hey hey der i syge pumpere

jeg er 17 år, vejer 72 og er 177 høj
ville lige høre eksperterne om mit eget sammensatte program, målet er en harmonisk krop

Leg Extensions
Benchpress
Bent-Over Laterl Raises
Incline Benchpress (Smith-Stativ)
Concentration Curls
Incline Dumbell Flyes
Dumbell Press
Bent-Over Barbell Rows
Pushdowns
Crunches (90° op ad væg)
Leg Raises

hvad siger i til det?
(og ja, jeg ved godt Dødløft og Squat ik er med )

Slet ingen lænd og baglår? Det er ikke så god en ide.

Friche skrev:Slet ingen lænd og baglår? Det er ikke så god en ide.

Cykler omkring 24 km. hver dag, så regner med det er fint nok

Det er nok ikke lige den korrekte rækkefølge, og øvelsesvalget er heller ikke helt optimalt. Det skal være basisøvelser, ikke curls og flies

Kan dog se at du har læst lidt om de forskellige øvelser, hvilket er godt.

For det første er rækkefølgen ikke optimal.

Du skal have de store muskelgrupper først.
Rækkefølgen burde være noget lignende:
Ben - ryg/bryst - skulder - arme - læg/lænd/mave

Du får ikke nogen harmonisk krop med det antal af øvelser du har til de forskellige muskelgrupper. Du har fx kun 1 ryg og 1 front/lateral skulder øvelse. Hvorimod du har tre bryst øvelser.

Jeg går ud fra det er et fullbody program du kører. Så du skal mindst have ligeså mange ryg øvelser med som bryst øvelser. Du mangler derudover træning af dine baglår, læg og tyrenakke.

Et effektivt fullbody program kunne se således ud:

Squat 5x5 (ben)

Bænkpres 5x5 (patter)

Bent over barbell row 3x8-10 (ryggen)

Incline Bænkpres 3x8-10 (patter)

Pullups/chin-ups 3x8-10 (ryggen)

Military pres 3x8-10 (skulder)

Sideløft 3x8-10 (skulder)
-superset-
Foroverbøjet sideløft 1x8-10 (bagside skulder)

Barbell curls 3x8-10 (biceps)

Dips 3x8-10 (triceps)
-superset-
Shrugs 2x8-10 (tyrenakken)

Calf raises 3x8-10 (læg)
-superset-
Mavebøjninger 3x8-10 (mave)

Hyperextentions 2x8-10 (lænd)

Du har ikke skrevet hvad sæt og reps er i dit program, det har jeg skrevet bag øvelserne her

/Thomas

NitZo skrev:

Friche skrev:Slet ingen lænd og baglår? Det er ikke så god en ide.

Cykler omkring 24 km. hver dag, så regner med det er fint nok

Det er ikke helt nok. Cykling gælder ikke som andet end kredsløbstræning, og lænden bliver slet ikke ramt, men du har 2 maveøvelser og generelt alt for mange øvelser til fronten. Det vil højst sandsynligt resultere i skader på sigt hvis kører med det øvelsesvalg. Prøv noget ala det Mogensen foreslår istedet

TheFatboy skrev:Det er nok ikke lige den korrekte rækkefølge, og øvelsesvalget er heller ikke helt optimalt. Det skal være basisøvelser, ikke curls og flies

Kan dog se at du har læst lidt om de forskellige øvelser, hvilket er godt.

Derfor jeg skriver herind, for at lære fra de hårde gutter

Moqensen skrev:For det første er rækkefølgen ikke optimal.

Du skal have de store muskelgrupper først.
Rækkefølgen burde være noget lignende:
Ben - ryg/bryst - skulder - arme - læg/lænd/mave

Du får ikke nogen harmonisk krop med det antal af øvelser du har til de forskellige muskelgrupper. Du har fx kun 1 ryg og 1 front/lateral skulder øvelse. Hvorimod du har tre bryst øvelser.

Jeg går ud fra det er et fullbody program du kører. Så du skal mindst have ligeså mange ryg øvelser med som bryst øvelser. Du mangler derudover træning af dine baglår, læg og tyrenakke.

Et effektivt fullbody program kunne se således ud:

Squat 5x5 (ben)

Bænkpres 5x5 (patter)

Bent over barbell row 3x8-10 (ryggen)

Incline Bænkpres 3x8-10 (patter)

Pullups/chin-ups 3x8-10 (ryggen)

Military pres 3x8-10 (skulder)

Sideløft 3x8-10 (skulder)
-superset-
Foroverbøjet sideløft 1x8-10 (bagside skulder)

Barbell curls 3x8-10 (biceps)

Dips 3x8-10 (triceps)
-superset-
Shrugs 2x8-10 (tyrenakken)

Calf raises 3x8-10 (læg)
-superset-
Mavebøjninger 3x8-10 (mave)

Hyperextentions 2x8-10 (lænd)

Du har ikke skrevet hvad sæt og reps er i dit program, det har jeg skrevet bag øvelserne her

/Thomas

takker mange gange for at sætte et program op for mig, kører selv 3x10 i alt, et alternativ til squat, og ville det være okey at køre med dumbell i pat-øvelserne, og chin-up er jeg sku ik stærk nok til, desværre

Friche skrev:

NitZo skrev:

Friche skrev:Slet ingen lænd og baglår? Det er ikke så god en ide.

Cykler omkring 24 km. hver dag, så regner med det er fint nok

Det er ikke helt nok. Cykling gælder ikke som andet end kredsløbstræning, og lænden bliver slet ikke ramt, men du har 2 maveøvelser og generelt alt for mange øvelser til fronten. Det vil højst sandsynligt resultere i skader på sigt hvis kører med det øvelsesvalg. Prøv noget ala det Mogensen foreslår istedet

hehe.. hvis du siger det

NitZo skrev:
takker mange gange for at sætte et program op for mig, kører selv 3x10 i alt, et alternativ til squat, og ville det være okey at køre med dumbell i pat-øvelserne, og chin-up er jeg sku ik stærk nok til, desværre

Det var så lidt.

Squat er for god til at man kan kalde andre øvelser for et alternativ Men så vil jeg anbefale et superset mellem legextentions og leg curls 3x8-10 af hver øvelse. Eller benpres, og leg curls også 3x8-10 (ikke i superset, bare i almindelig rækkefølge)

Ja det er helt okay at køre dumbell i bryst øvelserne. Men ville dog alligevel anbefale dig at få barbell med nogen af gangene.

Hvis du ikke er stærk nok til pullups / chinups så kører du bare front pulldowns overhåndsgreb wide-grip / pulldowns underhåndsgreb close-grip. Du skifter bare mellem øvelserne fra gang til gang. Jeg foretrækker den dog med wide-grip overåndsgreb.

Moqensen skrev:

NitZo skrev:
takker mange gange for at sætte et program op for mig, kører selv 3x10 i alt, et alternativ til squat, og ville det være okey at køre med dumbell i pat-øvelserne, og chin-up er jeg sku ik stærk nok til, desværre

Det var så lidt.

Squat er for god til at man kan kalde andre øvelser for et alternativ Men så vil jeg anbefale et superset mellem legextentions og leg curls 3x8-10 af hver øvelse. Eller benpres, og leg curls også 3x8-10 (ikke i superset, bare i almindelig rækkefølge)

Ja det er helt okay at køre dumbell i bryst øvelserne. Men ville dog alligevel anbefale dig at få barbell med nogen af gangene.

Hvis du ikke er stærk nok til pullups / chinups så kører du bare front pulldowns overhåndsgreb wide-grip / pulldowns underhåndsgreb close-grip. Du skifter bare mellem øvelserne fra gang til gang. Jeg foretrækker den dog med wide-grip overåndsgreb.

Fair nok... er der nogen fordele ved superset? ud over at man spare tid?...

Har kørt et stykke tid med barbell i bryst, men syntes bare ik det gik så godt som da jeg kørte med dumbell...

den kører jeg så...

hvorfor enlig lige 5x5 i bænkpress?

NitZo skrev:Fair nok... er der nogen fordele ved superset? ud over at man spare tid?...

Har kørt et stykke tid med barbell i bryst, men syntes bare ik det gik så godt som da jeg kørte med dumbell...

den kører jeg så...

hvorfor enlig lige 5x5 i bænkpress?

Fordelen ved et superset indenfor de samme muskelgrupper kan være en form for pre-exhaust effekt. Men når det ikke er de samme muskelgrupper, er det bare for at spare tid

5x5 er en perfekt kombination af både styrke og masse.

Moqensen skrev:

NitZo skrev:Fair nok... er der nogen fordele ved superset? ud over at man spare tid?...

Har kørt et stykke tid med barbell i bryst, men syntes bare ik det gik så godt som da jeg kørte med dumbell...

den kører jeg så...

hvorfor enlig lige 5x5 i bænkpress?

Fordelen ved et superset indenfor de samme muskelgrupper kan være en form for pre-exhaust effekt. Men når det ikke er de samme muskelgrupper, er det bare for at spare tid

5x5 er en perfekt kombination af både styrke og masse.

jamen fair nok så...
coooooool

i programmet skriver du
Sideløft 3x8-10 (skulder)
-superset-
Foroverbøjet sideløft 1x8-10 (bagside skulder)

hvorfor ik køre flere sideløft sæt en 1?

NitZo skrev:jamen fair nok så...
coooooool

i programmet skriver du
Sideløft 3x8-10 (skulder)
-superset-
Foroverbøjet sideløft 1x8-10 (bagside skulder)

hvorfor ik køre flere sideløft sæt en 1?

Jeg har ikke lige fået specificeret det nok der. Sideløft er lateral løft (dvs. lateral raises). Foroverbøjet sideløft er rear lateral raises (dvs. posterior delts).

Du tager kun 1 sæt af bent over rear lateral raises, da de også bliver ramt af dit row arbejde til ryggen. Det ene sæt er for at isolere bagside skulderen helt

Alternativer til squat kunne front squat, bulgarian split squats, lunges eller snatch grip deadlift.
Så er der lidt at skifte imellem

Simonb skrev:Alternativer til squat kunne front squat, bulgarian split squats, lunges eller snatch grip deadlift.
Så er der lidt at skifte imellem

Thats right. Men når han skriver squat går jeg stærkt ud fra han mener alle varianter af øvelsen.

Moqensen skrev:

NitZo skrev:jamen fair nok så...
coooooool

i programmet skriver du
Sideløft 3x8-10 (skulder)
-superset-
Foroverbøjet sideløft 1x8-10 (bagside skulder)

hvorfor ik køre flere sideløft sæt en 1?

Jeg har ikke lige fået specificeret det nok der. Sideløft er lateral løft (dvs. lateral raises). Foroverbøjet sideløft er rear lateral raises (dvs. posterior delts).

Du tager kun 1 sæt af bent over rear lateral raises, da de også bliver ramt af dit row arbejde til ryggen. Det ene sæt er for at isolere bagside skulderen helt

coool, var lige lidt i tvivl...
nu når jeg alligevel har fat i dig,

Spørgsmål 1: har vist læst et eller andet sted at Cardio før træning har en negativ virking på dit testorone niveau, noget du kan beskræfte?

Spørgsmål 2: inden jeg begynder på programmet, skal jeg så holde en uges pause?

Spørgsmål 3: hvor tit skal jeg ændre program?
det var vist lige dem jeg kunne komme i tanke om

Moqensen skrev:

Simonb skrev:Alternativer til squat kunne front squat, bulgarian split squats, lunges eller snatch grip deadlift.
Så er der lidt at skifte imellem

Thats right. Men når han skriver squat går jeg stærkt ud fra han mener alle varianter af øvelsen.

lige præcis, alle slags, desværre

NitZo skrev:
coool, var lige lidt i tvivl...
nu når jeg alligevel har fat i dig,

Spørgsmål 1: har vist læst et eller andet sted at Cardio før træning har en negativ virking på dit testorone niveau, noget du kan beskræfte?

Spørgsmål 2: inden jeg begynder på programmet, skal jeg så holde en uges pause?

Spørgsmål 3: hvor tit skal jeg program?
det var vist lige dem jeg kunne komme i tanke om

1. Må ærligt indrømme jeg ikke ved noget om indflydelse på testeron niveau. Men jeg ved at du bruger for meget energi på cardio før vægt-træningen, hvilket vil sige du opbruger noget af dit atp, der skulle bruges til at vægt-træne. Derfor skal du altid tage cardio efter træning eller på "off"-dage. Hvis du dyrker cardio efter bodybuilding vil jeg anbefale dig at få en prot. + carb. shake før cardioen.

2. Hvor lang tid siden har du sidst taget en dekonditionering eller deload? Hvor lang tids trænings erfaring har du? Hvor gammel er du?

3. Jeg vil anbefale dig at træne 3 gange om ugen. Husk altid at have en hvile dag mellem trænings dagene. Det kunne fx. være mandag, onsdag og fredag.

Fullbody programmet kan også sagtens trænes hveranden dag. Dvs. hver anden uge 4 gange / 3 gange om ugen.

Moqensen skrev:

NitZo skrev:
coool, var lige lidt i tvivl...
nu når jeg alligevel har fat i dig,

Spørgsmål 1: har vist læst et eller andet sted at Cardio før træning har en negativ virking på dit testorone niveau, noget du kan beskræfte?

Spørgsmål 2: inden jeg begynder på programmet, skal jeg så holde en uges pause?

Spørgsmål 3: hvor tit skal jeg program?
det var vist lige dem jeg kunne komme i tanke om

1. Må ærligt indrømme jeg ikke ved noget om indflydelse på testeron niveau. Men jeg ved at du bruger for meget energi på cardio før vægt-træningen, hvilket vil sige du opbruger noget af dit atp, der skulle bruges til at vægt-træne. Derfor skal du altid tage cardio efter træning eller på "off"-dage. Hvis du dyrker cardio efter bodybuilding vil jeg anbefale dig at få en prot. + carb. shake før cardioen.

2. Hvor lang tid siden har du sidst taget en dekonditionering eller deload? Hvor lang tids trænings erfaring har du? Hvor gammel er du?

3. Jeg vil anbefale dig at træne 3 gange om ugen. Husk altid at have en hvile dag mellem trænings dagene. Det kunne fx. være mandag, onsdag og fredag.

Fullbody programmet kan også sagtens trænes hveranden dag. Dvs. hver anden uge 4 gange / 3 gange om ugen.

1: det er sku meget skidt, da jeg er nød til at cykle de skide 12 km. til mit trænings sted..

2: hmm... lidt over en måned tror jeg, 7 måneder og jeg er 17...

3: "hvor tit skal jeg Ændre mit program" skulle der stå...

NitZo skrev:

Moqensen skrev:

Simonb skrev:Alternativer til squat kunne front squat, bulgarian split squats, lunges eller snatch grip deadlift.
Så er der lidt at skifte imellem

Thats right. Men når han skriver squat går jeg stærkt ud fra han mener alle varianter af øvelsen.

lige præcis, alle slags, desværre

Må jeg spørge hvorfor?

Simonb skrev:

NitZo skrev:

Moqensen skrev:

Simonb skrev:Alternativer til squat kunne front squat, bulgarian split squats, lunges eller snatch grip deadlift.
Så er der lidt at skifte imellem

Thats right. Men når han skriver squat går jeg stærkt ud fra han mener alle varianter af øvelsen.

lige præcis, alle slags, desværre

Må jeg spørge hvorfor?

fordi den F'''ing lorte stang altid er optaget af 4 "hårde" gutter som bruger mere tid foran spejlet og spille kong gullerod, end at træne

Så synes jeg du skulle give bulgarian split squats eller lunges et forsøg. Bare lav dem med håndvægte.

Simonb skrev:Så synes jeg du skulle give bulgarian split squats eller lunges et forsøg. Bare lav dem med håndvægte.

hmm... skal se på det...
og takker for rådet

NitZo skrev:1: det er sku meget skidt, da jeg er nød til at cykle de skide 12 km. til mit trænings sted..

2: hmm... lidt over en måned tror jeg, 7 måneder og jeg er 17...

3: "hvor tit skal jeg Ændre mit program" skulle der stå...

1. Det er der jo så ikke noget at gøre noget ved. Men alm. cykling er nok heller ikke det vilde cardio. Skal nok gå. Evt. hav et stykke frugt med til at fylde lidt kulhydrater på kroppen før træningen.

2. Så behøver du ikke holde en dekonditionering. Du vil stadig have gains. Jeg går kun ind for dekons. før cyklusser der har fordel af det, eller når du stagnerer i din træning.

3. Nåeh okay Jeg tror på mottoet: If it ain't broken, don't fix it. Så længe du ikke bliver træt af fullbody programmet eller stagnerer i styrke, kan jeg ikke se nogen grund til at ændre det. Men der er mange øvelser der kan alternativeres. Bent over barbell rows for bent over dumbell rows, barbell curls for dumbell curls, dips for close-grip bænkpres. Du kan sagtens skifte mellem træningspassene. Så længe det stadig er massebygger øvelser. Det er lavet for optimalt mass (uden dødløft og squat for din skyld )

Moqensen skrev:

NitZo skrev:1: det er sku meget skidt, da jeg er nød til at cykle de skide 12 km. til mit trænings sted..

2: hmm... lidt over en måned tror jeg, 7 måneder og jeg er 17...

3: "hvor tit skal jeg Ændre mit program" skulle der stå...

1. Det er der jo så ikke noget at gøre noget ved. Men alm. cykling er nok heller ikke det vilde cardio. Skal nok gå. Evt. hav et stykke frugt med til at fylde lidt kulhydrater på kroppen før træningen.

2. Så behøver du ikke holde en dekonditionering. Du vil stadig have gains. Jeg går kun ind for dekons. før cyklusser der har fordel af det, eller når du stagnerer i din træning.

3. Nåeh okay Jeg tror på mottoet: If it ain't broken, don't fix it. Så længe du ikke bliver træt af fullbody programmet eller stagnerer i styrke, kan jeg ikke se nogen grund til at ændre det. Men der er mange øvelser der kan alternativeres. Bent over barbell rows for bent over dumbell rows, barbell curls for dumbell curls, dips for close-grip bænkpres. Du kan sagtens skifte mellem træningspassene. Så længe det stadig er massebygger øvelser. Det er lavet for optimalt mass (uden dødløft og squat for din skyld )

jag takker mange gange for dine svar
så er jeg klar til træning igen

Jeg er enig i, at det er en god ide at varierer lidt i øvelserne forholdsvis ofte. I Denne artikel snakker Christian Thibaudeau lidt om variation. Det er selvfølgelig en generalisering at sige der bør ske ændringer hver 4-6 uge, som tommelfingerregel. Men at der bør ske ændringer, når man på et eller andet tidspunkt stagnerer, er vel en ganske god ide.

I denne tråd diskuteres fordele/ulemper ved cardio før kontra efter træning. I dit tilfælde er du selvfølgelig nødt til at have en del af det inden træning, eftersom du skal cykle derned. Men noget af det de snakker om, er blandt andet en 'let' omgang cardio, som en form for opvarmning.

Ignoratios skrev:Jeg er enig i, at det er en god ide at varierer lidt i øvelserne forholdsvis ofte. I Denne artikel snakker Christian Thibaudeau lidt om variation. Det er selvfølgelig en generalisering at sige der bør ske ændringer hver 4-6 uge, som tommelfingerregel. Men at der bør ske ændringer, når man på et eller andet tidspunkt stagnerer, er vel en ganske god ide.

I denne tråd diskuteres fordele/ulemper ved cardio før kontra efter træning. I dit tilfælde er du selvfølgelig nødt til at have en del af det inden træning, eftersom du skal cykle derned. Men noget af det de snakker om, er blandt andet en 'let' omgang cardio, som en form for opvarmning.

Feeeedt..
Tusind tak for lidt viden

NitZo skrev:jag takker mange gange for dine svar
så er jeg klar til træning igen

Så lidt
Jæssør, så går du bare amok

Moqensen skrev:For det første er rækkefølgen ikke optimal.

Du skal have de store muskelgrupper først.
Rækkefølgen burde være noget lignende:
Ben - ryg/bryst - skulder - arme - læg/lænd/mave

Du får ikke nogen harmonisk krop med det antal af øvelser du har til de forskellige muskelgrupper. Du har fx kun 1 ryg og 1 front/lateral skulder øvelse. Hvorimod du har tre bryst øvelser.

Et effektivt fullbody program kunne se således ud:

Squat 5x5 (ben)

Bænkpres 5x5 (patter)

Bent over barbell row 3x8-10 (ryggen)

Incline Bænkpres 3x8-10 (patter)

Pullups/chin-ups 3x8-10 (ryggen)

Military pres 3x8-10 (skulder)

Sideløft 3x8-10 (skulder)
-superset-
Foroverbøjet sideløft 1x8-10 (bagside skulder)

Barbell curls 3x8-10 (biceps)

Dips 3x8-10 (triceps)
-superset-
Shrugs 2x8-10 (tyrenakken)

Calf raises 3x8-10 (læg)
-superset-
Mavebøjninger 3x8-10 (mave)

Hyperextentions 2x8-10 (lænd)

Du har ikke skrevet hvad sæt og reps er i dit program, det har jeg skrevet bag øvelserne her

/Thomas

Syntes det pogram ser ret spændene ud....men må jeg spørge hvorfor du ligger en ryg øvelse ind mellem dine 2 brystøvelser ????

Og hvorfor har du ikke dødløft med????

Er det nok med 1 maveøvelse og hvilken bruger du ???

Hvor lang tid tager du om pogrammet