Hej gutter, jeg sad lige og var i gang med at lave et 2 split til næste uge hvor jeg er færdig med min Fb cyklus. Men jeg kom til at tænke på om selve volumen skal periodiseres altså fx skal man jo sørge for at kiloene progressivt stiger og evt også lave sæt flere sæt når der bliver færre reps.
Men skal selve volumen også blive højre? altså i det program Jeg er ved at lave kan i se i eksemplet nedenunder hvor den første og den sidste uge af min cyklus indgår, her er volumen dobblet så stor. Så spørgsmålet lyder er det helt forkert eller hvad?

Uge 1 + 2: 12 reps af 3 - 4 sæt ... Her giver det en total på 36 -48 reps

Uge 7 + 8: 3 reps af 6 - 7 sæt... Her giver det en total på 18 - 21 reps

Håber i kan forstå hvad jeg spørger efter selvom jeg er halv træt.

Flyttet.

TheCzech skrev:Flyttet.

TheCzech du må da vide noget om det her

Hvis i ikke forstår spørgsmålet. så er det sådan set bare om der er nok periodisering bare at ændre i sæt rep comboen eller om man SKAL ændre sæt rep comboen til det giver en højre volume uge for uge fx

thiel skrev:Hvis i ikke forstår spørgsmålet. så er det sådan set bare om der er nok periodisering bare at ændre i sæt rep comboen eller om man SKAL ændre sæt rep comboen til det giver en højre volume uge for uge fx

Du behøver ikke nødvendigvis øge volumen. Tit falder volumen hvis intensiteten stiger. Der er rigtigt mange måder at gøre det på.

Læs denne + den efterfølgende debat:

artikler/bodybuilding/periodisering.html


Progression = fremgang, og det skulle du gerne have meget af. Periodiseringen hjælper, men det at presse sig selv og sætte større krav til ens ydeevne, kan også være med til at skabe nogle adaptationer.

Som Friche skriver.

Der er rigtigt mange møder at lave progression i et program på. Progression i intensitet er umiddelbart det mest populære, men jeg har altid været glad for at at køre med progression i volumen og ende op med at køre med rigtigt stor volumen.
En anden mulighed er, at prøve at sætte et system op hvor både intensiteten og volumen stiger løbende. Det er også en model, jeg godt kan lide.

Friche skrev:

thiel skrev:Hvis i ikke forstår spørgsmålet. så er det sådan set bare om der er nok periodisering bare at ændre i sæt rep comboen eller om man SKAL ændre sæt rep comboen til det giver en højre volume uge for uge fx

Du behøver ikke nødvendigvis øge volumen. Tit falder volumen hvis intensiteten stiger. Der er rigtigt mange måder at gøre det på.

Okay kan jeg ikke lige prøve at smide mit program op om 10 min når jeg er færdig med det, og så vil det altså bare være guld værd hvis du gad og sige god for periodiseringen i det.

TheCzech skrev:Som Friche skriver.

Der er rigtigt mange møder at lave progression i et program på. Progression i intensitet er umiddelbart det mest populære, men jeg har altid været glad for at at køre med progression i volumen og ende op med at køre med rigtigt stor volumen.
En anden mulighed er, at prøve at sætte et system op hvor både intensiteten og volumen stiger løbende. Det er også en model, jeg godt kan lide.

VIl du give mig et eksempel på den model ?

Uge 1+2: 3x12 2 øvelser pr. muskelgruppe
Uge 3+4: 4x10 2 øvelser pr. muskelgruppe
Uge 5+6: 4x10 3 øvelser pr. muskelgruppe
Uge 7x8: 5x8 3 øvelser pr. muskelgruppe + dropsæt i en øvelse

Noget i den stil. Det er bare et hurtigt udkast. Man kan også vælge en længere model, en mere stejl progression osv.

Nu smider jeg altså lige hurtigt mit program op som det nogenlunde vil se ud, og det vil være virkelig dejligt hvis i vil bedømme om min progression er OK. Jeg ved godt at mit øvelses valg ikke er helt optimalt, og sikkert ikke falder i jeres smag, men det er valgt ud fra hvilke øvelser jeg kan udføre korrekt på nuværende tidspunkt, hvilke kropsdele jeg synes skal forbedre o.s.v. Så bare så i ikke spilder jeres tid behøves i ikke kommentere netop det

Uge 1 + uge 2 – 12 reps 4sæt
Uge 3 + uge 4 – 9 reps 5 sæt
Uge 5 + uge 6 – 6 reps 6 sæt
Uge 7 + uge 8 – 3 reps 7 sæt


Mandag/torsdag.. Uge 1+ uge 2, 12 reps
Bænkpres 3 sæt
Flies 3 sæt
Decline benchpres 3 sæt
Sitting DB pres 4 sæt
Front raise 4 sæt
One arm triceps extension 4 sæt
Pushdown 4 sæt
Weigted crunches 4 sæt

Tirsdag/fredag.. uge 1 + 2, 12 reps
Squat 4 sæt
Leg curl 4 sæt
Læg 4 sæt
Db row 4 sæt
Puldown 4 sæt
Hyper extensions 4 sæt
Hammer curl 4 sæt
BB curl 4 sæt

Mandag/torsdag.. Uge 3+ uge 4, 9 reps
Bænkpres 4 sæt
Flies 4 sæt
Decline benchpres 4 sæt
Sitting DB pres 5 sæt
Front raise 5 sæt
One arm triceps extension 5 sæt
Pushdown 5 sæt
Weigted crunches 5 sæt

Tirsdag/fredag.. uge 3 + 4, 9 reps
Squat 5 sæt
Leg curl 5 sæt
Læg 5 sæt
Db row 5 sæt
Puldown 5 sæt
Hyper extensions 5 sæt
Hammer curl 5 sæt
BB curl 5 sæt

Mandag/torsdag.. Uge 5+ uge 6, 6 reps
Bænkpres 5 sæt
Flies 5 sæt
Decline benchpres 5 sæt
Sitting DB pres 6 sæt
Front raise 6 sæt
One arm triceps extension 6 sæt
Pushdown 6 sæt
Weigted crunches 6 sæt

Tirsdag/fredag.. uge 5 + 6, 6 reps
Squat 6 sæt
Leg curl 6 sæt
Læg 6 sæt
Db row 6 sæt
Puldown 6 sæt
Hyper extensions 6 sæt
Hammer curl 6 sæt
BB curl 6 sæt

Mandag/torsdag.. Uge 7+ uge 8, 3 reps
Bænkpres 6 sæt
Flies 6 sæt
Decline benchpres 6 sæt
Sitting DB pres 7 sæt
Front raise 7 sæt
One arm triceps extension 7 sæt
Pushdown 7 sæt
Weigted crunches 7 sæt

Tirsdag/fredag.. uge 5 + 6, 6 reps
Squat 7 sæt
Leg curl 7 sæt
Læg 7 sæt
Db row 7 sæt
Puldown 7 sæt
Hyper extensions 7 sæt
Hammer curl 7 sæt
BB curl 7 sæt

TheCzech skrev:Uge 1+2: 3x12 2 øvelser pr. muskelgruppe
Uge 3+4: 4x10 2 øvelser pr. muskelgruppe
Uge 5+6: 4x10 3 øvelser pr. muskelgruppe
Uge 7x8: 5x8 3 øvelser pr. muskelgruppe + dropsæt i en øvelse

Noget i den stil. Det er bare et hurtigt udkast. Man kan også vælge en længere model, en mere stejl progression osv.

:
Okay mange tak for det, jeg vil prøve at se på det næste gang jeg laver program.

Ideen er som sådan fin, men 3 reps i de små øvelser er alt for lidt. Der vil være for stort skadespotentiale i at ligge og rode med 3'ere i eksempelvis flies. Måske du kunne dele det op så du kørte lidt flere reps i de små øvelser?

Casper.S skrev:Læs denne + den efterfølgende debat:

http://www.bodybuilding.dk/artikler/bod ... ering.html


Progression = fremgang, og det skulle du gerne have meget af. Periodiseringen hjælper, men det at presse sig selv og sætte større krav til ens ydeevne, kan også være med til at skabe nogle adaptationer.

Har læst den op til flere gange før, men den er halv svær at forstå for en rookie som mig. Men af hvad jeg kan forstå er vel at der indgår flere "ting" i periodisering, og den bedste periodisering skabes vel så hvis du både volumen stiger samtidigt med kiloene på stangen ikke?

Friche skrev:Ideen er som sådan fin, men 3 reps i de små øvelser er alt for lidt. Der vil være for stort skadespotentiale i at ligge og rode med 3'ere i eksempelvis flies. Måske du kunne dele det op så du kørte lidt flere reps i de små øvelser?

Okay studsede også selv lidt over den, men det er nu en smal sag at få fikset det, i forhold til hvis jeg skulle til at lave om på hele cyklussen . ellers Har jeg fået svar på det jeg ville, Så TUSIND tak fordi du og i andre gad tage jer tid til at hjælpe mig.