Heej bb.dk

Nu har jeg efterhånden trænet et års tid og selvom det har været seriøst kan det altid blive bedre og kunne godt tænke mig at få sat lidt rammer så jeg er mere bevist om hvad jeg skal og hvad mit mål er..

Lidt info

Alder : 20 år.
Højde : ca. 180 cm.
Træningserfaring : ca 1 år hvor jeg har kørt 2-split og en smule full-body i starten
Kosten : syntes selv jeg har meget godt styr på det , dog kunne jeg godt bruge nogle lette opskrifter da det til tider bliver en smule ensformeligt

Mit mål for det næste år :

* At gaine så mange kg muskler som muligt og hen mod sommeren at cutte det overskydende fedt
*At få lavet en log
*At blive lidt mere bevist om hvordan jeg skal træne isteder for bare at træne det samme 2-split 1 år uden det store skift i øvelser , reps og sæt
*At stifte bekendskab med et Sheiko og HST program

Min plan er som basic at køre 2 split med lidt skift i øvelserne når jeg syntes det er ved at være tiden og så engang imellem smide noget HST eller Sheiko ind istedet

Sådan havde jeg tænkt mig mit 2-split skulle se ud :

Mandag/torsdag:

Bænkpress //
Incline Db // Incline bænkpress
Military press // Db shoulder press
Db Lateral Raise // ?
Dips // Lying Triceps Extension

Tirsdag/Fredag

Squat //
Dødløft //
Bb Bent-over Row // Db Bent-over Row
Pull-up // ?
Bb Curl // DB Curl
Crunch // ?

5x5 i de 3 store
og 3x8 i resten

Håber ikk det blev alt for forvirrende :S
Men hva siger i lyder det fornufigt eller er det helt ude i hampen det jeg har gang i
Kom gerne med en masse kritik så det kan blive bedre og jeg kan komme igang med en log

Én ting er sikkert, den dag du træner skulder burde du også have en øvelse der træner bagskulderen (posterior). Eftersom dumbbell/barbell military presses = anterior og side lateral raises træner lateral (lol). Eventuelt flere brystøvelser,såsom fly's og pullover etc.

Programmet mæssigt ser det rigtig godt ud. Gid alle holdte sig til basisøvelser. Jeg ville nok smide en enkelt bagskulder øvelse ind på ben, ryg og biceps-dagen.

5x5 i de 3 store er fornuftigt, dog ville jeg nok sætte det op til 4x8 i de andre for at holde volumen høj nok i løbet af en uge.

Kan se mig og barbell er uenige om hvilken dag bagskulder skal trænes.

Hvor meget bagskulder bliver aktiveret gennem military/db shoulder press og lateral raise er jeg i tvivl om, men den bliver i hvertfald aktiveret meget gennem chinups/pullups samt row øvelser. Derfor mener jeg bagskulder skal trænes på ryg-dagen.

Men om den bliver aktiveret endnu mere på den første dag aner jeg faktisk ikke, tror det dog ikke, men måske lærer jeg noget nyt.

Barbell skrev:Én ting er sikkert, den dag du træner skulder burde du også have en øvelse der træner bagskulderen (posterior). Eftersom dumbbell/barbell military presses = anterior og side lateral raises træner lateral (lol). Eventuelt flere brystøvelser,såsom fly's og pullover etc.

Bagskulderen skal altid trænes på rygdagen..

Ratz skrev:Kan se mig og barbell er uenige om hvilken dag bagskulder skal trænes.

Hvor meget bagskulder bliver aktiveret gennem military/db shoulder press og lateral raise er jeg i tvivl om, men den bliver i hvertfald aktiveret meget gennem chinups/pullups samt row øvelser. Derfor mener jeg bagskulder skal trænes på ryg-dagen.

Men om den bliver aktiveret endnu mere på den første dag aner jeg faktisk ikke, tror det dog ikke, men måske lærer jeg noget nyt.

Træner bagskulder samme dag som bryst og skulder. Benytter mig for tiden af Cable Rear Delt Pulls og Facepulls. Mine bagskuldre er ikke så udviklede som min anterior og lateral.

Efter min mening træner man en bodypart færdig og giver den dermed mere hvile indtil næste gang.

Barbell skrev:

Ratz skrev:Kan se mig og barbell er uenige om hvilken dag bagskulder skal trænes.

Hvor meget bagskulder bliver aktiveret gennem military/db shoulder press og lateral raise er jeg i tvivl om, men den bliver i hvertfald aktiveret meget gennem chinups/pullups samt row øvelser. Derfor mener jeg bagskulder skal trænes på ryg-dagen.

Men om den bliver aktiveret endnu mere på den første dag aner jeg faktisk ikke, tror det dog ikke, men måske lærer jeg noget nyt.

Træner bagskulder samme dag som bryst og skulder. Benytter mig for tiden af Cable Rear Delt Pulls og Facepulls. Mine bagskuldre er ikke så udviklede som min anterior og lateral.

Efter min mening træner man en bodypart færdig og giver den dermed mere hvile indtil næste gang.

Når nu at bagskulderen bliver mere indirekte aktiveret gennem rows og pullups end den gør via skulder press og raise, så ville det da vel være smartest at træne den direkte den dag den i forvejen bliver mest indirekte aktiveret. Altså på ryg dagen.

Tror vi må overlade det til den enkelte, at afgøre hvad der er bedst.

Du bruger ikke posterior deltoid når du laver pull-ups, men derimod pulldowns. Det er korrekt posterior deltoid bliver aktiveret ved rows, føler ikke mine posterior deltoids er blevet brugt når jeg har trænet ryg. Dødløft, Pull-ups, Pulldowns, T-Bar rows og Bent-over rows.

Barbell skrev:Tror vi må overlade det til den enkelte, at afgøre hvad der er bedst.

Lad os det

Du bruger ikke posterior deltoid når du laver pull-ups, men derimod pulldowns.

Så fik jeg alligevel lært noget Tjekkede lige, og du havde ret.

Det er korrekt posterior deltoid bliver aktiveret ved rows, føler ikke mine posterior deltoids er blevet brugt når jeg har trænet ryg. Dødløft, Pull-ups, Pulldowns, T-Bar rows og Bent-over rows.

Lader vi være op til den enkelte.

HAHAHA I gutter har givet mig en god idé. Det er fuldstændig korrekt man ikke bruger posterior deltoid på bryst og skulder dag.

Jeg træner ryg + biceps + calves, søndag og onsdag. Bryst og skulder mandag og torsdag, så det ville passe fint hvis jeg kørte posterior deltoid på ryg + biceps + calves dag.

Prøver at køre dette fra nu af, det kan være det giver bedre resultater.

Hader at træne posterior deltoid, det er den eneste muskel jeg ikke kan ramme ordentligt med frie vægte.

synes det ser lidt for psyko ud at træne både squat og dødløft den samme dag, som der er (øvre) på programmet. Den samlede tonnage på den dage bliver langt større end på den anden...

Jeg ville nok flytte squatten over på pressedagen...

LAterals kan laves om til måge laterals (mellemting mellem almindelige og rear) for at få lidt mere til bagskulderen.

incognito skrev:synes det ser lidt for psyko ud at træne både squat og dødløft den samme dag, som der er (øvre) på programmet. Den samlede tonnage på den dage bliver langt større end på den anden...

Jeg ville nok flytte squatten over på pressedagen...

LAterals kan laves om til måge laterals (mellemting mellem almindelige og rear) for at få lidt mere til bagskulderen.

Jeg må melde mig enig her. Desuden synes jeg at der mangler en øvelse til baglår.

Okay har ændret lidt i det nu

Mandag/Torsdag

Squat //
Bænkpress //
Incline Db // Incline bænkpress
Military press // Db shoulder press
Db Lateral Raise // ?
Dips // Lying Triceps Extension

Tirsdag/Fredag

Dødløft //
Bb Bent-over Row // Db Bent-over Row
Pull-up // ?
Rear Lateral Raise // ?
Bb Curl // DB Curl
Crunch // ?

5x5 i de 3 store
4x8 i resten

Med hensyn til baglår kan jeg godt se der mangler lidt men rammer man dem ikk osse i dødløft ?
Hehe og ikk for at lyde som en disco pumper men er ikk interesseret i at få sådan nogle kæmpe lår man ikk engang kan putte i et par jeans selvfølgelig skal de følge med resten af kroppen men til en vis grænse

Meen det er kanon med noget kritik forsæt det endelig