Periodisering

Jeg har faktisk sammensat mit eget SL program frem for sheiko, da jeg mener der er mange svage ting i sheiko (bænk+DL). Så det kører jeg om 4 uger, hvilket jeg ser meget frem til.

Nogen ting er fra Sheiko (Squat cyklus, dips og andet), andet fra swb principper, Gillingham og egne progressioner

Poliquin skrev:Jeg har faktisk sammensat mit eget SL program frem for sheiko, da jeg mener der er mange svage ting i sheiko (bænk+DL). Så det kører jeg om 4 uger, hvilket jeg ser meget frem til.

Nogen ting er fra Sheiko (Squat cyklus, dips og andet), andet fra swb principper, Gillingham og egne progressioner

Nååå ja, men nu er jeg ikke den skarpeste kniv i skuffen når det gælder om at sætte sådan sammen.

Tænkte også at WSB kunne være super fedt.

Bork skrev:
Poliquin skrev:Jeg har faktisk sammensat mit eget SL program frem for sheiko, da jeg mener der er mange svage ting i sheiko (bænk+DL). Så det kører jeg om 4 uger, hvilket jeg ser meget frem til.

Nogen ting er fra Sheiko (Squat cyklus, dips og andet), andet fra swb principper, Gillingham og egne progressioner

Nååå ja, men nu er jeg ikke den skarpeste kniv i skuffen når det gælder om at sætte sådan sammen.

Tænkte også at WSB kunne være super fedt.

WSB har mange gode ting i sig

Samme med Sheiko og programmer som Smolov

Fed atikel det skal du have.

Men tænkte på at hvis du kører Smolov jr i bænk i styrkeblokken, så bliver du jo ikke stærkere i ryggen og benene?

når du træner for muskelvækst, træner du så med failure og forced reps, eller stopper du før failure?

Er der anden progression end ændring i sæt og reps?
eller er det bare sæt og reps der ændres, og så træner du efter dagsformen og presser dig selv fuldt ud hver gang?

skalde skrev:når du træner for muskelvækst, træner du så med failure og forced reps, eller stopper du før failure?

Er der anden progression end ændring i sæt og reps?
eller er det bare sæt og reps der ændres, og så træner du efter dagsformen og presser dig selv fuldt ud hver gang?

Som skrevet i artiklen kan det gøres på 1000 vis af måder. Om du laver progression i set, reps, kilo, tid eller andet har ikke den store betydning, så længe der er en progression. Jeg har blot valgt at holde min simpel

skalde skrev:Fed atikel det skal du have.

Men tænkte på at hvis du kører Smolov jr i bænk i styrkeblokken, så bliver du jo ikke stærkere i ryggen og benene?

Blot fordi man kører Smolov i bænk kan man jo godt arbejde tungt low rep i de andre øvelser

Poliquin skrev:
skalde skrev:Fed atikel det skal du have.

Men tænkte på at hvis du kører Smolov jr i bænk i styrkeblokken, så bliver du jo ikke stærkere i ryggen og benene?

Blot fordi man kører Smolov i bænk kan man jo godt arbejde tungt low rep i de andre øvelser

Okay tak for dine svar.
Så der ville 5x5 måske være oplagt? når jeg er vant til at træne 3x8 ville det måske give godt med styrke.

eller hvad ville du foreslå?

skalde skrev:
Poliquin skrev:
skalde skrev:Fed atikel det skal du have.

Men tænkte på at hvis du kører Smolov jr i bænk i styrkeblokken, så bliver du jo ikke stærkere i ryggen og benene?

Blot fordi man kører Smolov i bænk kan man jo godt arbejde tungt low rep i de andre øvelser

Okay tak for dine svar.
Så der ville 5x5 måske være oplagt? når jeg er vant til at træne 3x8 ville det måske give godt med styrke.

eller hvad ville du foreslå?

Jeg synes godt man kan gå lavere end 5 reps i SL perioderne. Alt mellem 1-5 reps ville være fornuftigt. Nogen muskelgrupper (Type 2x dominanate) regere os bedst på lower reps, så i eks. Hams og triceps kan du sagtens køre 3ére

Poliquin skrev:
skalde skrev:
Poliquin skrev:
skalde skrev:Fed atikel det skal du have.

Men tænkte på at hvis du kører Smolov jr i bænk i styrkeblokken, så bliver du jo ikke stærkere i ryggen og benene?

Blot fordi man kører Smolov i bænk kan man jo godt arbejde tungt low rep i de andre øvelser

Okay tak for dine svar.
Så der ville 5x5 måske være oplagt? når jeg er vant til at træne 3x8 ville det måske give godt med styrke.

hvad mener du med sl?
okay, og hvor mange sæt ville du så typisk anvende? er bare nysgerrig.

eller hvad ville du foreslå?

Jeg synes godt man kan gå lavere end 5 reps i SL perioderne. Alt mellem 1-5 reps ville være fornuftigt. Nogen muskelgrupper (Type 2x dominanate) regere os bedst på lower reps, så i eks. Hams og triceps kan du sagtens køre 3ére

skalde skrev:
Poliquin skrev:
skalde skrev:
Poliquin skrev:
skalde skrev:Fed atikel det skal du have.

Men tænkte på at hvis du kører Smolov jr i bænk i styrkeblokken, så bliver du jo ikke stærkere i ryggen og benene?

Blot fordi man kører Smolov i bænk kan man jo godt arbejde tungt low rep i de andre øvelser

Okay tak for dine svar.
Så der ville 5x5 måske være oplagt? når jeg er vant til at træne 3x8 ville det måske give godt med styrke.

hvad mener du med sl?
okay, og hvor mange sæt ville du så typisk anvende? er bare nysgerrig.

eller hvad ville du foreslå?

Jeg synes godt man kan gå lavere end 5 reps i SL perioderne. Alt mellem 1-5 reps ville være fornuftigt. Nogen muskelgrupper (Type 2x dominanate) regere os bedst på lower reps, så i eks. Hams og triceps kan du sagtens køre 3ére

I SL (Styrkeløft) perioderne vil jeg arbejde med middel volumen. Det kan være alt lige fra 3 sæt til 10 sæt pr. øvelse alt efter hvilke vi snakker om. Og alt efter hvilke program vi snakker. I Smolov er variation jo fra 6sæt til 10sæt

Flot og velskrevet artikkel bro! Inspirerende

schulz skrev:Flot og velskrevet artikkel bro! Inspirerende

Tak

Skal der dekon/loades inden opstart af styrecyklussen?

EDIT: Havde ikke set dette spørgsmål var blevet besvaret, my bad.

Er der mon nogen der er startet på det?

Jeg vil gerne kunne følge med i de logs nemlig :)

Jeg ved Bay starter på det når hans ryg er klar igen =D>

Jeg er selv netop startet på min anden Hypertrofi black i dag, med nye øvelser og progression. Super motiverende med masser nye øvelser. Jeg er ikke i tvivl om at jeg er ramt imorgen :twisted:

Poliquin skrev:Er der mon nogen der er startet på det?

Jeg vil gerne kunne følge med i de logs nemlig :)

Jeg ved Bay starter på det når hans ryg er klar igen =D>

Jeg er selv netop startet på min anden Hypertrofi black i dag, med nye øvelser og progression. Super motiverende med masser nye øvelser. Jeg er ikke i tvivl om at jeg er ramt imorgen

Jeg er startet, logger dog bare i et word doc. :-) Men jeg vil give et review af det, når jeg er færdig hvis jeg kan holde ved!

kaskelolhval skrev:
Poliquin skrev:Er der mon nogen der er startet på det?

Jeg vil gerne kunne følge med i de logs nemlig :)

Jeg ved Bay starter på det når hans ryg er klar igen =D>

Jeg er selv netop startet på min anden Hypertrofi black i dag, med nye øvelser og progression. Super motiverende med masser nye øvelser. Jeg er ikke i tvivl om at jeg er ramt imorgen

Jeg er startet, logger dog bare i et word doc. :-) Men jeg vil give et review af det, når jeg er færdig hvis jeg kan holde ved!

Okay. Det skal jo mindst have 20 uger (2*4 uger Hypertrof, 4 ugers Styrke, 2*4 uger Hypertrofi)

Det fede er netop os at der sker noget nye hver 4 uge. Nye øvelser, nye reps, nye teknikker hvis man lyster, nye splits/FB

Poliquin skrev:
kaskelolhval skrev:
Poliquin skrev:Er der mon nogen der er startet på det?

Jeg vil gerne kunne følge med i de logs nemlig :)

Jeg ved Bay starter på det når hans ryg er klar igen =D>

Jeg er selv netop startet på min anden Hypertrofi black i dag, med nye øvelser og progression. Super motiverende med masser nye øvelser. Jeg er ikke i tvivl om at jeg er ramt imorgen

Jeg er startet, logger dog bare i et word doc. :-) Men jeg vil give et review af det, når jeg er færdig hvis jeg kan holde ved!

Okay. Det skal jo mindst have 20 uger (2*4 uger Hypertrof, 4 ugers Styrke, 2*4 uger Hypertrofi)

Det fede er netop os at der sker noget nye hver 4 uge. Nye øvelser, nye reps, nye teknikker hvis man lyster, nye splits/FB

Ja netop - det holder motivationen oppe når der hele bliver skiftet ud. Desuden synes jeg du skal begynde at logge igen, da det var god inspiration..

Forresten, hvilken øvelser har du skiftet BB BP ud med? DB BP minder vel lidt for meget om den?

kaskelolhval skrev:
Poliquin skrev:
kaskelolhval skrev:
Poliquin skrev:Er der mon nogen der er startet på det?

Jeg vil gerne kunne følge med i de logs nemlig :)

Jeg ved Bay starter på det når hans ryg er klar igen =D>

Jeg er selv netop startet på min anden Hypertrofi black i dag, med nye øvelser og progression. Super motiverende med masser nye øvelser. Jeg er ikke i tvivl om at jeg er ramt imorgen

Jeg er startet, logger dog bare i et word doc. :-) Men jeg vil give et review af det, når jeg er færdig hvis jeg kan holde ved!

Okay. Det skal jo mindst have 20 uger (2*4 uger Hypertrof, 4 ugers Styrke, 2*4 uger Hypertrofi)

Det fede er netop os at der sker noget nye hver 4 uge. Nye øvelser, nye reps, nye teknikker hvis man lyster, nye splits/FB

Ja netop - det holder motivationen oppe når der hele bliver skiftet ud. Desuden synes jeg du skal begynde at logge igen, da det var god inspiration..

Forresten, hvilken øvelser har du skiftet BB BP ud med? DB BP minder vel lidt for meget om den?

Jeg er gået fra:
Bb bench press
Bb high incline bench press
Cable flyers

Til:
Smith high incline bench press
Db low incline bench press
Machine flyers (Dropset)

Er også hoppet på den. Dog i en lidt anderledes verion. Er lige blevet færdig med HST, hvor jeg har kørt 15 og 10 reps ugerne. Nu er jeg begyndt på et 2-split med dit progressions forslag. Tager en Sheiko efter de her 4 uger.

Gozo skrev:Er også hoppet på den. Dog i en lidt anderledes verion. Er lige blevet færdig med HST, hvor jeg har kørt 15 og 10 reps ugerne. Nu er jeg begyndt på et 2-split med dit progressions forslag. Tager en Sheiko efter de her 4 uger.

Okay

Efter Sheiko´n er det så vigtigt du "chokker" kroppen, jævnført Hennemands rekruterings princip og går på Hypertrofi delen med højere reps

Poliquin skrev:
kaskelolhval skrev:
Poliquin skrev:
kaskelolhval skrev:
Poliquin skrev:Er der mon nogen der er startet på det?

Jeg vil gerne kunne følge med i de logs nemlig :)

Jeg ved Bay starter på det når hans ryg er klar igen =D>

Jeg er selv netop startet på min anden Hypertrofi black i dag, med nye øvelser og progression. Super motiverende med masser nye øvelser. Jeg er ikke i tvivl om at jeg er ramt imorgen

Jeg er startet, logger dog bare i et word doc. :-) Men jeg vil give et review af det, når jeg er færdig hvis jeg kan holde ved!

Okay. Det skal jo mindst have 20 uger (2*4 uger Hypertrof, 4 ugers Styrke, 2*4 uger Hypertrofi)

Det fede er netop os at der sker noget nye hver 4 uge. Nye øvelser, nye reps, nye teknikker hvis man lyster, nye splits/FB

Ja netop - det holder motivationen oppe når der hele bliver skiftet ud. Desuden synes jeg du skal begynde at logge igen, da det var god inspiration..

Forresten, hvilken øvelser har du skiftet BB BP ud med? DB BP minder vel lidt for meget om den?

Jeg er gået fra:
Bb bench press
Bb high incline bench press
Cable flyers

Til:
Smith high incline bench press
Db low incline bench press
Machine flyers (Dropset)

Jeg træner herhjemme, har et rack og nogle dbs så får lidt svært ved det tror jeg?

Skal alle øvelser skiftes ud, eller kan man bare starte på 3x8 igen, men højere end man gjorde tidligere selvfølgelig? Har du evt. nogle forslag, pt kører jeg:

BB BP
Incline DB BP
Flies

Poliquin skrev:
Gozo skrev:Er også hoppet på den. Dog i en lidt anderledes verion. Er lige blevet færdig med HST, hvor jeg har kørt 15 og 10 reps ugerne. Nu er jeg begyndt på et 2-split med dit progressions forslag. Tager en Sheiko efter de her 4 uger.

Okay Efter Sheiko´n er det så vigtigt du "chokker" kroppen, jævnført Hennemands rekruterings princip og går på Hypertrofi delen med højere reps

Yes, kan egentlig godt lide min egen verion med HST, 2-split med din progression, og så Sheiko og så fra ny. Så er der ikke noget, der når at blive kedeligt. Det afviger vel heller ikke så meget, at det ikke vil fungere?

Edit: Kommer man ikke til at mangle noget deload eller decon på et tidspunkt. Kroppen bliver jo stresset hele tiden?

kaskelolhval skrev:
Poliquin skrev:
kaskelolhval skrev:
Poliquin skrev:
kaskelolhval skrev:
Poliquin skrev:Er der mon nogen der er startet på det?

Jeg vil gerne kunne følge med i de logs nemlig :)

Jeg ved Bay starter på det når hans ryg er klar igen =D>

Jeg er selv netop startet på min anden Hypertrofi black i dag, med nye øvelser og progression. Super motiverende med masser nye øvelser. Jeg er ikke i tvivl om at jeg er ramt imorgen

Jeg er startet, logger dog bare i et word doc. :-) Men jeg vil give et review af det, når jeg er færdig hvis jeg kan holde ved!

Okay. Det skal jo mindst have 20 uger (2*4 uger Hypertrof, 4 ugers Styrke, 2*4 uger Hypertrofi)

Det fede er netop os at der sker noget nye hver 4 uge. Nye øvelser, nye reps, nye teknikker hvis man lyster, nye splits/FB

Ja netop - det holder motivationen oppe når der hele bliver skiftet ud. Desuden synes jeg du skal begynde at logge igen, da det var god inspiration..

Forresten, hvilken øvelser har du skiftet BB BP ud med? DB BP minder vel lidt for meget om den?

Jeg er gået fra:
Bb bench press
Bb high incline bench press
Cable flyers

Til:
Smith high incline bench press
Db low incline bench press
Machine flyers (Dropset)

Jeg træner herhjemme, har et rack og nogle dbs så får lidt svært ved det tror jeg?

Skal alle øvelser skiftes ud, eller kan man bare starte på 3x8 igen, men højere end man gjorde tidligere selvfølgelig? Har du evt. nogle forslag, pt kører jeg:

BB BP
Incline DB BP
Flies

Jamen du kunne køre:
Bb high incline bench press
Db press
Db low incline bench flyers

Gozo skrev:
Poliquin skrev:
Gozo skrev:Er også hoppet på den. Dog i en lidt anderledes verion. Er lige blevet færdig med HST, hvor jeg har kørt 15 og 10 reps ugerne. Nu er jeg begyndt på et 2-split med dit progressions forslag. Tager en Sheiko efter de her 4 uger.

Okay Efter Sheiko´n er det så vigtigt du "chokker" kroppen, jævnført Hennemands rekruterings princip og går på Hypertrofi delen med højere reps

Yes, kan egentlig godt lide min egen verion med HST, 2-split med din progression, og så Sheiko og så fra ny. Så er der ikke noget, der når at blive kedeligt. Det afviger vel heller ikke så meget, at det ikke vil fungere?

Edit: Kommer man ikke til at mangle noget deload eller decon på et tidspunkt. Kroppen bliver jo stresset hele tiden?

Jo man kan sagtens blande andre former for progression ind i programmet.

CNS breakdown er aldrig bevist i teorien, men derfor kan man jo godt opleve det i praksis. Dog er det ikke noget jeg har lagt fast ind i min træning, men noget jeg tager hvis nødvendigt

Har lige et par tillægsspørgsmål

Jeg har også tænkt mig at prøve at træne som du beskriver det i artiklen.

Jeg har bare startet med at tage en smolov jr i bænk, hvor jeg så eks. kører 5x3 i de andre øvelser, for at få styrken i fokus.

1. lyder det okay at køre 5x3 i de andre øvelser, hvis det er styrken der er i fokus?

2. er der noget i vejen for at jeg har startet med en styrke block, og derefter tager 2 hypertrofi blocks? altså: Styrke - hypertrofi - hypertrofi - forfra.

3. i perioden hvor jeg træner smolov med eks. 5x3 i de andre øvelser. Skal jeg der træne de små muskelgrupper som mave, biceps, og læg med lige så tung belastning?

Ved godt jeg har spurgt meget, men har os læst en del selv. håber du vil svare mig igen

skalde skrev:Har lige et par tillægsspørgsmål

Jeg har også tænkt mig at prøve at træne som du beskriver det i artiklen.

Jeg har bare startet med at tage en smolov jr i bænk, hvor jeg så eks. kører 5x3 i de andre øvelser, for at få styrken i fokus.

1. lyder det okay at køre 5x3 i de andre øvelser, hvis det er styrken der er i fokus?

2. er der noget i vejen for at jeg har startet med en styrke block, og derefter tager 2 hypertrofi blocks? altså: Styrke - hypertrofi - hypertrofi - forfra.

3. i perioden hvor jeg træner smolov med eks. 5x3 i de andre øvelser. Skal jeg der træne de små muskelgrupper som mave, biceps, og læg med lige så tung belastning?

Ved godt jeg har spurgt meget, men har os læst en del selv. håber du vil svare mig igen

Du spørger bare alt det du har brug for

1: Jeg ville personligt synes 4 uger med 5*3 ville være kedeligt, så ville lave en eller anden progression. Med low rep stadig da det er styrken der er i fokus.

2: Nej det er der ingen problem med

3: Støtteøvelser ville jeg køre på dagsformen, noget alle 3*8. Jeg ville ik køre flere press øvelser for bryst og skulder med smolov i bænk. Men ellers almindelige støtteøvelser.

Udemærket artikkel - har dog lige et par spørgsmål

Det eksempel der kommes med hvor der fokuseres på hypertrophy kørers der double blocks i hypertrophy og en enkelt styrke block - Jeg går ud fra at der byttes rundt hvis man træner for styrke.

Men jeg tænker på, at mange kører jo med bulk- og cutfaser i forvejen. Hvordan tænkes dette ind.

Eksempel:
Jeg træner først og fremmest for styrke, men da jeg samtidig gerne vil ned i vægt har jeg i en periode kørt på følgende måde.

4 ugers styrke (Sheiko, Smolov Jr.)- bulk.
1 uges deload - ligevægtsindtag.
ca. 8 ugers 2-split (som regel tung men mindre volumen) på dagsform - cut.
Forfra.

I forvejen kører jeg jo en form for periodisering, men er det helt optimalt?

Men ville det være bedre at køre:
4 ugers styrke (Sheiko, Smolov Jr.)- bulk
4 ugers 2-split (High rep (8-12)) - cut
4 ugers 2-split (som regel tung men mindre volumen) på dagsform - cut.
Forfra

Eller skal det skrues sammen på en anden måde?

Hill skrev:Udemærket artikkel - har dog lige et par spørgsmål

Det eksempel der kommes med hvor der fokuseres på hypertrophy kørers der double blocks i hypertrophy og en enkelt styrke block - Jeg går ud fra at der byttes rundt hvis man træner for styrke.

Men jeg tænker på, at mange kører jo med bulk- og cutfaser i forvejen. Hvordan tænkes dette ind.

Eksempel:
Jeg træner først og fremmest for styrke, men da jeg samtidig gerne vil ned i vægt har jeg i en periode kørt på følgende måde.

4 ugers styrke (Sheiko, Smolov Jr.)- bulk.
1 uges deload - ligevægtsindtag.
ca. 8 ugers 2-split (som regel tung men mindre volumen) på dagsform - cut.
Forfra.

I forvejen kører jeg jo en form for periodisering, men er det helt optimalt?

Men ville det være bedre at køre:
4 ugers styrke (Sheiko, Smolov Jr.)- bulk
4 ugers 2-split (High rep (8-12)) - cut
4 ugers 2-split (som regel tung men mindre volumen) på dagsform - cut.
Forfra

Eller skal det skrues sammen på en anden måde?

Hej - tak først.

Det er jo ret mange ting at blande sammen. Jeg er for det første ikke fortaler for små perioder med bulk og små med cut. Men lange perioder, hvor man gør det ene eller det andet. Dog os fortaler for god grundform året rundt.

Jeg ville personligt aldrig køre en sheiko i kcal. underskud. Det er sku ondt nok i kcal. overskud. Hvis jeg skulle planlægge en styrke Periodisering ville jeg gøre således:

Hypertrofi
Styrke
Styrke
Hypertrofi

Men med meget varieret perioder i de 2 styrke blocks. Eks. fokus på bænk i den ene og fokus på squat i den anden. Eller sheiko i den ene, noget andet i den ande....Der er som du kan se mange mange muligheder

Poliquin skrev:
Hill skrev:Udemærket artikkel - har dog lige et par spørgsmål

Det eksempel der kommes med hvor der fokuseres på hypertrophy kørers der double blocks i hypertrophy og en enkelt styrke block - Jeg går ud fra at der byttes rundt hvis man træner for styrke.

Men jeg tænker på, at mange kører jo med bulk- og cutfaser i forvejen. Hvordan tænkes dette ind.

Eksempel:
Jeg træner først og fremmest for styrke, men da jeg samtidig gerne vil ned i vægt har jeg i en periode kørt på følgende måde.

4 ugers styrke (Sheiko, Smolov Jr.)- bulk.
1 uges deload - ligevægtsindtag.
ca. 8 ugers 2-split (som regel tung men mindre volumen) på dagsform - cut.
Forfra.

I forvejen kører jeg jo en form for periodisering, men er det helt optimalt?

Men ville det være bedre at køre:
4 ugers styrke (Sheiko, Smolov Jr.)- bulk
4 ugers 2-split (High rep (8-12)) - cut
4 ugers 2-split (som regel tung men mindre volumen) på dagsform - cut.
Forfra

Eller skal det skrues sammen på en anden måde?

Hej - tak først.

Det er jo ret mange ting at blande sammen. Jeg er for det første ikke fortaler for små perioder med bulk og små med cut. Men lange perioder, hvor man gør det ene eller det andet. Dog os fortaler for god grundform året rundt.

Jeg ville personligt aldrig køre en sheiko i kcal. underskud. Det er sku ondt nok i kcal. overskud. Hvis jeg skulle planlægge en styrke Periodisering ville jeg gøre således:

Hypertrofi
Styrke
Styrke
Hypertrofi

Men med meget varieret perioder i de 2 styrke blocks. Eks. fokus på bænk i den ene og fokus på squat i den anden. Eller sheiko i den ene, noget andet i den ande....Der er som du kan se mange mange muligheder

Blande sammen?? Hvorfor egentlig ikke?

OK men gider ikke lange perioder med cut da det er kedeligt at miste for meget styrke. Og passer mig egentlig fint med, at køre en hård styrke cyklus efterfulgt af en periode med dagformstræning.

Ved ikke hvor du har det fra med at køre Sheiko i kcal underskud - det har jeg ikke skrevet noget om

Periodisering

Brugere online