Peter N //

Odense Atletik - 24. januar 2013

16.00 - Deload

A. Slight decline PG bænkpres
10xBW
5x50kg
5x70kg
3x85kg
8x100kg
5x80kg
5x80kg

+ snatch high-pulls, lateral raise, rows til nakke

Kælderen under SDU

18.30 - Sprint

opv.
mobilitet
koordination
stigningsløb

Sprint fra blokke
5x40m

Odense Atletik - 25. januar 2013

Ryg

A. Front lever
LOLxLOLxLOL

B. Meadows rows
8x40kg
8x55kg
8x70kg

C. Lat-stretcher
15x?

D. WG thumpless pullups
8xBW
8xBW
6xBW

E. Pendlay rows (ecc.less.)
15x50kg
15x50kg

+ curls

Odense Atletik - 27. januar 2013

Deload - sidste dag

A. Push press
8x20kg
5x50kg
5x50kg
3x70kg
2x80kg
5x87,5kg

B. Zercher RFESS
8x20kg
5x40kg
8x52,5kg
6x52,5kg

C. 1-bens RDL
6x50kg
8x70kg

D1. Stretch push-ups (31X0)
12xBW+10kg
12xBW+10kg
10xBW+10kg

D2. DB pullovers
12x17,5kg
12x20kg
12x20kg

Filler: "Crush" grebstræning - Excentriske singler. 10x1 tror jeg, ved brug af følgende tingest:

Odense Atletik - 29. januar 2013

Sprint: 2x80m, 100m

Styrkecyclus 3 - uge 1, dag 1

ME lower

A. Sumo dødløft
8x20kg
6x50kg
5x90kg
3x130kg
2x160kg
4x180kg - nem PR.
4x130kg

+ Snatch pulls, box jumps

Odense Atletik - 30. januar 2013

Styrkecyclus - uge 1, dag 2

ME upper

A. PG bænkpres
op til:
5x105kg
3x90kg - m. stop.
3x90kg -

B. Pulldowns
12x?
12x?
12x?
12x?

C1. Stretch push-ups (21X1)
12xBW+10kg
12xBW+10kg
12xBW+10kg

C2. DB pull-overs
12x15kg
12x20kg
12x20kg

Odense Atletik - 2. februar 2013

A. Power clean & jerk
5x30kg
5x50kg
3x70kg
2x80kg
2x80kg
3x70kg
Udmærket power og fart, på trods af jeg ikke har lavet løftet i et halv år eller mere. Mit 2nd pull starter dog for tidligt. Clean'er fra hæng eller blokke næste gang for at isolere problemet.

B. Olympic squats (33X1)
5x70kg
5x70kg
5x70kg

C. 1-ben RDL
8x50kg
8x50kg
8x50kg

D. Hip-thrusts
10x70kg
10x100kg
10x120kg

Odense Atlektik? Er det ved/I atletikhuset i Odense V, du træner? Hvad dyrker du af sport derude?

Milky skrev:Odense Atlektik? Er det ved/I atletikhuset i Odense V, du træner? Hvad dyrker du af sport derude?

Det er lige ved siden af OB's stadion. Jeg løber 60/100m... og løfter vægte selvfølgelig.

Spændende. Hvad løber du henholdsvis 60 og 100m på?
Er træningslokalet til fri afbenyttelse, så længe man betaler kontigent til klubben?

Vægtrummet er kun til aktive medlemmer. Altså medlemmer der deltager i atletiktræningen. 60m er 6.9 med stående start og 100m omkring 12. Der er heldigvis mange ting der nemt kan forbedres.

OBBC - 4. februar 2013

Styrkecyklus 3 - uge 2, dag 1

ME lower body

A. Sumo dødløft
5x60kg
5x60kg
5x100kg
3x140kg
2x160kg
1x180kg
3x190kg - tungere end planlagt. PR med 2 reps none-the-less.

B. Prowler pushes
15m x prowler + 120kg
15m x prowler + 120kg
15m x prowler + 140kg
15m x prowler + 140kg
15m x prowler + 140kg
15m x prowler + 140kg

C1. Standing long jump
3xBW
3xBW
3xBW

C2. KB swings
15x20kg
15x20kg
15x20kg

D. WG thump-less pull-ups
15xBW
15xBW
15xBW

+ pull-overs, pallof-press, foaming, stræk, osv.

Sikke en go' dø'løft dér!

Kromann skrev:Sikke en go' dø'løft dér!

Ikke god nok, snøft. Må hellere være konservativ næste uge.

Vi er nogle, der altid har ment at du burde være konservativ

Odense Atletik, 24. januar 2012

Lineær progression, uge 1, dag 1

Fullbody 1

A. Olympic squats
8x40kg
8x40kg
8x40kg

B. One-leg DB RDL
10x15kg
10x15kg
10x15kg

C1. Glute thrusts
10x70kg
10x70kg
10x70kg

C2. NG thumbless pulldowns
10x25 bobs
10x25 bobs
10x25 bobs

D1. OH Pallof press
8x15 bobs
8x15 bobs
8x15 bobs

D2. Pallof press
8x15 bobs
8x15 bobs
8x15 bobs

Odense Atletik, 26. januar 2012

Lineær progression, uge 1, dag 2

Fullbody 2

A. Olympic squats
8x42,5kg
8x42,5kg
8x42,5kg

B. Bænkpres
10x30kg
10x30kg
10x30kg

C. 0-degree back raise
10xBW+20kg
10xBW+20kg
10xBW+20kg

D. Serratus pushups
10xBW
10xBW
10xBW

E. NG thumbless pulldowns
10x25 bobs
10x25 bobs
10x25 bobs

Odense Atletik, 28. januar 2012

Lineær progression, uge 2, dag 1

Fullbody 1

A. Olympic squats
8x45kg
8x45kg
8x45kg

B. One-leg DB RDL
10x15kg
10x15kg
10x15kg

C1. Glute thrusts
10x70kg
10x70kg
10x70kg

C2. NG thumbless pulldowns
10x25 bobs
10x25 bobs
10x25 bobs

D1. OH Pallof press
8x15 bobs
8x15 bobs
8x15 bobs

D2. Pallof press
8x15 bobs
8x15 bobs
8x15 bobs

Odense Atletik, 30. januar 2012

Lineær progression, uge 2, dag 2

Fullbody 2

A. Olympic squats
8x47,5kg
8x47,5kg
8x47,5kg

B. Bænkpres
10x32,5kg
10x32,5kg
10x32,5kg

C. 0-degree back raise
10xBW+20kg
10xBW+20kg
10xBW+20kg

D. Serratus pushups
10xBW
10xBW
9xBW

E. WG thumbless pulldowns
10x35 bobs
10x35 bobs
10x35 bobs

Odense Atletik, 1. februar 2012

Lineær progression, uge 2, dag 3

Fullbody 1

A. Olympic squats
8x47,5kg
8x47,5kg
8x47,5kg

B. One-leg DB RDL
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

C1. Glute thrusts
10x70kg
10x70kg
10x70kg

C2. WG thumbless pulldowns
10x35 bobs
10x35 bobs
10x35 bobs

D1. OH Pallof press
8x15 bobs
8x15 bobs
8x15 bobs

D2. Pallof press
8x15 bobs
8x15 bobs
8x15 bobs

Huskede forkert, så der kom kun 47,5kg på i squat. #-o

Odense Atletik, 2. februar 2012

Lineær progression, uge 2, dag 4

Fullbody 2

A. Olympic squats
8x50kg
8x50kg
8x50kg

B. Bænkpres
8x35kg
8x35kg
8x35kg

C. 0-degree back raise
10xBW+20kg
10xBW+20kg
10xBW+20kg

D. Serratus pushups
10xBW
10xBW
10xBW

E. WG thumbless pulldowns
10x40 bobs
10x40 bobs
10x40 bobs

OBBC, 4. februar 2012

Lineær progression, uge 3, dag 1

Fullbody 1

A. Olympic squats
8x52,5kg
8x52,5kg
8x52,5kg

B. Prowler pushes
30m x prowler + 120kg
30m x prowler + 120kg
30m x prowler + 120kg

C. Prowler drags
30m x prowler + 120kg

D1. Standing long jump
3xBW
3xBW
3xBW

D2. KB swings
15x16kg
15x16kg
15x16kg

E. Miniband assisted pullups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

F. Røvmaskinen
10x50 bobs
10x50 bobs
10x50 bobs

+ Pallof press, straight arm pulldowns

OBBC - 6. februar 2013

Idag crossfit'ede jeg.

Upper body

opvarmning...

A. CG bænkpres
6x20kg
5x60kg
3x80kg
3x90kg
2x100kg
2x105kg
2x107,5kg
2x102,5kg
2x105kg

B. Stretch push-ups m. pause
12xBW+15kg
12xBW+15kg
12xBW+15kg
fra plader for ekstra ROM og stræk.

C. Meadows rows vægt angivet uden stang
12x50kg
8x60kg
8x60kg
15x50kg

D. WG Pull-ups
15xBW
15xBW
15xBW

+ facepulls, incline curls og zottman curls

Jeg må finde et get-rich-quick scheme så jeg også kan komme ud og crossfit'e..

GirthMaster9001 skrev:Jeg må finde et get-rich-quick scheme så jeg også kan komme ud og crossfit'e..

Webcam-gay4pay. You're welcome.

peter n skrev:
GirthMaster9001 skrev:Jeg må finde et get-rich-quick scheme så jeg også kan komme ud og crossfit'e..

Webcam-gay4pay. You're welcome.

Det kan være jeg skal forsøge mig med noget webcam-crossgay4pay.. Det kunne bl.a. indebære nøgne kettlebell swings. Der skal nok være et marked for det!

Odense Atletik, 7. februar 2012

Lineær progression, uge 3, dag 2

Fullbody 2

A. Olympic squats
8x55kg
8x55kg
8x55kg

B. Bænkpres
8x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg

C. 0-degree back raise
10xBW+25kg
10xBW+25kg
10xBW+25kg

D. Serratus pushups
10xBW
10xBW
10xBW

E. WG thumbless pulldowns
10x40 bobs
10x40 bobs
10x40 bobs

60m sprint <6.8sek
100m sprint <11.5sek

De 2 tider hænger jo slet ikke sammen, du må have en utrolig dårlig sprintudholdenhed har jeg ret? Nu hvor dit 60m mål er sat meget hurtigt og dit 100m mål forholdsvis langsomt.

Har du nogle godkendte tider?

- Jeg har selv dyrket atletik i 1 ½ år hvor det lykkes mig at komme på landsholdet, derfor jeg er nysgerrig.

Jeg har rimelig dårlig sprintudholdenhed, ja. Men jeg har også trænet atletik i under et år. Derudover træner jeg i den største amatørklub i landet, hvor jeg ikke får nogen som helst form for brugbar vejledning eller coaching. Det er lidt frustrerende..

Nu skal det også siges, at mine bedste tider i træning fra stående start er 6.9 og 12.1, så det hænger faktisk endnu værre sammen.

peter n skrev:Jeg har rimelig dårlig sprintudholdenhed, ja. Men jeg har også trænet atletik i under et år. Derudover træner jeg i den største amatørklub i landet, hvor jeg ikke får nogen som helst form for brugbar vejledning eller coaching. Det er lidt frustrerende..

Nu skal det også siges, at mine bedste tider i træning fra stående start er 6.9 og 12.1, så det hænger faktisk endnu værre sammen.

Ja okay det lyder ret sørgeligt! Men jo Odense atletik er ikke noget at råbe hurra for, personligt har jeg selv trænet i KIF og Sparta

Odense Atletik - 8. februar 2013

A. Råtræk fra hæng
8x20kg
5x30kg
3x40kg
2x50kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg
5x40kg

B. Støddødløft
5x100kg
5x120kg
5x130kg
Det vil jeg til at gøre noget mere i. Føltes godt.

C. Zercher RFESS
5x20kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg

Pull-throughs bred stand
15x?
15x?

Peter N //

Brugere online