et stræk i hams og evt. nervevæv.

FHecht skrev:Som Nick skriver, så er EMG-måling ikke særlig valid eller reliabel, når det kommer til at måle graden af muskelaktivitet.

jeg kan heller ikke se, hvorfor det skulle være en fordel at flektere hoften? Gastrocnemius er en toleds-muskel og går ikke over hoften, hvorfor dens position ikke skulle have betydning.
Og hvad er det for en "stabiliserende skinne-bensmuskel"?

Jeg har ofte tidligere stillet mig spørgsmålet hvad det EGENTLIG er der failer når jeg kører læg. Ofte var det uden tydeligt svar, indtil jeg blev opmærksom på svag Tibialis anterior på forsiden af underbenet var begrænsende faktor. Det er godt at have fokus på/indarbejde opspænd i tibialis, evt. direkte styrke den, for at bevare kontrol og ikke droppe på den givende excentriske, når læggen nærmer sig udstrakt.

Læg træning er for mig at se langt fra bare ligetil. Man jan nemt spilde tuden, synes jeg. Mange banker da også meget høje reps af i håb på at ramme noget. Jeg havde ofte gode og dårlige dage hvor der ikke var kontakt. Men af med sko og visualiseringstekker, så læggen arbejder hele tiden hver gang. Og for mig ihvertfald nemnere når den potentielt forstyrrende overkrop tages ud af spillet.

Jeg mener at EMG er et særdeles godt værktøj til at måle muskelaktivitet. Og ofte ret præcist (jeg har modificeret mange øvelser ud fra det, eks. tilføjet elastikker på hack squat-maskinen for at gøre den endnu mere forlårintens). EMG siger bl.a. noget om vigtigheden af at køre mindst to varianter af læg-øvelser for at ramme de forskellige dele af læggen. Jeg har gennem tiden hørt flere sige at de føler siddende læg rammer "koglen" godt, sjovt ord, og jeg kan endda genkende forbemmelsen, men den er bare forkert. Som også EMG viser.

Jeg mener at dem der ofte kritiserer EMG ikke har det kvantitative grundlag i orden for deres kritik, men fokuserer på undtagelser. Den diskussion tager jeg meget gerne i en anden tråd. Men hvorfor skulle højere EMG på Donkey raises ikke tale til fordel for den?

Tager de andre ubesvarede kommentarer i morgen.

Tibialis anterior har jo ikke nogen stabiliserende funktion, når det kommer til den eccentriske fase i en calf raise, da den dorsiflekterer anklen.

EMG bliver anset som et validt redskab til at måle, om der er elektrisk aktivitet i en muskel. Men når man gennem EMG ønsker at måle, om der er større elektrisk aktivitet i forhold til to nogenlunde identiske bevægelser, eller to muskler, som er placeret tæt på hinanden, så har EMG vist sig i flere tilfælde ikke at være særlig valid eller reliabel. Det vil altså bl.a. sige, at hvis man prøver at genskabe forsøget, så ville man få et forskelligt resultat.

Har du et link til de studier, som du snakker om?

@Fhect
Omkring at ting og sager sker i læggen under "forsøgsopstillingen", så er det i det omfang det er muligt med mine korte arme, noget jeg manuelt mærker med hånden på læg (altså ikke en fornemmelse i hovedet).

Jeg blev nysgerrig og prøvede at tjecke og noget kunne tyde på at der er en baglår og gastroc "connection". De fungerer vist som én enhed når knæet er godt strakt. Bøjer man derimod mere knæet, fungerer musklerne separat. Det står bl.a i Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists Af Thomas W. Myers

Har ikke glemt de andre ting, men har for lidt tid nu.

Franz Biberkopf skrev:Jeg mener at dem der ofte kritiserer EMG ikke har det kvantitative grundlag i orden for deres kritik, men fokuserer på undtagelser. Den diskussion tager jeg meget gerne i en anden tråd. Men hvorfor skulle højere EMG på Donkey raises ikke tale til fordel for den?

Du vil have det i en anden tråd men spørger selv til det?

Helt enkelt,
U = R x I
U er spændingen, R er modstanden og I er strømmen.

Du ønsker at bestemme strømmen (I) der genereres i vævet men du måler spændingen (U) med din elektrode. For at bestemme strømmen skal du kende modstanden (R). Men den kender du ikke. R er afhængig af vævstype, afstand til målepunket og sågar din væskebalance. Du kan derfor ikke kan bestemme I og dermed ej heller den absolutte værdi. Kun en relativ værdi.

Men det bliver værre endnu. Når du måler på et punkt måler du ikke kun på den muskel du har placeret din elektrode på. Du får også signal fra de omkringliggende muskler. Det vil sige at det signal du måler er en superposition af alle muskelsignalerne.

U = U_1 + U_2 + U_3 + ...

Hvor U_1 er signalet fra muskel 1. U_2 er signalet fra muskel 2 osv.

Det kan vi omskrive til,

U = R_1 x I_1 + R_2 x I_2 + R_3 x I_3 + ...

Du har målt U og du ønsker at udtale dig om I_1. Men du kender ikke R_1, R_2, I_2, R_3, I_3 osv. Problemet her er at din probe ikke er specifik, dvs. den måler ikke kun signalet fra muskel 1 men også fra de andre muskler omkring. Hvor stort deres bidrag er er stor set umuligt at sige noget om.

Jeg håber det understreger at metoden ikke er absolut og ej heller specifik. Det er selvfølgelig ikke ensbetydende med at den ikke kan sige noget relativt. Men når folk udtaler sig om sådanne målinger skal du huske at tage dine BS briller på. For der er en god chance for at du får brug for dem.

Anatomy Trains konceptet er ikke just kendt for at bakke dets udtalelser op med videnskab.

De fungerer vist som én enhed når knæet er godt strakt. Bøjer man derimod mere knæet, fungerer musklerne separat

Det giver ikke nogen mening.

Tom Myers er en mand, som er rigtig glad for fascier, og det er rigtigt, at læg og baglår er forbundet gennem samme fasciegruppe. men hvem siger, at fasciens placering over de to muskelgrupper skulle have nogen betydning i forhold til kraftudvikling?

@Udgaard, fedt svar

FHecht skrev:Tibialis anterior har jo ikke nogen stabiliserende funktion, når det kommer til den eccentriske fase i en calf raise, da den dorsiflekterer anklen.

Tibialis anterior bruges bl.a til at gå op ad bakke og andre aktiviteter med tæerne højere end hælen. En svag Tibialis anterior inhiberer Gastrocnemius. Jeg er derfor ret sikker på den også kan være relevant for træning af læg og opnå fuld kontrol med det. Man kan sagtens træne læg uden fokus opspænd i Tibialis anterior nede i lægøvelsen, men det bliver juks.

Tibialis anterior står bl.a. for dorsifleksionen af ankelledet, altså når du aktivt løfter tæerne, så du har vægten på hælen. Men det betyder ikke at den arbejder stabiliserende i den eccentriske fase, når du træner læggen.

At en svag tibialis anterier inhiberer gastrocnemius, har du ikke noget belæg for at sige.

Det er såmænd ikke for at ophæve hele diskussionen, da relevant forskning og teori altid gavner i en diskussion, men - som de fleste i diskussionen allerede ved - så bestemmer generne hvor stor respons læggene får. Hvis man bare ikke har genetikken, så er man (næsten) prisgivet. Når diskussionen kommer til den ene øvelse frem for den anden, er der ikke det store at hente. Arbejd i stedet på tonnage, volumen og rep-range.

alllstar skrev:Det er såmænd ikke for at ophæve hele diskussionen, da relevant forskning og teori altid gavner i en diskussion, men - som de fleste i diskussionen allerede ved - så bestemmer generne hvor stor respons læggene får. Hvis man bare ikke har genetikken, så er man (næsten) prisgivet. Når diskussionen kommer til den ene øvelse frem for den anden, er der ikke det store at hente. Arbejd i stedet på tonnage, volumen og rep-range.

+1

Og det omhandler lægtræning. Agter man at investere meget tid og energi i træning er det lidt absurd at bruge så meget krudt på lægge. Optimere squat, bænk og DL ville måske være bedre investering?

Kidd skrev:

alllstar skrev:Det er såmænd ikke for at ophæve hele diskussionen, da relevant forskning og teori altid gavner i en diskussion, men - som de fleste i diskussionen allerede ved - så bestemmer generne hvor stor respons læggene får. Hvis man bare ikke har genetikken, så er man (næsten) prisgivet. Når diskussionen kommer til den ene øvelse frem for den anden, er der ikke det store at hente. Arbejd i stedet på tonnage, volumen og rep-range.

+1

Og det omhandler lægtræning. Agter man at investere meget tid og energi i træning er det lidt absurd at bruge så meget krudt på lægge. Optimere squat, bænk og DL ville måske være bedre investering?

Større lægge = større squat. Det ved alle.

FHecht skrev:

Franz Biberkopf skrev:Strækkomponenten forekommer mig ekstra vigtig for at lave hypertrofi i de lægge, der er vant til at arbejde meget og semi-tungt, men sjældent under stort stræk

Du har nogle interessante synspunkter, men hvad er det, der får dig til at tænke, at man opnår større hypertrofi ved at føle et stræk?

De "ting og sager" som sker, forudsat at du ikke ændrer på anklens ledvinkel, er at forskellige strukturer trækker i nervevævet, som dermed kan give følelsen, at der er noget der strækker.

at have stræk på musklen er en faktor der har indflydelse på hypertrofi, hvorvidt det er større mikrotraumer eller som respons på behov for beskyttelse af muskel-sene kompleks gennem den myotatiske refleks eller noget helt 3. skal jeg ikke kunne sige.

omkring det med læggen: gastrocnemius hæfter over knæet mens hamstrings hæfter under. Mekanisk set vil en flekteret hofte derfor ikke have indflydelse på strækket af læg musklerne.
Det ekstra stræk du mærker når hoften er flekteret er sandsynligvis et stræk af n. ischiadicus og ikke muskelfibrene.

edit: btw, stødte lige på den her: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Citat ... 96655.aspx
tak kropblog.dk ;)

Udgaard skrev:Måling vha. ohms lov ikke præsis pga. brugt k-værdi for resistans.

Nu ved jeg intet om EMG'er. Men du burde i princippet kunne måle resistansen i musklen ved at måle igennem en muskel.
Om det så gøres med en biopsi eller direkte på mennesket. Ved sådan en måling burde man ret præsis kunne fastslå modstanden og vha., som du nævner, ohms lov bestemme den strøm der tilføres.

Spørger af ren og skær ny opstået interesse, fordi du virker til at vide noget om EMG signal analyse;

Ved du om det er noget man har prøvet sig med?

@Steendahl, gider du at skrive titlen på studiet? Siden gider ikke åbne på min computer.

FHecht skrev:@Steendahl, gider du at skrive titlen på studiet? Siden gider ikke åbne på min computer.

selvfølgelig,"Greater electromyographic responses do not imply greater motor unit recruitment and 'hypertrophic potential' cannot be inferred."
her skulle være et link til fuld tekst " https://bretcontreras.com/wp-content/up ... ferred.pdf "

Moose skrev:Nu ved jeg intet om EMG'er. Men du burde i princippet kunne måle resistansen i musklen ved at måle igennem en muskel.
Om det så gøres med en biopsi eller direkte på mennesket. Ved sådan en måling burde man ret præsis kunne fastslå modstanden og vha., som du nævner, ohms lov bestemme den strøm der tilføres.

Tabel 1 http://www.lifvation.com/download/3DLip ... erties.pdf
fra http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1 ... 3/abstract

Bemærk at ohm = 1/S

Moose skrev:... fordi du virker til at vide noget om EMG signal analyse;

Det gør jeg ikke. Jeg har ingen erfaring med EMG signal analyse. Jeg ved meget om måleteknik, elektronik, fysik og biofysik.

Moose skrev:Ved du om det er noget man har prøvet sig med?

De forsøger sig med det til dagligt i de danske fitness centre. Ved at sende strøm gennem dig bestemmer de en "god" og "præcis" måling af din fedt procent.

Kort, min deltagelse i er forsinket på grund af arbejde. Følger op på det i løbet af dagen eller weekend.

FHecht skrev:Tibialis anterior har jo ikke nogen stabiliserende funktion, når det kommer til den eccentriske fase i en calf raise, da den dorsiflekterer anklen.

Tibialis anterior er antagonist til både gastrocnemius og soleus. Den er fodens stærkeste dorsi-fleksor (trækker tæer op mod skinneben) som du rigtigt nok skriver. Hvad du synes at overse, er at den også assisterer med balance (lægtræning kræver god balance og kontrol hvis stresset ikke skal flyttes væk fra muskel). Tibialis anterior laver (med Gastrocnemius og Soleus) inversion af fod i toppen af øvelsen, som jeg vist ikke er den eneste der gør, for at holde balance og få god ROM/intensitet på lægøvelsen. Tibialis anterior er vigtig støtte for svangen. Sammenlignet med plantar-fleksorerne, er tibialis anterior ofte undertrænet. Tom Kelso har skrevet en artikel, hvor han siger man ikke må overse forsiden, hvis man vil have bagsiden til at vokse. Kontrol med hele underbenet inklusiv Tibialis anterior for at undgå præ-matur "u-specifik" udtrætning.

Det vil være totalt forkert at forestille sig at Gastrocnemius og Tibialis anterior forholder sig til hinanden, som eksempelvis forsiden af overarmen forholder sig til bagsiden af overarmen.

Mærker du ikke Tibialis anterior under lægtræning, er jeg 100 på at du laver øvelsen forkert.

Edit : del rettelser pga. tekst er skrevet på mobil/tablet