Må nok hellere få logget lidt her i det nye år. Vi ser hvor længe det stadig er sjovt.

Sidste gang jeg maxede i de tre store blev det til:

Squat: 195
Dødløft: 195
Bænk: 127,5

Det vil vise sig om jeg ikke er blevet stærkere. Mon ikke, det er noget tid siden jeg testede.

Dagens træning:

Opvarmningen bestod af lidt ladder drills og noget opvarmning til rotatorcuffen.

Bench Press (Pause: 2 min):
3x110
3@110
3@110
3@110
3@110
2@110
2@110
2@110

Inc. DB press:
10@32
10@36
10@36
10@36

Flat Cable Flies:
10@30
10@30
10@30
10@30

Preacher Curls:
8x33
8x38
8x38
8x38

Tilsidst lavede jeg lidt foamrolling og lidt water fountain bends..

Dagens træning:

Opvarmning: Ladder, Boxjumps, dynamisk udstrækning.

20 rep breathing squats
20@120

Leg Presses (Pause: 30; 30; 60; 60; 90; 120):
8@240
8@240
6@240
6@240
6@240
6@240
10@240

Leg Curls, Single Leg:
10@30
10@30
10@30
10@30

Evil Wheels
10@BW
10@BW
10@BW
10@BW

Russian Twists:
16@5
16@5
16@5
16@5

Tilsidst blev der selvf. også plads til lidt babe look-arounds som en finisher.

Dagens Træning:

Opvarmning bestod af lidt øvelser til rotatorcuffen samt lidt lette skulder øvelser for at få ledne i gang. Havde lidt travlt i dag så det hele skulle bare overstås så jeg havde mere tid til opgaveskrivning.

Seated BB Shoulder Press (Pause: 2 min)
3@60
3@60
3@60
3@60
3@60
3@60
3@60
3@60

Seated DB Shoulder Press:
10@27
10@27
10@27
10@27

DB Lateral Raises:
10@14
10@14
10@14
10@14
10@14

Cable Rope Face Pulls:
10@16,25
10@21,25
10@21,25
10@21,25

Band Pull-Aparts:
10@Blå
10@Blå
10@Blå

Trænede alene i dag, så det blev til en del isolated iPod thumb circles igennem de forskellige set.

Dagens træning:

Opvarmning: Ladder drills, football relaterede cone drills, dynamisk udstrækning og foam rolling.

Deadlift (15 min AMSAP):
16x1@165

BB Rows (Pause: 30; 30; 60; 60; 90; 120):
8@70
6@70
6@70
6@70
6@70
8@70
8@70

Pullups (Pause: 30; 30; 60; 60; 90; 120):
8@BW+5
5@BW+5
5@BW+5
5@BW+5
5@BW+5
6@BW+5
5@BW+5

Dips:
10@BW
10@BW
10@BW
10@BW

Tuck Hold:
1@15 sec
1@15 sec
1@15 sec

Tucked Front Lever to Single-leg Lever:
Forsøgte, men er slet ikke stærk nok i core og stabiliseringsøvelser endnu til at kunne lave øvelsen.
Prøver igen når jeg kan holde alle set i tuck hold i 30+ sekunder.

Evil Wheel:
10@BW
10@BW
10@BW
10@BW

Ingen finishers i dag.. Havde travlt med at komme hjem og stege kylling. :p

Fede træningsvejledninger

Dagens træning:

Opvarmningen blev let i dag. Havde travlt desværre.. Lidt rotatorcuff blev det til og lidt generelt opvarmning til bryst/skulder.

Bench Press (Pause: 30; 30; 60; 60; 90; 120):
8@105
3@105
3@105
3@105
3@105
4@105
5@105

Incline Bench Press:
5@80
5@80
5@70
5@70
5@70
5@70
5@70

Standing Cable Flies:
12@30
10@32,5
8@32,5
10@32,5

BB Curls:
8@33
8@33
8@33
8@33
8@33
8@33

Øst skrev:Fede træningsvejledninger

Yeah, de spiller en million.

Dagens træning

Opvarming: Lidt ladder, dynamisk udstrækning og box jumps.

Squat (Pause: 2 min):
3@150
3@150
3@150
3@150
3@150
3@150
3@150
3@150

Box Squat:
8@100+Blå bands
8@100+Blå bands
8@100+Blå bands
8@100+Blå bands

Leg Press:
10@200
10@200
10@200
10@240

GHR:
8@BW+10
8@BW+10
8@BW+10
8@BW+10

Prowler (20 meter, pause 1 min)
2@Prowler+80kg
2@Prowler+80kg
2@Prowler+80kg

Og så ellers videre til amerikansk fodbold: Set.. Hut!

Dagens træning

Opvarmningen blev meget let i dag. Lidt KB swings og så nogle opvarmning set i dødløft.

Deadlift (Pause: 2 min):
2@170
2@170
2@170
2@170
2@170
2@170
2@170
2@170

DB Row:
6@54
8@54
10@54
10@54

Pulldown:
8@87
8@87
8@87
8@87

Straight Arm Lat Pull Down:
10@52
10@52
10@52
10@52

Dips:
10@BW+1 kæde
10@BW+1 kæde
10@BW+1 kæde
10@BW+1 kæde

Tuck Hold:
20 sek
20 sek
20 sek
20 sek

Cable Bent-over Triceps Extension, Rope:
12@23,5
12@23,5
12@23,5
12@23,5

Evil Wheel:
10@BW
10@BW+5
10@BW+5
10@BW

Dagens træning

Mega swole træning i dag. Godt med smæk på.

Opvarmning: Rotator cuff og lidt andet til brystet.

BB Bench Press (Pause: 2 min):
3@110
3@110
3@110
3@110
3@110
3@110
3@110
3@110
5@110

Inc. DB Bench Press
10@36
10@36
10@36
5@41

Flat Bench Cable Flies:
10@32,5
8@30
8@27,5
10@27,5

Preacher Curls:
8@38
8@38
4@43
8@38

DB Curls:
10@16
10@16
10@16

Der blev selvf. plads til lidt semi-prone shoe ties som finisher!

Dagens træning

Opvarmning: Ladder drills, cone drills, dynamisk udstrækning

20 rep breathing squats:
20@135

Leg Press:
10@240
10@240
10@240
10@240

Leg Curls:
10@32,5
10@32,5
10@32,5
10@32,5

Evil Wheel:
10@BW
10@BW
10@BW

Det blev til en relativ let træning i dag pga. football senere.

Dagens træning

Opvarmning: Rotator cuff og lidt let skulder

Seated BB Press (Pause: 2 min):
3@62,5
3@62,5
3@62,5
3@62,5
3@62,5
3@62,5
3@62,5
3@62,5

Seated DB Press:
10@27
10@27
10@27
10@27

Lat. DB Raises:
10@16
10@16
10@16
10@16
10@16

Face Pulls (Ikke samme tårn som jeg plejer):
10@52
10@52
10@52
10@52

Band Pull-aparts:
10@Blå
10@Blå
10@Blå
10@Blå

Har lige haft et par travle dage, så har ikke fået logget, men trænet er der blevet.

Træning d. 01-02-2012:

Deadlift (AMSAP, 10 min):
12x1@165

- Jeg er lidt skuffet over den her. Havde regnet med at jeg kunne nå 15 reps så jeg kunne stige i vægt næste gang. Mere vilje!

BB Row (Pause: 30; 30; 60; 60; 90; 120):
8@75
6@75
6@75
6@75
6@75
6@75
10@75

Pull Up (Pause: 30; 30; 60; 60; 90; 120):
8@BW+10
6@BW+10
6@BW+10
6@BW+10
5@BW+10
5@BW+10
6@BW+10

Dips:
10@10
10@20
10@30
10@40

Tuck Hold:
30sek
25sek
25sek
25sek

Dagens træning i dag (03-02-2012):

BB Bench Press (Pause: 2 min):
3@115
3@115
3@115
3@115
3@115
3@115
3@115
4@115

Inc. DB Bench Press:
10@36
10@41
6@45
8@41

Standing Cable Flies:
10@32,5
10@32,5
10@32,5
10@32,5

Preacher Curls:
8@38
8@38
8@38
8@38

Standing Dumbbell curls:
8@18
8@18
8@18
8@18

Direkte efter træningen havde vi et arrangement i football klubben, hvor vi kørte lidt cone drills på tid (Three-cone drill og 5-10-5 drill) samt lidt forskelligt andet gøjl. Bl.a. max reps af 50kg bænk på 3 minutter (Hold øvelse så man kunne skifte ud under de 3 min hvis man ville det). Jeg tror nok jeg nåede en 48 reps inden jeg skiftede på relativ kort tid, og fik en 28 reps mere på andet go inden tiden rendte ud. Efterfølgende lavede jeg en single på 120kg der røg let op. Må snart prøve at teste og se om jeg ikke kan få mig rykket over de 130 som er mit max pt.

Træning d. 04-02-2012:

Det blev til en kort træning da jeg havde pisse travlt.. Lidt nederen faktisk, så overvejer at hoppe ned på min off-dag og køre noget DE arbejde til benene samt lidt prowler.

Opvarmning: Lidt forskelligt og noget dynamisk udstrækning.

20 rep breathing squats:
20@140

Leg Press (Pause: 30; 30; 60; 60; 60; 90; 120):
8@240
8@240
6@240
6@240
6@240
6@240
10@240

Leg Curls (Pause: 30; 30; 60; 60; 60; 90; 120):
8@40
8@40
8@40
6@40
6@40
6@40
6@40

Havde så travlt med at komme af sted, så jeg glemte at pille skiverne af både leg press'en og leg curl maskinen. Det resulterede da også i en påtale i form af en SMS fra Dennis efter jeg var kommet hjem..

Det var muligvis en kort træning, men 20 x 140kg i squat er fanme badass!

@Esse: Det var satme også hårdt.. Oven i det, så valgte jeg selvfølgelig en vægtløfterstang i farten. Den relative glatte overflade hjælper bare ikke når man står i tanktop og sveden hagler af en.

Brugte lidt tid i dag på at hygge mig.. Så der blev købt ind til en smule bagværk i form af proteinbare, alt credit til ØbroMorten for at komme med opskriften. De er super lækre.

Til interesserede: proteinbarer-en-opskrift-t53118.html

Dagens træning:

Seated BB Press (Pause: 2 min):
3@70
3@70
3@70
3@70
3@70
3@70
3@70
3@70

Seated DB Press:
8@32
7@32
8@32
7@32

- Begge sæt hvor det kun blev til 7 reps skyldes at balancen fejlede af en eller anden årsag. Ud over det så var det nogle relativt lette set.

Lat. DB Raises:
8@18
8@18
8@18
8@18
8@18

Face Pulls:
10@26,35
10@26,35
10@26,35
10@26,35

En hurtig og god træning.

Jeg er glad for at kunne hjælpe

God all-round styrke!

Godt at se, at din squat stadig er fuldstændig unreal

Dagens træning:

Havde besluttet at prøve at lave lidt max test i dødløft i dag.

Opvarmning: Ladder drills, dynamisk udstrækning.

Dødløft, 1RM forsøg:
1@210 - Fik den ca. 10 cm fra jorden, så rev jeg hul på min finger
1@210 - 2 cm over og jeg måtte droppe den igen pga. flængen i fængeren.
1@200 - Smed straps på og løftede den relativt let.

Smider en video op af den på 200 når jeg lige får fat på ham der optog den.

BB Rows (Pause: 30; 30; 60; 60; 60; 90; 120):
8@80
6@80
6@80
6@80
6@80
8@80
8@80

Pull-ups (Pause: 30; 30; 60; 60; 60; 90; 120):
6@BW+12,5
6@BW+12,5
4@BW+12,5
3@BW+12,5
3@BW+12,5
4@BW+12,5
4@BW+12,5

Dips:
10@30
10@40
5@50
5@50

Tuck Hold:
25 sek
15 sek (Fik et stræk i nakken - dunno wtf happned)
25 sek

Evil Wheel:
10@BW+10
10@BW+10
10@BW+10
10@BW+10

@ØbroMorten: Jeg takker og bukker..

@Juice: Ben er også klart favorit dagen.. I'm weird that way! ;)

Dagens træning:

Opvarmning: Rotator cuff og lidt let bænk.. Slacker sku en del på det pt.. Må til at uppe det.

BB Bench Press (Pause: 30; 30; 60; 60; 60; 90; 120):
7@110
4@110
2@110
3@110
4@110
4@110
4@110

Inc. BB Bench Press (Pause: 30; 30; 60; 60; 60; 90; 120):
4@90
3@90
3@90
3@90
3@90
2@90
3@90

DB Flies (Kablet var optaget og gad ikke vente):
10@18
8@23
8@23
8@23

Barbell Curls(Pause: 30; 30; 60; 60; 60; 90; 120):
6@38
5@38
4@38
5@38
6@38 (2 x forced)
6@38 (2 x forced)
6@38 (2 x forced)

Inclined dumbbell curls:
8@14
8@14
8@16
8@16

Dagens træning:

Squat (Pause: 2 min):
3@170
3@170
3@170
3@170
3@170
3@170
3@170
3@170

Box Squat:
8@100 + bands (grå)
8@100 + bands (grå)
8@100 + bands (grå)

Leg Press:
10@260
5@260 + min træningsmakker
6@260 + min træningsmakker

A1 Leg Curls:
10@40
10@40
10@40

A2 Seated Calf Raises:
20@50
20@60
30@60

Skød en video af den sidste leg press bare for sjov skyld og narrestreger:

Det var mest bare spazzz..

Pind skrev:Inc. DB Bench Press (Pause: 30; 30; 60; 60; 60; 90; 120):
4@90
3@90
3@90
3@90
3@90
2@90
3@90

Nu fik jeg af vide af den kære Hr. Juice, at jeg skulle ind og tjekke din log, fordi du var stærk og flot. Han havde ret! Hold da kæft nogle håndvægte du smider rundt med

Spøg til side, så ser det jo pisse godt ud! Især squatten er jeg vildt med. Ben-dag er også min favoritdag

Dagens træning

Seated BB Shoulder Press (Pause: 30; 30; 60; 60; 60; 90; 120):
10@55
8@55
8@55
5@55
6@55
6@55
8@55

Seated Arnold Press (Pause: 30; 30; 60; 60; 60; 90; 120):
10@20
8@20
6@20
6@20
6@20
6@20
8@20

DB Lat. Raises:
10@18
10@18
10@18
10@18

Face Pulls, Rope:
10@26,5
10@26,5
10@26,5

NBM skrev:

Pind skrev:Inc. DB Bench Press (Pause: 30; 30; 60; 60; 60; 90; 120):
4@90
3@90
3@90
3@90
3@90
2@90
3@90

Nu fik jeg af vide af den kære Hr. Juice, at jeg skulle ind og tjekke din log, fordi du var stærk og flot. Han havde ret! Hold da kæft nogle håndvægte du smider rundt med

Spøg til side, så ser det jo pisse godt ud! Især squatten er jeg vildt med. Ben-dag er også min favoritdag

Ahh damn! Det er gik nok lige hurtigt nok med copy/paste der! Det fixer jeg lige.. :]

Jeg takker for de rosende ord! Ben-dag bør være alles favoritdag no? ;)

Ben-dag bør være alles favoritdag no? ;)

Totally agree! Nu er jeg igang med en gang Smolov, så håber lidt på, at jeg kan komme over de 190, som har være et irritationsmoment for mig i længere tid Skal du ikke snart prøve de 200?

Dagens træning

Opvarmning: Foam rolling og dynamisk udstræk

Dødløft (Pause: 2 min):
3@175
2@175
2@175
2@175
2@175
2@175
2@175
2@175

DB Rows:
5@59
5@59
8@59
10@59

A1: Pulldown:
10@83
10@83
10@83
8@83

A2: Straight Arm Pulldown:
10@49
10@49
10@49
10@49

Dips:
10@30
10@30
10@30

Tuck Hold:
30 sek
30 sek
30 sek
30 sek

Standing Evil Wheel (Negativer):
6@BW

Er begyndt at forsøge mig lidt med noget låsegreb under mine dødløft. Synes dog at jeg har problemer med min højre hånd, så stangen stadig ruller for mig.
Tuck holds er stadig hårde på de sidste sæt, men jeg ryster dog markant mindre og det virker til at styrken i øvelsen stiger som den skal. Ser frem til at kunne rette mine ben noget mere ud når jeg runder de 60 sek i alle sæt.

NBM skrev:

Ben-dag bør være alles favoritdag no? ;)

Totally agree! Nu er jeg igang med en gang Smolov, så håber lidt på, at jeg kan komme over de 190, som har være et irritationsmoment for mig i længere tid Skal du ikke snart prøve de 200?

Har personligt aldrig kørt Smolov, men kun hørt godt omkring det, så mon ikke.
Hvad angår de 200, så regner jeg med at forsøge dem når jeg har rundet 8 sæt 3'ere med en 185ish hvilket så vil sige om en 4 ugers tid. Give or take.

Dagens træning:



Opvarmning: Rotator cuff + lidt cross trainer

Bænkpres (Pause 2 min):
3@120
3@120
3@120
3@120
3@120
3@120
3@120
3@120

Inc DB Press:
10@36
10@41
8@41
8@41

Flat CB Flies:
10@35
10@35
10@35
10@35

Preacher Curls:
8@38
8@38
8@38

Inc DB Curls:
8@18
8@18
8@18

CB Preacher Curls:
4@38,75 + 4(Negativer)@38,75

Træning d. 14-02-2012:



Opvarmning: Crosstrainer, TRX squats, foam roalling og dynamisk udstræk.

20 Rep Breathing Squats:
20@145

Leg Press (Pause: 30; 30; 60; 60; 60; 90; 120):
8@250
6@250
6@250
6@250
6@250
6@250
8@250

Leg Curls (Pause: 30; 30; 60; 60; 60; 90; 120):
8@42,5
6@42,5
6@42,5
6@42,5
5@42,5
6@42,5
6@42,5

SB Side-bends:
8@23
8@27
8@27

Side-bends virker ikke rigtigt for mig.. Skal have fundet en anden øvelse til obliques. Forslag modtages gerne.

Pind skrev:Side-bends virker ikke rigtigt for mig.. Skal have fundet en anden øvelse til obliques. Forslag modtages gerne.

Gode squats!

Du kunne evt. prøve russian twist til obliques, har selv kørt den med succes tidligere.

Dagens træning:



Seated BB Shoulder Press (Pause: 2 min):
3@70
3@70
3@70
3@70
3@70
3@70
3@70
3@70

Seated DB Shoulder Press:
10@32
8@32
8@32
8@32

CB One Hand Lat. Raises:
10@15
10@15
10@15
10@15
10@15

Seated Face Pulls, Rope:
10@26,5
10@26,5
10@26,5
10@26,5

Synes ikke rigtigt der var så meget energi i dag. Men sådan er det jo sommetider..

Th0mas skrev:Du kunne evt. prøve russian twist til obliques, har selv kørt den med succes tidligere.

Yeah, russiske twists er helt sikkert en mulighed. :]