P (smolov)
7x5@90

INC DB BP
3x8@30 +2 kg

Flyers
2x8@18
1x8@20 (skal være 20 for eftertiden så +2 kg

Military
5x5@37,5 +2,5 kg


Side lath
3x8@9

Front raise
3x8@10

Dips
3x10@BW

Fransk pres
3x8@35 +5 kr

ali i alt en god træning, steg lidt hist og pist og fik kommentar fra min mor idag, hun sys jeg var vokset, så det jo optur. nu skal der bare trænes igennem så lige en måneds diæt til jan så der ikk kommer for meget fedt..

Squat (tager det stadig roligt efter skaden)
5x5@70

DL
8x3@82,2 (gillingham clykus dag 2 uge 1)

Leg curl (3 til baglår og 3 til forlår)
3x8@ baglår=65 forlår=80

Calf Raise
3x8@130

Shrugs
3x8@26

Rows (maskine)
3x8@75

BB curl
2x8@18
1x8@20

standing curls i tårn
3x8@45

Crunch
3x12@15

god træning selvom jeg havde hold i nakken. har svært ved at tage på i tiden, kan ikke rigtig spise noget efter træning, ved ikk om det for jeg spiser 20g druesukker i pilleform og drikker min shake, men klemmer det ned

Satme nice det du har gainet i 1RM ved hjælp af det sheiko der, eller var det smolov! NVM, stadig sygt!

har kørt begge.. er igang med smolov igen. men ja det sgu rigtig lækkert, men har hjulpet at få lavet kostplan..

BP
4x8@95 smolov

DEC BP
3x8@70

Benpres
sprang over da jeg skal spille fodbold her kl 14

Arnoldpres
3x8@20

Chinups
3x6@BW

Hammercurls
3x8@16

Crunch
3x12@15

Triceps Extention (reb)
3x8@55

god træning havde kun sovet 5 timer for vi har computer lan ,em det gik sgu meget godt..

Tror du ikke det bliver for hårdt for dine skuldre under smolov hvis du både kører military og incline bp ved siden af? Så vidt jeg bliver det anbefalet at undlade at have ekstra presseøvelser med i sit program, for at undgå skader..

Hvordan ser opbygningen af dit program ud?

tjo måske, indtil videre går det meget godt, har kørt mili og smolov samme dag før.. mit program liger på den første side her i loggen.

P (smolov)
10x3@102,5

INC DB BP
3x8@30

Flyers
3x8@20


Military
5x5@40 (gik op igen, 5 kg)


Side lath
3x8@9


Dips
3x10@BW

Fransk pres
3x8@35


god træning igen, får også kommentare af folk de kan se der sker noget, de helt vilde efter og få nogle programmer og kostplan, super lækkert.

Squat (tager det stadig roligt efter skaden)
5x5@70

DL
8x3@110 (gillingham clykus dag 1 uge 2)

Leg curl (3 til baglår og 3 til forlår)
3x8@ baglår=60 forlår=70

Calf Raise
3x8@135 (+5)

Shrugs BB
3x8@60

Yates Row
3x8@60

BB curl
1x10@16
1x8@18
1x6@20


Prescher Curls
3x8@16

Crunch
3x10@12

Sidebends
2x10@5

udmærket træning, prøver lidt nyt i biceps og tage flere kg og mindre gentagelser for at se om det giver lidt mere power.

BP (smolov)
6x6@94 (blev lidt hårdt, måtte gå ned på 90, lidt ærgeligt)

INC DB BP
3x8@30

Flyers
3x8@20


Military
5x5@40

Front Raise
3x8@9

Side lath
3x8@8


Dips
1x10@BW

Fransk pres
3x8@35


Skod træning, var rimlig træt og havde de ondeste DOMS i patterne, gav den alt hvad jeg kunne. gik lidt ned lidt steder, håber kun det var idag det blev så skidt...
men vi har fået sne:)

Squat (tager det stadig roligt efter skaden, kan mærke der snart skal mere på så det bliver bedre)
5x5@70

hyperexstentions
12x3@10 (sprang lige DL over da jeg er lidt øm i lænden)

Leg curl (3 til baglår og 3 til forlår)
3x8@ baglår=60 forlår=70

Calf Raise
3x8@135

Shrugs DB
3x8@28

Rows i maskine
3x8@85

DB curl
3x18


Hammer Curls
3x8@14

Crunch
3x15@12

Sidebends
3x10@5


fin træning, skulle gå lidt hurtig for jeg skal på weekendophold i rønbjerg med mit vores fodboldhold, så bliver en ren druk weekend, lidt skidt for træningen, men må jo bare klø mere på når jeg kommer hjem..

BP
3x8@60

Inc BP smith
3x8@60


Military
3x8@40

Front Raise
3x8@9

Side lath
3x8@8


Dips
3x10@BW

triceps extentions
3x8@60

hold da "FEST" en lorte træning, efter rønbjerg turen med druk torsdag, fredag og lørdag og lorte kost blev det knap så seriøst, smolov BP gik ikke så udsætter næste træningspas af det til onsdag, gjorde hvad jeg kunne. holder lidt igen med druk for eftertiden når jeg i byen, efter denne weekend har jeg indset hvor stor virkning den har på min træning.. tog også 30 min cardio idag.. har lige 3 uger med diæt, kan ik passe mine bukser eller de sidder for stramt sys jeg, ved godt det en del af sporten, men sys ikke lige der er penge til nye bukser.. bulker dog igen de første par måneder i det nye år.

Benpres
3x8@90

hyperexstentions
12x3@10 (sprang lige DL over da jeg er lidt øm i lænden)

Leg curl (3 til baglår og 3 til forlår)
3x8@ baglår=60 forlår=70


Shrugs DB
3x8@30

pulldowns
3x8@65

BB curl
3x30


Hammer Curls
3x8@14

Crunch
3x15@12

endnu en lorte træning, er stadig død efter weekendens druk, skal til bold iaften så håber på at svede rester ud der, for skal sgu igang igen

BP
5x5@90

INC DB BP
3x8@30

Flyers
3x8@20

Military
5x5@40

side lath
3x8@8

Front raise
3x8@9

Dips
3x10@BW

triceps extention
3x8@65


blev nød til at droppe min smolov cyklus for den weekend med druk har ødelagt det hele.. kører resten af året med lidt prog...

Squat
5x5@70

DL
5x5@60 tog lige lidt teknik træning

Leg curl (3 til baglår og 3 til forlår)
3x8@ baglår=60 forlår=70

Calf Raise
3x8@135

Shrugs DB
3x8@30

Rows i maskine
3x8@80

DB curl (siddende)
3x18

Hammer Curls
3x8@14

Crunch
3x15@14

er ved at være ovenpå igen, super dejligt...

BP
5x5@95 og 2 sæt med 60 til failure

DEC BP
3x8@72,5

Benpres
3x8@100

legcurls for og baglår

3x8@60 3x8@70

Arnoldpres
3x8@20

Chinups + 2 front pulldown til failure
3x5@BW

Hammercurls
3x8@16

Crunch
3x12@16

Triceps Extention (lige stang)
3x8@55

fin træning, ikke så mange kommentare.

BP
5x5@95

INC DB BP
3x8@30

Flyers
3x8@20

Military
5x5@40

side lath
3x8@8

Front raise
3x8@10

Dips
3x10@BW

triceps extention
3x8@65

uha det går fremad igen... kommer snart status over hvor meget jeg er gået op i de forskellige øvelser, skal lige have kigget alt igennem.

Squat
5x5@70,75,80,85,90

DL
Udgik for der var optaget.

Leg curl (3 til baglår og 3 til forlår)
3x8@ baglår=60 forlår=70

Calf Raise
3x8@135


Rows i maskine
3x8@80

DB curl
3x18

Hammer Curls
3x8@14

Crunch
3x15@16

kunne være beder

BP
5x5@95

INC DB BP
3x8@30

Flyers
3x8@20

Military
5x5@40

side lath
3x8@8

Front raise
3x8@10

Dips
3x10@BW

triceps extention
3x8@65


gider snart ikke 2-split mere, det tager sgu meget tid, tror fra mandag går jeg over til mit gamle fullbody igen, bruger det indtil nytår og efter nytår vil jeg prøve krafter med en omgang hst og cutte.

yes så ville jeg lige cutte indtil juleaften:D

TUNG dag

BP
5x5@90

INC BP
8x3@30

Military
5x5@40

Closegrip BP
8x3@50

Side Lath
8x3@8

Dips
3x10@BW

20 min på crosstrainer
300 kacl

fin træning, meget rart med et nyt program, og hvis det virker som jeg har planlagt vil jeg bruge det til efteråret når der skal cuttes helt ned, tester det bare lige pt en 3 uger her.
skal have mere på i military, startede for lidt pver en måned siden med 30 i den øvelse og nu er 40 for lidt så det spiller sgu, bliver god slemt for er kommer lidt druk ture den næste tid, men må hlde igen med snapsen og gå lidt mere til den med tun æg:) men holder det så:) satser på at holde mig nede på er normalt stadie..

Morgenvægt: 79,7
kacl indtag: ca 1700

Squat
3x12-15@70

Hyperextention (normalt er det DL men har lige lidt problemer med min lænd)
3x12-15@10

Chinups
3xMax@8-6-6
Legcurls for og baglår
3x12-15@ 60 og 40

Rows BB smith
3x12-15@57,5

Dumbell Curl
3x12-15@12

Hammercurls
3x12-15@10

Crunch
3x15@10

super træning har max et min meller hver sæt og max 2 min mellem hver øvelse, er du gal et pump det giver og pulsen fyrer derud af, rigtig nice, kom bare til at spise for meget før træning for jeg var lidt sulten, gør jeg aldrig mere, man går med opkastfornemmelse hele tiden..

Destroying fat LET dag 4
bryst, skulder og triceps

Dumbell Bænkpres
3x12-15@26

Dec Bænkpres
3x12-15@40

Military
3x12-15@30

Arnold Pres
3x12-15@12

fransk pres
3x12-15@30

Front Raise
3x12-15@6

Triceps extention
3x12-15@30

er du vimmer et pump idag, puha især skulder ellers solid træning og imorgen er der vægt update så bliver spændende at se om jeg har smidt noget og hvor meget den 1-12 sagde vægten 79,7 så håber på en 79 kg imorgen tidlig.

Morgenvægt 79 kg:)

dag 5 Tungt (ryg, biceps, ben, mave) 20-30 min crosstrainer

Squat
5x5@100

Calf Raise
3x8@120

Yates Row
3x8@60

BB Curls
3x8@35

Pulldown
3x8@55

Crunch
3x8@22

fin træning idag, og vægten sagde 79, det vil sige på en måned har jeg smidt 3-4 kg så det udmærket, skal dog passe på nu ikk at miste for meget masse.

Går DTF godt?

tja testede kun lige de 2 uger her, men sys det var fedt med high reps.. man får varmen af det..

TUNG dag

BP
5x5@90

INC BP
8x3@30

Military
5x5@40

Closegrip BP
8x3@50

Side Lath
8x3@8

Dips
3x10@BW

20 min på crosstrainer
305 kacl

indtaget ca 16-1700 kacl når dagen er omme.

slem træning efter 2 dage i weekenden med snaps, men der var ikke failure så et eller andet sted var det jo fint nok.. glæder mig til julen og alt det druk her er slut..

Let dag: ryg ben biceps og mave

Squat
3x12-15@70

Hyperextention (normalt er det DL men har lige lidt problemer med min lænd)
3x12-15@BW

Chinups
3xMax@8-7-5

Legcurls for og baglår
3x12-15@ 50 og 40

Yates Row
3x12-15@50

Curls EZ-stang
3x12-15@25

Hammercurls (siddende)
3x12-15@10

Crunch
3x15@10

jamen det gør så nas i armerne:) det fedt, det mnærker som om dine arme er ved at sprænge:)

Dumbell Bænkpres
3x12-15@26

Inc Bænkpres
3x12-15@20

Dec Bænkpres
3x12-15@40

Military
3x12-15@30

Arnold Pres
3x12-15@12


Front Raise
3x12-15@6

Closegrip Bænkpres
3x12-15@35

Triceps extention
3x12-15@30

Ryg ben biceps TUNG dag

squat
5x5@90

Rows
3x8@80

Hyperextention
3x12@bw

pulldown front
3x8@60

Legcurl for bag
3x8@80 og 60

Dumbell curl
3x6@20

Hammercurl
3x8@16

Mave situps
3x12@20

20 min cardio på crosstrainer

Hej søren og velkommen tilbage fra kosovo

Det var varde, da du starte som konstabelelev, ikke?
Hvis ja, så husker du måske navnet:
Ivan Cyrus Saber (Luk Roven) :toothygrin:

Endnu engang , velkommen hjem og held og lykke med livet fremover og god træning

MvH. Cyrus