Hej drenge og piger

Jeg kunne godt tænke mig at køre et 2split sådan at jeg træner to dage i træk, holder en hviledag og så starter forfra. Jeg har tænkt mig at køre relativt stor volumen og relativt lav intensitet da jeg er ved at komme mig over en række skader der har holdt mig ude af gamet i en længere periode. Målet er primært styrke, men til dels også hypertrofi.

Dag1:
Box squat
Dødløft med snatch greb
Calf Raises
Ab work

Dag2:
Bænkpres
Kropshævninger
Military Press
Curls

Oprindeligt havde jeg egentlig tænkt mig at køre shrugs på Dag2 samt en decideret øvelse til bagkæden ala GHR på Dag1, men så tænkte jeg at jeg lige så godt kunne køre DL med snatch greb og slå to fluer med et smæk. Det negative er så nok at jeg ikke kommer til at kunne få lænden tævet så godt igennem som hvis jeg nu bare kørte almindelig dødløft.

Hvad synes i? Er det helt til rotterne?

det ligner ikke en særlig stor volumen med de få øvelser?.. tager du 10x10 i alle øvelser eller hvad?

MadzP92 skrev:det ligner ikke en særlig stor volumen med de få øvelser?.. tager du 10x10 i alle øvelser eller hvad?

Hej MadzP92

Nu afhænger volumen jo ikke af antallet af øvelser, men af antallet af sæt og reps så jeg har svært ved at forstå hvorfor du stiller spørgsmålstegn ved min volumen. Dette er specielt mærkeligt set i lyset af at mit spørgsmål gik på øvelsesvalget og ikke min volumen.

jeg kører fullbody..

Dødløft
Bænkpres
Benpres
Military
Pullsups
Dips
Seated cable row
Abwheel
Cable Crunches..

Del det op i to, self skulder, triceps, bryst og ben, ryg, biceps..
og så kan du tilføje nogle iso øvelser..!

DR91 skrev:

MadzP92 skrev:det ligner ikke en særlig stor volumen med de få øvelser?.. tager du 10x10 i alle øvelser eller hvad?

Hej MadzP92

Nu afhænger volumen jo ikke af antallet af øvelser, men af antallet af sæt og reps så jeg har svært ved at forstå hvorfor du stiller spørgsmålstegn ved min volumen. Dette er specielt mærkeligt set i lyset af at mit spørgsmål gik på øvelsesvalget og ikke min volumen.

hvorfor tror du jeg spørger om du tager 10x10 i øvelsen?

jeg synes øvelsesvalget vel er fint nok, jeg ville dog lægge rows ind måske også, men ved jeg ikke med så få øvelser.. ikke så tit jeg ser på sådan nogle programmer.

tfriisk24 skrev:jeg kører fullbody..

Dødløft
Bænkpres
Benpres
Military
Pullsups
Dips
Seated cable row
Abwheel
Cable Crunches..

Del det op i to, self skulder, triceps, bryst og ben, ryg, biceps..
og så kan du tilføje nogle iso øvelser..!

Umiddelbart synes jeg ikke at dit bud er noget for mig. Du foreslår et push/pull 2split og jeg vil gerne lave et upper/lower split. Ydermere synes jeg ikke kvaliteten af dine øvelsesvalg lever op til det jeg gerne vil træne. Maveøvelser er en smagssag. Dog ser jeg ingen grund til at træne triceps specifikt i form af dips hvis jeg i forvejen rammer dem med bænkpres og military press. Hvorfor kører du benpres og ikke squat? Jeg tror personligt at pullups og seated cable rows rammer mere eller mindre de samme muskelgrupper hvilket gør seated cable row helt overflødig i min bog, hvis man insisterer på både at have en horisontal og en vertikal trækkebevægelse ville jeg klart vælge en frivægtsøvelse i stedet.

Jeg kunne godt tænke mig at du forholder dig til det program jeg har lavet og vurderer om der er noget der mangler.

MadzP92 skrev:

DR91 skrev:

MadzP92 skrev:det ligner ikke en særlig stor volumen med de få øvelser?.. tager du 10x10 i alle øvelser eller hvad?

Hej MadzP92

Nu afhænger volumen jo ikke af antallet af øvelser, men af antallet af sæt og reps så jeg har svært ved at forstå hvorfor du stiller spørgsmålstegn ved min volumen. Dette er specielt mærkeligt set i lyset af at mit spørgsmål gik på øvelsesvalget og ikke min volumen.

hvorfor tror du jeg spørger om du tager 10x10 i øvelsen?

jeg synes øvelsesvalget vel er fint nok, jeg ville dog lægge rows ind måske også, men ved jeg ikke med så få øvelser.. ikke så tit jeg ser på sådan nogle programmer.

Hej MadzP92.

Jeg har endnu ikke besluttet mig for hvilke rep ranges jeg skal køre. Jeg har haft alt imellem 5x5, 10x10, 10x5 til 5x10 i tankerne. Det er noget jeg vil tage som det kommer og justere på hen af vejen. Min store mening med tråden var at høre folks mening om at jeg vil slå tre fluer med ét smæk ved at erstatte DB shrugs, almindelig dødløft og fx. GHR med dødløft med snatch grip. Jeg vil naturligvis ikke være i stand til at dødløfte lige så meget som konventionelt, men til gengæld burde de brede statiske hold gå lige i traps. Når man kører med snatch greb tvinges man også til at få røven endnu længere ned hvilket primært vil gå direkte i baglår og glutes for på den måde at 'erstatte' en decideret baglårs øvelse.

Jeg er, som i kan se, stor fan af at holde det meget simpelt og så bare give den gas med nogle gode komplekse øvelser fremfor alle mulige isolations og kabel/maskin øvelser.

DR91 skrev:

MadzP92 skrev:

DR91 skrev:

MadzP92 skrev:det ligner ikke en særlig stor volumen med de få øvelser?.. tager du 10x10 i alle øvelser eller hvad?

Hej MadzP92

Nu afhænger volumen jo ikke af antallet af øvelser, men af antallet af sæt og reps så jeg har svært ved at forstå hvorfor du stiller spørgsmålstegn ved min volumen. Dette er specielt mærkeligt set i lyset af at mit spørgsmål gik på øvelsesvalget og ikke min volumen.

hvorfor tror du jeg spørger om du tager 10x10 i øvelsen?

jeg synes øvelsesvalget vel er fint nok, jeg ville dog lægge rows ind måske også, men ved jeg ikke med så få øvelser.. ikke så tit jeg ser på sådan nogle programmer.

Hej MadzP92.

Jeg har endnu ikke besluttet mig for hvilke rep ranges jeg skal køre. Jeg har haft alt imellem 5x5, 10x10, 10x5 til 5x10 i tankerne. Det er noget jeg vil tage som det kommer og justere på hen af vejen. Min store mening med tråden var at høre folks mening om at jeg vil slå tre fluer med ét smæk ved at erstatte DB shrugs, almindelig dødløft og fx. GHR med dødløft med snatch grip. Jeg vil naturligvis ikke være i stand til at dødløfte lige så meget som konventionelt, men til gengæld burde de brede statiske hold gå lige i traps. Når man kører med snatch greb tvinges man også til at få røven endnu længere ned hvilket primært vil gå direkte i baglår og glutes for på den måde at 'erstatte' en decideret baglårs øvelse.

Jeg er, som i kan se, stor fan af at holde det meget simpelt og så bare give den gas med nogle gode komplekse øvelser fremfor alle mulige isolations og kabel/maskin øvelser.

jeg vil mene at konventionelt dødløft går fint i traps, især hvis du også laver BOR som jeg synes du skulle have med så du har 2 vertikale øvelser og 2 horisontale . jeg kender ikke så meget til det med snatch, men jeg tror da at når du kommer helt der ned i snatch position går det mere i forlår end det går mere i baglår.

og så slette curls ligesom du har slettet triceps øvelse hvis du vælger en bor form. hvis du gerne vil have lidt mere fokus på biceps så evt. tag yates rows.

jeg havde bare kørt alm. dødløft hvis det var mig. eller evt. RDL for det er trods alt lower body day .

mht. volumen så vil jeg ikke sige at det er høj volumen med kun 5 sets til hver muskelgruppe overhovedet.

MadzP92 skrev:

DR91 skrev:

MadzP92 skrev:

DR91 skrev:

MadzP92 skrev:det ligner ikke en særlig stor volumen med de få øvelser?.. tager du 10x10 i alle øvelser eller hvad?

Hej MadzP92

Nu afhænger volumen jo ikke af antallet af øvelser, men af antallet af sæt og reps så jeg har svært ved at forstå hvorfor du stiller spørgsmålstegn ved min volumen. Dette er specielt mærkeligt set i lyset af at mit spørgsmål gik på øvelsesvalget og ikke min volumen.

hvorfor tror du jeg spørger om du tager 10x10 i øvelsen?

jeg synes øvelsesvalget vel er fint nok, jeg ville dog lægge rows ind måske også, men ved jeg ikke med så få øvelser.. ikke så tit jeg ser på sådan nogle programmer.

Hej MadzP92.

Jeg har endnu ikke besluttet mig for hvilke rep ranges jeg skal køre. Jeg har haft alt imellem 5x5, 10x10, 10x5 til 5x10 i tankerne. Det er noget jeg vil tage som det kommer og justere på hen af vejen. Min store mening med tråden var at høre folks mening om at jeg vil slå tre fluer med ét smæk ved at erstatte DB shrugs, almindelig dødløft og fx. GHR med dødløft med snatch grip. Jeg vil naturligvis ikke være i stand til at dødløfte lige så meget som konventionelt, men til gengæld burde de brede statiske hold gå lige i traps. Når man kører med snatch greb tvinges man også til at få røven endnu længere ned hvilket primært vil gå direkte i baglår og glutes for på den måde at 'erstatte' en decideret baglårs øvelse.

Jeg er, som i kan se, stor fan af at holde det meget simpelt og så bare give den gas med nogle gode komplekse øvelser fremfor alle mulige isolations og kabel/maskin øvelser.

jeg vil mene at konventionelt dødløft går fint i traps, især hvis du også laver BOR som jeg synes du skulle have med så du har 2 vertikale øvelser og 2 horisontale . jeg kender ikke så meget til det med snatch, men jeg tror da at når du kommer helt der ned i snatch position går det mere i forlår end det går mere i baglår.

og så slette curls ligesom du har slettet triceps øvelse hvis du vælger en bor form. hvis du gerne vil have lidt mere fokus på biceps så evt. tag yates rows.

jeg havde bare kørt alm. dødløft hvis det var mig. eller evt. RDL for det er trods alt lower body day .

mht. volumen så vil jeg ikke sige at det er høj volumen med kun 5 sets til hver muskelgruppe overhovedet.

Nu tror jeg bare du vil diskutere for diskussionens skyld. Jeg melder pas og venter på at der er nogen med mere indsigt der svarer. Tak for hjælpen.

måske du skulle læse op på hvad en diskussion er. held og lykke.

MadzP92 skrev:måske du skulle læse op på hvad en diskussion er. held og lykke.

Det er en aftale, hvis du læser lidt op på træning så du ikke sidder og deler dårlige råd ud til højre og venstre fremover.

Dejlig attitude du lægger for dagen.

Kan allerede forestille mig køen af folk der står klar til at ville hjælpe dig.

Ud med curls ind med en horisontal row-variant. Hvorvidt det BB rows, DB rows, Meadows eller lignende er sekundært.

Personligt ville jeg ikke kunne holde til at squatte + DL hver tredje dag. I det hele taget ville jeg overveje, om jeg kunne holde til DL mere end 1½ gang i ugen.

Og så ville jeg nok lave lidt til hams, selvom du har SGDL med.

Acid skrev:Dejlig attitude du lægger for dagen.

Kan allerede forestille mig køen af folk der står klar til at ville hjælpe dig.

Attitude?

Kan man ikke som minimum forvente at folk læser indlægget og forholder sig til det inden de svarer på det?

Det er jo helt tydeligt at han ikke aner hvad SGDL rammer af muskelgrupper så hvorfor overhovedet 'bidrage' til tråden når man hverken har teoretisk eller empirisk viden at trække på?

Det er fint nok at folk vil hjælpe, men nogle gange skal man også lige stoppe op og vurdere om det er en hjælp eller man bare er med til at mudre debatten.

Garik skrev:Ud med curls ind med en horisontal row-variant. Hvorvidt det BB rows, DB rows, Meadows eller lignende er sekundært.

Personligt ville jeg ikke kunne holde til at squatte + DL hver tredje dag. I det hele taget ville jeg overveje, om jeg kunne holde til DL mere end 1½ gang i ugen.

Og så ville jeg nok lave lidt til hams, selvom du har SGDL med.

Du har nok ret med hensyn til rows, jeg har bare sådan nogle ærgelige pindarme

Jeg har bemærket på dette board at i kører (generalisering) en utroligt lav frekvens på squat og dl. Er det fordi i er fortalere for all out balls to the walls ben træning? Altså, jeg har da tidligere kørt sq/dl 3-4 gange om ugen i flere forskellige programmer som smolov jr og sheiko.

Hvad er din favoritøvelse til hams?

Jeg har ingen problemer med højfrekvent squat, men hvis jeg kører tung DL kan det nogle gange tage lang tid at komme sig over. Men det er jo blot min krop

Tunge rows og pull ups/chins skal nok styrke dine arme. Men smid lidt biceps/triceps ind, hvis du lyster.

SLDL, RDL, lying leg curls eller GHR til hams

Bummelum, jeg tror i har ret... Rows i stedet for curls er vejen frem. Til gengæld tror jeg lige jeg vil give SGDL et skud før jeg prøver en decideret øvelse til hams/glutes. Jeg har generelt dårlig erfaring med mange af de forskellige øvelser til bagsiden så det kunne være dejligt hvis denne øvelse var svaret på mine bønner.

Jeg faldt også lige over http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_snatch_grip_deadlift&cr= på T-nation og jeg ved godt at man skal tage alt fra T-Nation med et gran salt, men jeg tror det er en dejlig øvelse.

Så det ender nok med at se således ud:

Dag1:
Box squat
SGDL
Calf Raises
Ab work

Dag2:
Bænkpres
Chinups
Military Press
Chest Supported DB Rows

Så er det mere eller mindre som jeg gerne vil have det:

1) Simpelt, med få øvelser
2) Næsten udelukkende compound øvelser
3) Burde ramme alle muskelgrupper